每周營養早餐搭配食譜及做法(轉載seo自由)

2019-03-12 07:35:45

營養學家提議說每天的早餐最好有營養飲料(果汁、牛奶、豆漿等)、粗糧、麵包、水果及一些含蛋白質高的食物。
我的意見是:
星期一:牛奶+(全麥)麵包/水煮雞蛋+蘋果
剛過了個休閒的星期天,突然要上班了,早餐還是簡單些,不用花太多時間。注意,豆漿是不宜跟雞蛋同食的。
星期二:小米綠豆粥,吃不慣的可以用八寶粥代替。
最好要自己煮,前天晚上先把配料浸好了,放在廚具里,早上打開開關就可煮。餐後加根香蕉或幾塊蘋果。
星期三:豆漿/橙汁+包點+核桃
忙碌中不想弄太複雜,一個包子或者兩塊點心,再來六粒核桃,簡單即可。
星期四:排骨青菜蒸腸粉或者排骨青菜煮麵條
相關的配菜可以更改的。
星期五:牛奶+三文治+香蕉/奇異果
邊吃三文治邊喝牛奶,至於香蕉,過30分鐘後再吃為妥。
周六日:在外麵茶樓吃,或者參照前五天,重複其一。
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最佳早餐食品
1. 鼓勵吃的健康食品:全麥麵包、吐司(塗果醬或花生醬) 、低脂乳酪、麥片、水果、脫脂奶、含糖較少的豆漿、粥類、雞蛋。
2. 應少吃的早餐食品:夾餡麵包、炒麵、油條、漢堡包、薯條、煎火腿、速食麵、全脂奶、汽水。
3. 健康早餐的選擇原則:選擇水分高、纖維素高的穀類食物為主 如全麥麵包 ,以達到充飢、補充水分和熱能的目的;再搭配蔬菜水果及適量的肉類如一杯奶、一個煮雞蛋等 ,以攝取足夠的營養素;避免選擇高熱量、高脂肪、高糖或高鹽分的食物。
五豆紅棗豆漿+豆渣蛋餅(健康早餐)
五豆紅棗豆漿:將黃豆30克、黑豆10克、青豆10克、豌豆10克、花生米10克,混合在一起放在清水中浸泡6-12小時後與去核的紅棗一同裝入豆漿機網罩內,杯體中加水,啟動十幾分鐘後即成。
作用:適合脾胃虛弱、氣血不足者飲用。
豆渣蛋餅:將泡好的五豆和水裝入豆漿機通電,十五分鐘後即可。再將豆渣倒入小碗中,加少許食鹽、蔥花和3個雞蛋攪勻。煎鍋內放適量食油,用小火燒熱,將雞蛋豆渣糊倒入油鍋、攤平,3-5分鐘即可。
作用:糖尿病患者的理想早餐。
豆漿蜜汁+豆渣丸子
豆漿蜜汁:黃豆70克、蜂蜜15克、白糖、水1200毫升。將黃豆浸泡6-12小時後裝入九陽豆漿機網罩內,杯體中加水,啟動十幾分鐘後即成。稍涼後加入白糖和蜂蜜。
作用:補脾胃、清肝熱,滋補、潤膚,適合秋冬季飲用。
豆渣丸子:瘦肉2兩、雞蛋2個、青菜少許,豆渣、麵粉、食鹽適量。將瘦肉和青菜切碎,攪入豆渣、雞蛋、麵粉、食鹽,做成丸子,煮熟。
作用:適於補虛。
鳳梨炒飯+牛奶
早餐食譜:鳳梨炒飯一份,牛奶一杯
適合人群:適合於一歲半以上的寶寶。
製作方法:
1、 將雞蛋打散,香腸、黃瓜、胡蘿蔔、鳳梨(鳳梨罐頭也行)切得小小的備用。
2、 鍋燒熱後放少許油,油熱後放一點點鹽(可以防濺油),放入雞蛋炒熟,先裝盤備用
3、 再放蔥末炒香,把香腸、黃瓜、胡蘿蔔一起放入鍋內,炒一分鐘左右,加入米飯進去炒均勻,最後加入炒好的雞蛋和鳳梨,放點鹽入味就完工了。
特點:製作方便,加鳳梨後有特別的口感,小朋友一般喜歡吃酸甜的東西。飯後一杯牛奶,使營養得到均衡。
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學生營養早餐-葡萄乾燕麥粥、燒餅、香菇炒蔥頭
葡萄乾燕麥粥:
早餐用的燕麥片最好用速容的,把適量燕麥片放入碗中,加入一些葡萄乾用開水一衝,少後加入一些牛奶即可。夏季早餐很適合吃燕麥粥,讓人易飽且能量持久,讓學生一上午的學習表現出色。其實這款早餐也非常適合上班族。
燒餅:可自制可外購。我家一般是自製的。
香菇炒蔥頭:
蔥頭切塊,香菇切片,熱鍋涼油,放入蔥頭、香菇加少量醬油、醋翻炒,出鍋加鹽即可。
小知識:認識燕麥
夏季早餐最好吃燕麥 。早晨的第一餐其實是營養攝取最關鍵的一餐。均衡的營養可為一天補充體力並帶來活力。那么夏天的早餐該吃些什麼比較營養健康呢?營養學家告訴我們,最好吃燕麥。
1、燕麥讓人易飽且能量持久
燕麥營養豐富,富含高分子碳水化合物和膳食纖維,獨特的水溶性纖維β葡聚糖會延長碳水化合物的消化時間,不僅能持續穩定地提供能量,更能帶來一天都充沛的精力,保證健康的同時更能提供持久能量,讓你做好準備迎接夏季的來臨,即使孩童在夏季運動量大,體能消耗多,也能讓你和家人精力充沛,學習工作表現出色。
2、燕麥的夏季養生吃法及功效
夏季是一年中氣溫最高的季節,人體的新陳代謝十分旺盛,人們在炎熱的夏天常常出現全身乏力、食欲不振,建議清淡飲食,營養均衡。由於夏季人的胃腸消化功能較弱,所以應多吃營養豐富、氣味清淡之品,忌食油膩、煎炸及熱性的食物。可以吃方便的速熟燕麥配合蛋奶製品,蔬菜水果製成的早餐,即能夠在提供持久能量,又均衡營養。
(1)燕麥可以降低血脂,降膽固醇、減少患心臟病的幾率。(2)對控制餐後血糖急劇上升和預防糖尿病,非常有效。(3)燕麥片纖維含量高,吸水性強、吸水膨脹、體積增大,又延長食物在胃裡滯留時間,有飽腹感,可少進食,且燕麥耐飢、通便,因此有減肥效果,為人體體內做環保。長期增加膳食纖維的攝入,可以起到滑腸通便排除毒素養顏的功效。(4)燕麥中的維生素E、亞麻酸、銅、鋅、硒、鎂能清除體內多餘的自由基,抗衰老。(5)燕麥中含有褪黑素,它能去掉黑斑、使皮膚白膩。
3、如何選擇好的燕麥片?
