如何快速學會自律?

2018-09-06 10:17:39

Aug.

23

灼見(微信號:penetratingview)

你若相信,就可以。

作者 | 另維

來源 | 另維和Yellow(lingweijiayou)

你聽說過mental energy嗎?

中文翻譯成“心理能量”[Mentalenergy,心理能量,其實和物理學中能量的概念很像,只是後者客觀存在,可測量,前者是一個心理現實,也被認作人的生命力、活力值。心理能量是從弗洛伊德時代就有的概念,心理學鼻祖級大師榮格也講過,可惜弗洛伊德只是提到,並未加以解釋。心理能量和自律聯繫緊密。弗洛伊德極具爭議性,他曾三十二次被提名諾貝爾生理學或醫學獎,卻到死都沒得到,至今不被美國學術界認可為心理學家(弗洛伊德生平內容來自《變態心理學》課本)],聽起來像玄學,翻譯得不好。

人類的大腦在最近的200萬年里,體積增加了1/3。新長出的地方有一個叫額葉,我們的自律能力就在裡面[額葉,frontallobe。內容取自《生物心理學》和《發展心理學》課本]。我們使用自律控制行為的時候,額葉高度活躍。

自律成功的同時,我們在消耗心理能量。

大腦很像手機,心理能量是電量,有限。

白天使用了,晚上還不充電,第二天就別想開機。

如此一來,道理很簡單了:人的自律過程,其實就是消耗心理能量的過程。

這個過程學術界叫ego-depletion,自我耗損[自我耗損,即ego-depletion,由美國心理學家RoyF. Baumeister及其團隊提出。用以解釋人意志力和自制力的降低]。

人的自律力,也隨著心理能量的消耗,慢慢減弱直至徹底失靈。直到他們通過高質量的睡眠充電成功,能量滿格開啟新一天。

我們都經歷過的。

我們決心減肥,很有毅力,一整天都沒怎么吃,好不容易挨到最不該吃的晚上,卻忍不住大吃大喝起來。

因為一整天的勞作之後,我們用完了心理能量,自律比白天困難了。

好多人每天起床,第一件事是摸手機。

看微信,看朋友圈,有時再把知乎、微博甚至微信公眾號刷一遍,床還沒下,眼睛先累了,大腦更是已經疲憊。

在每一個充足睡眠之後的新一天裡,心理能量如此有限,怎么能一天還沒開始,先在沒用的事上狠狠花一筆呢?

同理,遲早散去的流言蜚語,已經改變不了的考試成績,再也不想攜手同行的前任。

放在腦子裡不停想,不會產生任何積極結果,還占用的全是你花在別處就可以無限作為的心理能量。

不划算。

讓我基於心理能量,說五個科學有效的自律辦法。

- 01 -

把最重要的事放在最前面

關於自律力的研究,西方心理學有幾個經典實驗。

比如,實驗者按照科學家的指示,觀看動人的電影並忍住情緒——忍住哭,忍住笑,然後開始解數學題。

結果發現,同樣的數學能力,已經使用過自控力的人,即使是用在了和數學思維毫無關係的忍住哭泣上,他們的解題效率、注意力和自控力也都下降了。

心理能量有限。這個秘密也由此揭開了面紗。

所以,人清晨的自控力普遍比下午好,下午的自控力比晚上好。

你撞見前男友和現女友秀恩愛,表現得大氣自如一百分,轉頭發現自己背不進單詞,還打破了節食計畫暴飲暴食,這不是你還愛他,是因為你的心理能量在“大氣自如”的時候,消耗過度了。

所以,我們最好把最重要的事情,放在剛起床時做。

那是一天中自律力最好的時候。

把刷劇、刷微信公眾號文章和那些可有可無的事情儘量忍到後面去,反正就算到時累了算了,也傷害不到你的未來。

刷手機的欲望,是說忍就能忍的嗎?

當然了,有方法的。

每一次忍不住了,想偷懶了,馬上問自己一遍:你真的要把好不容易充滿的有限心理能量用在這裡嗎?用完之後,你就做不了別的事了喔!一整天又浪費了喔!

還管不住?

想想這些:

你上一次自律失敗遭遇了什麼?

