老寒腿運動處方

2019-02-26 15:47:56

衣食住行

老寒腿運動處方

□王榮華

人們習慣把反覆發作、久治不愈的腿部(多為膝關節)酸麻脹疼或沉重感,每當天陰下雨或氣候轉涼時症狀加重統稱為“老寒腿”,患者以中老年人居多。

老寒腿名稱應為“膝關節骨性關節炎”慢性病。患者應注意生活規律,加強膝關節保健,特別不要忽視膝關節防寒保暖,還要經常適當活動。適度的體育鍛鍊可促進關節軟骨吸收營養,保持關節活動範圍,防止下肢關節僵直、粘連、畸形及肌肉萎縮,增強腿部肌肉力量,緩解腿部不適。患者可根據個人具體情況,選擇合適鍛鍊方式,如散步、打太極拳、慢跑及做各種體操等,活動量以身體舒服、微有汗出為度,貴在持之以恆。

推薦幾種簡便運動方法

1.散步:每天行走半小時,快慢相結合,前進後退交替行走,速度不能太慢,使平時活動不到的關節肌肉儘可能得到鍛鍊。

2.乾洗腿:端坐在硬板床上,兩腿伸直,雙手由大腿根部擠壓,按摩至足踝部後,再反向擠壓,按摩回至大腿根部。每天數十次,可有效促進血液循環,減輕疼痛和僵硬感。

3.甩腿蹬腿:一手扶牆壁或樹幹,抬起一腿前後踢動,左右擺動,也可仰臥硬板床上,兩腿作蹬車動作,都能使下肢關節肌肉得到鍛鍊。

4.扭膝:取站勢,雙腿併攏,屈膝微下蹲,雙手放在雙側膝蓋上,順時針方向揉動15下,再逆時針方向揉動15下,反覆交替揉動,能有效緩解下肢乏力、膝關節疼痛。

5.不倒翁伸筋法:抱膝仰臥起坐,仰臥位將膝部彎曲提起,雙手抱在胸前,前俯後仰10次為1組,每天3組,好比不倒翁,可逐步加大角度,熟練後越擺勁越大。

6.練“飛燕”:俯臥床墊上慢慢抬起頭部,儘量後仰,雙腿併攏,雙腳向後上抬起,形似飛燕,老年人可先完成頭部動作再抬腿,逐步達到10個1組,每天3組。

7.伸懶腰:仰臥床上,儘可能向上伸臂,向下伸腿,舒展腰部,做左、右側彎活動,猶如伸懶腰,反覆10次,每天3遍。

8.轉呼啦圈:雙腿稍分開站立,雙手在頭後交叉,身體如同鏇轉一個呼啦圈,左右扭轉,使腰部肌肉、肌腱、關節得到伸展和牽拉,熟練後20個為1組,每天3組。

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