(1)、最好選擇顆粒都差不多大的燕麥片,這樣溶解程度都會相同,不會在口感上造成不適。
(2)、不要選擇透明包裝的燕麥片,容易受潮,且營養價值也會有部分遺失,最好選擇錫紙包裝的燕麥。
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材料:兩種水果(蘋果,雪梨,橙,葡萄等任選兩種)
兩種蔬菜(胡蘿蔔,青瓜,西芹,番茄,木瓜等任選兩種)
熟雞蛋一個、牛奶一包,優酪乳一包。喜歡的,可以加多勺蜜糖。
附加:粗麵包,或饅頭一類的主食。
做法:先將選好的蔬菜和水果洗乾淨,然後切成小塊(蘋果不去皮)。放入攪拌機,然後把雞蛋,牛奶,優酪乳一併放進去。按動攪拌機,
攪成湯狀。就可以進食了。
味道:酸甜清涼,有點水果沙拉的味道。一邊吃麵包,一邊吃營養早餐,然後適當放一些營養食品(可選)。
原理:水果蔬菜,提供豐富的維生素和食物纖維,對美容,排毒,通腸胃,利便都有好處。
雞蛋,牛奶,優酪乳,提供不同性質的蛋白質和礦物質以及乳酸菌,幫身體提供營養。
麵包,饅頭類,提供足夠的碳水化合物,使身體有能量,應付一天的工作。
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營養早餐配方及做法~~有興趣的朋友可以試下哈~~~
準備材料:1.攪拌機;2.雞蛋一個(最好是土雞蛋);3.牛奶一袋(200ml以上);4.蘋果一個(不削皮-碟新洗淨)或香蕉一支;5.營養粉1勺(超市有賣,現場磨的)6.紐崔萊蛋白質1勺;7.紐崔萊倍立健1對
做法:(本人經驗)早上起床先把雞蛋放鍋里煮起,然後洗漱等等。雞蛋熟後,剝開放入攪拌機,同時把洗淨的蘋果切開放進攪拌機,還有營養粉、蛋白質粉放入攪拌機,最後倒入牛奶。
好了,打開開關,開始攪拌吧。一頓營養價值及高的早餐就做好了。當然在喝的時候,不要忘了服用倍立健1對喔。(如果食量大的朋友,可以吃幾片全麥麵包)
營養早餐的好處:
1.讓整個人上午特別精神(對於讀書的孩子來說,絕對第4節課同樣精神好,注意力集中)。
2.不會讓人發胖。
3.可預防與條理慢性疾病。
當然還有很多好處了,自己去感受吧。連續吃上一個月之後,你一定會來感謝我這個分享
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A款:乳酪土豆泥
做法:土豆一個(小個)、乳酪一片、沙拉醬沙許
土豆搗成土豆泥,加入乳酪繼續搗爛混勻成泥狀加入少許沙拉醬
加幾滴米醋,以吃不出酸味為標準
OK了另為可搭配一杯牛奶作為早餐,口味香甜。土豆的營養成分大家可上百度搜一下作為早餐足夠了
B款:南瓜疙瘩湯
做法:南瓜一塊切成丁、雞蛋一至二個、麵粉適量、海米少許
用蔥花爆鍋加入水和南瓜丁
用雞蛋麵粉作成麵疙瘩待水開後倒入水中。
放入蝦米
小火煮3分鐘左右即可。
特點:疙瘩久煮不爛,口感筋道、香滑。色澤金黃。
此款作為早餐,營養豐富,且久吃不厭。 以上兩款特別適合兒童和女士,營養豐富且不易發胖
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1、奶+菜包/肉包+蔬菜:優酪乳含豐富的乳酸菌,對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是優酪乳不能早上空腹喝,最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,營養就比較齊全了;如果喜歡吃肉包,必須再補充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鮮榨的。
2、養顏八寶粥:女性白領如果有條件,可以前天晚上做好八寶粥,放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等,第二天早上熱了吃,便捷又養顏。
3、降血糖牛奶麥片:把麥片先用開水沖好,再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。
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最簡潔的營養早餐
兩片全麥麵包、一杯牛奶、一小碗水果塊,不算很複雜啊。
或者你改成中式,用一份雞蛋煎餅、一碗豆漿,加上一個番茄;
或者一份肉菜包、一碗豆腐腦,加上一碟涼拌小菜,一點都不複雜呀。
一樣含澱粉的主食(最好是全谷),一樣是富含蛋白質的食品,外加一樣蔬菜或水果。三者兼備,營養就足夠全面了。
能有辦法將3項要求濃縮成兩樣食品嗎?最好是低能量高纖維,我正在減肥。
那就只有吃薯類加牛奶了。這個組合很神奇,它既有澱粉類,滿足了主食的需求;也有維生素C和胡蘿蔔素,滿足了蔬菜水果的要求;
更值得一提的是,這個組合富含鉀和鈣,是難得的呈鹼性早餐;當然,同時滿足你的要求,它還是低脂高纖早餐,吃了之後不容易飢餓。
