一個核心流程,構建最適合你的飲食方案

2019-02-12 20:21:37

在過去一年裡,讓我感觸最深的一句話是:

一千種方法,抵不上一個核心流程。

這是一個容易讓人奔忙的時代。

網際網路讓大量的信息變得觸手可及。

而人們,也習慣於在信息的洪流中,不斷舀取新的知識、新的方法或新的方案。

如何進行思維升級?心靈雞湯、成功學、認知科學都在給出各色各樣的答案。

對於XX問題,怎樣吃才更好?來自中醫、“傳統”營養學、“新生”飲食法的方案也是層出不窮。

問題是,這些像水一樣的知識和方法很快就會被新的洪流給沖走……

人的認知頻寬是有限的。新的代替了舊的,到頭來,還是只有手裡的一瓢水。

事實上,相比於各種紛繁的方法,對我們更有用的也許只是一個簡單的核心流程

比如,如何管理時間?核心流程是“計畫-記錄-統計-分析”;

如何養成好的習慣?核心流程是“誘因-行動-獎勵”;

如何進行自我疊代?核心流程是“認知-感知-決策-行動”;

那么,如何構建適合你的飲食方案?

核心流程是“避免發物-參考框架-均衡營養”

① 避免“發物”

一個人的食物可以是另一個人的毒藥。

食物造成的免疫反應是許多慢性疾病的重要誘因。

我曾在《飲食養生》一文中寫道:

食物可以造成不同類型的免疫反應。

食物過敏——由IgE抗體介導的超敏反應;小麥過敏、牛奶過敏、雞蛋過敏屬於此類。食物敏感/不耐受——非過敏性的免疫反應;小麥敏感、組胺不耐受、因Neu5Gc而產生的炎症反應都屬於此類。食物引發的自身免疫病——麩質引起的乳糜瀉和其他腸病……

免疫反應意味著身體處於戰火之中。如果身體一直在打仗,哪有時間來休養生息?有的只是不斷的炎症反應,不斷的組織損傷,以及無法斷絕的各種症狀(皮疹、頭痛、消化不良……)。

所以,在選擇飲食時,最重要的並不是吃什麼,而是不吃什麼

——不吃那些激惹免疫系統並引發炎症的食物,也即所謂的“發物“。

在《什麼是發物?》一文中,我對發物進行過總結。

在發物中,可以分為兩大類,一類是廣譜性的發物,即對絕大多數人都有影響的發物,包括:添加的糖、過量的精煉碳水、不健康的脂肪、食品添加劑。這一類發物,每個人都應該儘量避免。

而另一類則是特異性的發物,即是因人而異的發物,常見的包括小麥製品、各種引起過敏的食物、高組胺食物以及高發漫食物。對於這一類發物,則需要根據個人的情況,看是否需要避免攝入。

綜合考慮影響人群的占比、嚴重程度和目前的證據強度,可以得到下方對發物的排名:

過度加工的食品、添加的糖、精煉的植物油、某些人造色素/甜味劑/乳化劑 >

含麩質的食物(小麥、大麥和黑麥製成的食物) >

乳製品、雞蛋(主要是蛋白)、花生、大豆、高組胺食物 >

高發漫食物、海鮮、堅果、咖啡因、穀物 >

其他過敏或不耐受的食物、茄科植物、高水楊酸食物、高Neu5Gc 的食物(主要是各種紅肉)

那么,如何確定你的發物?對於乳糜瀉和食物過敏而言,它們都有對應的檢測方案。

而一個更簡單也更普適的方法是,排除某類食物一段時間,再重新引入,看會不會造成問題。

② 參考框架

找到並避免了那些“讓你發炎”的食物後,接下來你便可以參照現有的框架來安排自己的飲食。

這些框架可以是地中海飲食、SCD飲食、AIP飲食、GAPS飲食、DASH飲食……

這些自成體系的框架,往往凝聚了前人的經驗和研究的成果。

通過這些框架,我們能夠很快地找到最佳化飲食的方向。

在地中海飲食的框架中,橄欖油、海魚、慢碳是三個核心的要素。

將油換成了富含單不飽和脂肪酸的橄欖油,膳食中的一大致炎因素(過高omega-6的植物油)得到了排除。

海魚的引入,則能最佳化硒和omega-3的攝入。

而用升糖指數較低的全穀物去替代白米白面,也能讓血糖不再經歷過山車式的波動。

對於大多數健康人,或者只有輕微健康問題的人來說,到這一步往往已經足夠好了。

並且,目前的地中海飲食已經有了許多的變種。不管你是存在無麩質的需求,還是低碳水的需求,都能夠找到相應的地中海飲食版本(如:Gluten free Mediterranean / Low carb Mediterranean)。

對於有其他治療需求的人來說,一些專門設計的飲食則可以作為你的參考,比如SCD飲食和AIP飲食。

一些初步的臨床證據表明,SCD飲食對緩解炎症性腸病有著較好的作用。這代表著,光靠飲食就有機會控制嚴重的腸道疾病。

而來自SCD飲食的兩個重要經驗是:

①為了幫助腸道的修復,可以採用更合適的食物處理方式(比如對食物進行打泥,用高壓鍋進行烹飪,用慢燉鍋進行慢燉)

②為了促進腸道菌群的平衡,可以暫時性地限制某一類型的碳水化合物(在SCD飲食中限制的是澱粉,而在低發漫飲食中限制的是容易被腸道細菌發酵的其他糖類)

在自身免疫病的患者中,AIP飲食得到了較多的套用。在AIP飲食中,更多地關注了植物中的各種凝集素帶來的問題——它提醒我們去注意茄科植物以及堅果對免疫系統可能產生的干擾。

每一種飲食都有其好的方面,但每一種飲食也都可能沒有考慮完全。

那我們是否有可能綜合各種飲食的精華,從而重新規劃一份走向療愈的方案呢?