構思好的論文,因為不得不在最後一夜寫完,寫得亂七八糟;跟著室友開黑導致自己錯過面試/女朋友/複習考試,你捶胸頓足對天發誓不會再犯……

記住這種悔恨、自責,再也不想體會第二遍的痛苦,在管不住自己的邊緣,把它們拿出來,細細咀嚼,好好回憶。

久而久之,悔恨的痛苦和自律失敗,這兩件原本沒有直接聯繫的事情,經過你的思維訓練,在你的大腦里形成了因果聯繫。

每當你稍微想偷懶一下,立刻被偷懶之後的悔恨痛苦折磨。自律自然而然就更容易了。

這便是巴甫洛夫的經典條件反射理論[Classicalconditioning,經典條件反射理論,更著名的說法叫“巴甫洛夫的狗”。一百多年前,蘇聯著名生理學家巴甫洛夫餵了幾隻狗用以醫學研究,有一天他發現,狗聽見自己的腳步聲會流口水,心想:這是為什麼呢?讓狗流口水的應該是食物啊!他由此受到啟發,做了一系列實驗,證明人和動物經過訓練,會對本沒有聯繫的事物產生反應。《生活大爆炸》中,謝耳朵曾用同樣的方法訓練過佩妮,而引起了萊納德的不滿]。

就像失戀男在吃拍黃瓜的時候被女友甩,從此看到黃瓜就心酸,很多年無法吃拍黃瓜。

最後,重要的事情說三遍:

早上起床不要先玩手機!

- 02 -

目標越具體,越容易控制自己

你覺不覺得,上課的時候,如果你對一個知識點,只理解了寬泛的概念,事後很容易忘記。

而如果你記住的是老師舉的具體例子,它可能會在你腦子裡存很久,將來能講給孫子聽那么久。

自律力發揮起來,是一樣的道理。

我們的大腦對具象化的東西印象更深。

自律計畫越具體,執行起來就越容易。

這是社會心理學家鮑邁斯特的自我調控理論。

比如,不要再把計畫列成這個樣子:明天學習一天,周末兩天要全用來學習!

對自己說:明天八點前要坐進圖書館,下午六點前不能出來,十二點可以外出吃飯,一小時內必須坐在座位上,繼續刷題。

如果你還沒有這樣做,試試吧,你會發現管住自己比過去容易了一點。

因為你知道該從哪裡下手了。

- 03 -

實驗說,只要視線里有手機,哪怕是別人的,也會影響你的注意力。心理學家做了個調研,問人們,覺得怎樣杜絕手機的影響最有效。

人們普遍認為不看手機,或者螢幕朝下就可以了。

心理學家在華盛頓DC做了個現場實驗。

發現不僅不玩沒用,螢幕朝下也沒用,只要手機在視線里,哪怕不是自己的,注意力都會受影響,而人們幾乎意識不到。

更有趣的是,兩個不太熟的人談話,如果桌子上有手機,哪怕全程沒有人用它,僅僅是手機的存在,也會降低人們的親密度、同情心和信任感。

茹比學完這些,堅決要改掉學習時摸手機的習慣。

她把手機靜音靜振放在看不見的地方,每想摸它一次,就問自己一次:你想拿寶貴的心理能量刷手機嗎?

對自己說:你不會只查單詞不刷微博就把手機放回原處的,別自欺欺人了。

現在,好多人問茹比博士:“你是怎么做到學習的時候完全不玩手機的啊?為什麼我也控制自己,卻還是不停地想玩?”

她說:“你和我身為人類,大腦里都有一個叫鏡像神經元的東西,它負責不斷有意識和無意識的模仿,讓我們看過、做過的事情越來越容易。”

所以,你每摸手機一次,下次摸手機就更容易;你每成功抵制手機的誘惑一次,下次也會更容易。

因為神經元活動大都是無意識的,你覺得難的時候,只感到一切遙遙無期,並不知道自己其實已經在慢慢變好了。

你甚至不會發現,自己已經失去了玩手機的欲望,直到別人睜大眼睛問你,“天哪!你怎么做到學習起來完全想不起手機啊?”