有數據為證:一塊烤紅心甘薯300克、牛奶250克,總計含有能量450千卡、蛋白質11克、碳水化合物88克、脂肪8克、鈣320毫克、鉀665毫克、維生素C 78毫克、纖維4.8毫克。它可以滿足一日能量的21%、鈣的40%,而脂肪只相當於正常一日攝入量的1/10。
但這個搭配也不完美,主要問題就是蛋白質略微缺少。不過解決起來倒不困難,只要隨身攜帶一小把堅果,比如開心果或杏仁,
上班路上吃掉,就能增加5克蛋白質,而且還能帶來一般早餐中數量不足的維生素E。最後,記得在早餐之前要先喝兩大杯水。
我鄭重承諾:一口紅薯一口奶,細細咀嚼,味道相當和諧呢。當然,把這個方案換成烤馬鈴薯配牛奶,或者土豆泥配牛奶,營養組合也不錯,感覺更西化一些。
自製烤紅薯+牛奶+堅果,算是很受歡迎的早餐組合之一。
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健康營養早餐新概念
因此早上第一個食物,應該是享用熱稀飯、熱燕麥片、熱羊乳、熱豆花、熱豆漿、芝麻糊、山藥粥等熱食物,
然後再配著吃蔬菜、麵包、三明治、水果、點心等。
牛奶雞蛋並非完美早餐
很多上班族早晨起來,喝一大杯牛奶,煎一個雞蛋,吃一些肉片,拿上一個水果便匆匆衝出了家門,感覺起來這樣的早餐營養還不錯。
但營養專家指出,如此搭配,蛋白質、脂肪攝入量是夠的,但卻忽略了碳水化合物的攝入。
營養學家指出,科學的早餐應該是結構均衡的早餐,其蛋白質、脂肪、碳水化合物的量應該是一個合理的結構,而其中,
碳水化合物是基礎,這一點很多人都認識不到。中國營養學會推薦的膳食結構中,合理的早餐營養結構三大產熱營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物的產熱值的比例應該在12∶25~30∶60。糧穀類食物是碳水化合物的主要來源。常見的穀類食物包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等,人們在選擇早餐時,以這些食物或含有這些食物成分的食品為早餐的主要內容,獲得的營養會更充分,結構會更合理。
早餐酸鹼平衡很重要
不少人早餐習慣吃饅頭、油炸食品、豆漿。也有人吃些蛋類、肉類、奶類。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質、脂肪,
但均為酸性食物,酸性食物在飲食中超量,容易導致血液偏酸性,引起體內生理上酸鹼平衡的失調,還會出現缺鈣症。
營養學家建議,蔬菜水果含有鹼性物質,所以只要吃點蔬菜、水果補充一下就能做到膳食酸鹼以及各種營養素的平衡。
專家推薦的營養早餐
一頓高質量的早餐講究的是食物營養組合的合理性,最近營養學專家們就根據早餐食物的種類制訂了一種評價早餐營養質量的方法。
首先按照膳食金字塔的分類方法把食物分為穀類、蔬菜、水果、肉類和奶類,如果食用了兩類或者少於兩類就算早餐質量差,
食用了其中3類則為早餐質量較好,如果能食用夠這4類則為早餐營養充足。
營養專家依據這一方法為我們推薦了幾個營養早餐方案:雞蛋掛麵可以配上一個桃子、一杯優酪乳,這是一份高蛋白低脂肪的食譜,
鐵和維生素A、C也不缺乏。一份瘦肉炒米粉則需要加一杯牛奶和一根香蕉,這份食譜的優點是營養素供應全面。
春卷、豆漿和西瓜搭配也能滿足能量和營養的需求。如果是油條、醬豆腐、雞蛋粥,這份早餐就少了維生素鈣鐵等營養而含鹽量則過高,應該添加黃瓜一類的蔬菜。
營養專家特別建議,早餐有兩類食物不宜多吃:一類是以碳水化合物為主的食品,另一類是蛋黃、煎炸類高脂肪食物,因攝入澱粉、
糖分、脂肪和膽固醇過多,消化時間長,易使血液過久地積於消化系統,造成腦部血流量減少,腦細胞缺氧,於是整個上午頭腦昏昏沉沉,思維遲鈍。
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營養早餐教你做
西式早餐方案1:三明治加牛奶
麵包在超市里即可買到,口味也很多,全麥的、黃油的、朱古力味的……建議多吃全麥麵包,牛奶也最好選擇低脂的。取出三片麵包,依個人喜好加入生菜、番茄、火腿、香腸、芝士、花生醬等,一個三文治就做好了,再配上一杯牛奶,既簡單有美味。
料理時間:2分鐘。
西式早餐方案2:蛋糕加果汁
果汁可以買現成的,家中有條件的話,自己榨果汁更好,可以確保維生素的攝入量。
料理時間:1-2分鐘。
西式早餐方案3:草莓薏仁優酪乳
草莓六顆、優酪乳一盒、薏仁100克。將薏仁加水煮開,水沸後等薏仁熟透、湯汁呈濃稠狀即可(約一小時),放涼後擺冰櫃備用。這個工作可前一天晚上做好。早上起來將草莓洗淨,擺入盤中,澆入優酪乳、薏仁,即可食用。
料理時間:晚上1小時+早上3分鐘。
中式早餐方案1:麵條加雞蛋
掛麵配上一個雞蛋,再放入幾片菜葉,是一份高蛋白低脂肪的食譜,鐵和維生素A、C也不缺乏。
料理時間:3分鐘。
中式早餐方案2:瘦肉炒米粉
單炒米粉有些單調,加入些瘦肉碎既美味有營養,如果嫌麻煩,也可把前一天吃剩的菜加入一些,會有意想不到的味道喔。餐後可以再加一個番茄,保證營養素供應全面。
料理時間:3分鐘。
中式早餐方案3:鹹豬骨粥
