做到這些,跑完馬拉松也不會「葛優癱」

2019-02-24 01:46:03

回答來自機構帳號:LP SUPPORT

跑完馬拉松後如何恢復?

LP SUPPORT,這裡有你需要的防護知識、訓練技巧、裝備介紹

這個問題問的人很多,不只是參加馬拉松比賽的人,平時進行長跑訓練的跑者也很關心。所以這次 LP 就來講講馬拉松賽後恢復大法,大家可以“對號入座”,參不參加比賽的人都可以看看。

一、為什麼跑者在乎跑後恢復?

馬拉松太考驗人了,是名副其實的高耗能運動,一場全馬長達 42.195 公里,普通跑者的完賽時間是 4 - 6 小時,每小時每公斤大約會消耗 10 卡熱量。以一個 60 公斤的成年人為例,跑完一場全馬會消耗大約 3000 大卡的熱量,大約是平常一整天日常活動消耗量的 1.5 - 2 倍!!不要覺得 1.5 倍、2 倍這個數字也沒多大,你別忘了這是你在短短几小時內消耗的。

正是因為這樣,馬拉松必然會對我們的身體帶來不同程度的運動傷害,但不要被它們嚇到,除了猝死這種極端情況,較為常見的運動傷害包括肌肉疲勞、肌肉拉傷和頭暈噁心等,大家經常問的跑後如何恢復一般問的是如何讓肌肉擺脫疲勞,快速恢復到賽前水平。

二、馬拉松能帶來哪些運動傷害?

你要先了解可能有哪些運動傷害,這樣你才知道對應有哪些緩解或恢複方法。

1.肌肉酸痛

常見度:?????

肌肉酸痛的分類:

立即性肌肉酸痛 此類酸痛會在運動過程中或者運動後立即出現,症狀包含肌肉僵硬、腫脹、疼痛,或是有壓痛點(按壓時有疼痛的感覺),但這些症狀會在運動後的數小時內消失。

延遲性肌肉酸痛 症狀與立即性肌肉酸痛相似,但在運動後不會馬上出現,而是大約 24 小時後,酸痛的感覺會在 72 小時左右達到高峰,大約持續 5 - 7 天才會完全恢復。

肌肉酸痛的部位:

酸痛的感覺一開始會出現在參與運動的部位,並且在主動動作或被動按壓時較為明顯,隨後酸痛感就會逐漸蔓延。以馬拉松為例,先開始小腿和大腿的酸痛感會比較明顯,接下來腰背和腹部也會遭殃,但主要的痛點還是在腿部肌肉與肌腱的連線處,這就是為什麼有的跑者在完賽後的幾天裡無法保持往常走路姿勢的原因。

肌肉酸痛的原因:

主要是因為乳酸堆積、肌肉痙攣、肌肉的微小創傷、結締組織損傷、發炎反應和電解質流失等。跑步時,腿部肌肉活動頻繁,一個叫“肌小節”的東西被不斷拉扯,時間一長,肌小節受不了就被破壞了;此時鈣離子會堆積在細胞里,讓更多肌小節無法工作;情況越來越嚴重,終於周圍的結締組織也承受不住了,它開始產生炎性細胞和細胞激素,也就是發炎反應。身體一動不動的話就還好,只是隱隱有點感覺,但稍微做一些動作,就會改變肌肉壓力,刺激到感覺器官,讓你產生酸爽感,這就是肌肉酸痛的原因了。

2.肌肉拉傷

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肌肉拉傷的分類:(按嚴重程度)

輕度拉傷 少部分肌纖維受損,出血很少,只有在肌肉收縮或按壓特定部位時才會引起疼痛,外表看不出特殊異常。

中度拉傷 較多肌纖維受損或斷裂,出血較多,受傷的肌肉肌力減弱,且患部外表有腫脹的狀況。

重度拉傷 肌纖維接近全部斷裂,最常見的斷裂部位是肌肉與肌腱的交合處,肌肉大量出血,斷裂的肌肉縮至兩端點處,形成凸起的一大塊,斷裂的部位則凹陷下去,肌肉也失去應有的功能。

肌肉拉傷的原因:

肌肉負荷太大,肌纖維承受不起就傷了

肌肉拉傷常見部位:

以馬拉松為例,最容易出現拉傷的部位是大腿後側的膕繩肌和前側的股四頭肌

3.頭暈噁心

常見度:???

除了肌肉骨骼系統的損傷與疲勞之外,高耗能的馬拉松也會造成體內生理機制的反應,很多跑者都曾遇到過在比賽後期或是完賽後感覺頭暈甚至想吐,原因如下:

低血糖

在跑馬過程中會消耗掉體內儲存的肝糖,隨著血糖的降低,如果沒有適當的補充糖分,就有可能造成頭暈噁心的情形。

供氧不足

在劇烈運動時會心跳加快、血管擴張,血液會集中到主要使用的肢體以供給肌肉動作所需的養分,這樣會導致大腦供氧不足,從而頭暈想吐。

水分不足

在運動中需要足夠的水分才能維持人體正常運作,而水分也關係到身體的散熱功能,如果沒有適當的補充水分,除了影響運動表現之外,也可能因為脫水引發身體不適以及發生熱傷害。

電解質不平衡

跑步會大量流汗,除了水分之外,體內的鈉、氯、鉀、鈣和鎂也會隨之流失,當電解質不足或是不平衡的時候,會造成生理機能紊亂,也會有頭暈想吐等症狀發生。

三、跑後如何恢復?(按周)跑完當天

長跑的結束不是衝過終點,之後的休息和恢復也是任重道遠。跑過終點後,再慢跑或行走幾分鐘,給身體緩衝的時間,慢慢地降低心跳、放慢代謝廢物的速度等;隨後,進行適度伸展,放鬆緊繃的肌肉,這些都是為了讓乳酸不要急劇堆積。

