跑步減脂,你真的跑對了嗎?

2019-05-10 04:34:36

或許過去一年,你始終奮戰在減脂第一線。晨跑、夜跑、健身房跑,但再怎么跑都沒有看到效果,期待已久的腹肌和人魚線也並未現身。先別急著放棄,跑對了,減脂目標自然能達到。

為什麼要靠跑步減脂呢?

減脂可以通過各種有氧運動以及HIIT一類高強度間歇訓練實現,效果也因人而異。

但減脂的起步階段,考慮到難易程度,身體的適應性、需要的器械場地以及對動作的控制,跑步無疑是開始減脂的首選。就長期而言,跑步更適合堅持變成長期的習慣。跑步所帶來的身體改變可以被延續,相比短期強刺激的減脂運動更容易保持健康的身體狀態。

跑步減脂怎么吃?

想要減脂成功,三分練七分吃,合理的膳食是幫助減脂的第一步。

要跑要減脂,怎么能節食?節食後基礎代謝會受損,身體會開啟儲脂模式,保護身體機能,效果適得其反。減脂也不是光吃素食,別在攝入上過分斤斤計較,人體的基本代謝和跑步的運動消耗才是減脂的關鍵。

①首先務必保證三餐主食的攝入,維持基代的水平,避免因為減脂期間攝入過少,基代下降,在減脂期間後引起反彈。

②選擇高蛋白低脂肪食物,比如選擇雞胸肉和魚肉,並且避免炸煎炒的食物,儘量以清淡的蒸煮烹飪。別擔心堅持不住,一段時間的跑步後,身體會本能地對炸雞等食品的誘惑自動免疫。

③儘可能選擇GI值較低的食物。高GI值食物會更快釋放熱量,造成脂肪堆積。同樣的原材料,精加工的GI值相對偏高。減脂期間應多選擇玉米、燕麥等粗糧。但是為了配合跑步,建議跑步前後避免攝入麥麩等纖維素過高的食物,容易引起肌肉痙攣。

④偶爾嘴饞怎么辦?加餐,但絕不是零食!跑步對於減脂的最大附加價值就在於可以偶爾滿足嘴饞的吃貨,如果實在渴望香蕉等相對高GI值的食物,在跑步後適當補充。

跑步減脂怎么喝?

減脂期間多喝水可以幫助加速代謝,跑步後尤其要注意必要地補充水分。但僅僅是水,不包括飲料與酒精。請堅決拒絕一切含糖飲品,否則即使跑到懷疑人生也無法減脂成功。

再來說說健身人群常提及的“補劑”。減脂的原理在於創造攝入與消耗的缺口,達到消耗脂肪的目的,因而與增肌需要的蛋白質、肌酸等補劑不同,減脂需要的是加速代謝的補劑,比如清咖。據研究,咖啡能顯著提高運動中的能量消耗與脂肪消耗。不止是減脂效果,咖啡還會讓人更愉悅地享受跑步過程。

跑步減脂怎么跑?

以減脂為目的的跑步區別於備戰馬拉松或短跑,跑多快和跑多遠與減脂效果都沒直接關係。短時間內以衝刺速度完成的叫無氧短跑,以燃燒糖原為主,還沒來得及燃燒脂肪就停下不跑了。即使喘到不行,減脂效果依然差強人意。

想達到跑步減脂的最佳效果,關鍵之一就在於控制心率。跑步中把最大心率保持在60%-70%(最大心率=220-年齡),大約是能說話但不能完整地說完一句的狀態,在該狀態下減脂效果能達到最大。也許剛開始時,快走就能達到減脂心率的區間。千萬別急、別貪快,以心率為準,較低強度的有氧運動才能更好地消耗脂肪。

另一個關鍵就在於跑步的時間。人體在有氧運動時需要熱量,最開始消耗的是糖原,20-30分鐘後糖原消耗完了,才會開始分解消耗脂肪。在清晨和無氧訓練後糖原處於較低水平的時候,堅持至少跑30分鐘以上才能較好地燃燒脂肪。建議不停地跑40-60分鐘達到減脂效果,如果體力跟不上可以採取變速間歇跑的方式來調整。

當然,通過跑步實現減脂,最重要的是持之以恆

那么既然跑步成為了一個長期的習慣,那更要注重跑步減脂過程中膝蓋的保護,尤其是體重較重的人群。。膝關節結構承受了人體大部分重量,一不小心就會損傷,一旦損傷造成基本無法逆轉,即使減脂成功那也是得不償失。保護好膝蓋,這樣跑步減脂才能事半功倍:

1、做好跑步前後的熱身活動,避免運動損傷的發生

跑前跑後一定不要偷懶,務必做好拉伸運動。熱身的目的除了激活肌肉,最重要的是充分拉伸各個方向的韌帶,因為韌帶的拉伸能夠有效降低運動損傷的幾率,達到保護膝蓋的作用。

跑前拉伸

跑後拉伸

2、矯正跑步姿勢

正確的跑步姿勢能夠有效避免損傷。首先選擇平坦的跑道,最好避免跑步機上跑。跑步時保持身體放鬆直立,不要駝背或前傾。穩定膝蓋,用前腳掌或全腳掌著地,著地力度放鬆,順著地面的力量隨著大腿向後擺動。雙腳尤其注意不要內八字或外八字,這是造成膝蓋損傷的主要原因。減小步伐的長度,增大頻率,避免對膝蓋有過大的衝擊力。

3、選擇合適的跑鞋

一雙合適的跑鞋當然也是必不可少!一雙不合適的跑鞋有可能引起跑步姿勢不當,致使跑步損傷。好的跑鞋應該兼具包裹性與透氣性,為足部提供良好的支撐性,以及最重要的緩震,以保證膝蓋免收過多衝擊而受傷。因此,選擇跑鞋時候一定要仔細考量緩震性能,不單要看鞋底的厚度,還要看其中緩震材料的含量、回彈性能,最後別忘了上腳試試緩震體驗。全新升級的PUMA IGNITE Ultimate跑鞋就不失為一個好的選擇,中底IGNITE泡沫含量與中底高度都有所增加,讓IGNITE Ultimate跑鞋的能量反饋與緩震性能更出色。

說到底,減脂其實並不難,絕大多數人都可以通過合理低脂的膳食搭配與正確的跑步方式達到目標,離自己渴望的身材更進一步。只是,很多減脂失敗都敗在了缺乏行動,約飯約酒一個不落,跑步計畫卻遲遲不曾開始開始。

空有一顆減脂的心,腹有乾貨,卻不行動,目標永遠無法實現。別再拖延,直到下一個年底才忙不迭反省減脂為何失敗。新的一年,只有跑起來,讓體溫升高,讓心跳加快、讓汗水的蒸發,才能讓腹肌和人魚線“重見天日”!

新年第1天起, 在PUMA指定店鋪購買IGNITE Ultimate跑鞋,就能用任意其他品牌的舊跑鞋再免費多置換一雙全新IGNITE Ultimate跑鞋,超強能量反饋助力新年跑步減脂計畫。一雙跑一雙換,靈活應對各種路跑情況,減脂計畫風雨無阻;或是找一個同樣減脂的夥伴,一人一雙,互相監督減脂計畫。有了跑步新搭檔,新年從“新”開始,用新跑鞋告別脂肪,告別過去的自己。

聲明:本文已獲得原文作者授權!

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