【老於有氧】10公里跑進40分,就一定能跑全馬?

2019-02-23 16:34:32

引言:10月25日,合肥國際馬拉松賽暨全國馬拉松冠軍賽在安徽合肥渡江戰役紀念館落幕。不幸的是,在比賽中有一位年輕男子在臨近終點時猝死。賽後得知,該男子是東方航空的一名安全員,儘管在比賽後程他已經感覺到不適,但他並沒有停止比賽,最終釀成悲劇。

賽後,原浙江省省隊中長跑高級教練章順康表示,想跑馬拉松,先練個兩年再說,如果40分鐘內連10公里都跑不完,那就放棄吧。章教練的提醒是好心的,也是有必要的。但對業餘跑者能不能跑完馬拉松,或者是如何安全跑完馬拉松,僅僅以10公里跑進40分來界定,這樣的觀點過於武斷。

就以上現象,談一談個人的觀點:

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首先 對健康的全面認識

在生活中,往往我們一提到健康,腦海里會出現“瘦的人,肯定比胖的人健康”“跑的快的人,肯定比跑的慢的人健康”。其實健康是指一個人在身體、精神和社會等方面都處於良好的狀態。從來不跑步但卻跑的快的人,健康情況未必就比天天跑步卻跑不快的人健康。

同樣的道理,一個天天跑步的胖子,健康情況未必就比從來不跑步的瘦子差。在美國,很多胖子可以順利跑完全程馬拉松,而在國內,一個身材苗條的白領經常倒在1000米跑道上。而且,美國人一直堅持:“寧可有傷,不要有病,好的身體不是靠養的,而是通過運動練出來的”的觀點。所以,對身體健康的全面認識和重視,值得我們每個人去學習和宣傳。

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其次, 對項目特點的認知

馬拉松是一個長距離耐力項目,比賽的難度大大高於5000米、10000米,它對運動員的心肺功能、訓練年限、訓練負荷等綜合素質要求非常高。能不能(無傷無病、有質量)完成全程,要基於運動員在常年的周期訓練中是否有針對性的訓練計畫,僅僅以10公里跑進40分來界定能否跑全馬,這樣的觀點過於武斷。

例如:業餘體校中長跑隊,許多14、15歲的小朋友10公里可以隨便跑進40分,但他們初期的訓練計畫並不是按馬拉松訓練計畫來練,一般單課次的運動量也就12~14公里左右,這樣的運動負荷是很難跑完全馬,或者跑全馬是有害身體健康的。

但在業餘圈,也許90%的跑者10公里一輩子也跑不進40分,但他們的訓練從一開始就是按馬拉松的訓練計畫來進行,常年進行有氧訓練,每到一個訓練周期,便會拉一次長距離,雖然配速沒有14、15歲的小朋友快,但整個運動負荷的積累比較連貫、科學,經過一段時間的系統訓練,是可以保證他們順利完成全馬的。

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最後, 對自我能力的評估

第一,成績目標評估。跑步和學習、工作一樣,要做好就得有目標。但設立目標的導向一定是要基於自己的能力(身體狀況和運動天賦),而不是以身邊跑友的運動水平為導向。許多跑者,總是拿別人的運動水平來給自己樹立目標,訓練中忽略過程,總想走捷徑,最後被迫受傷。

第二,運動能力評估。運動員了解自己的運動水平對能否在比賽中創造好成績非常重要。自我運動能力的認識需要一個長期的過程。通常,對於全程跑者來說,平時20公里(+10秒)、25公里(+7秒)和32公里(正常)的配速,基本可以換算出自己的全馬水平。當摸清自己的真實水平時,比賽中就要嚴格按照自己的真實水平跑,不要盲目提速,杜絕僥倖心理。

第三,自身狀態評估。狀態分為:身體狀態和競技狀態。賽前身體狀態主要基於睡眠、飲食是否正常,以及有沒有其他傷病。業餘跑者往往只看重訓練效果,不太留意這些細節。其實人在每一次生病或受傷前,身體都會有各種不適,只要稍加留意,也許就會避免。賽前競技狀態的好壞主要體現在運動員賽前訓練強度的高低和運動員自我感知。競技狀態好的時候,運動員跑的時候步伐輕盈,身體重心向前的欲望強烈。一旦遇到這種情況,就要適當壓一壓配速,避免狀態出的太早。

老於寄語

Best wishes

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業餘跑者在沒有做好訓練準備的情況下,跑全程一定要慎重。我們不能總抱著征服的心態去跑全馬,更不能為了一枚完賽獎牌接連不斷地參加比賽。很多剛跑步的跑友,比賽前就奔著關門時間去的,這種把雙腳放在地獄,眼睛擱在天堂的思想對自己和家人都不負責任。

所以,建議業餘跑者“少比賽,多訓練”,時刻將夢想和健康捆綁在一起。

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