愛跑者必讀:馬拉松是怎樣練成的[轉]

2019-03-07 18:31:03

馬拉松是怎樣練成的

作者微博:地球跑步者

跑步也並不簡單。第一次跑馬拉松,大多數人要經過兩三年跑步鍛鍊,這相當於大專階段的學習時間。耐力好的人,或者不求速度,只求能在關門時間“走”完的,也要經過一年的速成練習。我和朋友在看了三年的馬拉松直播後,才決定一起去參加一次真正的比賽,雖然我們從學生時代就一起跑過二十公里的長距離。

全程馬拉松42.195公里,對於現代交通來說,是個短暫的距離;但對於我們的雙腳,依然是個漫長的征程。古人說“不積跬步,無以致千里。”再漫長的路也都是從腳下開始延伸。許多業餘馬拉松愛好者正是從最初只能完成體育場400的跑步距離開始,踏上了四十多公里的馬拉松征程。

這並非不可能。再怵於跑步的人,只要經過有計畫、持之以恆的訓練,都可以最終踏上跑馬拉松的旅途。只是這和馬拉松的距離一樣,也是一個漫長的過程。短則一年兩年,長則三年五年。

許多事情沒有可能與不可能之分,只有做與不做之別。跑馬拉松就是這類事情之一。

對於業餘跑步者,能否完成馬拉松,關鍵在於速度。現代的馬拉松比賽對完成馬拉松的關門規定比較寬鬆。廈門馬拉松曾定為6小時之內,後來為吸引更多的跑步者參加,又延長為7小時之內。平均要求每公里10分鐘的速度。這只是比行走稍快的速度。只要你有一定的意志力,經過3-6個月的跑步練習,基本上人人可以完成。

如果你需要在5小時之內完成比賽,這時你的速度要達到每公里7分半,除了意志力上的要求,你的身體還要有一定的承受力,保證你的雙腿不因為受傷而喪失跑步能力,導致最終放棄比賽。比賽時的配速只能在6分半至7分半之間。途中允許穿插走路,但由於跑步持續時間較長,腿部承受能力和心肺功能要求更強。這一層次的跑步能力,除了意志力上的要求,還要求跑步者有一定的速度。在平常的訓練中,速度能達到十公里每小時。至少經過6個月到1年的有計畫訓練,每個月的跑量在一百四十公里以上(每周跑六天,每天跑五公里,周末跑一次十公里)。

當你要求全程馬拉松在3個半至4小時之內完成時,你必需在平常的訓練中有意識地加強速度和速度耐力的練習。在平常的訓練中你的速度要能達到12公里每小時以上,即能輕鬆地以每公里5分鐘的速度完成跑步練習。初學者要達到這一層次的馬拉松水平,至少要經過1到2年的系統訓練。有長跑天賦的人這一過程短些,有的人用不到一年的時間就可以在全程比賽中取得四小時以內的成績。不是擅長長跑運動者要使用更長的時間達到這一目標。

對於以3小時30分以內跑完全程馬拉松為目標的跑步者,則要借鑑專業運動員的訓練方法,進行專項的力量訓練和速度耐力的訓練。在日常訓練中要有比較大的訓練強度,這時要注意訓練後補充營養,也要預防訓練中的損傷。

按照我國的運動員等級標準,4小時以內完成全程馬拉松者,達到三級運動員標準;3小時10分以內為二級運動員標準。理論上只要經過有計畫的系統訓練,一般跑步者都可以達到二級運動員標準。只是不同運動能力的人所用的時間不同。有長跑運動天賦的跑步者能在短時間內達到,而不擅於長距離跑步的跑步者則要付出更大的代價,更強的意志力才能達到。

特么。

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發表於 2011-11-27 00:49 |只看該作者| 愛跑者必讀:馬拉松是怎樣練成的[轉]

