降血脂食物有哪些?

2019-03-16 19:05:22

高血脂是一種常見代謝性疾病,與高血壓、冠心病、卒中有緊密聯繫。飲食、運動和藥物是控制高血脂三大法寶,飲食控制則是基礎,下面就給大家推薦一些經典、實用、有效的降血脂食物。

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八種經典降血脂食物

1、燕麥 燕麥中含有豐富的可溶性及不可溶性纖維,能在腸胃道中阻止膽固醇及脂肪吸收。同時含有極豐富的亞油酸,占全部不飽和脂肪酸的35%-52%;維生素E含量也很豐富,而且燕麥中含有皂甙素,它們均有降低血漿膽固醇濃度的作用。

2、大蒜 大蒜內的蒜素能預防動脈粥樣硬化、降低血糖和血脂等;另外大蒜中至少有6種有效成分能夠減少肝臟合成膽固醇,它還能使高密度脂蛋白膽固醇升高。大蒜在防治心腦血管系統的疾病中有十分重要的作用。

3、豆類 豆類含高蛋白,同時含有多種降膽固醇的有效成分,其中最主要的是豆類中的可溶性及不可溶性纖維。紅小豆,富含膳食纖維、葉酸;綠豆,脂肪的含量較低,主要是亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸;黑豆,不含膽固醇,其含有的植物固醇不易被人體吸收,但其能抑制人體吸收膽固醇;蠶豆,富含豐富的膳食纖維、葉酸和維生素A等。

4、魚類 相較於肉,魚的飽和脂肪低,而且吃魚可以獲得有益的ω-3脂肪,用來降低甘油三酯水平,這都對人體有好處。養成選擇吃魚而不是牛排的習慣,你的心臟會感激你。

5、橄欖油 橄欖油富含單不飽和脂肪酸,即油酸,可以供給人體所需的大量熱能,還能調節人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的濃度比例,從而使得血脂水平趨於正常,保護心腦血管。另外,橄欖中含有一定量的ω-3脂肪酸。

6、藍莓 別稱為果中貴婦。藍莓中所含有的花青素、維生素C、維生素E、果膠等抗氧化和抗發炎的成分,能夠有效降低膽固醇,防止動脈粥樣硬化,促進心血管健康,預防心血管疾病。研究表明,藍莓中含有紫檀茋,降血脂的功能比白藜蘆醇效果更強。食用藍莓的好方法,就是將它們與無脂或低脂肪的優酪乳一起吃。

7、核桃 核桃等堅果富含纖維、有益健康的不飽和脂肪和大量的抗氧化劑,而飽和脂肪含量極低。常吃堅果零食,可幫助人體獲得對健康至關重要的多種營養和活性抗氧化劑。絕大部分堅果都可以減低膽固醇,其中核桃、杏仁、開心果和花生的效果最好。

8、洋蔥 洋蔥降血脂主要是因為它含有二烯丙基二硫化物和胺基酸,具有降脂的功效。洋蔥還含有前列腺素A,這種物質能減低血液黏稠度,增加冠狀動脈血液流量,降低和預防了血栓的形成。這些物質屬於配糖體,除降血脂外還可預防動脈粥樣硬化,對動脈血管有保護作用。還含前列腺素A,有舒張血管,降低血壓的功能。

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實用降脂餐

1.早餐一碗燕麥粥。 每天早餐只吃1碗燕麥粥,持續8星期就可使血中“壞膽固醇”濃度降低10%,“好膽固醇”上升。

2.午餐半碗豆。豆類都是又便宜、又安全有效的降血脂食物,每天中午只要吃半碗豆類,就可以在8周內使“壞膽固醇”濃度降低20%。

3.晚餐三瓣大蒜。每天吃3瓣大蒜,持續8周也能使血中“壞膽固醇”濃度下降10%。而且不論是生吃或熟吃,效果都不錯。

4.每天吃半個洋蔥。洋蔥是價廉物美的保健食品,每天只要吃半個生洋蔥,持續8星期,就能使“好膽固醇”濃度增加20%。但洋蔥生吃效果較好,烹調越久降膽固醇效果就越差。