我的一位朋友Michael就做了這樣的一個嘗試。他將SCD、AIP、GAPS、地中海等飲食的思想綜合在了一起,整理出了一份層層遞進的飲食修複方案。

這份經過提煉總結的方案,也許為你提供更好的參考。

③均衡營養

不管你選擇了哪一種飲食框架,保證營養的平衡都是很重要的。

框架只是提供了方向,但具體到單獨的營養素,則需要給出額外的注意。

總得來說,為了保證充足的營養,在耐受的食物範圍內,食物的來源最好能保證多樣。

肉類需要多樣,應包括家禽、淡水魚、海魚、海鮮、紅肉、動物內臟、也許還應包括昆蟲

油脂需要多樣,橄欖油、堅果油(如核桃油、椰子油、杏仁油)、獸油、禽類的油、來自河魚和海魚的油都應兼具。

對於蔬菜,應兼具陸地植物和海洋植物(甲狀腺抗體過高者需要暫時迴避海產),並儘可能吃出一道“紅橙黃綠藍靛紫”的彩虹。

對於乳製品,考慮到乳糖不耐受的問題,陳年乳酪是優先推薦的(如切達乳酪)。此外,堅果奶(杏仁奶、核桃奶、腰果奶)也可以作為乳製品的替代物。

至於水果和完整的堅果,則看個人的反應,適量攝入即可。

在進行SCD或AIP這類限制較多的飲食時,可能會出現葉酸、鈣、甜菜鹼、錳、維生素D、鎂等營養物質攝入不足的問題。

因為排除了豆類,葉酸的攝入可能會不足。這種情況下,可能需要注意吃動物肝臟、菠菜和蛋黃(如果耐受酵母,也使用營養酵母)。

因為避免了含乳糖的乳製品,鈣的攝入也需要留意。鈣可以通過切達乳酪、堅果奶、動物骨頭、蠶蛹來補充。

因為不吃小麥,甜菜鹼的攝入可能會不夠。甜菜鹼可以通過吃甜菜、菠菜和貝類來補充,或者也可以額外補充甜菜鹼(別名:TMG、無水甜菜鹼、三甲基甘氨酸)。

如果不吃種子類,錳的攝入可能會缺乏。泡點茶葉、攝入些堅果、吃點牛肝則可以補上這個缺口。

至於維生素D和鎂,這是大多數現代人都可能存在缺乏的營養物質。

維生素D的補充主要靠曬太陽和補充劑;如有條件,可以檢測下血清維生素D的水平。

血清維生素D的正常水平被認為在30-80ng/ml之間。

如果你的血清維生素D水平低於10ng/ml,那么你每周需要補充50000IU的維生素D,持續2個月。

如果在10-19.9/ml之間,那么你每周需要補25000IU的維生素D,持續2個月。

如果在20-29.9ng/ml,需要則每周補充25000IU的維生素D,持續1個月。

在血清維生素D的水平達到30ng/ml之後,每周補充8000IU左右作為維持即可。

由於是脂溶性維生素,可以不用天天吃,採用每周一次的補充方式會更為方便。

至於鎂,如果吃不了太多的菠菜,那么可以考慮每天補充200-400mg的螯合鎂。

除了營養的不足,營養素的過量有時也是問題。

對於男性而言,由於缺乏良好的排鐵機制,如果長期攝入過多的鐵(來自紅肉和肝臟)而攝入的鈣過少(鈣能夠抑制鐵的吸收),加上一些遺傳因素,那么可能會造成體內鐵元素的積累。

人體中鐵的過量可能會造成肝臟、心臟和內分泌系統的損傷。

所以,對於男性來說,更多地選用禽肉、魚肉、海鮮和昆蟲,並在吃肉時同時吃高鈣的食物,也許會是明智的選擇。

在平衡營養上,如果你是一個勤於記錄的人,那么你可以每隔一段時間,用營養跟蹤App(如薄荷、chronometer、myFitnessPal)記錄下你一周吃的所有食物。這樣一來,營養攝入過多還是過少,你都能夠直觀地看到,也就能作出更好的調整。

木森說

破壞遠比修復來得快,因而我們首先需要考慮的就是“避免發物”。

框架常是前人的思考,因此也能成為我們快速上路的參考。

而營養的均衡,帶來的是長期的平衡,這亦是構建飲食中不可或缺的一環。

“避免發物-參考框架-均衡營養”。

當構建好適合你的飲食後,剩下的事情便是慢慢調試了——讓它變得更適合。

當你的身體得到了修復,一些原本的發物也許能被成功地添加回你的飲食之中,從而能讓食物的選擇更為多樣。

當飲食相關的研究出現時,你也能知道需要去調整的方向。

而當你的身體有特殊需求時,你也能夠像工程師一樣調節營養攝入的鏇鈕。

一個核心流程就是一棵大樹的樹幹。

至於其他的千百種方法,就看你如何取用,來讓它枝繁而又葉茂。

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