自控力06情緒低落為何會使人屈服於誘惑

2019-02-26 23:16:33

當你情緒低落的時候,你會怎么讓自己高興起來呢?如果你和大多數人一樣,你就會選擇獎勵的承諾。美國心理學家協會的調查顯示,緩解壓力最常見的方法就是那些能激活大腦獎勵系統的方法一一吃東西、喝酒、購物、看電視、上網和玩遊戲。為什麼不呢?多巴胺向我們承諾,我們會感覺良好的。因此,當我們想更快樂的時候,釋放大量的多巴胺是再自然不過的做法了。我們把這種反應稱為“緩解壓力的承諾”。

想得到快樂是一種健康的生存機制。它和遠離危險一樣,都是人類的本能。但是,我們要選擇一種好的緩解壓力的方式。正如我們所知,獎勵的承諾並不總意味著我們會得到快樂。通常,我們緩解壓力的辦法反而會讓我們更有壓力。美國心理學家協會曾做過一次關於壓力的全國性調查。調查發現,最常用的緩解壓力的方法恰恰是使用者覺得最沒有效果的。比如,通過吃東西來緩解壓力的人裡面,只有16%認為這種方法確實有效。另一項調查發現,女性在感到焦慮或抑鬱的時候,很有可能會去吃朱古力,但她們這一解壓方法的唯一效果,就是帶來更大的罪惡感。這當然不是我們在吃自己最愛吃的東西時想要的感覺。

在研究壓力、焦慮、罪惡感對自控力的影響時,我們發現,情緒低落會使人屈服,而且經常是以令人吃驚的方式屈服。令人恐懼的吸菸警示會讓菸民更渴望香菸,經濟危機會讓人更想購物,晚間新聞會讓人吃得更多。不,這可不符合邏輯,但人性就是這樣。如果我們想避免壓力導致的意志力失效,我們就需要找到一種方法,讓自己既快樂又不屈服於誘惑。我們也需要放棄一些自控策略,比如罪惡感和自我批評,因為這些東西只會讓我們情緒更低落。

為什麼壓力會勾起欲望?

其實,當我們情緒低落時,大腦更容易受到誘惑。科學家想出了一些聰明的辦法,讓他們的實驗對象承受巨大的壓力。他們的實驗結果往往是一樣的。當吸菸者想像自己要去看牙醫的時候,他們抽菸的欲望強烈得難以估量。當暴飲暴食的人知道自己要去作公開演講的時候,他們會渴望高脂肪、高糖分的食物。用無法預料的電擊對實驗小白鼠施加壓力,它們就會瘋狂地渴望糖類、酒精、海洛因,或是研究人員放在籠子裡的任何獎勵。在實驗室外面,現實世界的壓力會讓戒菸、戒酒、戒毒、節食的人更容易重蹈覆轍。

為什麼壓力會帶來欲望呢?因為這是大腦援救任務的一部分。此前,我們看到了壓力是如何引發應激反應的。應激反應是身體內部相互協調的一系列變化,讓你能在面臨危險的時候保護自己。但人腦不僅僅會保護人的生命,它也想維持人的心情。所以,當你感到壓力時,你的大腦就會指引著你,讓你去做它認為能帶給你快樂的事情。神經科學家證明了,壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒,會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態。只要你的大腦和獎勵的承諾聯繫起來,你就會渴望得到那個“獎勵”。你確信,只有獲得那個“獎勵”才是得到快樂的唯一方法。比如,當古柯鹼癮君子回憶起與家人的一次爭吵,或在工作中受到批評時,他大腦中的獎勵系統就會被激活,這會讓他強烈渴望古柯鹼。應激反應中釋放的壓力荷爾蒙,同樣會提高多巴胺神經元的興奮程度。這就意味著,當你面對壓力時,你面前的所有誘惑都會更有誘惑力。比如,在一項調查中,被試者需要回憶自己一次失敗的經歷。這會讓他們情緒低落。研究人員對比了一下,在被試者情緒變化前後,朱古力蛋糕對他們的誘惑力有多大。情緒低落會讓人覺得蛋糕變得更誘人了,但即便是那些聲稱自己不喜歡朱古力蛋糕的人也會突然想吃點,因為這會讓自己高興起來。

當我們毫無壓力時,我們知道食物並不能讓自己快樂。但當我們處在巨大的壓力之下,大腦的獎勵系統還不停向我們尖叫“冰櫃里有一盒本傑里牌雪糕”時,我們就會把這些忘得一乾二淨。壓力把我們引向了錯誤的方向,讓我們失去了理性,被本能支配了。這就是壓力和多巴胺“強強聯手”的力量。我們一次又一次地敗下陣來,採用那些不起作用的應對策略,而我們簡單的大腦還固執地認為那就是獲得幸福的正確途徑。

獎勵的承諾和緩解壓力的承諾會導致各種各樣不合邏輯的行為。比如,一項經濟學研究發現,那些對自己的經濟狀況表示擔憂的女性,會通過購物來排解內心的焦慮和壓抑。是的,你沒看錯,就是購物!這完全違反理性,因為她們這樣做只會讓信用卡債務越來越多,反而會加劇她們的焦慮情緒。但是,對於只想獲得快樂的大腦來說,這是最好不過的解決方法。如果你相信購物在某種程度上可以讓你更快樂,你就會通過購物來緩解因債務引發的壓力。當暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時候,他們會怎么做呢?他們會吃更多的東西來撫慰自己的情緒。當拖延症患者想到自己己經遠遠落後於進度的時候,他們會萬分焦慮,這反而讓他們繼續拖延下去,不去面對落後於進度的事實。在每個案例中,“想要更快樂”這個目標總是戰勝了自控力的目標。

當你感到壓力、焦慮或心情低落的時候,你會怎么做呢?你生氣時會不會更容易受到誘惑?你是不是會更難集中注意力,或更容易拖延呢?情緒低落是如何影響你的意志力挑戰的?

