20個方法提升新陳代謝 懶人也能瘦

2019-02-22 07:17:28
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1、“擁抱”綠茶

綠茶不僅能抗癌,還能加快新陳代謝。研究結果表明,每天喝3次綠茶或攝入3次綠茶萃取物的人,新陳代謝速度比不喝綠茶的人快4%。也就是說,每天可以多燃燒60卡路里熱量,一年能減掉6斤脂肪!這是因為綠茶含有兒茶酸,兒茶酸能增加體內降腎上腺素的水平,而降腎上腺素能加快新陳代謝速度。
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2、堅持力量練習

迅速燃燒脂肪最重要的一招是力量訓練。運動1斤肌肉燃燒掉的脂肪釋放出來的熱量相當於燃燒等量脂肪的9倍。力量練習能有效提高人體靜止時的新陳代謝速度,即使你坐著不動,也能燃燒更多的脂肪。而且,當你做完力量練習後,身體會迎來一個新陳代謝的高峰:內循環高速運行,並將持續兩個小時。如果你沒時間做力量練習,那就做深蹲、高抬腿、蛙跳、伏地挺身、引體向上或是踩登山機吧。這些運動都不需要太多時間,每種做上10組,你一定會覺得投入的時間很值得。

3、多吃香蕉

香蕉里含有豐富的鉀元素,鉀能通過調節體內水的平衡,來加快新陳代謝速度。如果你的身體缺水,新陳代謝速度就會降下來,脂肪燃燒就會減少。每天,要確保攝入2000毫克的鉀,而一個香蕉中含有450毫克,一杯牛奶含有370毫克,一隻橘子中含有250毫克。
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4、用雜糧代替澱粉

你不能沒有精緻的主食是嗎?可是,你應該好好想想:精細的碳水化合物,比如麵包、馬鈴薯和米飯,能刺激胰島素分泌,從而降低體內的新陳代謝水平。你應該控制飲食中的澱粉攝入量,而把注意力轉移到水果、蔬菜和粗糧上去。在買全麥麵包時,你最好首先看看:營養成分列表上標註的是不是全麥、燕麥或者小麥?

5、鐵元素必不可少

除了進行器械練習外,還要多吃含鐵元素的食物。營養學家解釋:“如果身體裡的鐵元素不足,那身體細胞就無法獲得足夠的氧氣,新陳代謝就會降低。”我們還可以吃些複合維生素,它們大多含有約18毫克的鐵(推薦成人日攝食量),也可以堅持吃富含鐵的東西,比如精瘦肉、雞肉、富含鐵的穀類、豆類和堅果等。

6、水,一杯又一杯

德國的最新研究發現,當在一定時間內喝下17盎司(約兩杯)水後,人體內的新陳代謝會加快30%。按照這一研究結果,每天喝下1.5公升的水,每年能多燃燒掉17400卡路里熱量,減掉5斤體重。
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7、吃早餐是好習慣

研究顯示,吃早餐是減肥成功的重要因素。根據《肥胖研究》公布的一項研究結果:80%能很好控制體重的人,都有吃早餐的習慣。

8、奶製品不可替代

一份關於肥胖研究報告說,每天吃/喝3~4次脫脂乳酪或低脂優酪乳的女性,能比奶製品喝得少的女性多燃燒70%的脂肪。鈣就像閥門,能開啟更快燃燒脂肪的通道。但是,吃鈣片等鈣強化營養劑無法獲得奶製品所帶來的效果。研究顯示,最好的辦法就是每天攝入奶製品,而不是添加了鈣的其他食品。每天1200毫克,分三次攝入。

9、和酒精say goodbye

如果不想在吃完喜歡的食物後,臀部、大腿和小腹囤積脂肪,吃之前最好用清水洗掉食物上面的酒精。因為,酒精會抑制中樞神經系統,降低人體新陳代謝水平。英國的一項研究發現,酒精和高脂肪類食品混合,將產生更高的熱量。吃下這樣的食物後,大多數脂肪無法得到及時燃燒,結果是肉越囤越多,人越來越胖,想想啤酒肚長什麼樣子你就應該知道該怎么辦了吧。
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10、鍛鍊:多次數短時間

工間休息時做運動,特別是帶有一定強度的運動,絕對是個刺激新陳代謝的好辦法,它能一次又一次地給內循環提供新動力。研究發現,強度較大的工間運動,比如有氧健身操,比常規的工間休息能燃燒掉更多脂肪。具體怎么做?比如,通常你工間休息是10分鐘的慢走,現在則要在每慢走5分鐘後來一次30秒鐘的衝刺。要不,每踏腳踏車5分鐘,下來做1分鐘的彎腰運動。如果工間休息只有10分鐘,可以每散步3分鐘快走30秒。

