一碗補藥不如一身大汗!71歲院士每天這樣鍛鍊身體

2019-02-16 16:22:34

運動不足是一種全球“流行病”。國家衛生健康委員會2015年發布的一項數據顯示:我國經常鍛鍊的成年人僅18.7%,超過80%的成年人運動不足。《生命時報》綜合國家體育總局發布的“科學健身18法”,教你一套動作,讓你足不出戶也能練出好身體。

工作忙、事情多、家和單位附近沒有健身房……你有多久,沒有鍛鍊身體了?

運動不足是一種全球“流行病”。

國家衛生健康委員會2015年發布的一項數據顯示:我國經常鍛鍊的成年人僅18.7%,超過80%的成年人運動不足

中國工程院院士王隴德在中央電視台《開講啦》節目中提到,只要掌握正確的方法,我們隨時隨地都能鍛鍊。

《生命時報》綜合國家體育總局發布的“科學健身18法”,教你一套動作,讓你足不出戶也能練出好身體。

71歲院士手把手教你鍛鍊

堅持運動,不僅鍛鍊肌肉,還能提升心肺功能、預防疾病。

王隴德指出,通過健康的生活方式:

可以預防約80%的心腦血管疾病、2型糖尿病,55%的原發性高血壓,以及40%的腫瘤。

衰老的主要原因是肌肉流失,如果不刻意鍛鍊,到75歲時肌肉僅為30歲的一半。堅持力量鍛鍊,可延緩肌肉消失的速度。

王隴德建議,每周應該至少進行兩次、8~10種力量訓練,最好上肢鍛鍊和下肢鍛鍊隔天交替進行。

上肢鍛鍊時做啞鈴操(兩瓶純淨水也可以),做20個不同動作,每個動作做64次。

下肢鍛鍊時,原地模擬跳繩半小時。

此外再做4種不同姿勢的仰臥起坐,最後還要扎10分鐘的馬步。

18個動作隨時隨地鍛鍊身體

2018年8月8日是我國第十個“全民健身日”,國家體育總局發布了一套隨時隨地能鍛鍊身體的“大眾科學健身18法”。

這18個動作分為三組,分別能解決頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問題。

下面,就跟著奧運會跳水冠軍林躍一起動起來吧!

6個動作緩解頸肩不適

1.懶貓弓背

手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累,像只貓咪伸懶腰,肩背放鬆不疲憊。

?這個動作能提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背,預防和延緩肩部和腰部勞損。

做法:每組6~10次,重複2~4組。整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感,不應該有明顯的疼痛。

2.四向點頭

四向把頭點,鍛鍊頸和肩,動作很簡單,貴在每天練。

?放鬆頸部肌肉,改善肩頸部不適,預防頸椎病。

做法:往前後左右四個方向點頭,動作流暢、緩慢,有輕度酸痛和牽拉感。每組5次,重複3~5組。

3.靠牆天使

背部緊靠牆壁,外展打開雙臂,貼牆緩緩而上,徐徐回到原狀。

?提高肩部靈活性和肩胛穩定性,緩解肩頸部緊張。

做法:背部緊貼牆面,雙手側平舉,向上屈肘90度,掌心超前,將手臂完全貼住牆面。

同時手臂沿牆壁向上伸展,然後沿原路慢慢回到起始位置。每組6~10次,重複2~4組。

4.蝴蝶展翅

雙肘平舉要到位,向內收緊別怕累,像只蝴蝶展翅飛,改善含胸和駝背。

?提高肩胛穩定性,改善圓肩駝背姿態,提高肩關節力量,改善肩頸部緊張。

做法:可以徒手,也可以雙手各握一瓶礦泉水。雙臂形成“W”形,保持2秒。每組進行10~15次,重複2~4組。練習過程中身體不要有明顯的疼痛。

5.招財貓咪

手臂一上一下,交替重複多下,勤練加強肩部,肩肘功能不差。

?長期伏案容易引起肩痛,多練這個動作可提高肩胛穩定性,增加肩袖力量,緩解肩頸部緊張,肩部塑型。

做法:保持上臂始終與地面平行,一側手臂向上鏇轉,一側手臂向下鏇轉,到最大位置處保持2秒,然後回到起始位置。每組進行10~15次,重複2~4組。

6.壁虎爬行

身體穩定向前壓,雙手扶牆往上爬,上下重複需多次,配合呼吸練肩胛。

?提高核心穩定性,改善協調性,強化上肢力量,緩解肩頸部緊張。

做法:每組6~10次,重複2~4組。

6個動作緩解腰部緊張

1.“4”字拉伸

單腿“4”字往上翹,保持姿勢固定腳,身體前壓深呼吸,經常練習腰胯好。

?拉伸臀部肌肉,提高髖關節靈活性,緩解腰部緊張。

做法:骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明顯牽拉感的位置,保持20~30秒,完成3~5次。