和三夫去旅行——非洲最高峰吉力馬札羅威士忌路線攀登

馬拉松也是一種藝術

作者微博:地球跑步者

體育運動員中,舉重運動員太矮了,體操運動員個子太小,籃球運動員太高了,足球運動員又太過粗壯。只有田徑運動員的身材最為協調勻稱。他們身上的肌肉按跑步的需要生長著,沒有一塊多餘的贅肉。我偏愛跑步運動員高挑勻稱的身材。

在所有關於運動的經典瞬間,一定離不開跑和跳這兩個動作。而跑步的每一個動作都是具備美感的經典瞬間。誰能說奔跑的動作不具有運動之美呢。

而馬拉松就是由這樣無數經典瞬間連綴起來的運動。

和一些注重馬拉松成績的跑步者不同,我更喜歡把馬拉松當成一場舞蹈,一場歷時三四小時,甚至五六個小時的、動作連貫的舞蹈。不是我認為跑步成績不重要,而是我覺得追求速度是專業運動員的事情,業餘跑步者應該更注重速度之外的東西。如奔跑過程中的感受,和支撐著跑步的精神力量,等等。

馬拉松從起跑的那一瞬間開始,跑步者就表現出了奔跑的美感。每一次奔跑腳步的邁出,都是一個充滿動感的瞬間。跑步的動作雖然簡單而有點單調,但在馬拉松漫長的跑道上延續成了一幅奔騰不息的畫面。

評價舞蹈的標準不是誰能更早地結束表演,而是在舞蹈過程中表現出來的美感。當把馬拉松看成是一場舞蹈時,成績就不再是唯一的標準了。

所以對於馬拉松成績而言,我更看重跑步過程中動作的延續性。我寧願自己跑出不太好的成績,也要保證自己在整個奔跑過程中動作的連續。只要能保持跑步的動作,這場馬拉松的舞蹈就不曾停止。

在馬拉松比賽中,我喜歡用比平常訓練略低的速度進行配速,讓自己勻速地跑到終點。我讓自己的跑步過程充滿力量感,保持動作連續性。跑步過程中我欣賞自己動作的節奏感和跑步姿態的美感。我不以到達終點的時間做為自己的成績,而是以跑步過程中是否一直堅持跑步動作來衡量自己的表現。如果途中穿插了步行而中斷了跑步動作,我將視為自己比賽的失敗。而用跑步動作連貫地跑完全程,對我而言就是一就完美的勝利。

有的人在前半程猛衝猛跑,後半程卻只能拖著疲憊的軀體蹣跚而行。這樣也許可能會取得比我好得多的跑步成績,但這不是我想像中的馬拉松過程。

馬拉松就是一場只有一個動作的簡單舞蹈。它的美體現在過程的節奏感,動作的力量感,奔跑的連續性和持久的意志力。

馬拉松途中的勻速跑,精疲力竭時的耐力跑,在四十公里臨近終點時的衝刺跑,即讓跑步者體驗奔跑過程中的不同的體能變化帶來的身體刺激,也讓跑道兩旁的觀眾欣賞到了跑步者表現出來的節奏感、意志力和力量感。

跑步經驗證明,勻速跑是馬拉松跑最節省體力的方法。只要能堅持到底,勻速跑者的最終成績往往不會太差,有時還會優於前半程跑速較快的跑步者。只要能用每公里5至6分鐘的速度勻速跑完全程,馬拉松成績就會在4小時以內。而我在比賽中經常看到,求勝心切的跑步者由於過早發力,全程成績最後都落到了4小時以外。

上個世紀的八十年代,日本圍棋界有個叫“大竹英雄”的圍棋手,只注重下子的布局是否有美感,而不在乎棋賽的勝負。業餘馬拉松跑步者的實力在比賽中注定成不了贏家,何不犧牲點速度,讓自己的跑步過程更富於美感呢。

速度不是跑步者的唯一追求,為了跑步過程中的美感,做個不計較成績的“大竹英雄”又何妨?

特么。

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山脈戶外!Kailas凱樂石暑期清倉大促3-6折39元起,經典款帳篷僅558,切勿錯過!

