[養生精選]早晨堅持做一事一周能瘦10斤

2019-03-15 19:21:53

對很多沒有運動細胞的女性朋友而言,練習瘦身瑜伽簡直是一種折磨。其實未必,今天小編就和大家分享一下我們的瑜伽腹式呼吸減肥方法,沒有瑜伽練習基礎的朋友,就把此呼吸方法當做是你的瑜伽入門動作吧!讓我們從零開始練瑜伽吧!

腹式呼吸是瑜伽特有的一種呼吸方法,這也是瑜伽區別與其他運動的關鍵之處。練好瑜伽腹式呼吸,相信你就對瑜伽有更深刻的了解了。

腹式呼吸減肥法

呼氣

首先採用一种放松的姿勢坐或站,脊柱和頭部保持垂直地面,雙臂自然下垂或放在腿上。

開始時緩慢呼氣,用收縮腹部的肌肉的方法把氣體趕出腹腔,當腹腔完全凹進體內時,開始緩慢的收縮肋骨,肋骨收縮時可以將體內剩餘的氣體趕出胸腔,直到氣體呼盡為止。

吸氣

吸氣階段是瑜伽呼吸的重要階段,我們在練習瑜伽吸氣之前,需要先進入止息階段,這是呼吸的重點和難點所在。

在腹腔和胸腔完全凹陷的同時停止了呼吸,保持大約2-3秒鐘。

之後進入吸氣階段,與呼氣截然相反。我們先放鬆肋骨,讓氣體緩慢的充滿你的胸腔,儘量吸氣使胸膛擴張到最大的程度,繼續輕輕吸氣,緩緩的放鬆腹部,腹部漸漸鼓起。

到這時,我們完成了一個整個瑜伽呼吸的過程。

屏息

屏息,我們在練習屏息的時候要先重複一下之前的呼吸動作,並把每一個動作都保持在2—5秒。

之後當漸進一段時間後(這大約需要一個月左右的時間)開始延長呼氣,吸氣、屏息的時間。

在練習時要時刻觀察自己的身體變化,如果不一會兒就出現呼吸困難的情況這說明所採取的時間對自己不合適,需要你自己調整呼氣,吸氣、屏息的時間。

正確練習時身體會略微出汗尤其是在頭頂,不要擔心,說明你的身體正在進入一個良好的循環之中,身體的毒素正隨著瑜伽調息法而慢慢的被排出體外,身體得到了淨化。

練習方法

取一舒適坐姿、或仰臥,放鬆全身。

緩慢深長地吸氣,保持胸腔不動,使腹部慢慢向外完全擴張。

呼吸要非常慢,聽不到任何一點呼吸的聲音。感覺空氣進入到肺部底端,腹部充滿氣體。

腹部擴張完成後,胸腔自然地銜接腹部的擴張,儘量向上向外擴張胸腔,腹部略微自然向內收縮。

胸腔擴張完成後,鎖骨和肩部微微上聳,把空氣吸滿肺部的最上端。

呼氣時,最先放鬆肩膀、鎖骨及胸腔上部,之後胸部向內向下收縮。最後儘量向內收縮腹 部,使肺部的空氣排空。

呼吸要點

整個呼氣過程應該非常和諧、流暢。這是一遍完整的瑜伽完全式呼吸。

初學者,每天練習5-10遍,逐漸延長練習的時間到10分鐘。

益處

瑜伽呼吸增加了氧氣的吸入量,使肺活量增大,血液得到淨化,活力和耐力有所增加。

可以增進人體消化器官的活動,消除並治癒消化系統方面的疾病,還會對內分泌腺產生影響,促使卵巢的活動。

注意

一定要養成在日常生活中也使用瑜伽呼吸法,讓它成為你的生活習慣。

如果你選擇在家裡練習瑜伽,你需要注意的這些

1、保持良好的環境在家練習瑜伽,首先要保持一個好環境。

2、保持安靜,喧鬧的環境不利於練習時保持平穩的呼吸和冥想。

3、保持環境的乾淨通風,乾淨的環境能讓身心更愉悅,而通風,則能保證練習時有新鮮的氧氣供給身體。

4、練習的場地不宜過硬或過軟。太硬的場地會讓某些動作受到限制,而太軟的場地會讓某些動作不標準、容易受傷。

5、比較好的做法是在地板上墊一個瑜伽墊,就可以放心地練習了!