雖然很多流行的解壓方法沒什麼用,但有些策略的確管用。美國心理學家協會的調查發現,最有效的解壓方法包括:鍛

煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培養有

創意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括:賭博、購物、抽菸、喝酒、暴飲暴食、玩遊戲、上網、花兩小時以上看電

視或電影。

有效和無效的策略最主要的區別是什麼?真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾,而是增加大腦中改善情

緒的化學物質,如血清素、一氨基丁酸和讓人感覺良好的催產素。這些物質還會讓大腦不再對壓力產生反應,減少身體裡

的壓力荷爾蒙,產生有治癒效果的放鬆反應。因為它們不像釋放多巴胺的物質那樣讓人興奮,所以我們往往低估了它們的作

用。我們之所以忽略它們,不是因為它們不起作用,而是因為當我們面對壓力時,大腦一再做出錯誤的預測,不知道什麼才

能讓我們快樂。也就是說,我們經常阻止自己去做真正能帶來快樂的事。

下一回,當你面對壓力,即將作出緩解壓力的承諾時,可以考慮嘗試一下更有效的解壓方法。

記住有效方法的一點小幫助

為什麼壓力會帶來欲望呢?因為這是大腦援救任務的一部分。此前,我們看到了壓力是如何引發應激反應的。應激反應是身體內部相互協調的一系列變化,讓你能在面臨危險的時候保護自己。但人腦不僅僅會保護人的生命,它也想維持人的心情。所以,當你感到壓力時,你的大腦就會指引著你,讓你去做它認為能帶給你快樂的事情。神經科學家證明了,壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒,會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態。只要你的大腦和獎勵的承諾聯繫起來,你就會渴望得到那個“獎勵”。你確信,只有獲得那個“獎勵”才是得到快樂的唯一方法。比如,當古柯鹼癮君子回憶起與家人的一次爭吵,或在工作中受到批評時,他大腦中的獎勵系統就會被激活,這會讓他強烈渴望古柯鹼。應激反應中釋放的壓力荷爾蒙,同樣會提高多巴胺神經元的興奮程度。這就意味著,當你面對壓力時,你面前的所有誘惑都會更有誘惑力。比如,在一項調查中,被試者需要回憶自己一次失敗的經歷。這會讓他們情緒低落。研究人員對比了一下,在被試者情緒變化前後,朱古力蛋糕對他們的誘惑力有多大。情緒低落會讓人覺得蛋糕變得更誘人了,但即便是那些聲稱自己不喜歡朱古力蛋糕的人也會突然想吃點,因為這會讓自己高興起來。

當我們毫無壓力時,我們知道食物並不能讓自己快樂。但當我們處在巨大的壓力之下,大腦的獎勵系統還不停向我們尖叫“冰櫃里有一盒本傑里牌雪糕”時,我們就會把這些忘得一乾二淨。壓力把我們引向了錯誤的方向,讓我們失去了理性,被本能支配了。這就是壓力和多巴胺“強強聯手”的力量。我們一次又一次地敗下陣來,採用那些不起作用的應對策略,而我們簡單的大腦還固執地認為那就是獲得幸福的正確途徑。

獎勵的承諾和緩解壓力的承諾會導致各種各樣不合邏輯的行為。比如,一項經濟學研究發現,那些對自己的經濟狀況表示擔憂的女性,會通過購物來排解內心的焦慮和壓抑。是的,你沒看錯,就是購物!這完全違反理性,因為她們這樣做只會讓信用卡債務越來越多,反而會加劇她們的焦慮情緒。但是,對於只想獲得快樂的大腦來說,這是最好不過的解決方法。如果你相信購物在某種程度上可以讓你更快樂,你就會通過購物來緩解因債務引發的壓力。當暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時候,他們會怎么做呢?他們會吃更多的東西來撫慰自己的情緒。當拖延症患者想到自己己經遠遠落後於進度的時候,他們會萬分焦慮,這反而讓他們繼續拖延下去,不去面對落後於進度的事實。在每個案例中,“想要更快樂”這個目標總是戰勝了自控力的目標。

當你感到壓力、焦慮或心情低落的時候,你會怎么做呢?你生氣時會不會更容易受到誘惑?你是不是會更難集中注意力,或更容易拖延呢?情緒低落是如何影響你的意志力挑戰的?

