經常練下蹲好處多多

2019-03-16 20:44:35
經常練下蹲好處多多

2011-05-06 09:12:50原創鄭喜林

運動能強身健體大家都知道,但如何科學鍛鍊,達到良好的鍛鍊效果,未必人人都明白。

大家都知道,多享高壽的日本人,喜歡席地而坐或蹲著幹活,腿腹之間肌肉經常受到擠壓,贅肉也沒有生長的空間;農民大多蹲著幹活、吃飯及聊天,與城市居民相比,他們的下肢更粗壯有力,身體素質也更好。下蹲雖然看似簡單,在日常生活中,卻是一種行之有效的健身方式。在你摘菜、看電視、看書的同時,都可以蹲下去,儘管有人會覺得不雅,也不一定比坐著舒服,卻可能帶來不可思議的健身效果。

俗話說:“樹老根先枯,人老腿先衰”,可以說雙腿是身體的交通樞紐。兩條腿有人體50%的神經、50%的血管,流淌著50%的血液,它是連線身體的大循環組織,是人的第二心臟。心臟每天24小時連續不斷地向全身各個部位輸送血液,負擔極其繁重的任務;解救心臟的“超人”是肌肉。肌肉運動就像按摩一樣,有助於水分的輸送。因此,多做腿部肌肉運動如走走路、爬爬樓梯都是有好處的,經常練下蹲好處會更多。

我堅持了二十多年,換得來的是腰腿靈活自如,很少有疼痛感,這說明腰腿的骨骼、肌肉、運動神經以及運動中樞生理功能比較良好。我今年73歲,走路輕快,腿腳靈便。美國科學家認為,從走路便可判斷人的健康狀況。如果一個70歲—79歲的老人,一次可步行約400米,就說明其健康情況至少能讓他多活6年。老人每次走的距離越長,速度越快,走得越輕鬆,那么他的壽命就越長。現在我每次行走都在2000米以上(每天行走6000步),不喘不累,輕鬆舒暢。看來我還能多活十年、二十年。

我體會,做下蹲運動好處很多,不但能鍛鍊肌肉,對關節也很有好處。做下蹲運動時,大腿與腹部肌肉碰撞,臀部肌肉收縮舒張運動,腰部屈伸運動,對腹部疾病以及腰椎退行性病變都有很好的預防和保健作用。深蹲(全蹲)對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,是提高腿部力量的最好動作,而腿部力量對於全身力量來說是最重要的,潛力也是最大的,還能很好地促進全身力量。

下蹲時,人體兩個最大的關節——膝關節和髖關節會摺疊到一定程度,而其他部位的肌肉也能得到活動,這能有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等症狀。下蹲還可增加腰、髖、膝、踝關節的活動範圍,增強關節的靈活性,延緩關節老化,增加背、腰、腿部肌肉的力量。此外,這種運動對風濕性關節炎及類風濕性關節炎也有很好的預防作用。

經常下蹲確實對心臟有益,下蹲時,通過雙腿肌肉對血管的擠壓作用,能加快靜脈血液回流,站起來時,雙腿肌肉放鬆,動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管里。這樣一蹲一起、肌肉一緊一松,相當於為血液循環增加了一股動力,可以減輕心臟的負擔,可以使下肢血脈通暢,筋脈得到濡養,故有“氣行則血行,血行風自滅”之說。下蹲運動還可緩解動脈硬化、降低血脂、消耗脂肪,因此,它也是一項很好的減肥方式,特別是腰、臀部、腹部減肥。我腰圍最大時達3尺2,現在只有2尺6,效果很明顯。同時,下蹲運動又是一種很好的內臟按摩,能有效促進靜脈血液回流,緩解腹部瘀血,緩解視力疲勞,防止近視及視力衰退。它對改善心、腦血管功能,穩定血壓,調整內分泌紊亂,促進人體新陳代謝等都起著積極的作用。從中醫理論來講,下蹲可使人體經絡相互擠壓,從而形成自體經絡按壓的狀態,有利於氣血流暢,可減少冠心病和腦中風的發病率。

下蹲運動還能健肺。常做下蹲運動對改善肺功能、預防肺部疾病非常有好處。下蹲時,下肢血液會更快地回流到心臟,從而可促進心肺血液循環,增加肺活量。另外,下蹲動作使腹內壓增大,膈肌上抬,胸腔縮小﹔起立動作使腹內壓減小,膈肌下沉,胸腔增大,如同在給肺臟做按摩。我堅持下蹲運動幾十年,經體檢發現膈肌活動範圍增加了5厘米,增加肺通氣量達1500多毫升,對改善肺功能非常有好處。