此時可以吃一點易消化的碳水化合物和蛋白質,比如香蕉、能量棒、朱古力牛奶、優酪乳等,以幫助補充肌肉糖原,幫助修復受損的肌肉和組織。長跑後的第一頓正餐可以吃一些雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、豆製品等,它們能為你疲倦的身體補充能量,哪怕是為了減肥的跑者,也可以放心大膽地吃喔。

長跑結束後,可對腿部肌肉進行冷敷,也可以穿上壓縮褲,來幫助排酸,減少腿部酸脹感。跑步經驗豐富的人都知道,壓縮褲不僅能在長跑時穿,以幫助穩定肌肉和關節,刺激大腦對身體的感知,提高運動表現;長跑結束後穿,則能起到加速身體恢復的效果,可謂是長跑必備運動裝備之一。

葛優癱可不是休息的最佳姿勢,對小腿、大腿、臀部、肩膀進行拉伸,輔以局部的輕柔按摩很重要,不然第二天睡醒後就真的只能葛優癱了……

跑完一周

這一周身體的疲憊感會比較明顯,每天可以進行20 分鐘左右的慢跑訓練;3 天后,可以進行一些交叉訓練,比如游泳、騎行、攀岩、划船等,也可以去健身房進行器械訓練,一方面可以讓跑步常用到的肌肉進行休息,另一方面也可以訓練跑步時不常用到的肌肉或提高其他身體機能,讓身體均衡發展。

如果長跑時不幸受傷,或者盡全力參加了馬拉松比賽後身體相當疲憊,那就不要強迫自己堅持鍛鍊,多休息也無妨,還可以試試按摩和足療。畢竟長跑是一項長遠計畫,為下一次出發養足精神很重要。

飲食上除了攝入較多的碳水化合物和蛋白質之外,還應多吃蔬菜、奶製品、菌類、堅果、海帶等鹼性食物,提高體內鹼儲備,補充電解質,幫助身體恢復酸鹼平衡,這樣也能達到消除乳酸的效果。

跑完兩周

如果身體恢復情況良好,這一周可以進行5 - 10 公里的短距離慢跑了,可以適當增加跑量,但強度和時長都需要根據自己的身體狀況把控好。如果運動傷害還沒恢復,或身體仍然疲憊無力,可以進行低強度的交叉訓練。

到這時已可以恢復到正常飲食,但要特別注意補充維生素,比如番茄、橙子、菠菜、檸檬等食物富含維生素 B 和維生素 C,不僅可以補充長跑消耗的糖分,也能消除氧債作用,從而加速體力恢復。

*氧債:即運動 1 分鐘所需氧量和實際供氧量之差,是評定一個人無氧耐力的重要指標。

跑完三到四周

如果身體狀況良好,大部分跑者在這時就已經可以脫離上一次長跑的影響了,可以逐漸增加跑量和強度,逐漸接近平常的訓練強度,也就是說這兩周就可以開始為下一次長跑或馬拉松比賽做準備了。

如果身體狀態不好,或者對長跑心生厭倦,建議將這段過渡期時間延長。此時可以選擇去健身房進行器械訓練,或者嘗試一些其他運動項目,讓身體保持住運動狀態即可。

四、拉伸動作

拉伸是緩解跑後疲勞的有效方法,因為經過長達 4 - 6 個小時的馬拉松,雙腿肌肉會緊繃且非常疲勞,適度的拉伸可以放鬆肌肉,協助排除乳酸和代謝廢物,對跑後修復很有幫助。接下來,送上幾組針對不同部位的拉伸動作:

1.腹部伸展:身體俯臥,雙手撐地向上撐起上半身,並讓身體儘量後仰,腹部保持下壓姿勢。

2.背部伸展:雙膝跪在地上,軀幹前伸,雙臂伸直,雙手貼在地面,背部和臀部儘量向下壓。

3.大腿前側伸展:保持身體直立,將一側膝蓋向後彎曲,用同側手握住腳踝,將腳踝儘量靠近臀部。

4.大腿後側伸展:坐姿,一側膝蓋伸直,一側膝蓋彎曲,上半身往伸直的那一側腿的腳尖方向前傾,用同側手儘量去觸碰腳尖。

5.小腿後側伸展:雙腳一前一後做弓箭步,後腿伸直且腳跟碰地,上半身儘量前傾。

補充一下,還有一個非常有用的應急處理原則!!!不只跑步,做其他運動項目的人也能用到!!!

PRICE 急性運動傷害處理法則

保護(Protection):受傷後小心保護傷處,避免發生二次傷害;

休息(Rest):受傷後應該立即停止活動;

冰敷(Ice):用乾淨的毛巾或衣物包裹冰敷袋對受傷部位進行冰敷,15 - 20 分鐘為宜,可使微血管收縮,減少出血與腫脹,同時也可降低發炎反應;

按壓(Compression):對受傷部位進行按壓,以控制發炎與出血情況;

抬高(Elevation):將患部抬高,以減緩出血與組織液滲出速度。

雖然馬拉松確實有那么一點虐人,但堅持下來的成就感也相應地會更大。不管你參不參加馬拉松,長跑都是一個很考驗人的運動項目,跑前一定要掌握必要的跑步知識,不要盲目跟風,隨時關注並判斷自己身體狀態的變化,每位跑者都能實現自己的小目標!

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