雖然很多流行的解壓方法沒什麼用,但有些策略的確管用。美國心理學家協會的調查發現,最有效的解壓方法包括:鍛

煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培養有

創意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括:賭博、購物、抽菸、喝酒、暴飲暴食、玩遊戲、上網、花兩小時以上看電

視或電影。

有效和無效的策略最主要的區別是什麼?真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾,而是增加大腦中改善情

緒的化學物質,如血清素、丫一氨基丁酸和讓人感覺良好的催產素。這些物質還會讓大腦不再對壓力產生反應,減少身體裡

的壓力荷爾蒙,產生有治癒效果的放鬆反應。因為它們不像釋放多巴胺的物質那樣讓人興奮,所以我們往往低估了它們的作

用。我們之所以忽略它們,不是因為它們不起作用,而是因為當我們面對壓力時,大腦一再做出錯誤的預測,不知道什麼才

能讓我們快樂。也就是說,我們經常阻止自己去做真正能帶來快樂的事。

下一回,當你面對壓力,即將作出緩解壓力的承諾時,可以考慮嘗試一下更有效的解壓方法。

記住有效方法的一點小幫助

丹尼斯負責的高科技項目正處於起步階段。只要工作上遇到困難,她就獎勵自己一瓶紅酒,同時瀏覽自己最喜歡的房地產網站。她會把那些無窮無盡、讓人看得頭暈的房產都瀏覽一遍,客廳、廚房,還有後花園。她不只看自己現在住的街區,還看遠在波特蘭、羅利或邁阿密的待售房屋。大約一個小時後,她的感覺更多是麻木,而不是放鬆。(更不用說,她還對自家房子的建築面積和不是大理石的廚房台面感到了不滿。)

幾年前,丹尼斯的工作強度沒有那么高,她喜歡下班後去做個瑜伽。做瑜伽既能讓她放鬆身體,又能讓她精神煥發。她知道,做瑜伽比喝著紅酒看房地產信息更能讓她快樂。但每當她想到要去上課的時候,她總覺得很麻煩,回家喝杯酒的欲望也變得更強烈了。作為課程實驗的一部分,丹尼斯答應至少去上一次瑜伽課。她真正去上課之後,覺得那比記憶中的感覺還要好。她甚至不敢相信,自己竟會在將近三年的時間裡不斷說服自己不要來上課。她知道,自己很可能會再次忘記這種感覺,回到原來的作息規律。因此,她在課後用手機存了一個語音備忘,描述自己做完瑜伽後的美妙感覺。當她受到誘惑想逃課的時候,她就會聽聽這個語音備忘,提醒自己,不能在壓力面前相信自己的衝動。

有沒有什麼東西能提醒面對壓力的你,到底什麼才能讓你感到更快樂?在你感到壓力之前,你能不能先想出一些鼓勵自

己的方法?

如果你吃了這塊餅乾,恐怖分子就贏了

昨天晚上,我犯了個錯誤,看了晚間新聞。第一個報導是恐怖分子在美國製造的一起未遂的爆炸案件,接下來的報導是海外飛彈襲擊,然後是殺害前女友的年輕男子被捕。在廣告時間之前,新聞主播說接下來會介紹“日常飲食中意想不到的致癌物質”。然後便是一個汽車廣告。

過去,這常常會讓我感到困惑一一為什麼企業要在這么壓抑的節目中間插播廣告呢?他們難道真想讓觀眾把自己的產品

晚間新聞里可怕的報導聯繫在一起嗎?在聽完一起殘忍的謀殺案或恐怖攻擊後,誰還會有心情看百貨公司的商品呢?但事實證

明,我可能會去看,你也可能會去看,這是一種叫做“恐懼管理”的心理現象。

根據“恐懼管理”理論,當人類想到自己的死亡時,很自然會覺得害怕。我們可以暫時避開危險,但終究逃不過宿命。每

當我們想起自己不可能永生時(比如,看晚間新聞的時候,每29秒我們就會有一次這樣的想法),大腦就會產生恐懼的反應。

我們並非總能意識到這一點,因為焦慮可能還沒有浮出水面,還沒有產生強烈的不適感,或者我們並不知道這是為什麼。即使我們意識不到這種恐懼,它還是會讓我們立即作出回應,對抗自己的無力感。我們會去尋找保護傘,尋找任何能讓自己覺得安全、有力量、得到安慰的東西。(2008年,貝拉克·歐巴馬曾指出過這一點,但這給他帶來了不少麻煩。他告訴舊金山的市民,在某些時候,人們需要“依靠槍枝或宗教”。)拋開政治問題不談,“恐懼管理”理論還能為我們解釋很多關於意志力失效的問題。當我們感到恐懼時,我們不只依靠槍枝和上帝。我們中的很多人還會依靠信用卡、紙杯蛋糕和香菸。研究發現,當我們意識到自己不會永生時,我們會更容易屈服於各種誘惑,就像是在獎勵和減壓的承諾里尋找希望和安全感一樣。

例如,一項關於雜貨店購物者的調查發現,當人們想到自己的死亡時,他們就會買更多的東西,更願意購買給自己安慰的食物,也會吃更多的朱古力和曲奇餅乾。(現在,我終於明白超市把殯儀館宣傳冊放進購物車的行銷策略了。)另一項調查發現,新聞中的死亡報導會讓觀眾對豪華轎車、勞力士手錶等彰顯身份地位的東西產生更積極的回應。這並不是說,我們認為一塊勞力士手錶就能讓自己不被飛彈打中,而是這些商品提升了我們的自我形象,讓我們感到充滿力量。對很多人來說,購物是讓自己更樂觀、更有掌控感的快速途徑。這就是美國人為什麼在“9'11”事件後如此願意接受小布希總統的提議:“我和我夫人鼓勵美國人購物。”

我們不需要用“飛機撞大樓”來按下內心的恐懼按鈕。事實上,根本不需要用真實的死亡來威脅我們,讓我們開始消費

一一電視劇和電影就能造成這種效果。一項研究顯示,看完1979年催淚大片《甜犢情深) 中的死亡場景後,人們會花三倍的價錢購買原本不需要的東西(而且之後肯定會後悔)。更重要的是,這項研究的被試者並沒有意識到看電影影響了他們的購物選擇。當他們有機會購買隔熱水瓶的時候,他們認為只是自己想要這個水瓶而己。(相反,那些看了國家地理頻道“大堡礁特輯”的人則對水瓶毫不感冒,牢牢守住了自己的錢包。)毫無疑問,我們家裡有一半的東西都是這么買回來的,我

們的信用卡賬單也是這樣累積起來的。我們覺得心情有點糟糕,此時正好有機會購物,腦子就會有個微弱的聲音(或許是多巴胺神經元)告訴我們:“買這個吧一一你只是不知道自己想要這個!”

