分享8個提高跑步減脂效率的方法

2019-02-09 00:44:19

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不過到了《銀河護衛隊》,人們對他的印象大有改觀,因為據說劇組找不到富有喜感的硬漢,最後逼他簽了減肥契約,沒想到靠著各種鍛鍊啊跑步啊,甩掉一身脂肪後,帕帕心想:再也不要做回胖子了。

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就這樣,帕帕一躍變身好萊塢最炙手可熱的硬漢,表示“這樣真的很爽啊”。“不瘦則已,一瘦驚人”,減妞只想說,瘦了確實帥!

好吧,聊了半天周末看的劇,我們切回正題,今天要給大家講講跑步這回事。跑步作為所有運動中相對門檻最低的運動,從遠古就被寫進人類的基因中,減肥、瘦身、鍛鍊肌肉可以說是好處多多,那么如何通過跑步提高減肥效率?

跑步有什麼好處?

跑步可以燃燒全身脂肪

都說減脂減全身,而跑步正是一項可以減全身脂肪的運動。通過跑步,我們能提高肌力,令肌肉量適當地恢復正常的水平,同時提高體內的基礎代謝水平,加速脂肪的燃燒,養成易瘦體質。

跑步可以讓心肌更強壯

心臟如身體其他肌肉一樣,心肌也通過鍛鍊得以增強。通過適當的跑步鍛鍊,人的心臟跳動的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。有助於改善血液循環,保護心血管系統。

跑步可以改善皮膚狀態

對於大多數來講,跑步是比較正向的可以促進皮膚代謝的行為。跑步時的汗液除了水分,還有氯化鈉(鹽分)、尿素等成分。這種主動排汗行為,也會讓皮膚毛孔的污垢及多餘油脂隨著汗液排出。

通過跑步可以預防疾病

定期跑步能降低以下疾病的風險:乳腺癌25%、白內障35%、胃癌50%、抑鬱症19%、嚴重心臟病發作50%。

當然啦,跑步的好處還有很多,這裡就不一一贅述了。聽完這些跑步的好處,你是不是也忍不住想出去跑一跑了呢?別急,學會下面這些技巧,跑得更好,瘦得更快。

熱身

有人將拉伸比喻為蛋糕上的櫻桃,只是當做點綴而不是必須,但!其實拉伸很關鍵。運動前充分的熱身運動,不僅能夠預防運動損傷,更有助於提高運動表現;運動後的靜態拉伸,促進肌肉肌腱恢復,有利於防止肌肉酸痛疲勞。要做多久?不要少於10分鐘。

變速

人體是一個適應力驚人的機器。人體會在六個星期內適應新的運動,因為想要進行有氧運動,每天跑5公里甚至速度從來都是一成不變的,你的身體從起初的不習慣,到慢慢適應,耐力也會越來越好,跑起來也會越來越輕鬆。就會遇到跑步的瓶頸了。

建議長期跑步者可以試試變速跑,比如在跑步機上,用速度8跑1分鐘,然後再用10跑1分鐘,然後再將速度切回原來配速,循環進行。

步伐

之前好像很少人關心跑步的步伐哈,一直在強調姿勢。其實想要提高跑步減肥的效率,步伐也是有講究的。相信不會有人跑步是大步流星的吧,步伐太大會導致腳的著地點在身體重心前面,這樣急剎車似的步子,會增加身體受傷風險,能量效率也會大打折扣。

頻率

堅持跑步也不是天天跑啊,注意一下跑步頻率和時間,每周堅持跑3-4次,每次至少跑夠30分鐘,這種循序漸進的方式,會讓你的減脂更加持久有效。

擺臂

一個正確的姿勢,是任何運動開始的前提。跑步時,我們的手指手腕手臂都要保持放鬆狀態,肘關節彎曲成90°放在身體兩側,自然前後擺動,不要擺太高(遠離身體中軸線),甚至到胸部都是不對的。

時間

經常有人關心,跑步啊什麼時間去跑呢,晨跑還是夜跑?其實跑步時間是可以靈活調整的。不限於晨跑(跑步前簡單吃點東西)和夜跑(不要太晚,10點之前)。

下午4-6點,身體處於最佳狀態,體力、精神狀態、身體機能都是最好的,選擇這個時候跑步,不進能提高跑步燃脂效率,同時還能減少跑步過程中的運動損傷。

心率

跑步作為一種有氧運動,想要知道自己的燃脂是否真的有效果,關鍵點就在於燃脂心率。只有達到自身的燃脂心率,才能更好的達到目的。一般在有氧運動中,將心率控制在最大心率的60%-75%,,燃脂效果最好。

最大心率計算公式:男生=220-年齡;女生=226-年齡。雖然這個年齡不是百分之百正確,但還是可以提供一些可信參考的。

無氧

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