早上熬粥?根本來不及。其實我們可以在前一天晚上就將粥熬好,早上起來只要簡單加熱即可。鹹豬骨粥值得一試,做法:把豬骨切成一寸長大小,用鹽醃下,米里加入少量油、鹽拌勻,放置半小時後即可入鍋熬制。熬粥的時候你大可以去做其他的事,第二天早上將粥加熱,配上點小菜更是一流。
料理時間:晚上2-3小時+早上4分鐘。
中式早餐方案4:饅頭加豆漿
饅頭可買超市中的速凍饅頭,豆漿也有的賣,早上只要把兩者加熱下即可,吃時可搭配些腐乳。
料理時間:2分鐘。
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營養早餐10分鐘就做好
香蕉三明治
原 料:切片麵包、香蕉
方 法:香蕉斜切片,夾入切片麵包中。
優 點:方便。
缺 點:不喜歡甜口味的人會覺得比較膩。
口 味:甜。
推 薦:香蕉儘量切長長的片,夾在麵包里才不容易散落。
提 醒:香蕉和蜂蜜在一起可能會導致輕微的腹瀉,腸胃不好的人注意一些喔
牛奶乾果麥片粥
原 料:燕麥片、牛奶、蜂蜜、雞蛋、葡萄乾
方 法:鍋內放入少量水,點火,隨即加入麥片、葡萄乾。煮沸。如果喜歡,煮沸後加入一個雞蛋攪散。再煮2-3分鐘。沖入牛奶,即可熄火。調入蜂蜜,配一兩份水果吃,更有營養。優點:原料天然。牛奶後加入,一是避免長時間加熱,破壞營養,再者可以使粥的溫度快速降低,加入蜂蜜的時候不會破壞蜂蜜的營養,還可以馬上吃到嘴裡。
缺 點:喜歡這個味道的話,其實是很好的早餐,沒什麼缺點。
口 味:如果不喜歡蜂蜜,可以選擇做成白味的或者淡淡的鹹味的。
推 薦:深色蜂蜜(比如棗花蜜)抗氧化能力強;槐蜜女孩子吃對皮膚好;百花牌的兒童蜂蜜一般加了牛黃酸,對大腦有好處,成人吃點兒不知會不會有效果。
提 醒:燕麥適合大人,但不適合小孩子吃。
優酪乳沙拉
原 料:全麥麵包(或者全麥消化餅乾、沙琪瑪)、香蕉、各類乾果(如核桃、杏仁、葡萄乾等)、優酪乳
方 法:麵包(或餅乾等)掰碎,香蕉切片,乾果適量放入盤中,澆入優酪乳,即可食用。
優 點:快!如果吃得快,10分鐘連做帶吃都搞定了。原料可選範圍大,偶爾換換口味的好選擇。
缺 點:涼的!冬天暖氣不足的時候,不適合吃 。
口 味:偏甜。
推 薦:如果用麵包,建議選無糖全麥麵包,可以中和優酪乳的甜口味。友情提醒:如果選用麵包,適合做好馬上吃,否則麵包就會泡軟了。
鮮香紅松飯糰
主 料:糯米。配料:松子、紅棗、醬油。
準備工作:前一天,將糯米浸入醬油中以調和顏色,並增加鮮香味,煮熟放入冰櫃。
制 法:
1.將糯米飯取出,用微波爐貼膜包好放入微波爐中加熱。
2.紅棗加少許水煮熟。
3.待飯糰熱後取出,將飯捏成團狀,並將紅棗、松子嵌入。
秘 訣:
1.如果使用血糯米營養價值會更豐富。
2.在嵌入紅棗和松子時要注意美觀。
雞脯吐司
主 料:切片麵包、雞肉、黃瓜、香菜。
配 料:鹽、味素。
準備工作:前一天晚上,選取雞脯肉,煮熟燒爛後放入冰櫃備用。
制 法:
1.在雞肉中拌上少許鹽、味素,放入微波爐中加熱。
2.將黃瓜放入水中煮熟後,與雞肉拌和在一起。
3.將麵包放入麵包機中加熱或放在煤氣灶上用托架架起,進行加熱。
4.將雞肉醬堆上麵包,將香菜點綴上。
秘 訣:
1.記得麵包要選味道淡一點的,不然會在一早就攝入過多鹽份。
2.如果喜歡有點味的話,可以加少許黑胡椒。不過為營養起見的話,早晨嘛,也就用不著那么刺激性的調料了。
3.配上一杯可可,一定會覺得味道更好,而且也更有營養。
沙拉麵包盒+鮮果汁
材 料:小黃瓜1條、煮熟的胡蘿蔔半條、熟馬鈴薯1個、熟雞蛋1個、蛋黃醬半杯、土司4片、鹽半大匙
作 法:
1.小黃瓜洗淨、切丁,加入半大匙鹽醃5分鐘,然後用冷開水沖淨,瀝乾。
2.將胡蘿蔔、馬鈴薯和熟雞蛋切丁後,與小黃瓜混合,再加入蛋黃醬攔勻做成沙拉。
3.將土司放平,放入少許沙拉後,蓋上另一片土司,並用碗扣出圓盒狀,修掉四周硬皮即成。
鮮果玉米片+烤土司
材 料:新鮮草莓四個、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鮮奶1杯
作 法:將各種水果洗淨、去皮、切小片,放深盤內,加入玉米片,並淋入鮮奶即可食用。
1.用烤麵包機或烤箱,將土司烤至兩面金黃即可取出食用。
2.可抹上奶油或果醬增加土司的口感。
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營養早餐
香蕉奶飲
一到兩條香蕉,剝皮切成幾段,放入沖好的牛奶中,攪拌即可。還可以加入一隻剛剛熟的“溏心”雞蛋(起床時把雞蛋放入電熱杯,水開拔電,蓋4~5分鐘就好了),讓蛋黃混合其中,便製造成一杯口感香滑的香蕉奶。香蕉含豐富維生素,防治便秘,還提供足夠熱量;牛奶和雞蛋是蛋白質的極好來源。
乾果麥片
把一些葡萄乾、無花果、杏仁乾等這些你自己喜歡的乾果加入即沖麥片中,開水一衝即可,根據個人喜好,鹹甜皆可。
乾果有豐富維生素和蛋白質,而麥片富含水溶性纖維,有降血脂的功效,這份早餐定合乎你的心意。
粗糧方塊