“恐懼管理”的方法能讓我們不去想那個不可避免的死亡。但當我們在誘惑中尋找慰藉的時候,我們是在不自覺地加速邁

向墳墓的腳步。下面就是一個很恰當的例子一一煙盒上的警告會提高菸民抽菸的欲望。2009年的一項調查顯示,死亡的警告會讓菸民感到壓力和恐懼一一這正是公共健康司的官員所希望看到的。不幸的是,這種焦慮會讓吸菸者用默認的方法緩解壓力一一吸菸。天啊,這完全不符合邏輯。但根據我們所知的壓力對大腦的影響,這卻是合理的。壓力引發欲望,並使多巴胺神經元在誘惑面前表現得更加興奮。所以,當菸民看到煙盒上的警告時並不會想到戒菸。即使菸民的腦子裡出現了一句話“警告:吸菸會引發癌症”,或是意識到自己在和死神抗爭,他們大腦的另一部分也會尖叫“別擔心,抽根煙會讓你更快樂!”

用令人作嘔的腫瘤、屍體的圖片和圖表來警告菸民,這似乎己經成了一種全球性的趨勢。這可能是個好主意,也可能不是。根據“恐懼管理”理論,圖片越是嚇人,就越會促使菸民用抽菸來緩解焦慮。但這些圖片確實能有效防止人們養成吸菸的習慣,也能讓菸民下定決心戒菸。雖然我們還無法斷定這些警告能否減少吸菸現象,但我們應該對此密切關注,因為它們有可能會帶來計畫之外的後果。

這一周,請注意觀察什麼事情會引發你大腦里的“恐懼管理”。是你在媒體或網路上聽到或看到的東西嗎?你會在社區

運動場上感染新型食肉細菌嗎?非洲殺人蜂這次會從哪裡飛過來?哪棟大樓被炸了?哪裡發生了致命車禍?誰慘死在家中?

(如果你想再多學點東西的話,還可以看看商家怎么利用你的恐懼宣傳他們的產品。它們和你的意志力挑戰有關係嗎?)別人

還可能怎么利用你的恐懼,讓你產生對安慰的渴望?

有時候,“恐懼管理”帶來的不是誘惑,而是拖延。我們最想拖延的很多事情,都和死亡有或多或少的關聯,比如預約看

醫生,按處方開藥,遵醫囑服藥,保管法律檔案和寫遺囑,存錢養老,甚至是扔掉自己絕不會用到的東西和不合身的衣服。

如果你總想推遲或總是“忘記”去做某些事情的話,這是不是因為你無法面對自己的脆弱?如果是這樣的話,正視恐懼會幫

助你作出理性的選擇。因為,改變我們能理解的動機,總是比改變我們看不到的影響要容易。

晚上吃零食的人學會看電視

瓦萊麗每天晚上都會讓客廳的電視開上一到兩個小時。這時,她會打掃房間或安排孩子明天的各種活動,用電視作為背景音。她一般會打開新聞頻道,這個頻道主要報導尋人啟事、未解之謎和真實的犯罪案件。這些報導引人入勝,儘管她有時候寧願自己沒看見某張犯罪現場照片,但她還是不能移開視線。我們在課上談到“恐懼管理”時,她才第一次真正意識到,每天聽這么多駭人聽聞的訊息會給自己帶來什麼影響。她開始懷疑,自己晚上想吃鹹的或甜的零食(這是她的意志力挑戰之一),跟這些綁架女童和殺妻案是否有關。

瓦萊麗開始留意自己看新聞時的感覺,特別是看有關孩子的悲慘故事時的感覺。在第二周的課上,她說:“這太可怕了,我覺得一陣噁心,胃裡很不舒服,但我好像不得不繼續看下去。情況看起來很危急,但其實這與我無關。我不知道我為什麼這樣對待自己。”她決定換台,不再看這個充滿可怕事件的頻道,換一些不會帶來太大壓力的頻道作為背景音,比如音樂、視頻或電視劇重播頻道。在接下來的一周里,每天晚上,她都不會心頭烏雲密布了。更妙的是,當她不再看這些恐怖的節目,而是換成了休閒頻道,她發現自己不再把給孩子午餐準備的一整袋什錦乾果仁吃光了。

請花上24個小時,遠離那些會讓你產生恐懼的電視新聞、訪談節目、雜誌或網頁。如果你覺得自己不關注那些正在發生的大事小事,世界末日也不會降臨的話,就請別在這些媒體上毫無意義地消磨時光了。

“那又如何”效應:為什麼罪惡感不起作用?

在問酒保要吉尼斯黑啤酒之前,一個40歲的男人拿出了他的掌上電腦,打了一句話“第一杯啤酒,晚上9點零4分”。他打

算喝多少?最多兩杯。幾公里外,一個年輕女人參加了聯誼會。10分鐘後,她在自己的掌上電腦上輸入“一杯伏特加”。派對

才剛剛開始!