人生是一場馬拉松(一)

作者微博:地球跑步者

馬拉松是跑步者的人生歡歌。每年的馬拉松都讓我的生命經歷一次洗禮。這個過程有毀滅性的打擊,也有重生的喜悅。有頑強的堅持,也有怯懦的退縮。有莽撞的領先,也有理智的跟隨。

人生象一場馬拉松,或者說一場馬拉松更象一次人生的經歷。這是很多跑過馬拉松的人都有的一種感慨。可是每個人的感慨都會有所不同。這也是馬拉松讓人著迷的地方。

起跑時的萬眾歡騰不正是人生之初的欣喜與悸動嗎?不管未來如何艱難困苦,我自歡歌笑語。人生有太多的艱難和不如意,你在幼年的時候一定不會去想像未來的苦難。否則對不可知苦難的憂心會早早摧毀生命的幼苗。

站在馬拉松的起點,不必去想像後半程的艱辛,否則馬拉松也會止步於起跑線。

如果把人生看成一場馬拉松,就不會有輸在起跑線的擔憂了。

對於漫長的馬拉松旅程來說,起跑並不能決定什麼。

全程馬拉松的挑戰遠不是在半程中可以體會的。跑完半程是在大多數人身體所能容忍的極限之內。而全程的艱難全在後半程,特別是三十公里以後的距離。那種艱辛和對距離的恐懼,不是親自參與是體會不到的。

特么。

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自由馳騁天地間—圖途呼倫貝爾草原自駕之旅

人生是一場馬拉松(二)

作者微博:地球跑步者

跑馬拉松的過程更象生命的歷程,你在途中有什麼樣的付出,你在終點就會獲得什麼樣的感受。

馬拉松的前半程在意成績,對時間分秒必爭,因為有新奇感的興奮和刺激,而使奔跑變得愉快。興奮和刺激在後半程逐漸消失而使人變得麻木,這時只想著能堅持下去就很好了,時間在大把大把地流失,卻也無可奈何。因為這時最想要的是堅持,不能放棄成了堅持下去的唯一信念。

馬拉松的艱難全在後半程,人生又何嘗不是如此。人生的青春期有許多未知數和機會吸引著你,再大的艱難都有探索的動力。但當人過中年,一切塵埃落定時,對時間不再敏感,一天和一年幾乎沒什麼區別。當理想不再照耀現實,活著就是最具體的現實。堅持成了唯一的理由。

沒有理由的堅持成了繼續未來人生旅程的唯一理由。

人生的後半程,一切已成定局,你甚至可以象跑馬拉松一樣,計算出到達終點的時間,只要不出意外。人生的後半程更需要堅持,除非你想中途退出,或者讓你的後半生成為垃圾時間。

馬拉松最精彩的部分應該是在終點。在這裡可以看到人生一個個瞬間的生命截面。有狂歡有痛苦有放鬆有愉快有衝刺有倒地有滿足有遺憾。

馬拉松也沒有誰能隨隨便便到達終點,人生沒有誰能隨隨便便成功。

如果忘了人生的滋味,就去跑一趟全程馬拉松。

如果人生正在遭受痛苦,也去跑一趟馬拉松,一定會增加你對痛苦的承受力。

跑馬拉松者中年人居多,那是因為他們飽含了太多人生感悟,而這些人生感悟和馬拉松的體驗何其相似?

乳酸堆積、缺氧等難受的體驗是跑步的一部分,正如痛苦和辛酸是生活的一部分。沒有體力付出、永遠不累的跑步不是跑步。一個跟斗十萬八千里比馬拉松距離遠多了,輕鬆多了,但這不是跑步,更不用說能體會跑步的樂趣。

