最全新手跑步指南:菜鳥晉級五步驟

2019-02-26 22:24:46

健走就是散步吧?

大多數人以為健走就是走路,這樣跑步初心者最容易犯的一個誤區。健走也可以理解為快走,和跑步一樣,不僅要穿著舒適透氣的衣著與運動鞋,切莫忘記要做熱身運動,否則也會造成傷害。

健走怎么走

抬頭挺胸、縮小腹、步頻加快(而非加大步幅)、手臂彎曲呈90度隨身體自然擺動。掌握以上幾點要領,保證能讓你天天健步走、健康一定有。

健走真的能瘦身?

減肥瘦身成為很多人選擇跑步或者決定跑步的原動力。對於那些大體重又想通過跑步來減肥的初學者來說,健走是非常合適的入門有氧運動。順暢舒適呼吸的情況下健走,心跳維持在最高心心率的50至60%之間,進而提升有氧運動的效能。

隨著體重減輕、跑姿精進,再開始慢慢跑起來,並逐漸增加跑步的里程數、維持規律的跑步習慣,你會慢慢發現,跑步是維持腿部肌力與體重控制的好夥伴,而不再是刻板印象中的傷膝元兇。

健走小貼士

1. 勿忘初心,保持激情

無論跑步還是健走,動力是持續減持下去的關鍵因素。失去動力,就會出現三天不育兩天曬網的情況,半途而廢。

建議:

尋求一位朋友或家人的支持與監督、設定較小、實際、可達成的目標、拍下進展過程和記錄三圍,這些都能幫助你持續保持熱情。

2. 逐漸建立基礎

剛剛跑步的新手,難免會因為最初的好奇或激情造成拔苗助長的糟糕情況,急於求成造成超出身體負荷的過度訓練,引發受傷。

建議:

第一周:走路30分鐘,一周進行3至5次,替未來的訓練建立心肺能力基礎。

第二周:在走路過程,加入30至45秒的間歇跑,重複4、5趟。

3. 不輕言放棄

想跑步其實並不難,但想持之以恆一直堅持跑下去就很難,對於大體重跑者來說更是如此。很多時候,堅持和放棄只是在一念之間,你的選擇決定了最後的結果。

NO.2 如何開始跑步?

工欲善其事,必先利其器!一雙適合自己腳型的跑鞋非常重要,也是正式開啟跑步人生的第一步。

在選鞋之前,請先了解自己的足型。通常,足型分為三大類,每一種足型都和你的身高以及足弓有關。可以用最簡單的“濕腳測試”法測試了解自己屬於正常足弓、低足弓還是高足弓。

正常足弓:

恭喜你,你可以穿任何型號的跑鞋,一般以穩定系鞋子最佳,因為它能給你足弓中部提供足夠的支撐。

低足弓:

你需要選一雙穩定系的跑鞋,且有雙密度的夾層鞋底,能給你更好地支撐效果,適合輕微的內翻跑者。如果你是一名內翻嚴重的跑友,建議選擇控制性跑鞋,堅硬的鞋底給你更好地保護,避免減震墊太厚,同樣適用於那些身材高大、大體重(超過165磅)或者羅圈腿的跑友。

高足弓:

建議這樣的跑友選擇中性緩衝鞋,因為他們需要軟底增強鏇前肌吸收落地的衝擊力,建議選擇減震墊較厚的鞋。

在哪裡跑,重不重要?

很多人覺得不管在哪裡跑,跑起來都差不多;事實上,不同的場地對身體的影響、跑鞋的選擇多少都有關聯。

柏油路:

優點:

1. 和路跑賽場地相同,能模擬比賽真實路感。

2. 路面的摩擦力和硬度都較高,跑起步來不費力。

3. 風景或街道隨時變化,較不單調。

4. 方便、隨興,穿上鞋就可以開跑。

缺點:

1. 路面相對較硬,跑量太大時、跑姿不良時較易累積壓力和疲勞。

2. 路面由於排水需求,大多側傾,可能會影響跑姿。

3. 交通安全問題。

水泥地:

優點:

1. 公園或人行道上常見的路面,如果繞行定點而跑,可以避開交通號誌。

2. 路面較為平坦,少有側傾或凹洞。

缺點:

1. 太硬,長時間跑下來很可能累積壓力、造成受傷。

2. 有時需要閃避行人或健走的人群,跑起來不順暢。

操場跑道:

優點:

1. 軟硬居中,能有施力的反饋,又不至於過硬對身體造成負擔。

2. 安全係數高。

3. 距離經過量測,方便計算里程與配速。

4. 路面平坦、無凹洞或傾斜。

缺點:

1. 大多數人習慣逆時針方向繞行,若沒有反方向交替,長久下來可能會左右腿肌力不均。

3. 和路跑賽事的柏油路面跑感與反饋有所差異,若只在跑道上訓練可能會影響實戰表現。

4. 持續繞圈而跑,對膝蓋、髖關節、和腳踝會造成壓力與疲勞。

跑步機:

優點:

1. 專注於姿態、步伐或呼吸等跑步要領,不受外界干擾練習。

2. 速度、坡度可自由調整,在跑步機上就可以進行不同的練習,可以練間歇、爬坡、慢跑恢復、或配速跑,訓練效率與靈活性高。

3. 安全,不用擔心汽機車、腳踝也不會踩到洞。

4. 不受天候影響,一年四季皆可以用跑步機訓練。

缺點:

1. 較為枯燥單調,四周風景無變化,如果搭配電視或音樂或許會好些。

2. 跑步機有緩衝墊和履帶後帶的力量,和一般路面的跑感有所不同,雙腿會缺少推蹬與支撐的訓練,若你常跑跑步機,偶爾還是要換到戶外去實際路跑,訓練效果更為全面。

NO.3 培養持續跑步的能力

終於跑起來,卻總是覺得怠惰疲憊,要先在心裡跟自己打架好一陣子才決定出門跑步、繼續跑下去,或者停下來。明明還有力氣,為何過不了自己的這一關?明明跑得很順,為什麼身體好像千斤壓頂一樣疲憊?跑步時,你知道身體的各種反應正透漏什麼重要訊息嗎?傾聽身體的聲音、做雙腿的好主人是必須要學習的。

作為一名跑者,你對自己的身體究竟了解多少?你知道自己的極限在哪裡?在炎熱的條件下跑步,心率很容易就上升20次/鍾,甚至更多。這意味著相同的配速,夏季的心率更高。通常來說,夏季跑步降低30-90秒/英里是比較普遍的做法。

很多初跑者討厭降速因為他們害怕失去競技狀態或擔心降低訓練水平而影響比賽的目標。如果你是一名老鳥或者身經百戰的資深跑者,你一定懂得心率是提高成績的重要環節,心率控制得越好,疲勞度越小,耐力更持久。

跑步教會你善於觀察,察覺你身體上細微的變化,這種變化會給你跑步中帶來更多驚喜很快樂。跑步的人沒有不想跑快的,除了天賦的不同,每個人也都在用不同的方式,達到不同程度的“快”而已。

NO.4 提升跑步技巧

當你可以順暢地開始跑上一段距離後,你最在乎的,不外乎是想要跑得更快、想要跑姿更標準、想要肌力更強、想要了解配速的奧義。

跑步幹嘛要做肌力訓練?

想要在跑步上有所突破,肌力訓練絕對不可少!肌力訓練除了能幫助你增加耐力、穩定跑姿之外,還能預防傷害。如果你有在跑步後半段時有氣無力,明明有體力充足卻使不上力,身體變得無敵笨重的經驗,除了肝糖耗盡的問題外,那就是肌力不足的最佳證明。

建議:

正面撐體、背面撐體、側向撐體、深蹲、提踵、單腿深蹲這些訓練都能很好幫助你提升你的腿部肌肉力量,在跑步時更加遊刃有餘。

如何才能擁有正確的跑姿?

好的跑姿不僅讓你跑更快,還讓你跑得遠,更重要的是,好的跑姿能大大降低受傷的風險,就連世界頂尖的選手,仍持續不斷地在精進跑步動作。

俗話說的好,男跑者先求帥、再求快;女跑者先求正、才厲害,好的跑姿要注意以下要領:以中足落地,非腳跟、提起腳,保持腳踝放鬆、身體微微向前傾、縮小腹、手臂前後擺動、肩膀輕鬆地垂放、眼睛直視前方。

NO.5 完成第一個五公里

終於要完成人生的第一個五公里了,是否想跟著路跑人海前進呢?在還沒達標前,你已經完全明白路跑征途上可能會碰上的大小麻煩與問題了嗎?無論是什麼運動,量力而為最重要,我們要一輩子跑步,而非為了跑步賠上一輩子,在新手的晉級里程碑上刻“今天,我們繼續前行:下一個五公里。”

準備就緒,GO!GO!GO!