紐約州立大學和匹茲堡大學的心理學家與癖嗜研究人員開展了一項研究,參與者就是這群喝酒的人。參加實驗的有144名成年人,年齡從18歲到50歲不等。他們每人配備了一台掌上電腦,記錄自己的飲酒情況。每天早上8點,被試者都要登錄系統,匯報他們頭天晚上飲酒的感受。研究人員想要知道,當被試者喝的比自己想喝的多時,會發生什麼事情。

毫無意外,頭天晚上喝了太多酒的人第二天早上會感到痛苦,會覺得頭疼、噁心、疲倦。但他們的痛苦不僅僅源於宿醉。很多人還感到罪惡和羞愧。這才是真正讓人感到困擾的。當被試者因為前一晚飲酒過量而情緒低落時,他們更可能在當天晚上或以後喝更多的酒。罪惡感驅使他們再度飲酒。

歡迎關注世界範圍內意志力的最大威脅之一:“那又如何”效應。第一次提出這種效應的是飲食研究人員珍妮特·波利維

和皮特·赫爾曼。這種效應描述了從放縱、後悔到更嚴重的放縱的惡性循環。研究人員注意到,很多節食者會為了自己的失誤,比如多吃了一塊比薩或一口蛋糕坦,而感到情緒低落。他們會覺得,自己的整個節食計畫似乎都落空了。但是,他們不會為了把損失降到最低而不吃第二口。相反,他們會說:“那又如何,既然我己經破壞了節食計畫,不如把它吃光吧。”

不只是吃錯東西會讓節食者引起“那又如何”效應,比別人吃得多也會產生一樣的罪惡感,會使節食者吃得更多或後來偷

偷暴飲暴食。任何挫折都會引起這種惡性循環。在一次不是很理想的研究中,波利維和赫爾曼讓節食者想像自己增重了5磅。節食者對此感到很沮喪,產生了罪惡感,並對自己感到失望。但他們並沒有下定決心去減肥,而是立刻吃下了更多的東西,以此來撫慰自己的情緒。

減肥者並不是唯一受到“那又如何”效應影響的人。任何意志力挑戰中都會出現這樣的惡性循環。人們觀察發現,想戒菸

的菸民、想保持清醒的酒徒、想節省開支的購物者,甚至是想控制性衝動的戀童癖,都會經歷這種循環。無論是什麼樣的意志力挑戰,模式都是一樣的。屈服會讓你對自己失望,會讓你想做一些改善心情的事。那么,最廉價、最快捷的改善心情的方法是什麼?往往是做導致你情緒低落的事。這就是為什麼,剛開始你只想吃幾片薯片,最後卻連油膩的空包裝袋底部的小碎渣都不放過。這也就是為什麼,在賭場輸掉100美元會讓你想下更大的賭注來賭一把。你會對自己說:“反正我的減肥計畫(支出計畫、戒酒計畫、各種決心)己經失敗了,那又如何,我還不如好好享受人生呢。”關鍵是,導致更多墮落的行為並不是第一次的放棄,而是第一次放棄後產生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環,似乎除了繼續做下去,就沒有別的出路了。當你(又一次)責備自己(又一次)屈服於誘惑的時候,往往會帶來更多意志力的失效,造成更多的痛苦。但是,你尋求安慰的東西並不能中斷這個循環,它只會給你帶來更深切的罪惡感。這一周,請特別留意你是如何應對意志力失效的。你會責備自己,露了你的問題放縱自己嗎?懶惰、愚蠢、貪婪或無能嗎?你會感到絕望、罪惡、告訴自己你永遠不會改變嗎?你會覺得這樣的挫折暴羞愧、憤怒或不知所措嗎?你會以挫折為藉口,更加打破“那又如何”的循環

路易斯安納州立大學的克萊爾·亞當斯和杜克大學的馬克·利里這兩位心理學家設計了一個能引發“那又如何”效應的實驗。他們邀請了關注自己體重的年輕女性參加實驗,以科研的名義鼓勵她們吃甜甜圈和糖果。這些研究人員對如何打破“那又如何”的惡性循環做了一個有趣的假設。他們認為,如果罪惡感會妨礙人們自控,那么罪惡感的反面則有助於人們自控。他們用了一種看起來不太靠譜的策略。這個策略是,讓一半吃甜甜圈的節食者在屈服於誘惑時感覺更快樂。

被試者要分別參加兩項實驗,第一項測試食物對心情的影響,另一項測試不同糖果的味道。在第一項實驗中,所有女性都要從原味甜甜圈和朱古力甜甜圈中選一個,並在4分鐘之內吃完。她們還要喝掉一整杯水一一這是研究人員的“詭計”,目的是讓她們因為吃得過飽而覺得不太舒服(腰帶過緊會更容易讓人產生罪惡感)。然後,她們要填寫問卷,記錄自己的感受。

在糖果味道測試之前,一半被試者會收到一條減輕她們罪惡感的信息。研究人員在信息中提到,被試者有時會因為吃了一整個甜甜圈產生罪惡感。同時,他們會鼓勵被試者不要苛求自己,要記住每個人都有放縱自己的時候。另一半被試者則沒有收到這樣的信息。

接下來就是測試“自我諒解”能否打破“那又如何”的循環了。研究人員給每個被試者發了三大碗糖果,包括花生醬巧克

力爆米花、水果口味的彩虹糖和約剋薄荷味餡餅。這些糖果都能勾起甜食愛好者的食慾。這些女性需要試吃每一種糖果,並按照好吃的程度排序。她們想吃多少都可以。如果被試者仍然因為吃了甜甜圈而有罪惡感,她們就會對自己說:“我的減肥計畫已經失敗了,所以我使勁吃彩虹糖又有什麼關係呢?”

