7個家庭健身動作,只需一把椅子和沙發,在家如同健身房!

2019-02-18 22:38:33

平時沒空去健身房又想健身怎么辦?接下來只需一張沙發or 椅子,在家帶娃 、在學校寢室、飯後看電視就可以練起來。

【徒手訓練】利用自身的重量,不藉助器械訓練全身肌肉力量,達到減脂塑形。

【7個動作】助你:瘦手臂、還能胸變大,背部變好看,塑形減脂,保持平衡。

【道具】一張沙發or 椅子。

【訓練量】一周練3次 ,每個動作12-15個,一共4組,每組休息30-60秒。

【訓練感受】這組動作對於平時不太鍛鍊的寶貝們有點小難度,但是多多嘗試練習,就可以控制好平衡,掌握好,鍛鍊力量。

【tips】如果覺得動作有難度,可以選在平地完成,瑜伽墊上也可以同理。

ps:女生記得穿專業運動bra再運動,防震。對胸部保護好。

以下為詳細動作分解:

1.【上斜伏地挺身】練胸部+瘦手臂

藉助沙發or椅子,踮起雙腳,身體呈一條直線做伏地挺身。

要點:挺胸直腰部,和伏地挺身同理。

感受:胸部下側有拉伸感 後臂有輕微收縮感。

數量:15*4。

2.【上斜動態平板】側腹部塑形+瘦手臂

兩腿左右快速跑起來。

第二天有點酸,塑形好動作。

同上斜伏地挺身,增加難度,兩腿向上向內,交替輪流跑。

要點:收緊核心,保持身體穩定。

感受:腹部緊繃,肩 手臂 發力,側腹有緊繃感。

數量:15*4。

3.【上斜側腹支撐抬腿】瘦腿+側腹+手臂

告別手臂拜拜肉,累累的動作。

左右兩邊各手腳單邊支撐,一邊腿向上抬。用屁股帶動腿發力。

要點:收緊核心,保持穩定,不用太快。

感受:臀部腹部左右側腹有拉伸感覺 手臂借力。

數量:左右各 15*4。

這個動作有難度,可以在平地做,瑜伽墊上。

4.【仰臥屈膝後撐】瘦手臂後側+練肩部

喜歡瘦腿的寶貝們的愛。

雙腿彎曲,下肢放鬆,背部貼沙發上下移動,手臂後側發力推起身體。

要點:緊蹦肩部,手臂後側發力 緊實手臂。

感受:手臂後側有拉伸感 ,肩部感覺緊繃。

數量:15*4。

5.【腿高位伏地挺身】瘦手臂+練胸胸

考驗手臂力量,瘦手臂ing,記得戴運動bra再做。

伏地挺身的進階版本,在家找一個沙發或凳子放腳。

這個動作不僅可以練到胸部,還可以鍛鍊手臂,甩掉拜拜肉。非常考驗手臂力量,多多練習,不難掌握。

數量:12*4(按照自己的承受可以調整)。

6.【腿高位支撐 左右平移】練腹部+瘦手臂

全身一起動,消耗脂肪,塑形長肌肉。

包你出汗的好動作,左右平移不僅練到瘦手臂,還有腹部肚子肉肉。考驗手臂力量。

要點:收緊核心,注意速度慢慢左右移動。

數量:來回60秒,做不到可以30秒。

按照自己的承受可以調整。

7.【腿高位 平板左右轉體】練左右側腹+手臂塑形

考驗腹部核心力量,進階動作。

在保持支撐的情況下,左右身體鏇轉,手臂向上,可以練習到側腹的肌肉,側腹練的好看,會很美喔。

要點:保持平衡 注意安全,收緊核心,慢慢來。

數量:左右兩邊各15個*4(按照自己的承受可以調整)。

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