走路(二)--下肢與軀幹

2019-05-03 10:01:47

走路的下肢動作簡析:

1.左腿支撐時,重心左移,左側骨盆變高,腰椎彎向左側,需要大腿和臀部全面收縮保持側面穩定,並且與大腿內側維持平衡,如果不能維持這個平衡,重心會塌向右側,為了避免這個情況出現,軀幹會過度歪向左側來維持平衡,形成走路時肩一高一低。腳底壓力更多集中在外側。

維持此單腿站立階段的下肢肌肉包括:腓骨肌,股四頭肌外側和髂脛束,臀中肌等髖外展肌

如果支撐側臀中肌過弱,單腿支撐時維持不了很好的平衡,同側腓腸肌會過緊張來維持平衡,易導致足底外側緊張,走路時足底外側不能順暢落地,內側足弓塌陷。

2.左腿支撐時,抬起右腿,同時重心前移,大腿前後側保持張力平衡,腳底壓力過度到前腳掌

這個過程可能會導致臀中肌被進一步拉長,骨盆側傾和脊椎側彎幅度進一步加大(註:骨盆側傾和脊椎側彎是走路過程中出現的正常的動態現象,只是幅度比另一側增加會有受傷風險)力量進一步降低,同側的多裂肌也被過度拉長(見下圖示意,當脊椎側彎時,椎體會旋轉向另一方向,這個旋轉會拉長附著在上面的多裂肌),很多腰部勞損與此相關。

3.為了避免重心向前而不是砸向另一側,軀幹開始自然旋轉向對側,隨著旋轉的加大,支撐側腳後跟抬起腳掌推動身體,而保持整體重心朝正前方。腳底壓力從前腳掌過度到大腳趾

旋轉的啟動力量來自重心的前移,而內在肌肉收縮,從內向外分別是同側多裂肌,腰大肌,腹外斜肌,腹內斜肌。如果這一部分存在肌肉不平衡,多見單側髂腰肌過度緊張,容易形成脊椎側彎與腰痛

4.重心繼續向前,擺動腿腳後跟著地,由臀部離心收縮來進行減速,進而成為支撐腿,重複上一周期動作。

如果這一步沒有充分的屈髖和臀大肌受力,下一周期蹬地時就會出現過早的伸膝動作,而軀幹部分的多裂肌和腰大肌等旋轉功能發揮受限,軀幹不是直接向前,而是一邊向另一側倒一邊向前,這就形成了走路向一邊搖晃的姿勢,這個問題導致同側膝蓋軟骨磨損。原因是我們的身體重心一邊向另一側倒一邊伸膝時,容易出現股內側肌先發力,而股外側肌發力不足,這種現象會拉歪髕骨的滑動軌跡,使得關節軟骨磨損出現疼痛。

而另一側則相對容易出現股內側肌無力和股外側肌發力過度,也容易導致膝蓋疼痛出現(參考下圖)。

關於臀中肌的一般性總結,如果一側臀中肌弱:

1)同側梨狀肌可能比另一側緊張,為了代償臀中肌的外旋外展功能;

多見同側腿容易發麻,或是坐骨神經痛。

2)整體重心常見偏向臀中肌弱的一側,為了提供更多伸髖力量,同側股二頭肌和臀大肌可能比另一側緊張。

多見同側外八字,起跳沒有力量,坐骨神經痛。

3)同側股外側肌和腓骨肌可能比另一側緊張,為了補償臀中肌弱而丟失的側面穩定性。

多見足內踝疼痛,脛骨前肌疼痛。同側膝蓋外側可能出現疼痛,對側膝蓋可能出現內側疼痛。

4)由於整體重心常見偏向臀中肌弱的一側,髂腰肌緊張會讓脊椎側彎向同側,這可能是導致重心偏移的一個繼發性原因。

多見同側腰痛,跑跳動作傷同側腰

5)長期的脊椎側彎導致多裂肌被拉長,同側多裂肌可能弱於另外一側。

多見同側腰痛。

6)蹬地時為了更好維持下肢穩定,補償臀中肌弱丟失的髖穩定性,同側比目魚肌可能強於另外一側。

多見同側足跟痛或跟腱炎症狀。

多數問題由臀中肌引起,如何知道自己臀中肌哪側弱?----臀中肌評估與糾正:

評估:跪姿,左右扭動臀部,讓臀部外側向地面靠近,哪側幅度大哪側臀中肌弱。

糾正:評估動作就是糾正動作。

1)拉伸:先把緊張一側多拉伸拉伸,哪側離地遠,哪側多練習。感覺20%左右幅度增加就可以停止。

2)力量提高:同樣的姿勢,想想臀中肌是條橡皮筋,臀部扭轉向弱側時,這側的臀中肌會被拉長,然後收緊這條橡皮筋將自己的臀部頂回原位。(注意:如果覺得強度不夠,整個過程雙腿併攏,只讓練習側的膝蓋著地,另一側騰空)練習30-45次,分3-4組完成。

3)2個星期後重新評估。

臀中肌不平衡,多數由於日常動作中左右不平衡引起,我們該如何糾正日常動作?

日常走路技巧糾正:

1)走路時重心提高:這篇文章當中指稍微提拉胸廓,拉長腹肌與髂腰肌,這樣走路可以輕很多,光腳走路也不會有太大的聲音,因為腰腹部的旋轉力量被發揮出來了。

2)弱側腿(臀中肌弱的腿)的腳外側著地時,有意識做出上面糾正訓練那種動作,就是把臀部往對側頂起來

日常站姿體會:

1)能體會到重心落在雙腳之間,沒有左右差別

2)能體會到重心落在內側足弓,沒有前後差別

日常坐姿糾正:

1)坐端正,軀幹轉向哪側,哪側臀中肌容易變弱。

日常覺知:

1)處理一件繁瑣的事情或經歷一件高興的事情時,知道事情正在發生,感知自己的情緒,感知軀幹的旋轉方向和重心的偏向,總結出自己出現特定情緒時會出現的身體變化

2)刷牙,洗臉,吃飯,上廁所時,感知自己在做的事情,感知自己的情緒,感知自己的身體重心偏向,感知軀幹的旋轉方向,總結出自己出現特定習慣動作時會出現的身體變化

3)發現所有問題,保持感知,擺在姿勢,持續下去,問題會慢慢改善

身體問題出現不是偶然,無一例外都和潛意識相關。走路多見左右不平衡,左右不平衡多源自臀中肌失衡,臀中肌失衡多與日常動作持續某些特定姿勢相關,某些特定姿勢對應某些特定情緒,某些特定情緒源於潛意識某些特定的因緣種子。你不關照日常生活,潛意識問題無法意識化,問題也就永遠無法解決,即使它一直暴露在身體上。

身體問題是恐懼的種子,如果你害怕就會繼續跌到,身體問題也是好奇的種子,如果你好奇可以繼續行走。

身體出現問題,感受恐懼或不恐懼,感受問題的發生,是“苦”

問題越來越多,感受怕或不怕,感受問題越來越多,是“集”

逐漸解決問題,感受高興或不高興,感受到問題越來越少,是“滅”

問題被解決,感受開心或不開心,感受到沒有問題,是“道”

我發的東西隨便轉,署不署名無所謂,只要覺得有用就行,都是一時妄想,但願沒有助長人的貪念,文字不要執著,還希望大家親自實證。

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