沒有經歷奮鬥的生活不是真正的生活,沒有嘗過苦難的成功不算成功。而生活和成功往往需要關注細節。

跑步動作的一個微小調整,可以讓一次馬拉松的成績發生明顯的變化:可能中途崩潰,也可能得到提升。

人生亦是如此,生活中一個細微的習慣,有時甚至可以影響你一生的命運,正所謂一念天堂,一念地獄。

跑步的時候,不要有太高的期待,把握好每個跑步的細節,往往會有好的成績;人生沒有太高的要求,關注到每個成長的細節,往往會有超出預期的成就。

只要不是太過勉強自己,跑步的受傷完全可以避免。而人生可以沒有太高要求,但受傷卻不可避免。人生在受傷中成熟,而跑步中受傷使人情緒低落。

我們不能改變自己已經發生的人生,但我們可以用腳步來品味人生。

有時放開腳步去跑,會取得意想不到的成績。人生也是如此,沒有放開手腳去乾,永遠也不知道自己的潛力在哪裡。

特么。

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人生是一場馬拉松(三)

作者微博:地球跑步者

馬拉松的起點大多都是終點。無論途中經過多大的起伏不平,最終都會回歸起點的海拔。上坡逆勢而行時,不要沮喪,返回時的一定會有下坡的順勢而跑補償你的速度損失;下坡順暢時,也不要忘乎所以,一定會有上坡的艱辛等著你。人生沒有永遠的逆境,也沒有一成不變的順境,逆境時要懂得期待,順境時要懷有警醒。無論有經歷怎樣的成功和失敗,人生的起點和終點也有一樣的生命海拔。

人生和馬拉松的不同之處是,馬拉松還有下一場,而人生不能重來。馬拉松選手有專業和業餘之分,而人生沒有業餘選手。每個人都是自己人生的專業選手。

專業運動員在兩個小時多跑完全程,就好比是成功者的人生,激烈,輝煌,受人矚目,得到獎勵,但這只是少數。更多的是三四個小時,甚至五六個小時完成全程的業餘愛好者。這更象平凡人的人生,悠遠,綿長,起伏不大,充滿痛苦。

業餘跑步者再怎么訓練也遠遠趕不上專業運動員的成績,但跑步者對提高成績還是樂此不疲。因為提高成績的過程給他帶來了快樂。他看到的是對自我一點一點的戰勝。戰勝自我遠比戰勝他人來得快樂。

不要用專業者的成績去衡量業餘跑步者,因為沒有可比性,一個是為了樂趣,一個是為了生活,或者說為了生存價值。如果用專業選手的成績來衡量業餘跑步者,後者的努力沒有任何意義。

就好象常人的人生和成功人士不能比較。難道因為不是成功者,就否定平常人的生活意義嗎?

只要你活著,只要你曾經為你的生活目標奮鬥過,你的人生都會有意義。

就好象馬拉松,只要你跑過,只要你堅持了。有時甚至不必問是否到達終點。因為沒有到達終點的馬拉松也是一種不一樣的感受。

馬拉松的距離對每個人都是一樣的,有所差別的是每個人到達終點的過程不同。專業選手快速激烈,業餘選手慢速沉悶,更多地承受著因長時間運動而造成身體機能衰竭所帶來的痛苦。

人生也是如此,成功者的人生輝煌,但往往短暫;平凡者的人生漫長卻充滿苦痛。但公平的是生命只有一次,只要努力,每個人都有展示的機會。

平凡的人生就好象一次長距離奔跑,起伏不大,但延續很長。只要你能堅持下去,平凡的人生也會有不平凡的一面。

常人只能以普通的速度跑馬拉松,遠不能和專業選手相比,但能夠跑完馬拉松的人在生活中還是占少數。從這點上來說,敢於挑戰馬拉松,本身就是一件不平凡的事。

一樣的馬拉松,對於運動員和跑步者卻是不一樣的收穫。運動員獲得的是榮譽,跑步者得到的是感受。運動員需要的是成績,跑步者需要的是一個完整的過程。馬拉松運動員之於跑步者就好像偉大者之於平凡人,偉大者的人生短暫而輝煌;平凡者的人生漫長而充滿痛苦。

特么。

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跑步是內心的體驗

跑***露賴腦碩?

