央視新聞--世界冠軍教你科學跑步

2019-03-11 16:07:33

最近朋友圈裡流行曬步數,就是利用一款手機軟體記錄自己每天走路的步數,朋友之間還有排名,為了當第一不少人都是拼了,聽說每天要走到兩萬步才能夠進入到排名當中,鍛鍊身體是一個好的事情,除了走路之外呢,還有人會選擇跑步,但是也有人說呢,自己越跑腿越粗,而且膝蓋越跑越疼,那么到底怎么樣鍛鍊才是正確的方式,到底應不應該每天跑步,怎么樣跑才是科學的,跑步有什麼樣的學問呢?

下面為跑友奉上由中央電視台採訪世界冠軍孫英傑正確有效科學跑步視頻。

跑步身體好 準備活動很重要

跑步是對人體進行全面發展、全面鍛鍊的最有效的方法之一,被譽為有氧代謝之王,主要可以增強心血管系統機能,降低心血管疾病和癌症的發病風險;減少體內脂肪,降低肥胖發生的危險性;增強胃腸蠕動,提高消化和吸收能力;促進新陳代謝,改善和消除脂肪肝。可以增強肌肉和骨骼的強度、密度,預防骨關節炎。跑步的好處多多,有研究表明,堅持跑步可以使死亡風險降低30%

跑步可以刺激內啡肽的分泌,使內啡肽的分泌增多,在內腓肽的激發下,人的身心處於輕鬆愉悅的狀態中。內啡肽因此也被稱為“快樂激素”或者“年輕激素”,它能讓人感到歡愉和滿足,甚至可以幫助人排遣壓力和不快。越來越多的白領喜歡跑步,是因為跑步可以有效的緩解工作壓力和緊張焦慮情緒。

跑步有很多的好處,但是,在開始跑步前,應該先做一些準備活動,把身體的各個環節活動開,避免肌肉僵硬而造成肌肉組織拉傷,這種準備活動我們通常稱之為跑前靜態拉伸,這其中包括了頭部運動,肩部運動,腰部運動等等,而其中有幾個動作我們要尤其注意,膝關節是跑步中常危險的部位,一定要有正確的方法,去做膝關節運動,怎么做呢?我們半圈為一拍,踝關節正確的做法應該,讓我們把一隻腳抬起來,腳使勁往下壓,再使勁往上抬,抬的適合讓腳尖儘可能夠到脛骨,除了保證運動之前五分鐘靜態拉伸之外,跑步結束之後同樣需要做五分鐘左右的動態拉伸。



心率體現運動強度 計算有公式

心率是反映運動強度的重要指標,很多人在跑步的過程中,都是呼吸急促,有的甚至上氣不接下氣,這樣對身體並不好,你的速度高,心率卻能維持在一個比較低的水平,肯定越跑越健康,說明你心肺功能強大,但如果你的速度高,心率也高,繼續跑下去心臟很有可能因為超負荷運行而出問題。

慢跑是一種有氧運動,非常好的一種健身方式,美國運動醫學會推薦跑步時保持在中等強度較好,即最大心率的70-85%,如果年齡較大或者體質較差的,建議先控制在最大心率的60-75% 。最大心率的計算公式為:最大心率=220-年齡。舉例:如果某位跑者年齡為30歲,其最大心率為220-30=190(次/分鐘),運動強度為190×(70-85%)=133-162(次/分鐘)。

人們跑步的時候監測心率並不是很方便,我們可以用RPE表(主觀感覺疲勞表),分為 6-20共15個等級, 我們控制在13-15 就是中等運動強度。還有一種更方便的方法,就是在跑步的時候我們感覺呼吸有點困難,還可以說話,但是不能唱歌,基本也是中等運動強度。

除了保持中等運動強度之外,還要保證足夠的跑步時間和跑步頻率,有氧運動最好要保證每次達到三十分鐘以上,因為在剛開始跑步的時候,我們身體優先消耗體內糖類物質,30分鐘以後開始燃燒脂肪,另外,運動達到30分鐘以後才能夠刺激我們的內啡肽分泌,然後產生愉悅輕鬆的感覺。

我們慢跑的情況下,要在30分鐘到50分鐘之間,配速一定在7分之外,一公里在7分鐘,不要一公里跑6份或者5分,節奏一定要在180 190甚至200步每分鐘,如果能達到這樣情況,對於身體消耗或者代謝都會有很好的效果,因為什麼,快頻率是非常累的,慢跑快頻率才減皮下脂肪。

跑步過度會傷身 多項運動來調劑

跑步也要制度,跑步過度也會對身體帶來傷害,一般我們建議保持每周運動3到5次,因為鍛鍊一次或者兩次,鍛鍊效果不大好。


掌握正確跑姿 嚴防膝蓋受傷

世界冠軍孫英傑,講述了幾個明顯錯誤的跑步姿勢

  1. 後抬腿過高,落地點比較重,

  2. 八字腳跑步

  3. 腳尖跑和腳後跟跑

這些動作在跑步過程中非常容易傷到膝蓋,所以跑步一定要掌握正確的跑姿勢,要用人體的核心點來去帶動你的身體去跑步,比腿帶動身體跑步要輕鬆很多,跑步的時候儘可能全腳掌著地,腳與腳的內側為一條線,這樣情況就避免了膝蓋受損。

總結的4個技術要點

之一:用肚臍下兩寸這個身體的核心點帶動跑步;

其次是兩腳內側成一直線,身體重心在兩腳之間;

第三,步幅要小;

第四,步頻要快,每分鐘在180次以上。

“這種跑法的最大好處是,可以很快提高人的心肺功能

選擇合適的跑鞋 防止運動損傷

中國有句古話,工欲善其事,必先利其器,跑步也是這樣,有雙合腳的跑鞋對跑步也起到至關重要的作用,下面我們先來看看跑鞋大概有哪些種類。

跑鞋大體分為三類,緩震,支撐,控制,這三種跑鞋是根據您的腳型來選購的。

緩衝類:這類的跑鞋對足弓的支撐相對來說比較差,但能提供比較舒適、彈性的感覺。這種跑鞋的重量比較輕,適合於體重輕小和初跑者穿。

支撐類:這類跑鞋對足弓有一定的支撐作用,可以減少跑步帶來的壓力,緩解足部和膝關節受力,降低運動損傷。這類跑鞋適用於有輕微外八字腳或者或者每周跑步次數較多和距離較長者。

控制類:這類跑鞋能對足弓、腳跟提供較好的支撐、保護與步態矯正,從一定程度上防止意外受傷。用於比較嚴重的外八字腳,或者腳踝力量比較差(容易崴腳),或者體重偏重。

建議有嚴重內外八字腳的跑者,先針對性的進行足部的矯正,可以通過足踝部與下肢力量的訓練,增強腳踝的穩定性,以及根據自己的腳型配雙矯正鞋墊等,矯正後再開始跑步,以降低跑步帶來的損傷。

姿勢正確 不用擔心小腿變粗

我們在跑步時,小腿的肌肉是豎向發展,不會越跑越粗,比如深蹲之類的運動時,小腿肌肉才是橫向發展,才容易變粗,這也是我們經常看到舉重運動員為什麼小腿肌肉一般都比較發達的原因,還有就是正確的跑步姿勢是腰腹部還有臀部發力,或是小腿發力過多的話也能可能會導致小腿變粗,所以保持正確的姿勢是很重要的,希望你能夠越跑越美麗,越跑越健康。

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