90分鐘改變你一生——神奇的睡眠周期

2019-02-21 04:00:23

這是一篇在網路上引起不少關注的文章,從某種意義來說,它顛覆了人們長久以來對於睡眠的非科學認識。
需要指出的一點是,作者既非大夫,亦非康復專家,甚至不是任何有關健康保健的職業從事者。事實上,他只是一個偶然親身體驗了睡眠周期的神奇效果並為之動心的傢伙,然後就刨根挖底,找了一堆相關的研究報告,證明自己所言非虛。
如果你還是提不起興趣來,那么我告訴你,作者是個絕對“高產”的人,身兼數職:Flash動畫開發員,遊戲開發人員,同時為哈珀傳播公司及其旗下電視節目Oprah Winfrey Show(美國最著名脫口秀節目)擔任音樂製作,另外還附帶一個作家的身份(過去五年中已出版十本書,在未來幾個月還會有兩本面世)。關鍵是他並沒有睡得比別人多,而且還能保持比別人更高的工作激情和效率,身體健康,膽固醇值也很低,這些就足以說明本文並非無稽之談。
•本文重點並非關注是否缺乏睡眠,而是關於如何更聰明地睡覺,討論什麼才是符合我們自然天性的睡眠方式
•打盹是直接改善θ腦波的關鍵。θ腦波,即超意識腦波。在清醒時,更多的θ腦波,就意味著擁有更高的創造性智力
•人類原始天性更適合於多相睡眠,而非我們所習慣了的單相睡眠行為
•從單相睡眠習慣轉變到多相睡眠,並不是一件很困難的事——但是要循序漸進
•FAQ

本文重點並非關注是否缺乏睡眠,而是關於如何更聰明地睡覺,討論什麼才是符合我們自然天性的睡眠方式

我總是和別人說,每天只需睡6個小時,甚至僅僅4個半小時就足夠了。箇中的秘密並非緣於睡眠的質量,而在於睡眠的時間本身——如果睡眠時間為90分鐘的倍數,這將會改變你的人生。

1個半小時
3個小時
4個半小時
6個小時
7個半小時

上面這些數字應該就是你所應得到的睡眠時間,這也是你身體自然的生理需求。我向毛主席保證,如果關掉鬧鐘後去睡覺,醒來時再看一下鍾,你會發現一共睡了90分鐘的倍數時間。而這個90分鐘,便是所謂的睡眠周期

一般來說,我在晚上睡3個小時,並會在傍晚打盹小憩90分鐘。加起來一共也就4個半小時,而我的頭腦能夠一直保持清醒,感覺睡眠充足且精神飽滿。如果想了解原因,就看看下面這些科學的解釋吧……

“哈佛大學的研究組對志願者們進行了針對一項視覺任務的特殊訓練,任務要求志願者從螢幕上快速轉變的一些圖案中,指認出特定的圖案。10小時之後再次進行測試時,休息過90分鐘的志願者組要比那些沒有休息過的完成得好。而事實上,他們和那些休息了一晚的志願者們幾乎完成得一樣棒。”
—www.sleepfoundation.org/Alert/030730.cfm

下面還有一些來自套用認知研究中心的資料(centacs.com):

“研究指出,睡眠時間並不是醒來後是否清醒的原因,關鍵則是睡覺時所完成的睡眠周期個數。每個睡眠周期都有五個明顯的階段,分別顯現出不同的腦波徵象。從我們研究的角度來說,這意味著平均每個睡眠周期有90分鐘:65分的正常睡眠期,或者說非REM期(REM:快速眼球轉動);然後是20分鐘的REM睡眠期(此時大腦做夢);最後的5分鐘又是非REM期。一般來說,REM期在較早幾個睡眠周期中,持續時間較短(少於20分鐘),而在後幾個周期中為時更久(多於20分鐘)。假使我們在沒有設定鬧鐘,並且沒有任何其他外界乾撓的情況下自然睡眠,平均會在90分鐘的倍數時間後醒來——舉例子來說,就像4個半小時、6小時、7個半小時、或者是9個小時等,而非7個小時或8小時後醒來,因為這些不是90分鐘的倍數。處於兩個周期之間的時間段,我們並未真正處於睡眠狀態:該時期人的意識朦朧模糊,如果此時未被干擾(如光、寒冷、尿急、噪音等刺激)的話,將會進入下一個90分鐘的睡眠周期。一個只睡了四個睡眠周期(即6小時)的人,通常比那些睡了8至10小時但未完成(最後)一個睡眠周期的人,感覺休息更充分。”

於是這也解釋了,即使睡足8小時後,我仍舊感到疲憊、暈乎乎的,又或者說睡了4個鐘頭時,是幾乎不可能醒得過來的。作為普通人,我們幾乎從小都被教育過,要“睡足8個小時”。儘管這樣(的教育是錯誤的),仍然還是會有一些人感覺睡得比別人好。這是為什麼呢,難道說上述理論有誤?當然不是。真實情況是因為那些看上去並未完成最後一個睡眠周期,但是仍然感覺休息很充分的人,實際睡眠時間大都接近7個半小時,或者9個小時(還有一個原因,即每個人的睡眠周期時間長度亦有不同,這點在文章最後有說明)。