馬拉松的起跑點也許有成千上萬的參賽者,奔跑的途中也有無數人相伴,但過程的艱辛最終指向跑步者個人內心的感受。群體的熱鬧無法替代個人內心默默承受的孤單。

跑步者的對手只有自己,要面對的是自己的內心,需要克服的是內心的種種枯燥、單調和煩悶的感受。

年輕時跑步是因為身體不好,隨著年齡的增長,跑步有時候是因為精神不好。

跑步可以改善人的精神狀態。當你不年輕的時候,你就會體會到了跑步可以滿足你內心的需要。跑步不單單是四肢的機械運動,它更是內心的體驗。

人的一生都在追求靈與肉的交融,但肉體的官能快樂讓靈魂遠離,靈魂的提升遠比肉體的快樂更難追尋。跑馬拉松的過程就是肉體和靈魂的糾結和對決的經過。後半程肉體的磨難會讓你真切地感受靈魂的存在。堅持還是放棄,是靈與肉的對話。成敗取決於妥協:靈魂妥協了,肉體從失敗中暫時偷得快樂;肉體妥協了,靈魂才會有最終的快樂——到達終點的成就感。

跑步時我只為了我自己,甚至身上的衣服也只剩下了遮羞的最後功能。沒有羈絆,沒有牽掛,暫時脫身於這個世界。這時的我是最自由的。

我慶幸我能跑步,我的生命由很多這樣自由的時刻組成。如果我還有什麼要求,那就是:跑步時,別來打擾我。

當生命的長河用十年、二十年來紀錄時,我們的人生成熟了;當雙腳奔跑的距離用馬拉松為單位計量時,我們的內心強大了。

生活的目標包裹在層層的欲望裡面。當我覺得自己活得很累的時候,我小心地剝開如竹筍般緊包得密不透風的欲望的筍片,看到發白的筍心裡只寫著“跑步”兩個字。

於是我在路上撒腿奔跑,我發現這才是自己願意保持的觸及心靈的存在形式。

看著那些腦滿腸肥腰身滾圓的人打著飽嗝幸福得一臉茫然的樣子,我更愛自己身輕如燕地奔跑後精疲力竭疲憊不堪備受摧殘的感覺。

有人說跑步沒有我說的那么神,或許我應該感到高興。也許是我感受到了別人沒感受過的跑步的神奇,或者是我表達出了別人沒有表達過的神奇的感覺。無論哪一種情況它都說明,跑步不是沒有神奇,而是缺少發現。如果懷著一顆體驗的心去感悟跑步,你會發現跑步真的有點神奇。這正是跑步需要內心去體驗的地方。

人類為了心靈的安寧,在各種艱深的宗教里尋求寄託。我卻發現這種寄託就存在跑步這個簡單的形式中。你能奔跑多遠,生命就會讓你延續多長。而且給你的是有質量的肉體自由,和沒有束縛的精神世界。

跑步就是為了追逐快樂。把痛苦甩下,把傷心遺忘。跑步讓肉體辛苦,只有這樣才能讓精神的痛苦顯得不那么沉重。

人的選擇常常趨利避害,但只有智者主動選擇磨難。強者勇於面對磨難,弱者悄然逃避磨難。一場馬拉松就是一次磨難的歷程。智者有計畫而淡定,強者因堅持而圓滿,弱者卻由於對距離的恐懼半途而廢。因此馬拉松也是一道篩選線,把智者和強者傳送到終點,把弱者半途淘汰。

智者、強者和弱者的區別,其實只在於內心是否強大。

特么。

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跑步讓人學會體驗孤獨

跑步活動無論如何熱鬧,最終的體驗指向跑步者個人的內心。這種體驗的感覺別人無法替代。

很多人無法堅持長跑,是因為害怕長跑中孤獨的感覺,覺得長跑太枯燥、單調、乏味,甚至有點無聊。如果你真是這樣的感覺,我要說你還沒有找到對付這些感覺的方法。當這些對你還是問題的時候,它真的是一個問題。