11、交叉運動效果好

你是否每天都是老三樣的進行運動:早上快走,中午散步,晚上小跑?其實,沒有必要這么“忠誠”。科學地講,一項運動做得越多,身體就越適應,通過運動燃燒掉的脂肪也就越少。如果想要燃燒掉更多脂肪,選擇幾個項目交叉練習是個好辦法。如果你原來經常散步,那現在可以換成騎腳踏車。因為有些肌肉我們平時並不經常使用,當我們做一些新的運動時,就會覺得比較費勁。這時候,身體內的新陳代謝開始開足馬力,氧氣也被更大量更全面地運送到身體的各個器官,同時熱量也熊熊燃燒起來,你所看到的瘦身效果也就更明顯。

12、多吃魚多健康

經常吃魚肉的人,身體內的“萊普汀”(一種荷爾蒙)水平更低,而高水平的“萊普汀”與新陳代謝緩慢和肥胖有關。因此,每個星期吃3~4次大馬哈魚、鮪魚之類的魚能顯著提高新陳代謝速度。
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13、每天來點花生醬

你是不是覺得花生醬很容易長胖?事實是這樣嗎?其實,花生醬中鎂的含量特別豐富,而鎂是一種能有效加快新陳代謝的礦物質,它能為人體細胞提供充足的動力。人體每天需要攝入320毫克的鎂,而吃一個抹有花生醬的全麥三明治(含有100毫克鎂)或100克菠菜(含有80毫克鎂),就能補足一天所需的鎂了。

14、減壓減小腹

很多研究都證明,壓力與腹部脂肪堆積有很大關係。當你感到有壓力時,皮質醇等一系列荷爾蒙就開始刺激你的食慾,同時也降低了體內的新陳代謝,促使脂肪往腹部堆積,於是你就像被吹鼓的氣球,成了個“小腹婆”。這時候該怎么辦呢?每天做一做你喜歡的而又能有效緩解自身壓力的活動,聽舒緩的音樂,或者練瑜伽。

15、經期後抓緊鍛鍊

澳大利亞一項最新研究表明,在月經周期的後幾天運動,獲得的減肥效果要比其他時間好,能夠更有效的減掉更多脂肪。這幾天,雌性荷爾蒙黃體酮會啟動脂肪轉換系統:將脂肪轉換成熱量,以補充生理周期導致的能量缺失。如果你做適量的運動,就能額外將更多的脂肪轉換成運動所需的能量。女性在月經結束到下一次排卵前兩天,大概兩周內的時間裡,能燃燒掉比平時多30%的脂肪。
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16、少吃多餐

少吃多餐是避免新陳代謝緩慢的絕妙辦法。

如果你時不時地吃點東西,你的身體就會慢慢調整,來適應你的這個習慣,以至於新陳代謝總也慢不下來。把一天的飲食分成5小頓,每頓的熱量控制在200~500卡路里,這樣要比一天吃3頓、每頓吃得飽飽的要好。

17、補充蛋白質

如果每頓飯都能攝入一些蛋白質的話,新陳代謝會加快。但是請注意,將蛋白質水平控制在占每頓飯總量的20%~35%的水平是比較合適的。因為蛋白質過量會引起脾臟負擔過重,反而造成脂肪堆積。

18、保證充足的睡眠

充足的睡眠對於保持良好的身材很有幫助。睡眠不足所導致的甲狀腺水平增高和壓力所導致的荷爾蒙分泌紊亂,將使新陳代謝的速度變慢。當你感到疲倦的時候,體內用於應付正常身體功能的能量已經亮起了紅燈。也就是說,用於燃燒脂肪的熱量不足了。所以,保障新陳代謝正常進行的辦法,就是每晚保證6~8小時的睡眠。
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19、切分運動的“蛋糕”

試著把通常利用一段較長時間才能做完的運動分成兩次來完成,每次20分鐘。這樣,每次你完成20分鐘運動後的1~2小時內,都將迎來新陳代謝水平的高峰。這樣做比一次性地完成所有運動量,能燃燒掉更多脂肪。《自然》雜誌上曾說,即使是小運動量的活動也能讓內循環這列小火車重新轟隆起來。就算每小時在屋裡兜5分鐘圈子,每天也能多燃燒200~300卡路里熱量。

20、邊打電話邊踱步

那些始終處在運動狀態的人,比如一會兒翹起二郎腿一會兒又放下,一會兒伸懶腰,一會兒又起來走兩步,這樣的人消耗的熱量比那些久坐不動的人要多。愛爾蘭的研究人員讓實驗者連續8周每天多攝入1000卡路里熱量,他們發現,只有那些經常處於不動狀態的人會變胖。所以,當你在辦公室使用電話時,試著站起來,邊走動邊聊,瘦身效果會更好。

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