2.側向伸展

雙手上舉兩交叉,身體側彎向旁拉,左右交替做伸展,松解腰部頂呱呱。

?拉伸軀幹側面肌肉,改善肩頸部和腰部緊張。

做法:彎曲至最大幅度,保持2秒。每組6~10次,重複2~4組。

3.左右互搏

坐在穩定椅子上,雙手交叉頂內膝,大腿向里手抵抗,身體前傾不能忘。

?這個動作可提高髖關節穩定性,強化內收肌力量,提高上肢力量。

做法:軀幹前傾,但不要弓背。靜態發力,每次保持用力3~5秒,然後放鬆2~3秒。完成6~10次,重複2~4組。

4.站姿拉伸

單腿站姿抓腳面,腿在軀幹靠後點,降低難度扶椅背,緩解腰部緊和酸。

?改善下背部緊張,預防腰部和膝關節勞損。

做法:保持拉伸姿勢20~30秒,重複2~4組。

5.靠椅頂髖

站姿雙腳同肩寬,軀幹前傾後頂髖,微微屈膝不向前,雙臂貼耳儘量展。

?激活人體後側鏈,改善圓肩駝背,強化身體後側的力量。

做法:完成6~10次,重複2~4組。

6.坐姿收腿

坐穩椅子身不晃,雙手扶在椅面上,屈膝收腹腿併攏,保持兩秒回原狀。

?提高核心力量,提高身體控制能力。

做法:完成6~10次,重複2~4組。

6個動作緩解下肢緊張

1.足底滾壓

單腿赤腳踩球上,雙手扶穩身不晃,順時逆時各三圈,慢慢滾壓足底爽。

?改善足底筋膜彈性,改善步態,緩解下肢緊張,緩解疲勞。

做法:每組進行8~10次,重複2~4組。

2.對牆頂膝

雙手扶壁分腿立,前腳距牆兩分米,腳跟不動緩頂膝,保持拉伸多受益。

?提高踝關節靈活性,改善步態,緩解下肢緊張。

做法:每組進行8~10次,重複2~4組。

3.單腿拾物

手扶椅背單腿站,膝蓋微屈一點點,身體前傾像拾物,穩穩控制防跌絆。

?提高身體平衡與穩定能力,防止跌倒,緩解下肢緊張。

做法:每組進行8~10次,重複2~4組。

4.足踝繞環

保持脊柱正當中,穩定身體不晃動,轉動腳踝內外側,練習過程無疼痛。

?提高踝關節靈活性和力量,緩解下肢緊張。

做法:

向外側慢慢轉動腳踝10次,然後向內側轉動腳踝10次,重複2~4組。

5.單腿提踵

扶住牆面單腳立,保持平衡往上提,慢慢下落需牢記,防止跌倒增腿力。

?提高身體平衡與穩定能力,提高下肢力量,緩解下肢緊張。

做法:每組練習10~15次,重複2~4組。

6.觸椅下蹲

雙腳與肩同寬站,向後下蹲屈膝慢,雙手向前水平伸,觸椅站立重複練。

?提高下肢力量和穩定性,提高核心穩定性。

做法:每組練習10~15次,重複2~4組。如果抽不出固定的時間去運動,不妨利用好平時的碎片化時間,即使每次只能做5分鐘,長期堅持下來也能收穫意想不到的好處。

交替啞鈴彎舉練線條

你還有時間讓上臂和前臂變得更加緊緻、結實、有力量!能夠有效提升上肢力量的運動當然是交替啞鈴彎舉。它可以激活手臂的肌肉纖維,極大程度地使上臂保持緊實、有力。

手臂結構

肱二頭肌是上肢最大的一塊肌肉,構成了上臂內側的外形。它有兩個部分,一個長頭(外側頭),一個短頭(內側頭),它們都跨過肘關節和肩關節。長頭起於肩胛骨盂上粗隆,短頭起於肩胛骨喙突。肱二頭肌短頭沿著內側手臂的肱骨部分附著在肩胛骨及其前部,肱二頭肌長頭附著於肩胛骨及肱骨外側至肘關節。長、短二頭於肱骨中部匯合為肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱肌是很重要的肘屈肌,肌肉比肱二頭肌更深,它起於肘關節上方的肱骨外側,並延伸到腕關節附近,但不穿過手腕,起到彎曲肘關節的作用。肱肌沿肱骨前側越過肘關節前方,連線到附近的肘關節前臂尺骨。尺骨不鏇轉,所以肱肌是一種有效於屈臂的肌肉,無論是手的前鏇還是後鏇,都可以刺激到肱橈側的前臂肌肉。因為它跨越肘關節,所以在啞鈴交替的彎舉中會起到很大的作用。

如果你想要性感而結實的手臂,交替啞鈴彎舉特別有效。不過,你還應當配合啞鈴訓練,進行有氧運動以減少體脂,讓雙臂線條更好。

站立交替啞鈴彎

建議第一周只做1組,否則你的手臂可能在訓練之後酸痛。在接下來的幾周可逐漸增加到3~4組,每組10~12次。開始運動時,手掌面對大腿側,這樣的位置最大限度地激活了肱肌和肱橈肌的運動,當手變成向外鏇時肱二頭肌與整個上臂肌群的結合會更加緊密。以恆定的速度做動作,但是要避免通過擺動臀部來幫助身體向上推。如果在運動過程中不能保持正確的動作,就應該減輕啞鈴的重量。

根據自己的情況,拿兩個相同重量的啞鈴,雙腳分開與肩同寬,手掌面對大腿側。選擇適當重量的啞鈴,啞鈴過重會導致動作變形。最好站在鏡子前,這樣你可通過鏡子來調整動作,以保證動作的標準。

以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外鏇掌心朝上。在你向上彎舉時應保持上臂垂直於地面,以減少對肱二頭肌長頭的影響。

繼續使手臂向上彎舉,直至靠近臉部。

在手臂彎曲至最大位置(即啞鈴彎舉至最高點)時,保持肌肉緊繃,稍停,開始計數。雖然這樣會感覺累,但可以幫助你快速穩固手臂肌群。

手臂控制性地返回至起始位置,在啞鈴下放時注意不要速度過快,以免撞傷腿部。

另一隻手臂重複相同動作,兩隻手臂交替完成一組。一組完成後可適當增加重量完成下一組。

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