但對於中年跑步者,孤獨並不是一個問題。中年跑步者的速度不能和年輕人相比,但他可以跑很長的時間和距離。你與其說他意志力堅強,不如說他可以忍受長時間奔跑的這種單調乏味的過程;與其說他在忍受,不如說他在感受挑戰肉體的過程;與其說他在感受,不如說他在享受一個人獨處中的各種感覺,這感覺就包括孤獨。

孤獨是人生必有的過程,沒有體驗過孤獨,就沒有真正關照過自己的內心。

但現實中孤獨的形式不能太明顯,太明顯了讓人覺得孤僻。我們不會主動追求孤獨,相反,我們處處躲避孤獨。我們工作、生活、消遣,想方設法和同類接觸、交往,就怕落後於這個社會。我們給自己留的時間很少,卻把大部分時間留給別人。我們不可能為了孤獨,一個人沒有理由地靜靜躲在一個地方。睡覺是我們可以躲避人群,感受孤獨的時候,但為了有個枕邊人,我們卻花費了前半生的努力“執子之手”,用後半生的時光“與子攜老”。

只有跑步讓人理所當然堂而皇之地感受孤獨。也許你並不是為了孤獨,沒有人為了孤獨而奔跑,也沒有人認為跑步者就是在感受孤獨。但跑步時孤獨不可避免地襲來,如果你不能面對它,你只能失敗地離開跑道,回到你熟悉的人群中。

對於成年跑步者,孤獨並不是挑戰,在生命的長河中,他已經有過孤獨的經歷,有過痛苦的成長曆程。他比年輕人更能習慣孤獨,更能闡釋孤獨的意義。所以成年人在長跑中更能堅持不足為奇。

孤獨不是跑步的天敵,卻是生命成熟的催化劑。

年輕的跑步者有速度有體能,但不能忍受長時間奔跑的煎熬;成年跑步者沒有年輕人的速度和體能,但可以忍受肉體長時間的磨難。當有速度有體能的年輕人成長為可以忍受一切孤獨和磨難的成年人後,他就會在馬拉松的跑道上變得無敵。國外有許多運動員在四十歲左右還能獲得馬拉松冠軍的例子。所以馬拉松長跑並不是單單速度和體能的較量,它還有心智是否成熟、精神是否強大的內容。

所以我要說“當生命的長河用十年、二十年來紀錄時,我們的人生成熟了;當雙腳奔跑的距離用馬拉松為單位計量時,我們的內心強大了。”

孤獨並不是人人都懂得享有。

人們都喜歡旅遊,害怕跑步,因為旅遊讓人逃避孤獨。旅遊時,去哪裡不重要,重要的是和誰去。但跑步時,不管和誰奔跑,最終都要面對孤獨的自我。不必去戰勝孤獨,即使沒有跑伴和觀眾,優美的跑步環境也可以讓我們享受孤獨。奔跑讓我們成就孤獨:讓孤獨更有意義,富於美感。孤獨的美感,無法共享。

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堅持並不總是勝利

“跑步使我歡愉,可是受傷卻讓我灰心。我現在隨時關注自己奔跑時的身體狀況,一旦發現有可能造成損傷,我會立即停下,決不做無謂的堅持。暫時的放棄也是為了未來長久的堅持。跑步決不意味著自虐。善待自己的身體終會得到它的回報。”這是一次在跑步中受傷的經歷給我留下的感受

幾年前的一天,為備戰馬拉松比賽,我在星期六早上照例到公路上進行周末25公里跑。

當天氣溫清涼,身體狀態良好。我一開始就以一個比自己平常快的速度奔跑。那天雙腿充滿力量,我很意外今天起跑的感覺很順利。心裡計算了一下今天完成規定路程可能要花的時間,我預計可以打破自己之前跑過的25公里的紀錄。

但在十公里的時候,我感到右腿踝關節有點痛。可能是速度太快,踝關節上承受的壓力超過了平常,從那裡傳出了痛感。但這時,我的腿部力量依然充足,呼吸順暢。我不想停下速度,失去一次創造自己最好成績的機會。