預先把番薯、土豆等洗淨切成小方塊扔進電飯煲。晨起加熱水煮,等你梳洗穿戴完畢,放入適量糖或鹽,一份芬芳的、高纖維的、又令你長時間不覺飢餓的粗糧方塊早餐就可以上碗了。據飲食專家說,適當進食一些粗糧,對飲食“精益求精”的現代人是非常必要的。
紫菜飯糰
晚上有空的話,也可用紫菜包一些糯米飯糰,中間放些蘿蔔粒、蝦米、肉粒等,第二天早上加熱即可。糯米溫中補血,紫菜是藻類植物,對人體也很有益,如果你喜歡中餐,這種傳統的飯糰就適合你了。牛奶糕點用全麥麵包片夾些番茄、黃瓜片或果子醬,加牛奶、豆漿或雞蛋,或者用微波爐加熱現成的饅頭、包點、餃子……也不失是快捷妥當的早餐。
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清晨最不該吃的三種食物
1.忌喝大量冰涼的飲料:溫度相差太大會強烈刺激胃腸道,導致突發性攣縮。
2.忌空腹吃香蕉:香蕉中除了含有助眠的鉀,還含有大量的鎂元素,若空腹食用,會使血液中的含鎂量驟然升高,而鎂是影響心臟功能的敏感元素之一。
3.忌空腹吃鳳梨:鳳梨里含有強酵素,空腹吃會傷胃,其營養成分必須在吃完飯後才能更好地被吸收。
知道了清晨飲食的禁忌,就該立刻行動起來,尋找一款適合自己的養胃方案,這裡推薦幾款,供大家選擇:
清晨養胃湯
材料:紅棗50克,帶蠶蛹的蠶繭20個,適量白糖。
做法:1.將洗淨的紅棗,和蠶繭一起入鍋,加800克水。2.煮沸後改用小火慢煎15分鐘。3.濾汁入大碗,加入白糖調味即成。
功效:湯甜味美,養胃健脾,潤肺生津。
桑椹三明治
材料:切片麵包若干(無味或鹹味)、桑椹罐頭1瓶。
做法:1.將桑椹罐頭打開,舀出3~4粒桑椹粒放在麵包上。2.再舀幾勺桑椹汁,均勻地澆在麵包片上,將麵包片對摺即可。
功效:不僅養胃,還具有明目、清肝及健腦的作用。
早晚養胃粥
材料:粳米50克、大棗10個、蓮子20克。
做法:1.蓮子用溫水泡軟、去芯,粳米淘洗乾淨,大棗洗淨。2.三者同入鍋內,加清水適量,旺火煮開後,文火熬煮成粥。3.根據個人口味調味後早晚食用。
功效:養胃健脾,還可防治缺鐵性貧血。
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早點品種豐富才好
“一頓營養充足的早餐應該包括麵包、米粥等碳水化合物,肉類、雞蛋、牛奶等動物性食品,以及豆漿、新鮮蔬菜和水果。”
安健華說,由於現代人飲食過於精細,所以麵包可多選擇能看見大麥粒的全麥麵包,以攝取更多的粗纖維;吃了麵包或餅乾再喝牛奶或豆漿,
有利於鈣的吸收。“早晨吃蘋果是金,中午是銀,晚上是銅。”她認為,早上吃水果補充維生素的效果最好。
蔬菜不必太多,但不可省略。如果早晨起來來不及做小菜,可在頭天晚上做好,用保鮮膜包好放在冰櫃里第二天食用。
如將芹菜用水焯好,吃時拌點鹽即可。她提醒說,榨菜只能起調味的作用,並無太大的營養價值,含鹽過高不宜經常食用。
而健康人每天吃2個水煮蛋,不會使膽固醇異常。
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早餐應補充維生素
25-40歲女性的早餐應至少滿足其每日所需維生素和葉酸的一半,特別是維生素C和鐵。當今,大多數女性都沒有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。
“肉、肝臟、海帶、木耳、菠菜、油菜可滿足50歲以下成人每日所需的20毫克鐵的需求量。維生素B則可從瘦肉、魚、肝、
全麥麵包、土豆、花生等食物中攝取。”
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朝鮮料理:綠豆煎餅
綠豆 150克、辣白菜 50克、豬肉 30克、蔥 20克、紅色柿子椒 15克、豬油 50克、精鹽 2克、胡椒麵 1克、調料醬 20克
【製作過程】
1、將綠豆用水泡開,去皮後推水磨。
2、把辣白菜用水沖洗後切成細絲,把紅柿子椒粗糙地搗一下,把蔥斜切。
3、帶肥肉的豬肉煮熟後,一部分切成薄片,剩下的備用。
4、在粗磨的綠豆中放入辣白菜、豬肉絲、紅柿子椒、蔥、胡椒麵、精鹽,做成煎餅漿
5、在燒熱的煎餅鍋里抹上豬油後,撈一大勺煎餅漿放入煎餅鍋里,攤成圓扁的形狀,中間放一個豬肉片,然後前後煎成金黃色即可。
6、將煎餅放到盤子裡,與調料醬一起端出。
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比較合理的早餐是一杯牛奶、適量的新鮮水果或蔬菜、100克乾點(麵包、饅頭、大餅或餅乾等含碳水化合物較高的食品);
中年人則要適當地控制碳水化合物的攝入量,一個雞蛋、一碗豆漿或一碗粥、少量乾點和適量蔬菜;老年人的早餐除了要有牛奶和豆漿以外,
還可多吃粥、麵條、肉鬆和花生醬等容易消化、含有豐富營養的食物。早起喝杯早餐牛奶,搭配含有穀物纖維的固體食物,簡單又營養。還可以直接飲用加了穀物的早餐奶,例如苦蕎早餐奶,以滿足人體所需的膳食纖維和微量元素。苦蕎麥特有成分對軟化血管,維護微循環,改善現代人的“亞健康”,預防動脈硬化、冠心病等有保健作用。