糖果味道測試之後,研究人員給每個糖果碗都稱了重,看看每個被試者吃了多少東西。可以看到,“自我諒解”大獲成功

了!收到特別信息的女性只吃了28克糖果,而沒有原諒自己的女性則吃掉了近70克糖果。(一顆好時朱古力大約4.5克,這個數

據可供參考。)大多數人會對這個發現感到驚奇,因為常識告訴我們,“每個人都有放縱自己的時候,不要對自己太過苛刻”這

種信息只會讓節食者吃得更多。但是,擺脫罪惡感反而會讓她們在味道測試時不去放縱自己。我們可能會想,罪惡感會促使我們改正錯誤,但其實這正是“情緒低落讓我們屈服於誘惑”的另一個表現方式。

除了自我諒解,什麼都行!

我在課上一提到“自我諒解”,大家就議論紛紛。你也許會想,我剛剛提出的提升意志力的秘訣就是自尋死路。“如果我對自己不苛刻,我就什麼也做不成。”“如果我原諒了自己,下次還會這樣。”“我的問題不在於對自己太苛求,而是對自己不夠嚴格!”對很多人來說,自我諒解聽起來更像是為自己找藉口,只會引起更嚴重的自我放縱。我的學生們一致認為,如果他們對自己放鬆要求一一也就是說,如果他們沒有重視自己的失敗,沒有在自己沒達到高標準時作自我批評,沒有用自己不進步就會產生可怕的後果來威脅自己一一他們就會變得懶惰。他們相信,自己內心需要一個嚴厲的聲音,來控制自己的胃口、本能和弱點。他們害怕,如果無視內心的審視和批評,他們會完全失去自控。

在某種程度上,大多數人都會相信這一點。畢竟,當我們還是孩子的時候,是父母的要求和懲罰讓我們學會了自控。這種方式在孩童時期是必要的,因為老實說,小孩就像野獸一樣,需要人管教。人要到成年之後,大腦的自控系統才會發育成熟。小孩在前額皮質不斷成熟的過程中,需要得到一些外部的支持。但是,很多人仍然把自己當做孩子。坦白地說,他們表現得更像是虐待子女的父母,而不是提供支持的監護人。當他們屈服於誘惑時,或是被自己視為失敗時,他們就會責備自己:“你太懶了!你到底怎么了?”每次失敗都意味著要對自己更嚴厲一點。“就算你說了會去做,我也不敢相信了。”

如果你認為提升意志力的關鍵就是對自己狠一點,那么,這么想的不是只有你一個。但是,你錯了。眾多研究顯示,自我批評會降低積極性和自控力,而且也是最容易導致抑鬱的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量,還耗盡了“我想要”的力量。相反,自我同情則會提升積極性和自控力,比如,在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些。位於加拿大涯太華的卡爾頓大學對一群學生進行了一次關於拖延症的調查,這個調查持續了整個學期。很多學生在第一次考試前都推遲了複習計畫,但不是每個學生都會養成這樣的習慣。和那些能原諒自己的學生比起來,那些嚴格要求自己的學生更可能在接下來的考試中繼續拖延複習。他們對第一次的拖延態度越嚴厲,下一次考試時拖延得就越厲害!可見,自我諒解,而不是罪惡感,才能幫他們重回正軌。

這些發現都和我們的本能相悖。那么多人都有一種強烈的直覺,覺得自我批評是自控的基礎,自我同情會導致自我放縱,那么這怎么可能?如果不是對上一次拖延感到愧疚,又是什麼激勵著這些學生呢?如果我們不為自己的屈服而感到愧疚,那什麼能讓我們走上正軌呢?

出人意料的是,增強責任感的不是罪惡感,而是自我諒解。研究人員發現,在個人挫折面前,持自我同情態度的人比持自我批評的態度的人更願意承擔責任。他們也更願意接受別人的反饋和建議,更可能從這種經歷中學到東西。

自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來,因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦。“那又如何”效應是要擺脫失敗後的低落情緒。但如果沒有了罪惡感和自我批評,就沒有需要擺脫的東西了。這就是說,思考為什麼會失敗就變容易了,而你也很難再一次走向失敗了。

另一方面,如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、只會把事情搞糟,那么反思這個挫折只會讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標是安撫這種感覺,而不是吸取教訓。這就是為什麼自我批評的策略反而會削弱自控力。和其他形式的壓力一樣,它會讓你立刻想要尋求安慰,比如到最近的酒吧去喝個爛醉,或是拿上信用卡去瘋狂購物。

每個人都會犯錯誤,都會遭遇挫折。既然失敗無法避免,更重要的就是我們如何應對失敗。以下是心理學家提供的一些方法,能讓我們在面對失敗時同情自己。研究發現,從這些角度思考問題能減少罪惡感,並增加自身的責任感。這正是讓你重歸正途的完美途徑。想像一個你屈服於誘惑或拖延的情況,試驗從以下三個角度思考這次失敗。當你遭遇挫折時,你也可以用同樣的角度思考,使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥淖。

1.你感覺如何?當你想到挫折時,花一點時間關注並描述你此刻的感覺。你現在情緒如何?你有什麼感覺?你是否記

得自己失敗後的第一感覺?你會怎樣描述那種感覺?注意一下那種感覺是不是自我責備。如果是的話,你對自己說了什麼?