不過選擇瑜伽墊也有訣竅,要選擇:環保材料做的,對身體和環境不會造成危害; 不會發黏,流汗後也不容易打滑; 平整,鋪在地上時,容易鋪平,不會起皺; 便於清洗(最好一周清洗一次),最好也便於攜帶。

配合腹式呼吸練習一周——游泳圈奇蹟般的消失

Part 1

1.身體坐直,收腹挺胸,雙臂往兩側伸直,與肩同高,雙腿伸直緊貼地面,兩小腿處放一個小球,兩腿輕輕夾著小球。2.上半身慢慢往右後方扭轉,眼睛始終看著右手方向,注意轉的過程中雙腿始終以同樣的力度夾緊小球,不可離地。

3.停留十秒後回到動作1.重複4次後換左邊再重複做4次。

Part 2

1.雙手臂彎曲,前半臂支地,上半身傾斜與地面成45度角,雙腿併攏彎曲,腳掌貼地。

2.雙腿往上抬起,同時頭部往前方*,直到額頭碰到膝蓋為止。

3.頭部往回仰,恢復到動作1姿勢,雙腿慢慢網前上方伸直,與地面成45度角。

4.吸氣,重複動作2。此組動作重複7-8次。

Part 3

1.俯躺地面,雙腿伸直分開與肩同寬,雙手貼地放在身體兩側。

2.左手慢慢抬高至離地面10公分處,同時右腿也慢慢往上抬起約離地面15公分處。

3.停留十秒後恢復動作1姿勢,左右邊輪流各重複5次。

錯誤示範

手抬得過高,胸部離地,右腿不能彎曲,除了手和腿抬高之外,身體其餘部位均保持不變。

Part 4

1、以山式站立。呼氣,彎曲右膝,抬右腿,以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。

2、左手放在左臀上,保持平衡,做2個深呼吸。呼氣,向前伸張,並拉動右腿,右腿伸直,做2個深呼吸。

3、當你在這個體式上穩定以後,用兩手握住右腳,向上拉得更高,保持2個深呼吸。

在呼氣的同時,把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝,保持3-5個深呼吸。

4、呼氣,鬆開手,將右腿緩慢放到地上,回到山式。換另一側重複以上動作。

要點提示

做這個瑜伽動作時,最好選擇在地上而不是床上,因為床上比較軟,不利於掌握重心和身體平衡。

當單腳站立時,儘量用支撐腳的腳趾抓地面,能幫助很好的掌握身體平衡。

Part 4變式

1.仰臥在地板上,雙腳併攏,微微上抬,雙手平行向前伸展,與地面保持平行,收腹,同時上半身也抬離地面,深吸一口氣,保持5秒鐘,回復初始狀態。重複多次。

2.平躺仰臥,腳尖繃直,兩手緊緊抱住左膝蓋,直起上半身,並斜向上45度伸直左腿,腳尖繃直。

3.正確運用腹部力量,保持身體平衡。調整呼吸,交替彎曲左右腿,重複10次。

配合瑜伽腹式呼吸練習一周——小蠻腰回來了

瑜伽舞蹈式(單腳站立式的過渡式)

動作過程

1、雙腳閉攏站好,目光集中注視身體前方的地面,抬起右腳並用右手握住。

右腳跟儘量靠到右側臀部,兩膝在同一水平線上,保持這個姿勢,進行6次呼吸。

2、同時拉伸股四頭肌(大腿外側較大的一塊肌肉),腳跟與臀部靠得越緊,肌肉拉伸的感覺越強。

吸氣,左手向前上方舉起,然後把右腳從臀部移開,並向後上方成曲線上劃,形成舞蹈式。

完美瘦腰的最快方法

瑜伽有哪些瘦腰的方法呢?效果好不好呢?下面就來一起了解一下相關的常識。

減肥瑜伽瘦腰:板式

功效

這個動作不僅能緊實你的中段部位,同時也能加強塑造手臂、臀部和大腿。

做法

跪在墊子上,雙手向下伸直放在肩膀正下方地上。

使只腿向後伸展成平板式(伏地挺身的起身狀態)。收緊你的腹部肌肉,你的身體要保持長而直,不要翹起或者下垂你的臀部。

想像腰圍處有條收腹帶在幫你收緊,下腹部的肌肉也要向內收。同時雙手和腳跟用力撐地。

保持姿勢1-2分鐘(或者更長時間,視乎個人能力),然後回到跪地姿勢,重複動作3次。

減肥瑜伽瘦腰:側板式

功效

這個動作能鍛鍊我們的腰部,以及提高平衡力,另外它還有助於豐胸,消除副乳。

做法

以平板式作為起始姿勢,右手撐地伸直,轉動身體向側打開,使得身體重量靠右腳支撐,左腳併攏在上。左手向上伸展,指尖指向天空。

收緊下腹部肌肉,保持姿勢60秒,然後回到平板式,換邊重複相同動作。

左右各做1次為1個來回,重複3個來回。

減肥瑜伽瘦腰:船式

功效

這個動作專門針對下腹部這個難減的區域,尤其對那些剛生完小孩的媽媽來說超有效。

做法

坐在墊子上,膝蓋彎曲,雙腳平放墊子上。上身向後傾斜,同時抬起雙腿,讓身體形成“V”字型。

雙臂向前伸直,掌心向內相對。收緊你的下腹部肌肉同時保持肩膀放鬆、背部伸直、胸部挺起。

拉長你的雙腿並收緊大腿內側。保持5個深呼吸,然後放下雙腿,重複3次。

結語:運動是保持健康的身體和年輕的心態的最佳方法,我們建議大家每一周都抽出時間為自己為家人簡單的學習一下瑜伽,瑜伽不僅可以幫助我們加強身體機能,還可以為我們提升生活質量。在精神和身體兩個方面都會有很大的好處。

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