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營養早餐法式煎麵包
主料:切片白(或鹹)麵包、豬肉餡(牛肉餡)、
配料:雞蛋一個,香菇(鮮或泡發均可)、洋蔥、姜、黃酒、醬油、、雞精、麵包屑
製作方法:
①將雞蛋磕入肉餡,將姜、洋蔥、香菇切末,放入肉餡中,放黃酒、鹽、、雞精、少量醬油攪拌成糊狀待用;
②將攪好的肉餡抹在麵包片上,將麵包屑倒入盤中,將麵包抹好肉餡的一面在麵包屑上沾一下;
③平底煎鍋放少許油燒熱,將麵包有肉餡的一面找下朝下,中火約3分鐘,翻面,略靠一下即熟,可盛盤中。
⒉改良慈禧太后燒餅
主料:火燒(燒餅)、豬肉餡(牛肉餡)、
配料:香菇(鮮或泡發均可)、蔥、姜、蒜黃酒、醬油、糖、雞精
製作方法:
①將姜、蔥、蒜、香菇切末,放入肉餡待用;
②炒鍋放少許油燒熱,放入薑末、放入肉餡翻炒、倒少許黃酒、少許糖、醬油,翻炒變色後放入蔥末,然後放入香菇末,起鍋時放入蒜末;
③火燒切開口,用微波爐熱後夾炒好的香菇肉餡即可食用;回家第一件是先是淘米熬粥,粥熬上後製作上述主食,為營養搭配,回家的路上經過菜攤、自由市場什麼的最好帶把青菜回來,再來一盤素炒青菜,這頓飯也就用半小時即可完成,乾稀搭配,香噴噴,有營養,省時間。
注意:肉餡,長安商場超市和家樂福超市的比較好,沒水、新鮮、排酸;牛肉餡最好不要買帶筋的。
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營養健康早餐
1.牛奶、煎蛋、煎醃肉(火腿肉)餐包。搭配水果,推薦荷美而。
2.牛奶配搭自製三明志,這個做法就不用說了,太簡單。
3.歐洲雜糧麵包,配搭牛奶及(放在奶裡面泡著吃的是什麼東東?我忘記了)。
4.豆漿、油條。
5.豆漿、自製雞蛋餅。蛋餅做法:雞蛋攪拌好,麵粉加水攪拌均勻後,倒入攪拌好的雞蛋汁,調味。倒入不沾鍋內,轉圈,一張蛋餅便告成了。除此外,還可以改良,添加些蔬菜,譬如,青菜葉(註:做雞蛋蔬菜餅,對於蔬菜最好事先用熱水飛一下,這樣可以保證你的雞蛋蔬菜餅的水嫩),根據上述的方法可以做n中xxx蛋餅,如果你想得到。
6.蔥油小花捲(這個超市有冷凍,買回蒸熟即可),配搭各種粥。
7.豆沙包(這個超市也可以買到冷凍,回去蒸熟),搭配粥啊、豆漿啊、牛奶啊,隨意。
諸如此類,很多。這裡介紹幾款粥。可以參考
1.白粥。個人愛好,我熬制白粥會到超市買專門的特製粳米,因為粳米的營養更為豐富。為了加快熬粥的速度,開始的時候可以在奶鍋裡面煮熟,等到差不多的時候,在倒入小砂鍋,用小火慢慢的褒。這裡注意的是,煲粥在放水的時候要一次把水加足,不要中途再加,還可以在熬制的過程中,加一小湯匙橄欖油,這樣你的粥熬制好後,感覺會很晶瑩。等到你的粥熬到米都已經不成形的時候,那個時候便大功告成。你可以看到,粥的表面已經結上了一層薄膜,這是最有營養的東西,一定要留給孩子吃。那層膜還有治療口腔潰瘍的功效。
2.干貝粥。將干貝發好,一起熬制。方法同上。
3.蔬菜粥。方法同上。
4.肉糜粥,將調好味道的肉糜放入白粥內一起熬制。
5.赤砂糖紅豆粥。很適合這個季節用,可以祛濕熱。方法也很簡單,不過,在熬之前,紅豆要放水,泡一晚。在同粳米一起熬。方法如上。
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合理的早餐食品應該是富含水分和營養。牛奶、豆漿符合上述要求,可任選一種,還應加上其他“乾點”,但這類食品消化較快,
因此還要有適量的蛋白質和脂肪、雞蛋、豆製品、瘦肉、花生等,這樣不但可使食物在胃裡停留較久,還能使人整個上午精力充沛。
另外還需吃一點水果和蔬菜,這不僅是為了補充水溶性維生素和纖維素,還因水果和蔬菜含鈣、鉀、鎂等礦物質,屬鹼性食物,
可以中和肉、蛋、穀類等食品在體內氧化後生成的酸根,達到鹼平衡。
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常喝玉米奶可增強記憶力
常吃些玉米尤其是鮮玉米,具有健腦作用。
而牛奶富含蛋白質、鈣,及大腦所必需的胺基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收,是腦代謝不可缺少的重要物質。此外,它還含有對神經細胞十分有益的維生素B1等成分。
兩種對大腦細胞有益的食物搭配在一起,健腦養腦、增強記憶力的功效更加顯著。
製作玉米奶所用的玉米最好是嫩嫩、黃黃的甜玉米,這樣做出來的玉米奶才會又香又甜。先把玉米蒸或煮熟,然後剝下玉米粒,放入攪拌機中,加入常溫牛奶後,高速轉動10秒鐘,一款美味又營養的健康飲品就做好了。
玉米奶最適合早餐飲用,由於早晨腸胃較脆弱,因此建議把打好的玉米奶再稍稍加熱一下,這樣既暖胃,又能促進腸胃對其中營養素的消化和吸收。
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中西合璧 10大營養早餐
1.燒牛肉+牛奶+蘇打餅乾=早餐不求人
牛肉:2小塊 四川和山西產的真空獨立包裝的小塊燒牛肉十分方便和美味。
牛奶:250毫升 記得要加熱噢!