自知的視角讓你看清自己的感受,而且不會急於逃避。

2.你只是個凡人。每個人都會遇到意志力挑戰,每個人都有失去自控的時候。這只是人性的組成部分,挫折並不意味

著你本身有問題。想一想這些說法是不是真的。你能想像你尊敬、關心的其他人也經歷過同樣的抗爭和挫折嗎?這個視角會

讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。

3.你會跟朋友說什麼?想一想,如果你的好朋友經歷了同樣的挫折,你會怎么安慰他?你會說哪些鼓勵的話?你會如

何鼓勵他繼續追求自己的目標?這個視角會為你指明重歸正途之路。

一位不再苛求自己的作家

今年24歲的本是箇中學老師,教社會學。他有個文學夢想,希望在暑假結束的時候寫完自己的小說。為了實現這個目標,他需要每天寫10頁,每天都得寫。但實際上,他每天只能寫2-3頁。然後,他就會因為進度太滯後而覺得備受打擊,第二天索性什麼都不寫了。當他意識到開學前不可能寫完這本書的時候,他覺得自己是個騙子。如果他不趁著暑假有空的時候努力寫稿,開學後他還要批改作業、做教學計畫,哪還有時間繼續寫作呢?本沒能取得自己期待的進展,他開始懷疑自己是不是應該繼續追求這個目標。他告訴自己,一位真正的作家應該是高產的。一位真正的作家應該從來不玩電腦遊戲,只會一直寫作。這么一想,他就開始用挑剔的眼光看待自己的作品,認定自己的東西都是垃圾。

那年的秋季學期,本在我班裡上課的時候,實際上己經放棄了自己的目標。他來上課只是為了學會怎么激勵自己的學生。但當我們討論自我批評的時候,他逐漸認識到了自己的問題。當他練習在“放棄寫小說”這件事上原諒自己的時候,他首先注意到了放棄抵抗背後的恐懼和自我懷疑。如果沒有達成“每天寫10頁”的小目標,他就會擔心自己沒有足夠的天分或無法投入足夠的精力去實現“成為小說家”的大目標。他用這樣的想法來安慰自己:挫折只是人性的一部分,不能說明自己永遠不會成功。他想起以前讀過的故事,很多作家在寫作的初期都有過掙扎。為了更加同情自己,本想像自己會如何開導想放棄目標的學生。本意識到,如果這個目標很重要,他就會鼓勵學生堅持下去。他會告訴學生,現在做的所有努力都會讓他們更靠近目標。他肯定不會對學生說:“你騙誰呢?你寫的東西都是垃圾。”

通過這個練習,本找到了重新開始寫作的動力,撿起了當時沒寫完的稿子。他承諾每周抽時間寫10頁,這對己經開學的他來說還算合理,而且他也覺得這樣比較能應付得來。

我們都傾向於相信自我懷疑和自我批評,但這並不會讓我們離目標更近。實際上,我們可以嘗試從良師益友的角度來看待問題。他們都信任你、想要你變得更好、願意在你失意的時候鼓勵你,你也可以這么做。

決定改善心情

到目前為止,我們已經看到了很多“情緒低落導致屈服於誘惑”的事例。壓力會引起欲望,讓我們的大腦更容易受到誘惑。如果有東西提醒我們不能永生,就會讓我們從食物、購物或香菸中尋找慰藉。那么罪惡感和自我批評呢?它們會讓你立刻想到“那又如何,我還不如再放縱一下自己呢”。

不過有些時候,情緒低落會把我們引向不同的方向。當我們面對罪惡感、焦慮和壓力感到備受打擊時,我們會想到一件能讓自己快樂的事一一決定作出改變。首先提出“那又如何”效應的多倫多大學心理學家珍妮特·波利維和皮特·赫爾曼發現,我們最容易決定作出改變的時候,就是我們處於低谷的時候,比如暴飲暴食後感到罪惡的時候,看著信用卡賬單的時候,因宿醉沒法清醒過來的時候,或者擔心自己的健康狀況的時候。下定決心會讓我們立刻有了放鬆感和控制感。我們不再覺得自己是個犯錯的人,只覺得自己能變成一個完全不同的人。

發誓改變會讓我們充滿希望。我們喜歡想像改變後的生活,幻想改變後的自己。研究顯示,節食計畫會讓人感覺更有力量,運動計畫會讓人覺得自己更高大。(當然,這些幻想不一定會實現。)我們告訴自己,人們會以不同的方式看待我們,所有的事情都會來個大變樣。我們的目標越宏偉,心中的期望值就越大。所以,當我們決定改變的時候,我們通常會有個宏偉的計畫。如果宏偉的計畫能讓我們心情大好,為什麼還要設定一個適中的目標呢?如果可以有遠大的夢想,為什麼還要從小處著手呢?

