怎樣跑步,才算是“健康跑”?

2019-02-17 04:27:38

你跑步是為了什麼?

撰文 / 柳條

編輯 / 柳條

跑步被公認為是最健康的運動之一,對於很多跑者來說,去跑步就是為了健康,不僅是身體的鍛鍊,還有內心的修行。

然而跑著跑著,人們就忘了當初跑步為了什麼,陷入對配速、跑量的攀比中,陷入對PB的迷戀中。特別是這兩年馬拉松賽事在中國火了,吸引了很多人加入了跑步的行列。但是“一入跑坑深似海,從此不再是完人”,不管是專業跑者還是業餘跑者,都有可能因為傷病而放棄跑步。

當我們受傷了,就開始懷念自己能活蹦亂跳的日子,才明白能夠出去跑是多么幸福的一件事兒,成績、配速、PB什麼的都是浮雲。

所以,很多專業跑步人員在退役後都說:慢跑才是跑步的精髓,無傷才是跑步的最高境界,想健康長久還是得健康跑。

那么,怎樣的“跑步”才能稱為“健康跑”?小編認為,你需要做到下面這幾點。

01

慢跑為主,步幅要小

小編平時10公里能用60分鐘跑完,記得有一次,為了刷新一下10公里的PB,跑進52分鐘,就卯足了勁使勁沖,結果肌肉拉傷了,膝蓋也不舒服,10多天都不能跑步,真是得不償失。當你的身體能力不夠就貿然提速或者增加跑步距離時,傷病自然會找上門。

所以,並不是只有跑得快才叫跑步,跑得慢更能體會跑步的快樂,慢跑可以讓你跑得更長久。慢跑對心臟的刺激比較溫和,更有利於心血管的強健。研究者詹姆斯·奧基夫說:“如果你想兩個半小時跑完一場馬拉松比賽,慢跑是不可能幫你實現的;但是,如果你想活到90歲,仍然有一個好心臟,那慢跑是最理想的運動。”

那么多慢才叫“慢跑”呢?有人覺得配速5分是慢跑,可有人卻說怎么可能,我平時都是6分、7分的配速。其實快慢都是相對的,因人而異。當你在跑步時,還能輕鬆地與他人交談時,呼吸平穩,這個速度差不多就是慢跑的配速了。

另外,在跑步中,步幅儘量小些,這有利於保持身體的平衡和穩定性,同時能主動降低肌肉在每跑一步中的用力強度,體能消耗小,更能延長跑步的時間。

02

跑量適中,循序漸進

跑步越多健康好處當然越多,但並非跑量越大越好。那么,人們為了健康所需的基本運動量究竟是多少呢?

最新發布的《2018年美國身體活動指南》中指出,為了獲得健康,建議成年人每周積累150分鐘至300分鐘中等強度有氧運動,或者積累75分鐘至150分鐘大強度有氧運動,兩者相結合也是可以的。

對跑步而言,跑步的強度標準一般通過心率劃分,中等強度的跑步,心率控制在最大心率的60%-70%,大強度的則為70%-80%,如下表:

換句話說,如果你每周跑3次大強度的跑步,每次30多分鐘,配速630,差不多5公里,每周積累15公里,月跑量60多公里,就足夠了。如果你想備戰馬拉松,這些跑量當然是不夠的。

▲如果你想備戰一場比賽,根據不同參賽類型提供的跑量建議

隨著運動量的增加,受傷的風險也會增加,這在跑步中表現得尤為典型。所以,跑步增量絕不要超過上周的10%,注意循序漸進,才能保證身體健康。

03

跑前熱身,跑後拉伸

開車的朋友都知道,在冬天特別是北方,開車行駛前需要先把汽車預熱30秒~1分鐘,再慢慢起步,才能更好地保證汽車的性能和壽命。

其實對於人也一樣,在跑前熱身,能讓肌肉“預熱”起來,這不僅能夠跑出更好的狀態,還能有效地減少甚至避免運動損傷。而跑後充分的拉伸,不僅能放鬆一直處於緊張運動的肌肉,還能起到塑形的效果。

跑前不做準備活動,會明顯感到肌肉處於僵硬狀態,越跑越累,還很容易跑岔氣,跑步效率不高,也起不到鍛鍊的效果。現在冬天跑步的你,如果跑起步來小腿肌肉僵硬,很不舒服,那就要反思一下熱身是不是做到位了呢?