蘇打餅乾50克 可以提供足夠的能量。
營養含量分析:這款早餐的能量為350千卡,約為一名成年女性全天所需的1/4。蛋白質15克,脂肪15克,碳水化合物35克,還含有生理所需的無機鹽和鈣質。
綜合評價:這組搭配的突出特點是便捷,幾乎不需要任何額外加工,非常適合忙碌的上班族。雖然全都是即食品,但營養配比非常合適。當然,對牛奶敏感的人士要當心了,別讓迅速發生的胃腸道反應使你難堪,不妨換作溫優酪乳或是豆奶。
2.豆奶+蛋白質粉+火腿麵包=增長精力
豆奶:250毫升 豆奶的口味多種多樣,可以根據自己的喜好隨意選擇。當然,熱熱的鮮豆漿也有相似的營養價值。蛋白質粉:1勺(約10克)
安利紐崔萊蛋白質粉可以溶在豆奶中,並可提升豆奶的營養價值。
可以在家中利用切片麵包和早餐火腿自製三明治,這可是早餐不可缺少的部分噢!
營養含量分析:這款早餐的能量為300千卡,蛋白質25克,脂肪10克,碳水化合物27克,還特別含有植物雌激素。
綜合評價:如果上午時段將面臨腦力的和體力的雙重負荷,不妨在早餐中添加蛋白質粉,它會讓人精力特別充沛。
3.番茄蛋湯+燒麵包片+煎泥腸=振奮精神
番茄蛋湯:1碗
加底油把番茄沙司略炒,添水燒開,勾芡,甩蛋,調味,就成了。
燒麵包片:2片
如果喜歡,也可以再準備些果醬或乳酪。
煎泥腸:1根
泥腸切段,一端切花刀,在滾油中煎一煎即成。
營養含量分析:這款早餐的能量為450千卡,蛋白質15克,脂肪15克,碳水化合物50克,還特別含有抗衰老的番茄紅素。
綜合評價:許多人在上午時段的工作效率偏低,總好像還沒睡醒,所以他們需要振奮精神的早餐,番茄蛋湯有濃郁的酸味,而燒麵包和煎泥腸的焦香絕對能把五官全部喚醒。
4.蔬菜豆腐湯+蒸紅薯+小醬菜=補水潤腸
這三樣東西的製作非常家常,並不繁雜。
營養含量分析:這款早餐的能量為300千卡,蛋白質150克,脂肪5克,碳水化合物50克,還含有適量的鈉鹽和維生素。
綜合評價:這是低脂肪熱量的早餐,清淡的豆腐蔬菜湯能補充夜晚身體丟失的水份,蒸紅薯是主要的能量來源,還可以促進腸道的正常蠕動,小醬菜是用來扼制紅薯食後返酸的。
5.芝麻湯圓+紅糖發糕+熗拌瓜條=糧谷魅力
超市有各種糧谷製品可以用作早餐食材,順便還可以再購買一些生拌小菜。早晨需要做的就只是燒開水,煮幾隻湯圓,熱一熱發糕。
營養含量分析:能量350千卡,脂肪5克,蛋白質10克,碳水化合物65克(其中單糖10克)還含有人體所需維生素和礦物質。
綜合評價:一頓能吃到芝麻、糯米、玉米面等多種穀糧的早餐,無疑是很有營養的,雖然脂肪的比例稍低,但卻無須擔心會很快產生餓感,因為糯性的東西和粗糧能延緩腸胃吸收,令這頓早餐的飽腹感更持久。
6.紅茶+小麵包=晚起的道理
一杯熱熱的、淡淡的紅茶,幾隻迷你小麵包,雖然簡單,但特別方便。
營養含量分析:這款早餐的能量為150千卡,蛋白質5克,脂肪5克,碳水化合物20克(其中單糖5克)。
綜合評價:習慣晚起的人也需要在起身後少量進食,一杯紅茶的作用是溫潤腸胃,幾隻小麵包所提供的少許能量不會影響到稍後午餐的胃口,又可以補充空空的感覺,帶給午餐更大的從容。
7.煮玉米+蛋花胡蘿蔔絲粥=清新的口氣
提前煮好的糯米,早晨用微波爐加熱,炒胡蘿蔔絲燴到粥里,將熟時甩蛋花,用鹽調味。
營養含量分析:這款早餐的能量為300千卡,蛋白質18克,脂肪8克,碳水化合物40克,還富含維生素,特別是抵抗輻射的維生素A。
綜合評價:從事與人交流的工作,早餐後應該保持口氣清新,啃一啃玉米,咂幾口淡淡的鹹粥,能讓人從內到外都清清爽爽。
8.例湯+蔬菜沙拉+揚州飯=從容豐盛
煲湯是女人拿手好戲,蔬菜沙拉的原料也可以因地制宜,只不過揚州炒飯恐怕需要準備些蝦仁、火腿、胡蘿蔔之類的東西,外加一鍋好飯。
營養價值分析:這款早餐的能量應在500千卡上下,營養全面,特別是濃濃的例湯所提供的游離胺基酸等鮮味物質,能充分刺激胃酸的分泌,喚起旺盛的食慾。
綜合評價:總會有不那么匆忙的日子,在早晨,一邊計畫著郊外野遊,一邊準備不豐盛的早餐。那么就按照這樣的方式來吧,只是不要添加太多的鹽分和味素,以免外出後異常口渴。
9.煎蛋+乳酪熏魚三明治+鮮橙汁=西風東漸
如果用不粘鍋可以減少煎蛋的用油量。乳酪和熏魚一般要外買,可選用匯源100%橙汁。
營養含量分析:這款早餐的能量為370千卡,蛋白質25克,脂肪15克,碳水化合物35克,還含有豐富的維生素C。
綜合評價:在一個陽光和煦的早晨,動手準備一份西式早餐吧,而且不妨嘗試冷餐,以便充分體味食物帶來的異域風情。洋為中用的好處是早餐營養的充足全面。
10.菜肉餛飩+小籠包=釋放的能量