不幸的是,就像獎勵的承諾和緩解壓力的承諾一樣,改變的承諾也很少能朝我們希望的方向發展。不切實際的樂觀可能給我們一時的快樂,但接下來我們就會感到失落。作出改變的決定是最典型的即時滿足感一一在什麼都沒做之前,你就感覺良好了。但真正作出改變時面臨的挑戰卻會給你當頭一棒,獎勵並不像我們想像的那么容易獲得。(’’我丟了5英鎊,還做著一份糟糕的工作!,’)當我們第一次面對挫折時,失望就會取代最初決定改變時的良好感覺。沒能達到預期目標會再度引發曾經的罪惡感、抑鬱和自我懷疑,而承諾改變的情緒慰藉作用也消失了。這時,大多數人會徹底放棄努力。只有當我們感覺失控,需要再次擁有希望的時候,我們才會再次發誓作出改變。於是,這個循環又開始了。

波利維和赫爾曼把這個循環稱為“虛假希望綜合徵”。作為一種作出改變的策略,它很不成功。畢竟,它本來就不是能讓

人作出改變的妙招,而是能讓你感覺良好的方法。這可是兩碼事。如果你只想要“充滿希望”這種感覺,這倒是一個好方法。

對大多數人來說,下決心是改變過程中最容易的環節,但之後就越來越難了一一作出改變需要你控制自己,在想說“要”時說

“不”,在想說“不”時說“要”。從快感的角度來說,真正作出改變和付出努力的感覺,當然不能和想像的感覺相提並論。所

以,只是承諾改變,要比真正堅持承諾和作出改變更容易,也更有樂趣。這就是為什麼很多人樂於一次次放棄又重新開始,而不是真的想找到改變的方法。當我們想像自己會發生怎樣翻天覆地的改變時,總是會興奮不已,這讓我們難言放棄。

“虛假希望綜合徵”總是偷偷出現,它會偽裝成自控的樣子。事實上,它真的糊弄了我們。我敢打賭,當你讀到這一部分的時候,你花了一些時間才意識到,我描述的正是另一種意志力陷阱,而不是情緒低落時的一線希望。這也就是為什麼我們要研究這種“改變的承諾”。改變的動力不同於那些會阻礙我們實現目標的、不切實際的樂觀想法。我們需要相信,改變是可能做到的。如果失去了希望,我們就會聽天由命了。但是,我們必須避免常見的意志力陷阱,即用“改變的承諾”而不是“改

變”來改善我們的心情。否則,這種看似意志力的東西就會把我們變成按壓槓桿的小白鼠,覺得這個東西能讓我們獲得獎勵。

請花一點時間,仔細想一想你改變自己的動力和期望。你只有在情緒低落時才會有動力改變嗎?想像成功改變生活時的

快樂,是不是你作出改變的唯一動力?你會通過幻想未來的自己來改善現在的心情,而不是採取實際行動改善自己的行為

嗎?

樂觀給我們動力,但少許的悲觀能幫我們走向成功。研究發現,如果能預測自己什麼時候、會如何受到誘惑和違背承諾,你就更有可能擁有堅定的決心。

想一想你自己的意志力挑戰,請們心自問:我什麼時候最可能受到誘惑並放棄抗爭?什麼東西最可能分散我的注意力?

當我允許自己拖延的時候,我會怎樣勸說自己?當你頭腦中出現這樣的情景時,想像自己真的處在這樣的情景中,你會有什

么感覺?會想到什麼?讓你自己看一看典型的意志力失效是怎么發生的。

然後,把想像中的意志力失效變成現實中的意志力成功。想一想你要採取哪些具體行動來堅定自己的決心。你需要回憶一下自己的動力嗎?需要遠離誘惑嗎?需要找朋友幫忙嗎?需要用你學過的其他意志力策略嗎?當你頭腦中有了一個具體策

略後,想像一下你正在這樣做,再想像一下這會有什麼感覺。想像自己成功了,讓這種想像給你自信,相信自己為了完成目

標會不惜一切。

用這種方法預見失敗其實是一種自我同情的方式,而不是自我懷疑的方式。當你真的受到誘惑的時候,你就能有所準備,能將自己的計畫付諸實踐。

寫在最後的話

為了避免壓力導致的意志力失效,我們需要找到能讓我們真正快樂的東西,而不是虛假的獎勵承諾,也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事,遠離那些與我們生活無關的壓力根源。當我們遭遇挫折時(這種情況是難以避免的),我們需要原諒曾經的失敗,不要把它們作為屈服或放棄的藉口。想要增強自控力,自我同情比自我打擊有效得多。

本章總結

核心思想:情緒低落會使人屈服於誘惑,擺脫罪惡感會讓你變得更強大。

深入剖析:

緩解壓力的承諾。當你面臨壓力、感到焦慮或情緒低落時,你會怎么解決?

什麼嚇到了你?注意那些從媒體、網路或其他渠道聽到或看到的壓力因素。

遭遇挫折。當意志力失效的時候,你會產生罪惡感並責備自己嗎?

決定改善心情。你會用幻想未來的自己來改善現在的心情,而不是採取實際行動來改善自己的行為嗎?

意志力實驗:

有效的解壓方法。下一回,當你面臨巨大的壓力時,嘗試一種有效的解壓方法,例如鍛鍊身體或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、花時間和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培養其他有創造性的愛好。

失敗的時候,請原諒自己。面對自己的挫折,持同情自我的態度,以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。·樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預測你什麼時候、會怎樣受到誘惑和違背承諾,想像一個不讓自己放棄抗爭的具體方法。我們吃什麼最可能後悔?《好胃口》雜誌2009年的一項調查指出,最容易引起罪惡感的食物包括:薯片:3.蛋糕:4.甜點:5.快餐。

相關文章
精选文章