醫生:你的失眠多半是心病!去看睡眠科就錯了

2018-10-08 03:31:48

你有多久沒睡個安穩覺了?

白天忙忙碌碌,回家後卻輾轉難眠;明明身體乏累,卻總是天還沒亮就醒了……

總是睡不好卻找不到原因,你可能是得了“心病”:90%的抑鬱症患者,首發症狀是睡不好。熊小知(微信內搜尋“生命時報”關注,每周日準時更新)今天就告訴你,有心結的人該怎么睡個好覺。

有心結怎么睡個好覺?

睡不好讓人的心情也不好,情緒不好又會加重失眠。心理問題和睡眠問題,就像一組惡性循環。

我們可從一些古詩詞中,窺探失眠的心理原因。

焦慮

“夜闌臥聽風吹雨,鐵馬冰河入夢來”,陸游為國戍邊,壯志未酬,讓他失眠多夢。

焦慮者長期精神緊張,對周圍的環境感到恐懼、不安,難以放鬆。多伴有失眠、易醒、夢魘等睡眠障礙。

失眠可採取森田療法自我調節,具體做法是睡不著就閉著眼睛任由自己胡思亂想,直到睡著。堅持一周左右,症狀通常會有所緩解。

抑鬱

“昨夜寒蛩(qióng)不住鳴。驚回千里夢,已三更。起來獨自繞階行。”夜深人靜時,岳飛卻半夜驚醒,只能填詞訴說不得志的苦悶。

正常人遇到壓力性事件也會失眠,但通常在事件解決後迅速好轉;

抑鬱引起的失眠,即使當下生活境遇很好也會失眠,不干預可能持續三個月以上,且多數表現為早醒

“無憂才是入睡方”,想睡個好覺,一定要自我調整情緒,發展興趣愛好,增加人際交往,防止焦慮或抑鬱。

如果已經出現了焦慮症或抑鬱症,應及時尋求醫生幫助,必要時遵醫囑使用安眠藥,以及精神類藥物。

4大睡眠問題各有處方

一般來說,正常成年人晚上能快速入睡、睡眠時間達到6~8小時,醒來以後精神狀態較好,說明睡眠質量較好。

如果醒來以後精神不佳,或早上起床很困難,說明你可能有睡眠障礙。對付幾種常見的“睡不好”,睡眠專家各有一個處方。

1

睡不著

在晚上應該睡覺的時間,如果躺半小時還睡不著,說明你存在入睡困難。

一般來說,可能是你的生理和心理還沒做好睡覺的準備,也可能是因為你在睡前做了一些刺激性太強的活動。

建議:睡前1小時內不要玩電腦、手機。如果這也不管用,可以稍稍推遲一些睡眠時間,等你真覺得累了再上床睡覺,但也別超過12點。

2

睡不香

如果每晚醒來5分鐘以上超過1次,醒來以後,年輕人不能在20分鐘內重新入睡,老人不能在30分鐘內入睡,說明存在睡眠維持障礙。

夜裡醒來幾次,但都是翻個身又睡過去了,不代表有問題;65歲以上的老年人,每晚醒來2次也屬正常。

建議:如果只是偶爾出現問題,你不妨下床做一些放鬆活動,如看書等,但不要玩電腦。

3

醒太早

凌晨三四點鐘,別人還在睡夢中,你卻已經醒來跟天花板大眼瞪小眼,這屬於早醒

這種情況老年人比較多見,如果伴有心情沮喪,也可能是抑鬱症。

建議:生活中應注意養成良好的作息習慣,睡覺前最好不要再想事情,用熱水泡腳、按按足底,臥室里不要放過於芳香的花草。

4

打呼嚕

如果自己覺得睡得還行,早上起來卻精力不濟,可能是打呼嚕鬧的。

打呼嚕時突然暫停,持續時間超過10秒鐘,或是每次睡醒都不解乏、白天犯困,可能就是睡眠呼吸暫停綜合徵,可以到醫院進行呼吸科或耳鼻喉科睡眠監測,並儘快治療。

建議:打呼嚕的人,睡覺時最好側臥,同伴侶一起睡覺時也可以選擇湯匙式睡姿(兩人同時左側臥或右側臥)。在背後放兩三個枕頭,也能減輕症狀。

長期睡不著、睡不好或者早醒,改變生活習慣後也無法改善,應及時到醫院心身醫學科、睡眠科或神經內科就診。

5件事助你一夜好眠

除了醫生,自身的好習慣也能幫你睡個好覺。

1

抽空曬太陽

多曬太陽有利褪黑素分泌,建議10:00以前和16:00以後,到公園、社區中陽光比較充足的地方散步或坐著,曬30分鐘的太陽。

2

調節好燈光

白天,居室光線太暗,會影響人體生物鐘對外界時間的判斷,使人更容易睏倦。因此,白天要保證房間光線充足,睡前適當調暗室內燈光,讓身體做好睡眠前的準備。

3

快走半小時

適當的運動可以促使大腦內生成一種令人鎮靜和舒適的物質——內啡肽,能幫助失眠者加快入睡並增加深度睡眠的時間。

每天白天快步走30分鐘左右,但要避免在睡前兩小時內做劇烈運動。

4

晚飯少吃點

晚飯要少吃點,可在晚飯或睡前適當喝點小米粥、睡前喝杯熱牛奶。小米中含有豐富的谷氨酸,可使人產生睏倦感;牛奶中含有一種能使人產生疲倦感的生化物L-色氨酸有助入睡。

5

臥具要合適

床墊軟硬要適中,平躺時將手分別伸入脖子、後背、腰及臀部至大腿下面,看是否有空隙,若基本沒有空隙,曲線貼合,說明床墊比較適合。枕頭的高度以10~15厘米為佳,正常人睡覺時以右側臥位為宜。

最後,熊小知教你一個方法,將“困”和床聯繫在一起。

  1. 告訴自己,床只用來睡覺,不要在床上看書、玩手機、看電視、吃東西、上網等。

  2. 在睡前可以想像一些令自己舒適安逸的環境,例如海灘、森林等。

  3. 在20分鐘內不能入睡,就起床去做其他事,等到非常困了再回到床上睡覺。

堅持一段時間,你就會形成一種“條件反射”,看見床就想睡,不用再擔心睡不著的問題。▲

本期編輯:張傑 美編:靳豐華

致讀者

每周日與你見面的熊小知,2018年又多了一種與你“相遇”的方式——

經增補知識點、重新繪製漫畫後,滿載45篇精選文章、共376頁的圖文科普書《熊小知說健康:醫點就通》正式出版了。

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