下蹲動作簡單,做起來也有一定講究:兩腿分開,略比肩寬,挺胸收腹,目平視,自然站立;腳尖的方向基本是倒八字形,以腳的第二趾方向為準。雙臂前伸,松腰屈膝慢慢下蹲,上身儘量保持平直,停留10秒鐘左右,兩手收回,叉腰緩慢起身(若體力較弱,可將雙手按於膝蓋上,藉助手臂力量緩慢起身)。同時,要配合適當的呼氣吸氣,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,蹲起時將注意力集中在腿部並用力,同時呼氣。重複下蹲10至15次,休息片刻,每天可進行一至兩遍。注意下蹲時,膝蓋的方向要在第二趾的延長線上,這樣做起來比較自然,不吃力。注意避免猛蹲猛起,以防出現頭部缺血現象。整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動。初練下蹲時可做半蹲練習,隨著時間的延長,循序漸進,逐漸將大腿與小腿蹲靠。下蹲次數要視自己身體狀況、年齡大小而決定,要循序漸進,不要急於求成,以免出現身體不適。我由12次到現在50次。需要注意的是高血壓、嚴重心臟病患者,千萬不要超負荷運動。為了平衡上肢及胸腹部肌肉的鍛鍊,還可配合做伏地挺身(老年人可扶床做伏地挺身)、仰臥起坐、啞鈴操等運動項目。

騎馬蹲襠式,即“站樁”10-20分鐘,每天一次,要領同下蹲。然後雙手掌拍打膝蓋正面、左右側面各54下,這有助於保養膝蓋骨和滑膜,強膝壯骨。

下蹲的速度大致是5秒鐘1次。年齡大的人下蹲時,最好不要深蹲,膝關節彎曲的角度不要小於60度,否則起身時容易頭暈眼花。動作不要過猛,膝關節彎曲的角度可以由大到小,循序漸進。鍛鍊的次數以1天做30次為宜。體弱的人開始少做,有體力的人可多做。患高血壓、糖尿病和關節有問題的老人做下蹲運動,更不宜多做。若下蹲時,應手扶床頭或者門框進行鍛鍊,速度不能太快,應緩慢平穩。

據美國《芝加哥論壇報》報導,女性的關節通常不如男性牢固,如果下蹲的運動不當,容易導致關節僵硬甚至損傷。所以鍛鍊時要格外小心。

另外,我還吸納了中老年男性下蹲小便好的新觀點,我認為這是建立在堅實可靠的醫學基礎上的,它有著科學的原理和依據。從生理解剖學和動力功能的角度看:男性尿道長約15—20厘米,長彎複雜,進入中老年後,特別易患前列腺肥大等症,加之尿道長而彎曲,最容易引起尿等待、細滴瀝、尿不淨、濕內褲等普遍煩人現象。而採用下蹲小便法,可使腹壓增強,利於排淨尿液,減少尿液在尿道的存留,從而解除尿濕內褲噁心煩人的難言之隱。

還可使肛部通風衛生,血液循環良好,又有不自覺的提肛等下意識刺激,自然而然鍛鍊了肛門括約肌的功能,還可同時增強刺激排大便意識,從而減少便秘的發生。

責任編輯:秋山居士

【轉】下蹲起立健步如飛
78歲的骨科專家張家騏身手輕盈、紅光滿面。因為他長年堅持下蹲起立鍛鍊,走起路來一陣風,騎腳踏車還是28男車前邊帶大梁的,從後邊“飛腿”上座。
張家騏說:“有人形象地將下肢比喻為人體的第二心臟,是因為當人下蹲時,雙腿肌肉收縮,會‘擠出’大量血液回流。下肢的良好狀態對人體健康至關重要。堅持下蹲起立會使下肢更健康,因為人在下蹲時與胎兒在母體內的姿勢非常相似,也是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。下蹲時,腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的擠壓,下肢血液會更快地回流到心臟,從而促進了心肺血液的循環,肺活量因此增加,達到了鍛鍊的目的。”
張家騏認為,下蹲是一種行之有效的健身方式,堅持每天練習,能帶來不可思議的健身效果。下蹲的時候,做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。下蹲速度不宜過快,應根據各人情況掌握好節奏。從運動學角度來看,下蹲的種類有弓箭蹲、八卦蹲等。開始練習下蹲時,可自己掌握時間,每次堅持10分鐘以上為宜,次數不限。
從中醫方面來講,下蹲起立有利於氣血流暢,可減少冠心病和腦中風的發病率。張家騏建議:下蹲起立鍛鍊最好從中年開始,循序漸進,持之以恆,就會令您七八十歲的年齡,仍像年輕人一樣“健走如飛”。
《今晚報》

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