讓你跑得又快又遠的秘訣

2019-02-17 11:59:05

本文摘自《跑步指南》 機械工業社出版

如果沒有強健的核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉,你就不可能跑出最好的成績。它們為跑步者在爬坡、最後衝刺、長時間地維持最有效的跑步動作提供所需要的穩定性、動力和耐力,甚至能避免肌肉和關節的損傷。我們知道,跑步是全身運動,全身的肌肉都會或多或少地參與其中,而不僅僅是腿上的那幾塊主要肌肉。這些核心肌群對保持動作的穩定性有著關鍵作用,如果肌肉不夠強大,跑步時會出現動作不穩定,而動作變形會引發支撐力不足,從而損傷到關鍵肌肉甚至關節,因為它們不得不承受更多的衝擊力。

有效的核心肌群訓練並不費勁,也不需要大量的時間和設備,只需要幾個關鍵的動作,但是每周需保證幾次,每次15分鐘的時間?。?如,在你跑前或跑後,做2~3組這些動作,每周三次。注意,做的時候儘量保證動作舒緩到位。

1.平板支撐

這個動作可以有效鍛鍊腰腹肌群的力量,由於動作操作簡單,所以很受廣大白領的青睞。

(1)俯臥,兩肘打開與肩同寬,肘關節支撐於地面,上臂與軀幹儘量保持90°,兩腳尖併攏;

(2)頭、肩、背、臀以及腿部在同一條直線上——“像一塊板一樣”,腹部肌肉、盆底肌收緊,使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態;

(3)呼吸均勻,不要憋氣,髖關節不能下落或向身體兩側傾斜;

(4)每組60秒,每次訓練3~4組,組與組之間間歇不超過20秒。

2.超人

腰部運動中超人姿勢應該說是最好的,和其他收縮肌肉的運動不同,它運用肌肉的張力,所以能夠強化支撐肌肉的韌帶。不僅如此,它對平時經常被腰痛折磨的人也很有幫助。

動作要領:

(1)俯臥在墊子上,放鬆全身,整理呼吸;

(2)雙臂向前伸,雙腿和雙臂都伸直,將你的雙臂雙腿和頭同時抬起,保持3秒鐘,然後放下;

(3)放下四肢,然後再抬起重複這個動作;

(4)做10次。

3.屈膝仰臥起坐

對一名跑者而言,腹肌是非常重要的核心肌肉。沒有足夠有力的腹肌將無法有效支撐人體的背部。如果在跑動過程中,你的腹肌無法撐起你的上半身,那么跑步過程將會變得非常痛苦而且充滿困難。同時,這個運動有助於保護腹部與下肢之間的連線部位,增強膝蓋抬高的力量。

(1)仰臥,彎曲膝蓋,腳掌平貼於地面,並將背部向上撐起。雙手放鬆置於大腿或懸放在大腿上。

(2)手臂向上抬起幾厘米,接著頭部與肩膀也慢慢向上抬起、離開地面,雙手往膝蓋方向伸展。維持這個姿勢約10秒鐘,然後反覆運動5次。

(3)務必集中注意力流暢地完成動作,不要突然用力,除此之外,在伸展過程中身體必須以非常緩慢的速度回到起始姿勢。

4.拱橋

這個動作可以鍛鍊到臀大肌,腿後腱,腰腹和骨盆肌肉。

(1)仰臥,雙膝彎曲呈90°,雙腳平放在地,手臂放在身體兩側,掌心觸地。

(2)雙腿稍微分開,抬起臀部和背部,直至肩膀到膝蓋之間的身體形成一條直線,雙腳腳心著地。

(3)保持這一姿勢5~10秒鐘,然後慢慢放下,重複10~20次。注意頭部應該始終平放在地面上。

5.側臥訓練

該訓練能夠建立核心部位的穩定性,同時還會增強臀大肌的力量,提升下肢穩定性。

(1)側臥,單手前臂撐地,臀部抬起。

(2)堅持20秒,換另一側做同樣的動作。

(3)當這樣的練習變得簡單後,嘗試將側臥時位於上部的腿抬起10~15厘米,堅持1秒不動後,再落下。兩側腿均做5~10次。

6.仰臥抬腿

這個動作可以鍛鍊到腹肌、臀部屈肌。

(1)仰臥,手放頭部,併攏繃直雙腿,抬起雙腿,直到雙腿與地面垂直。

(2)在垂直狀態下稍作停頓,慢慢下放雙腿,保持腹肌持續緊張。

(3)雙腿不要碰到地面,再重新抬起雙腿。背部不要離開地面,放慢下放雙腿的速度,靠腹肌的力量來完成動作,不要利用慣性。

相關文章
精选文章