你這才意識到,你居然神功已成。

- 04 -

保證高質量睡眠

前面解釋過,我們的心理能量要靠睡眠充電。

我們只有在深度睡眠中才能緩解疲勞,加強新陳代謝,得到能量積攢。

深度睡眠也被稱為黃金睡眠。

如何提高睡眠質量,一直是個火爆話題,眾說紛紜。

心理學家證實過幾個。大概是儘量排除睡眠干擾,比如在安靜和全黑的環境裡入睡,如果環境不夠黑,可以戴眼罩。於是眼罩公司笑了。

比如睡前不要看電子螢幕,因為螢幕上的藍光會擾亂大腦的睡眠信號,所以看書或者Kindle更好(有些手機的睡眠模式就是除藍光模式)。

好多公司都笑了。

人體的個體差異太大,比如光線就影響不了我的睡眠質量,我聽聲音才睡不著。同時,許多人開燈睡不著,要聽音樂入睡。

所以,我不愛盲信過於籠統的意見。

每個人都是特別的,了解自己最有用。

我通過對自己睡眠質量的長期監測[我喜歡做數據分析,一直在戴監測睡眠時長和質量的手錶],發現在我大腦疲勞的時候,睡半天還是醒的,在身體疲勞時進入深度睡眠很快。

我經過長久的對自己的觀察,如今喜歡睡前放鬆,不喜歡睡前工作和學習。喜歡身體累了再睡,如果不夠累,我會在睡前跳運動量很大的健身操。這讓我基本掌控了自己的睡眠質量。

這一段沒有科學依據,是我的個人經驗,只用來說明最好的方法是探索到適合自己的方法。

對了,我們如果直接從深度睡眠中醒來,會感到大腦疲累,這和睡眠長短無關。

而且,並不是每個人都需要每日七到八小時的睡眠才健康。深度睡眠平均占總睡眠的25%,有些人更短,有些人更長。先天基因和後天訓練都有影響。

R教授,活到八十五歲,他每天只睡四個小時;李凱文說他必需保證九個小時以上的睡眠,第二天才能工作。他們成績都很好。

我還在課本里學過每天只睡一個小時,健康活到七十多歲的極端案例。

個體差異是一件神奇且有趣的事。

總之,關於如何提高深度睡眠的比例,花時間了解自己,比學習別人有用。

你睡好之後的身體,頭腦清醒,疲勞感歸零,精力充沛,思維變快,注意力和記憶力提高,心理能量滿格。你一定感受得到。

認真想想那樣的一覺是怎么睡出來的,把它變成睡眠習慣。

- 05 -

不要跟不自律的人一起學習

這個有點殘忍。

我告訴你為什麼,你就會原諒自己了。

我們從1962年的電梯實驗說起。

如果一電梯人都面對著牆壁,唯一一個面對電梯門的人會不知不覺轉向牆壁。

同樣的套路,心理學家又嘗試拿下帽子,戴上帽子,連轉三面牆壁,全都屢試不爽。

從眾的遠古人更容易活下來,因此我們身上都攜帶從眾基因。

於是心理學有了著名的社會影響理論。甚至,家裡有肥胖的人,其他家庭成員肥胖的可能性也會更高。

我們每個人,都逃不開身邊的人對我們的影響,這影響很多時候是無意識的。

更不要說有些人,自己玩手機就算了,還動不動就跟你聊閒天,你裝沒聽見,他們就馬上開始胡思亂想你們的友情怎么了,或者回過頭嘲笑你清高。

前者你回頭還得負責開導他的玻璃心,後者讓你明明在做想做的事情,還要自我懷疑。

這樣的朋友,叫你自習一次,第二次你就找個藉口推託了吧。

不是今天不出門,就是學完了再回微信說不好意思今天出門沒帶手機,總而言之,絕對叫不出來。

不用擔心會因此失去朋友。

如果你科學地學過人類情感,會知道“相似性”[異性相吸不符合科學現實,已經證明。]才是友情和愛情的長期黏合劑,學習習慣不好的朋友,你在他面前好好學習,反而會叫他不舒服。

我有很多不愛學習的朋友,我們不一起學習,不妨礙我們一起打球、拍照、逛街、旅行、吃飯。

- 06 -

最後,讓我再說一個心理學的經典實驗——棉花糖和孩子。

實驗者給一群四歲的孩子棉花糖,告訴他們,如果能等上十五分鐘,他們就能拿到兩顆棉花糖。[Delaygratification和instant gratification,即延遲快感和即時快感。棉花糖實驗是心理學經典實驗,後來延伸出了很多種變體。美國心理學家WalterMischel寫過一本The MarshmallowTest,我的教授推薦給我的,非常耐讀,推薦給你。Mischel教授目前執教於美國哥倫比亞大學,主要研究性格心理學和社會心理學,是20世紀被引用最多的二十五個心理學家之一]。

這是在測孩子延遲快感的能力。

棉花糖和孩子的實驗

延遲快感,delay gratification,就是在知道現在付出,未來會收穫更多之後,願不願意放棄即時的享受,選擇付出。

這種行為習慣從孩子的幼年開始,展現在生活的方方面面,比如作業寫完了再去玩;好吃的留到最後吃;只要學習機會好,願意承受低薪工作……

心理學家跟蹤觀察了棉花糖小孩們幾十年,發現能等十五分鐘,有能力“延遲快感”的孩子,不僅普遍聯考分數更高,而且不管進入什麼領域,幾乎都比選擇“即時快感”的孩子成功。

延遲快感的孩子更有天賦嗎?

四歲,大腦里掌管自控力的部分幾乎還沒開始發育。比起盯著棉花糖看,很快就忍不住吃掉的“即時快感”的孩子,“延遲快感”的孩子們有的閉上眼睛不看棉花糖,有的轉頭給彼此扮鬼臉。

如果非要說天賦,他們最多的天賦是面對問題,知道想辦法、找方法。

你看,懂得尋找合理方法,從而學會自律的人,真的會擁有更好的一生。

—THE END—

☀本文選自另維新書《每一天夢想練習》。灼見經授權發布。

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