跟著計畫一步步訓練,比賽當天給自己加油打氣。在備戰的最後數個小時,請仔細閱讀以下來自身經百戰老鳥總結的貼士,將有效緩解賽前的緊張情緒,確保體驗一場完美的5K比賽。

1. 提早抵達賽場。這讓你儘可能熟悉一個陌生的環境,尤其當你第一次來到一個新的賽道。也給熱身運動留出充足的時間,緩解賽前緊張情緒。

2. 檢錄。找到哪裡領取你的比賽號碼簿。將號碼簿固定在衣服胸前的位置,包括背後也一樣。當你衝線之後,可以將其拿下。

3. 及時補水。一些專家建議參賽者賽前每小時補充360毫升的水,這是不錯的建議,不過記得留出去廁所的時間。

4. 熱身運動。在比賽開始前,快走至少10分鐘作為熱身,讓身體熱起來。否則你的肌肉會非常僵硬,容易導致抽筋等傷病。

5. 跟著自己的配速跑。放鬆,千萬不要盲目跟風,尤其跟著那些跑得快的運動員,可能被拉爆最終無法完賽。不要吝嗇你的笑容,可以和身邊的小夥伴聊聊天如果你喜歡。

6. 比賽結束後,等待頒獎典禮和你的小夥伴們一起慶祝。比較一下當初剛訓練時的成績,是否進步?

7. 好好享受賽後的狂歡派對。盡情放鬆,沒準你就能找到下一次和你一起參賽的小夥伴們。

路跑菜鳥應避免的10大錯誤

1. 帶太多東西了

雖然你總是看到路上的跑者全副武裝,聽著iPod、帶著有心跳量測功能與GPS導航的裝備、腰間系條能量補給號碼帶、身後再綁個補給水袋或是再來個方便的小腰包,但可別忘了跑步其實是最輕鬆單純的運動。長跑的關鍵字就是簡化。

2. 跑太遠

對跑步新手而言,可不是越快越好。雖然新手跑者的心肺系統能夠在大約兩個月內就進入狀況並調適過來,但其他身體器官可能就需要多花點時間了。當身體出現任何疑慮時,跑少一點。

3. 跑太快

科學的訓練應該是速度訓練不要超過每周總訓練量的10%-15%,並應先維持穩定的慢跑、充分熱身後再進行。舉例而言,如果你一周跑40公里,那速度較快的練習(如間歇、配速跑)不應超過6公里。

4. 太快挑戰馬拉松

在過去,有經驗的選手逐步摸索出自己的方式循序漸進來完成馬拉松,而今日,似乎有至少一半的新手跑者第一次比賽就想要挑戰全馬。新手不應在沒有任何較短程的路跑經驗前,就輕易挑戰全馬。

5. 太新的鞋子與裝備

千萬別穿新鞋去比賽!雖然穿著剛開箱的新鞋與新衣是件相當開心的事,但是應該在練習的時候就讓它們登場,萬一有任何不適或需要調整的地方,才不會破壞了你的完美賽事。

6. 太多碳水化合物

碳水化合物是長跑者的能量來源,而它的熱量往往也不低,導致體重加重,讓你不能輕鬆跑。跑馬拉松的前一天晚上,可能需要好好補充糖類,但不需要過多。試著在平常練習的一碗找出最適合自己的賽前飲食。

7. 水喝太多

跑長跑應該要補充很多水,但其實不應如此。過猶不及,太多水其實不見得比太少水來得不危險,太多水可能引起低血鈉症,嚴重可能導致死亡。當你補充水分時,可以交替補充運動飲料以避免低血鈉症。

8.吃太多早餐

在長跑或比賽前一小時,儘量不要吃固體食物也不要喝太甜的飲料,儘量選擇清淡好消化、或流質的食物;至於比賽前的早餐,應至少在兩小時之前食用完畢,並以自己習慣吃的食物為主。

9. 開賽時跑太快

比賽一開始時,跑在符合自己速度的區段。起跑時保守點,不要衝過頭,將最佳體力保留至後半段的比賽。人生七十才開始,跑步過半才開始。

10. 太多意見

將已經有結果的理論或是被過濾過的訊息當作參考意見就好,也不要太低估自己的常識與看法,在參考任何建議前,先問問自己為什麼。

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