5.每天一個蘋果。蘋果含有豐富的果膠,有降膽固醇的功效。

6.每周一碗薑湯。 姜中的成分“生薑醇”及“姜烯酚”是降膽固醇的有效成分,將曬乾的姜磨成粉沖熱水喝下即可。

7.每周兩次清蒸海魚。 海魚的ω—3脂肪酸含量非常高,如果用烤及油炸的方式,容易造成脂肪酸變質,所以最健康的吃法是清蒸。每周兩次,每次150克以上即可。

8.用橄欖油做食用油。橄欖油能對心血管系統產生最佳的保護作用。選擇用冷壓方式萃取出的橄欖油最佳,以高溫加熱萃取的橄欖油,營養會差很多。

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有效的降脂食物

9. 玉米:含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒等,及維生素A、B1、B2、B6、E和胡蘿蔔素等,還富含膳食纖維。常食玉米油,可降低膽固醇並軟化血管。煮玉米,是最簡單的做法。含有豐富的鈣、鎂、硒等物質以及卵磷脂、亞油酸、維生素E,它們均有降低血清膽固醇的作用。

10.牛奶:含有羥基、甲基戊二酸,能抑制人體內膽固醇合成酶的活性,從而抑制膽固醇的合成,降低血中膽固醇的含量。此外,牛奶中含有較多的鈣,也可降低人體對膽固醇的吸收。

11. 山藥:山藥有“神仙之食”的美譽,其黏液蛋白能預防心血管系統的脂肪沉積,保持血管彈性,防止動脈硬化;減少皮下脂肪沉積,避免肥胖。

12. 海藻:素有“海洋蔬菜”的美譽,其低熱量、低脂肪的特點令營養學家關注。藻類含有植物多糖等植物化學物質,具有抗氧化、調節免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等多種生理功能。海帶等褐藻含有豐富的膠體纖維,能顯著降低血清膽固醇。海帶:海帶也是治病良藥。它含有海帶多糖,可降低血清膽固醇和甘油三酯的含量。海帶還富含多種必需胺基酸、維生素A、B。

13. 銀耳:銀耳滋而不膩,為滋補良藥,其富含膳食纖維,可加強胃腸蠕動,減少脂肪吸收。銀耳多糖屬植物多糖,有降低膽固醇、增強免疫力、抗腫瘤、抗衰老和美容潤膚等作用。

14. 芹菜:含有較多膳食纖維,特別含有降血壓成分,也有降血脂、降血糖作用。另外,芹菜葉中含的胡蘿蔔素和維生素C較多,吃芹菜時不要把嫩葉扔掉。

15. 山楂:山楂中所含的果膠是可溶性膳食纖維,有降低膽固醇,預防動脈粥樣硬化的作用。常吃山楂可除油解膩,促進消化。

16. 菌類食物 主要有蘑菇、香菇、草菇、平菇等高等菌類食物,是一種高蛋白質、低脂肪、富含天然維生素的健康食品。具有獨特的保健作用,特別是香菇,具有降膽固醇的作用,可防止脂質在動脈壁沉積,香菇素還有降壓作用。

17. 黃瓜黃瓜中含有細纖維,具有促進腸道腐敗物質排泄和降低膽固醇的作用。另外,黃瓜中含有的丙醇二酸,可抑制糖類物質轉化為脂肪,尤其適用於心血管病患者。

18. 茄子茄子含有維生素p,維生素p不但可以降低膽固醇,還能增強微細血管的彈性,使血液暢通無阻,有著明顯的降脂、活血和通脈的作用,是動脈硬化、高血壓和冠心病患者的理想食物。

19.做菜加紅曲。紅曲是中國的偉大發明,除了用作調味料外,它還有降膽固醇的“藥用價值”。科學家發現,紅曲中有一種特殊成分,可抑制膽固醇合成。

20.綠茶。綠茶降脂好。《美國飲食協會雜誌》刊登一項涉及22項相關研究分析發現,常喝綠茶可使LDL平均降低5.30毫克/分升。

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低脂食物

除以上列舉的之外,我們的膳食中還有許多低脂低糖食物,如蕎麥、小米、薯類、苦瓜、冬瓜、菠菜、胡蘿蔔、茼蒿菜、芹菜、香菜、通菜、薺菜、蕨兒菜、莧菜、油菜、馬齒莧、荸薺、茭白、竹筍、茄子、枸杞、玉竹、黃精、紫菜、海蜇皮、海參、淡菜、各種有鱗的海魚、蛇肉、龜、鱉、鮑魚、去皮的禽畜肉、黑木耳、白木耳、黑芝麻、番石榴、西紅柿等。

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常用的降脂食物

常用的降脂食物小結:燕麥、大蒜、豆類、魚類、橄欖油、藍莓、蘋果、核桃、洋蔥、玉米、牛奶、生薑、山藥、海藻、銀耳、芹菜、山楂、菌類食物、黃瓜、茄子、杏仁、花生、綠茶、菊花、蜜桔、葵花籽等。此外,雞蛋、葡萄酒適量也有助於降脂。

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