28 天,讓你又瘦又健康的低碳水飲食計畫

2019-02-14 08:22:19

Hi,恭喜你即將展開一段低碳水之旅!

只要照著這份 28 天計畫執行,就能幫你避開所有不適,快速進入燃脂狀態。

目錄:

1.低碳水的原理

2.如何分辨什麼食物是低碳水

3.第一周計畫(Day1-Day7)

4.第二周計畫(Day8-Day14)

5.第三周計畫(Day15-Day21)

6. 第四周計畫(Day22-Day28)

7. 附錄

低碳水就是將每天的碳水攝入供能比

減少到 30% 以下。

當攝入的碳水越少,

身體越容易達到 燃脂狀態

可以增強飽腹感、提升腦力、

消除痘痘、改善指標、加快減肥!

碳水一般分成 可吸收碳水不可吸收碳水,只有可吸收碳水才會對血糖造成波動,常見的可吸收碳水有:

經常吃到的主食

饅頭燕麥麥片油條餃子皮等主食,可吸收碳水相當高。

吃起來粉粉的蔬菜

有很多蔬菜也富含碳水,蔬菜吃起來越“粉糯”,可吸收的碳水含量就越高。紅薯、南瓜、土豆、芋頭、山藥,都是高碳水蔬菜。

吃起來甜甜的水果

水果越甜,可吸收碳水越多,比如葡萄、蘋果、荔枝的可吸收碳水都很高。

各種不同的糖

白砂糖、冰糖紅糖黑糖果葡糖漿蔗糖焦糖蜂蜜乳糖麥芽糖,都算可吸收碳水。

看營養成分標籤:

營養成分表上,會特別標示 “碳水化合物” 一欄,數值越高,說明可吸收碳水越多

了解了關於碳水的知識,就來解鎖低碳水的第一天吧!

在這個階段,你需要替換掉家中的高碳水食物,逐步降低每天碳水攝入量、全面戒除各種含糖食物與飲料,不要過於猛進,急於求成反而不容易堅持喔!

To Do List:

  1. 丟掉家裡的高碳水食物(參考超市採購指南)

  2. 將平時攝入的碳水減少到 150 克內,用紅薯南瓜 替代主食

  3. 適量增加一些脂肪

  4. 不建議運動!不建議運動!不建議運動!

  5. 保持充足睡眠

嘗試一周的低碳水飲食後,有沒有發現自己精神更好,以前犯困、長痘的情形更少出現了呢?

恭喜你變得越來越好喔!

到了第二周,你的身體可能會有些不適應,不妨周末在家熬一鍋骨頭湯,多加點,就能更快度過適應期!

To Do List:

  1. 將平時攝入的碳水減到 100 ,用少量紅薯南瓜 替代

  2. 增加更多脂肪攝入

  3. 熬骨湯、多吃點鹽、備用洋車前子殼粉(參考適應期指南)

  4. 試試 MCT,加速燃脂代謝

  5. 不建議運動,可以做些伸展

  6. 保持充足睡眠、冥想減壓

如果你在這段時間出現 適應期症狀,參考下表做出應對措施吧!👇

適應期症狀對應

如果抽筋了-鉀不夠,多吃些深綠色蔬菜

覺得身體無力-鈉不夠,加一些鹽

嘴巴有股味道-是丙酮酸,多喝水能改善

感覺吃不飽-吃 5ml MCT油脂

開始掉頭髮-正常短暫現象,不要節食

嗯不出來-吃 5 克洋車前子殼粉,配 200ml 水

相信嘗試 2 周的低碳水飲食後,你已經逐漸掌握低碳水的要訣。

現在的你已經可以根據身體的信號,調整出最適合你的碳水量。

減脂需求的朋友,可以在這周將碳水攝入降到 60-80,並搭配一些運動,快速達到燃脂狀態。

To Do List:

  1. 將平時攝入的碳水減到 60-80 克,用極少紅薯或南瓜替代

  2. 增加 MCT 用量,加速燃脂代謝

  3. 適量運動,一周 3 次

  4. 保持充足睡眠、冥想減壓

  5. 測酮體:可以用尿酮試紙測測看,是否出現生酮狀態

這段期間,你越來越上手,試試低碳水老司機們的“常備品” 吧!👇

小貼士:

① 尿酮試紙辨認:尿酮試紙的顏色越深,說明身體燃燒越多脂肪

② MCT 要逐步增量:一開始喝太多MCT,很可能會拉褲子喔

想要生酮的朋友,可以在這周將碳水攝入降到 50 克以下,並搭配 HIIT 16:8 輕斷食

這一周,你將燃燒更多脂肪,你會發現自己的褲頭變松、炎症消失、腦子轉得更快。

To Do List:

  1. 將平時攝入的碳水減到 50 內,正式告別主食

  2. 增加 MCT 用量,加速燃脂代謝

  3. 每天做 HIIT,回復 HIIT,獲得11張實操動圖+20分鐘視頻

  4. 試試看 16:8 輕斷食,回復輕斷食,獲得輕斷食實操指南

  5. 保持充足睡眠、冥想減壓

小貼士:

① 血酮:營養性生酮是指血酮在 0.5-3 mmol/L 之間,超過 3 時需要特別注意,多攝入一些碳水

② 關於血檢結果:回復血檢,看懂低碳水人的血檢報告

恭喜你走到這一步 🎉🎉🎉,養成一個習慣需要 21 天,堅持 28 天低碳水的你,已經培養了選擇好食物的習慣!

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