我心存僥倖,咬牙堅持著跑下去。心裡希望這只是暫時出現的一個狀況,馬上就會消失。又跑了兩三公里,痛感果然消失了。我為自己的決定高興,慶幸剛才沒有輕易放棄。

又過了六公里,痛感重新出現。我這時已不想放棄這天早上的奔跑。我希望它象之前一樣會馬上過去。但這次,痛感沒有消失,一直陪著我跑到了那天晨跑預定的25公里距離的終點。

我那天跑出的25公里成績比從前有過的成績提高了2分多,但我也付出了沉重的代價:右踝部留下了長久的損傷,後面的訓練計畫泡湯,也失去了接下來兩年參加馬拉松比賽的機會。這次受傷使我很受打擊,我整整停跑了一年多,才完全恢復了右踝關節的正常跑步功能。

那天的跑步中,堅持使我得到了暫時的勝利。但受傷使我失去了計畫中要參加的馬拉松比賽。對於後面的比賽而言,我是失敗了。那次晨跑給我的教訓就是,堅持並不等於勝利,不顧後果的堅持,只會導致更長久的失敗。

馬拉松提倡意志力的作用,讓人相信堅持是完成比賽的不二法門。但馬拉松的堅持要建立在身體實力的基礎上。那種不顧實力的盲目堅持,只會造成身體的損傷。與其說每一個馬拉松終點上的成績是堅持的結果,不如說是有選擇地放棄和妥協的結果。

一個跑友的馬拉松經歷很能說明這樣一個過程。

“2006年的廈門馬拉松,我計畫要在比賽中跑進3小時10分,達到馬拉松二級運動員標準。

比賽一開始,因為受到現場氣氛的感染,我以高於自己預計配速每公里4分20的速度奔跑。

到十八公里時,我感覺左膝蓋有點隱隱疼痛,我知道是速度太快了引起。就馬上降低速度,調整動作,儘量不讓左膝受力。我直到把速度降至4分50左右時,膝蓋的痛感才消失。我知道這次比賽中沒辦法達到自己預期的目標了。

三十公里過後,由於高溫天氣造成體力消耗過大,雙腿力量明顯減弱。我再保持較快的速度奔跑已是不可能,我的速度一度降至6分50。我這時已不去想比賽前的目標了,只希望自己能順利到達終點。

那次比賽,一路上儘是速度太快中暑倒下的人。幾名黑人選手因不適應高溫天氣,也中途退出了比賽。在剩下的路程,我一再降低自己的速度標準,在膝蓋傷痛復發時,甚至還步行了兩公里。那時我在心裡想,只要能到達終點,什麼情況我都願意妥協。

我就這樣跌跌撞撞地跑到了終點,成績到了4小時以外。但我慶幸那天明智地調整了目標,完成了比賽。當時我如果繼續按自己要求的速度堅持下去,也許那天我也成了倒下的人中的一個。”

到達終點的馬拉松都是不斷妥協和修正目標的結果。每次跑步如此,人生亦是如此。那些在馬拉松的途中倒下的,大都是不會妥協的人,以自己不可能延續下去的速度奔跑,目標只可能是讓你倒下的大地,永遠不可能是終點。

特么。

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休息也是跑步的一部分

俗話說,不懂得休息就不懂得工作。跑步也是一樣,不會休息也不會跑步。

休息被看做是跑步的四大要素之一,其它三項是耐力、速度和力量。

在某種程度上,休息甚至被看做和訓練一樣重要。跑步就是肌體內肌肉組織不斷被破壞和重組的反覆過程。休息是肌肉組織得以重組的重要環節,如果沒有休息,肌肉組織只有處於被破壞的過程,沒有重組,就會造成肌肉的損傷。休息重組後的組織會比原來更加強壯。這就是為什麼有時候休息之後,重新開始跑步時,感覺身體能力提高了許多,速度不但沒有降低,還有了明顯的提高。