04

知己知彼,不要攀比

很多受傷都是由過度訓練而開始的,所以在跑步的時候我們要了解自己的身體極限,避免過度、過量從而引起傷病,反而與健康跑的初衷背道而馳。

同時,如果身體感到不舒服,就要及時停下來,可以避免傷得更重,痛是身體在對你抗議。如果還每天訓練,為自己忍痛堅持的精神感動不已,結果傷痛惡化,以後能不能跑步都是問題了。

不要盲目和別人比,永遠有比你跑得快的人。你需要知道的是,今天的你已經超過昨天的自己,重要的是你在進步,你在跟自己賽跑。只要你的雙腳在奔跑,那么你就是冠軍。

即使如果有一天你可以跑得很快,也要謙虛謹慎。比如基普喬格,當今馬拉松最強人,他的謙虛是世界公認的。達到了,不驕不躁;沒達到,不氣不餒。這才是優秀跑者的特質。

05

力量訓練,必不可少

跑步訓練要和力量訓練相結合,相輔相成,才能跑得更遠、更長久。很多跑友受傷,尤其是膝蓋和臀部部位的損傷,主要還是由於肌肉力量不足或者受力不均衡導致的,因此力量訓練顯得尤為重要,它能夠最大程度防止你受傷,讓你跑步更有動力。

06

注意休息,勞逸結合

我們時常害怕一旦休息幾天,跑步狀態就會下降,因此咬牙也要堅持每天跑,每年要跑上是十多場馬拉松。

日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到:跑步如果是以健身為目的,就要配合休息,否則疲勞過度,身體反而會出現毛病。適當跑休並不會降低運動水平,勞逸結合,張弛有度,才能發揮出身體的最佳運動狀態。

很多精英馬拉松運動員他們不會密集性參賽,每年會選擇1-3場比賽去跑,在平時的訓練中,他們每天也會保持充足的睡眠。比如貝克勒,晚上10左右就會入睡,早上五點半起床訓練。休息和訓練一樣重要,一般跑者跑一休一,每周跑個3--4次就可以了。

07

健康飲食,吃動平衡

每一個跑者,都是隱形的吃貨,小編也不例外,很多跑者都有這樣的習慣:跑完步聚個餐,大吃大喝一頓;跑個馬拉松,要好好獎勵自己一下……於是每逢比賽胖三斤,跑步一年多,居然體重都沒降,扎心不~

如果想獲得全面健康,就要保證吃動平衡,合理的飲食能夠讓你提升跑步狀態,提高免疫力,保持長久健康。日常生活中要多吃維生素、抗氧化劑、纖維、植物營養素和礦物質含量高的食物,比如蔬菜,水果,乳製品,魚類,牛肉等。少吃外賣,因為現在的外賣很多高油高鹽,不利於健康。

08

貴在堅持,重在自律

對於大部分業餘跑者來說,能夠跑得更長久比跑得快更有意義。就像全世界年齡最大的“馬拉松夫妻”:張亮友和尚殿娥一樣,他們已經堅持跑步近60年。這對年齡加起來超過170歲的夫妻,每天凌晨3時30分,準時起床出門慢跑10公里左右。

跑步,在常人看來無聊且難以長久的事情,其實更考驗一個人,也更加鍛鍊一個人。如果沒有足夠的自律,很難一直堅持跑下去。就像現在冬天一冷,很多人根本不想出門跑步,守著暖氣、吃著火鍋多舒服呀,然而,你再稱一下你的體重吧,舒服是要付出代價的。

所以白岩松說:“越自律,越自由。我因為自律所以我可以自由的奔跑。”

跑步最本源的目標也許就是長久而健康快樂得跑下去,一為健康、二為快樂、最終為遇見更好的自己。只要你用自己能夠承受的配速,完成想要的距離,跑得開心,收穫健康,或許才是熱愛跑步的人真正想要的。

因此,在跑步之前,你要弄明白,自己是為了健康而跑步,還是為了馬拉松而跑步,目標不同,因而跑步的過程也會大相逕庭。所以:

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