或許街角經營蘇杭“大菜”的小館也做早餐生意,他們獨具特色的菜肉餛和灌湯小籠包值得顧客經常光顧。
營養含量分析:這款早餐的能量為400千卡,蛋白質20克,脂肪25克,碳水化合物20克,還能提供肉食中所含的L-肉鹼,來幫助脂肪代謝,為肌肉增添動力。
綜合評價:這樣的早餐無疑是高脂肪的,脂肪的特點是消化和吸收慢。如果要經歷一個奔波的上午,並且沒有辦法定時午餐,倒不妨享受一下,為身體儲存一些緩釋放的能量。
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●玉米瘦肉雞蛋餅●
材料:玉米500克,瘦肉300克,紅蘿蔔、糯米粉、鹽各適量,雞蛋2個。
做法:
1、洗淨原料,並將其切粒。
2、將瘦肉粒爆炒至熟透(其間放適量的鹽)。
3、將蛋打入碗中,同時加入適量的糯米粉,然後加入少量清水將其攪勻成漿狀。
4、加入炒熟的瘦肉再將其攪勻,再放入適量的鹽和糖。
5、把適量的油放入不粘鍋內,待油煮沸後將其一小勺一小勺地放進鍋里兩面煎,大約15分鐘後上碟即可。
玉米瘦肉雞蛋餅做起來很方便,你可任意選擇鹹或甜。在這裡還有一樣我覺得是很能體現媽煮食的巧妙之處的,就是媽媽做的花生糖蛋糕。這種糕點的特別之處就在,我媽充分利用了家裡平時不太喜歡吃的糖果。有時候過春節我們都會收到一些糖果,但現在我們都長大了,漸漸地就對其失去了興趣,我媽看那些糖果放著也是浪費,於是靈機一動就想到把糖剁碎放入蛋糕裡面。
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怎么樣把早餐做出花樣?
相信你只要有愛心,一定會做得很豐富
一杯奶:優酪乳/牛奶,最好不喝乳飲料;
一個點心:蛋糕/麵包/饅頭/包子/蘇打餅乾/燕麥粥,二兩左右;
一個雞蛋:煎/煮均可.
小餛飩。很美味的薄皮小餛飩。
1)粥你可以第一天晚上先用高壓鍋壓十分鐘,第二天早上起床,在洗臉刷牙前,開火,再悶個十分鐘,就非常爛了.配點饅頭或花捲,包子之類的(第一天下班時買好,早上熱一下就行),鹹菜,皮蛋,鹹蛋,別提多好了.
2)打兩雞蛋,將一根火腿腸切碎,加些鹽,蔥花,也能攤張味道鮮美的餅,整個過程不超過十五分鐘,可以配牛奶,也可以配豆漿
3)各種餡的餃子或者餛飩冰櫃速凍里,早上起床後,邊洗漱邊下,基本上弄好了,餃子餛飩也能吃了
4)麵包配牛奶,建議再煎個荷包蛋,也可以在麵包上塗上果槳.
5)三明治配牛奶---前一天下班前先買好切片麵包,早上只需攤個蛋餅,夾在兩片麵包中間,喜歡的話還可以夾些黃瓜片,西紅柿片,及乳酪
7)炒飯配牛奶或豆漿---如果有前一天吃剩的米飯,就可以做炒飯了,切點火腿腸,放個雞蛋,如果嫌攤雞蛋費時間,可以將冷飯放入油鍋後,直接將蛋打在飯上,炒勻,加鹽,蔥花,那個香呀
粥:可以用電飯鍋預約做粥,也可以提前一天剩點大米飯第二天做粥,有時間當然可以做新的,呵呵,粥就可以變出好多種,可以加點芹菜,地瓜,牛奶,大棗,小米,黑米,綠豆,麥片,這就變化無窮了嘛!
搭配饅頭,包子,餅,前一天準備好,早上起來一熱不就行了嘛!
牛奶,配奶,豆漿搭配麵包,蛋糕,餅乾等又是N種組合
蔬菜濃湯:什麼紫菜,雞蛋,玉米粒,火腿,香菇,香菜,蝦米根據現有合理添加,又是N種,由於是濃湯可以不配其它的,或是配米飯也行呀
凍餃子,凍餛飩:早上起來一煮很方便,N種口味
湯圓:煮湯圓也可以加上醪糟,加葡萄乾又是N種口味
飯菜組合:前一天晚上多做點,留到早上飯菜炒在一起吃,又是N種組合吧!
煎雞蛋餅黑芝麻糊。
酸湯餃子(酸湯作用是開胃,早晨一般吃不下太油的東西。)
喜歡吃麵的還可以雞湯麵條加荷包蛋,記得放幾片菜葉。
餐食譜1
買什麼:一袋小饅頭一瓶豆漿一袋豆腐乾一個鹹鴨蛋一個鮮橙
怎樣做:取兩個小饅頭加熱,鹹鴨蛋切兩半,食用其中一半,取豆腐乾50克盛在盤裡,鮮橙切開,搭配250毫升豆漿一起食用。
早餐食譜2
買什麼:一袋全麥麵包一袋香腸一盒優酪乳一個雞蛋一根黃瓜
怎樣做:取全麥麵包兩至三片;一個雞蛋煮熟;再取1/2根黃瓜切成小條並加少許鹽;配一根香腸;飲用200毫升優酪乳。
早餐食譜3
買什麼:一袋漢堡麵包一盒乳酪一瓶果醬一袋早餐奶一袋營養麥片一個獼猴桃
怎樣做:一個漢堡麵包橫切兩半,抹一小匙果醬,中間加兩片乳酪;一個獼猴桃切片,加在麵包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營養麥片飲用。

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