想減肥?先學會吃出7分飽吧

2019-02-20 00:52:11

減肥與7分飽

飽的概念

十成飽,就是一口都吃不進去了,再吃一口都是痛苦。

九成飽,就是還能勉強吃進去幾口,但是每一口都是負擔,覺得胃裡已經脹滿。

八成飽,就是胃裡面感覺到滿了,但是再吃幾口也不痛苦。

七成飽,就是胃裡面還沒有覺得滿,但對食物的熱情已經有所下降,主動進食速度也明顯變慢。習慣性地還想多吃,但如果撤走食物,換個話題,很快就會忘記吃東西的事情。最要緊的是,第二餐之前不會提前餓。

六成飽,就是撤走食物後,胃裡雖然不覺得餓,但會覺得不滿足。到第二餐之前,覺得餓得比較明顯。

五成飽,就是已經不覺得餓,胃裡感覺比較平和了,但是對食物還有較高熱情。如果這時候撤走食物,有沒吃飽的感覺。沒有到第二餐的時間,就已經餓了,很難撐到下一餐。

再低程度的食量,就不能叫做“飽”了,因為飢餓感還沒有消除。

如何把握7成飽

七成飽,大部分人找不到這個點,經常把胃裡感覺滿的八成飽當成最低標準,甚至到了多吃一口就覺得脹的九成飽。

因為大多數人都邊吃邊說笑,邊吃邊談生意,邊吃邊上網看電視,分散注意力後,就很難感受到飽感的變化,不知不覺地飲食過量。

還有很多人從小就被父母規定食量,必須吃完才能下飯桌,從來不曾按自己的飽感決定食量。這樣,他們漸漸喪失了感受饑飽的能力,不餓也必須吃,飽了也必須吃完。

怎么能感覺這么細緻的差異呢?

專心致志細嚼慢咽,放慢速度是關鍵。

從第一口開始,感受自己對食物的急迫感,每吃一口後感受飢餓感的逐漸消退,胃裡面逐漸的充實,體會這些不同飽感程度的區別。

然後,找到七成飽的點,把它作為自己的日常食量,就能預防飲食過量。

7成飽的養生實驗

很多民間養生理念都涉及節制飲食、適可而止的‘七成飽’現象,但用現代科學的眼光看,如何用科學研究來解釋成了一個難點。

來自上海交大的趙立平教授和劉勇教授率領團隊對小鼠用高脂或低脂飲食進行了長達4年的全生命周期干預,最終驗證了,最健康、壽命最長的正是給予低脂飲食並且有30%熱量攝入減少的那一組,該組老鼠較同樣低脂飲食但未節食的同伴增加了20%的壽命。而健康狀況最差、壽命最短的正是高脂飲食且不控制食量的組群。

這次研究發現即便攝入高脂飲食,但如果適當節制,也能顯著改善肥胖和代謝病。這些結果說明,高脂膳食引起的肥胖及相關代謝性疾病會加快衰老,減少壽命。而適度節食可以緩解這些病症,延長壽命。

為何“七分飽”有益健康長壽

因為適當減少食物攝入可以調節腸道菌群,減少內毒素入血,進而改善代謝指標。通過相關分析,該趙立平教授的實驗找出了與壽命相關的腸道菌群的特定類群。

在與壽命正相關的細菌類群中,有很多是已經證實的有益菌。通過實驗發現,無論是低脂還是高脂飲食,節食都能夠顯著增加有助於延長壽命的有益菌群,減少有害菌群。從而改善了與肥胖等代謝性疾病密切相關的炎症反應,這很可能是節食延長壽命、延緩衰老作用機制的重要環節。

結構合理的腸道內菌群是健康必需的夥伴。最理想的狀況就是吃得營養均衡但剛剛夠自己用,這時消化道恰好把營養吸收完,僅把膳食纖維留給腸道菌群,反過來,如果吃得過多,那么大量沒有消化的蛋白質、脂肪等食物殘渣也都進入腸道,會讓能產生內毒素或引起炎症反應的有害菌群滋生,導致胰島素抵抗和肥胖等。

相關文章
精选文章