對於大多數跑步者,休息不是情願的事。一些專業運動員也是在被動休息——受傷後不得不停下的休息中,體會到了休息的益處。休息後重新跑步時,他們發覺身體的運動能力比之前提高了。這種意外發現,讓運動員逐漸有意識地利用休息來恢復身體能力,進而提高運動成績。

以前有種錯誤說法叫“天天鍛鍊身體好”,受它誤導,大多數跑步者習慣於天天跑步。這樣做的明顯惡果就是身體出現疲勞了,不知道是什麼原因,往往把它歸結為生病,結果反而讓自己對鍛鍊身體失去信心。

雖然業餘跑步者的訓練強度沒有專業運動員大,但也需要用休息來調整身體狀況。一般一周要有一到兩天的時間休息,沒有必要象勞動模範一樣一周跑滿七天。明白這個道理就不會因為一兩天的沒運動而覺得自己意志薄弱了。如果身體感覺實在疲勞,甚至可以讓休息時間達到三天。

休息並不等於完全停跑,可以做些其他類型的低強度訓練,如用蹬腳踏車、慢速游泳等有氧訓練替代每天的跑步。但對於跑步者,最好要有一天完全休息不運動,這樣可以讓身體內未發作的隱性損傷得到有效恢復。從長遠看這是有益的。這也是善待自己身體的一個小舉動,將來也會得到身體的回報的。

休息還可以採取一些非運動手段幫助肌體消除疲勞。對肌肉組織進行深層按摩就是一種有效手段。常年頻繁地奔跑會使體內微觀組織生成或大或小的疤痕,有經驗的運動按摩專家可以通過深層按摩使你快速恢復體能,同時還能提高跑步成績,延長運動壽命。

在休息期間,還要注意日常生活方式對休息的影響。休息需要真正的放鬆,如果用其他的生活內容填滿了休息的時間,這樣的休息也就失去了休息的意義。

對於年紀大的跑步者,休息更有另一層意義:不要太經常參加跑步比賽,特別是50歲以上的跑步者,每年參加的馬拉松比賽不要超過兩次。即使你的長跑素質天生優良,太經常的長距離跑步比賽會讓你的運動生命減短。

生命在於運動,但有時候生命也需要運動的自律。

特么。

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發表於 2011-11-27 01:35 |只看該作者| 愛跑者必讀:馬拉松是怎樣練成的[轉]

跑步要去除多餘的負荷

生活中我們因為都想擁有而負荷太多,只有在奔跑時,才明白放棄對我們更重要。

提高跑步速度的一個關鍵是減體重,跑步時才知道,健身房裡鍛鍊的那些肌肉只是負荷。那些華而不實的肌肉只會增加負擔,除了增加點蠻力,簡直一無是處。如果說覺得肌肉漂亮,那也是一時的看法。當你奔跑不過那些身材瘦長的跑步者時,你會恨不得把這些無用的肌肉立刻拋棄,這時一點都不覺得這渾身鼓突的肌肉有何美感。

肉體的負荷要去除,精神的負擔也要缷下,否則也會讓奔跑疲憊不堪。

人在心事重重時,注意力不易集中,感覺雙腳沉重,而且這時跑步極易造成身體損傷。所以在心中有事的時候,不要做大運動量的練習,只要輕微運動即可。輕度的鍛鍊反而有助於讓精神脫離萎靡不振的狀態,慢慢恢復好心情。

奔跑不是在跑道上才開始,而是在生活里。只有把生活安置妥當,跑步才真正輕鬆快樂。

也只有無牽無掛的軀體,跑步才顯得輕盈。

當我們用跑步的要求去反觀我們的生活時,我們會發現,生活中我們貪求許多對生命無益的東西,致使我們在跋涉於人生這條河流時,會因為我們背著的包袱里貪求太多而不堪重負。許多人甚至被自己的欲望壓垮,沉沒於人生的激流。

人生就象一場奔跑,要想快樂和自由,就不要在身上攜帶過多的包袱。

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