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打盹是直接改善θ腦波的關鍵。θ腦波,即超意識腦波。在清醒時,更多的θ腦波,就意味著擁有更高的創造性智力

據說歷史上那些“高產”的名人,絕大多數深諳此理並恪守之。李奧納多•達•芬奇、托馬斯•傑斐遜和巴克明斯特•弗勒都一直使用這個的“技巧”,另外還有諸如尼科拉•特斯拉、托馬斯•愛迪生、拿破崙和溫斯頓•邱吉爾等聰明的“大腦”們更是同時利用打盹休息獲益不少。

另外打盹似乎還有長壽的好處,弗勒活了87歲,達文西到60多歲才掛點——他們都活了各自所處時代男性平均壽命的兩倍!

趣味知識:當大腦處於θ腦波狀態時,腦細胞會重組鈉鉀比率。鈉鉀比與滲透作用有關,滲透作用即各種化學物質出入腦細胞的化學過程。在一個長期的β腦波狀態後,鈉鉀比就會失去平衡,這就是造成所謂的“精神疲勞”的主要原因。而一個短暫的θ腦波期(約5至15分鐘)便能夠恢復正常的鈉鉀比,也就是說恢復精神狀態。

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人類原始天性更適合於多相睡眠,而非我們所習慣了的單相睡眠行為

單相睡眠,相當於人們普遍的睡眠行為,即晚上睡覺,白天干活。

多相睡眠,則是指在一天內分布存在多次的睡眠/清醒事件。如果一天睡眠計畫中含一次午睡,那就是一個多相睡眠的例子了。

首先,自然界中幾乎所有動物的行為都是多相複雜性的。而且多相睡眠是人類嬰兒時期占主導地位的睡眠方式,只有在稍年長後,兒童才逐漸被斷絕了午睡的概念。此外,當人們與外界環境隔絕聯繫後——保證無法從自然因素(如陽光),或人為暗示(如鐘錶、電視節目)來判斷實際時間——將傾向於表現出更多的短暫睡眠行為,而非保持只“夜晚”才發生的單相睡眠。最後一點,小睡打盹——即短時間的睡眠——比起長時間的睡眠來說,在提神醒腦方面更為有效。
但是很遺憾,我們似乎都已“忘了”這種符合生理自然天性的睡眠方式,維持著一塵不變的9點睡5點起的作息習慣。

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從單相睡眠習慣轉變到多相睡眠,並不是一件很困難的事——但是要循序漸進

逐漸減少夜間睡眠,並且在傍晚小睡一會——關於小睡,你應該只選擇兩種時間長度:要么20分鐘,要么90分鐘(或者90分鐘的倍數)。因為打盹20分鐘能讓你只進入睡眠的第一階段,而不會跌進深度睡眠,才能在醒來後能夠獲得一定的休息效果。

對於如何使自己轉變並適應多相睡眠這樣的睡眠方式,有兩點很關鍵:

1、測量你自己的睡眠周期長度。90分鐘只是一個平均值,不同的人還是有所不同的。比如我自己前些年還是90分鐘,而現在已經縮短為75分鐘了。因此假如我現在7點鐘時一頭栽倒在床頭上,在不使用鬧鐘的情況下,第一次醒來時時針就會指在8點15分。
2、每天必須至少有兩個分界明顯的睡眠階段,這一點非常重要。如果只連續睡4個半小時就說“我今天睡夠了”是絕對行不通的,這樣的話這一天剩下的19多個小時的非睡眠狀態時間裡,你會感覺自己如同身處地獄中一般。一天的睡眠必須被分成2個(或更多個)階段,這樣才能把睡眠REM期所達到的效果,充分“滲透”到這24小時鐘。

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FAQ

•體育鍛鍊會讓我睡得更多?

的確,適度的體育鍛鍊會讓睡眠更深,同時它也能在清醒時提供給人更多的動力。關鍵是,量力而為,這樣的話所需的睡眠時間還是會和平時一樣的。當然,如果運動過度,就有可能需要較平時更多的睡眠周期來恢復體力了。

•如何準確測量自己的睡眠周期?

就像中學做實驗一樣,多次測量,獲得平均值。但是要注意的是,我們是生物,並不是儀器,並非每次睡眠周期都是完全一模一樣的。
另外,所謂“醒來”就是指,第一次睜開眼睛,並能感知到周圍時。即使那時你覺得才只睡了5分鐘而已,事實上完全有可能早已睡足了一個睡眠周期了。
還有,如果你在160、170、甚至是180分鐘後醒來,這意味著你睡了2個周期了。又或者240、270分鐘,那就是3個周期。

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