男人塑身操

2019-02-24 05:39:05


讓我們利用少許的空閒時間,堅持體育鍛鍊,塑造我們男人強健的體格和優良的身體素質。

下面向大家推薦一套塑身健身操,可要天天記得鍛鍊喔,下一步你將變成一個讓人羨慕的美男、帥男。

只要你天天堅持10分鐘,相信不久的將來,你也會擁有他一樣的身材,努力喔,朋友們!!

做個健美男人 減掉大肚子

簡單易行的減肚操

肚子上的脂肪是減肥中的重中之重,它們是最難被馴服的。如果只是三天打魚,兩天曬網,就很難看到效果。健身教練建議每天在家裡花一個小時集中鍛鍊腹部,持之以恆,一鼓作氣地把減肚計畫進行到底。

了解腹部結構

它們由以下幾個部分組成:1.腹外斜肌。位於腹外側面及前面的淺層,是形狀扁闊的肌肉,收縮時可使脊柱前屈或者控制身體體轉。2.腹直肌。是位於腹中線兩側的扁長形肌肉,貫穿於腹部上下,收縮時可使上體抬或下肢抬或上體和下肢同時抬。3.腹內斜肌。是位於腹外斜肌深層的扁闊肌肉,收縮時同腹外斜肌。4.腹橫肌。是位於腹內斜肌深層的扁闊肌,由於肌纖維橫行不能使脊柱運動,只能維持和增加腹壓。5.腹方肌。是位於腹腔後壁腰椎兩側的長方形扁肌,收縮時,可做體側屈運動。一套減肚計畫根據腹肌的位置和作用就能達到目的。

六個動作慢慢來

教練根據肌肉的結構設計了一套在家裡就能做的減肚操。以下動作都需控制3~5秒,然後呼氣慢慢放鬆。做兩組,每組10個。

1.墊上卷腹

平躺在墊子上,屈膝,雙手打開放在腦後,打開肩關節,吸氣時身體上抬,腰、臀、腳都不要離開地面。

提醒:墊上卷腹不是大家說的“仰臥起坐”,這二者動作的差別在於:墊上卷腹不需要整個半身抬離墊子,只需胸椎以上的部分離開墊子就可以了,對腰椎的磨損較小。注意下頜不要內收,儘量讓下巴和胸部保持一拳的距離,以免增加頸椎的壓力。

2.側屈卷腹

平躺,小腿微屈,雙手放在腦後,肩關節打開,吸氣時身體向左前側上抬,同時左側大腿向上抬,呼氣放鬆還原,然後右側再做一遍。

提醒:和上面的動作一樣,身體上抬的時候只需要讓胸椎離開地面就好了,也不需要讓肘部觸到膝蓋。

3.肘撐

俯臥,小臂彎曲向前,兩臂的距離與肩同寬,雙腿伸直併攏,以肘部和前腳掌為支撐點,讓身體抬離地面,並保持整個身體在一條直線上。

提醒:和伏地挺身用力的感覺很相似,臀部也不能放鬆,整個身體的肌肉都非常緊張,最好也不要向下低頭。

4.肘側撐

側臥,左側小臂彎曲,雙腿伸直,右手放在身體側面。以左側肘部、髖部、腳為支撐點,讓上半身抬離地面。之後再鍛鍊另一側。

提醒:注意保持身體的平衡,肩部也要同時用力。

5.俯臥兩頭起

完全放鬆地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

提醒:這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬,同時也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。

6.抬腿練習

仰臥,雙手伸直緊貼身體兩側,雙腿微屈,吸氣的時候讓腿部抬離地面,讓臀部也離開墊子,這樣才能達到讓腹部肌肉收縮的目的。

提醒:上半身和頭部都不要離開地面,動作要緩慢、有節奏。

中年男人在某種程度上應該是最有魅力的。家庭和事業都比較穩定,氣質和風度也開始沉甸甸地積蘊起來,善於用準確的眼神說心事了。除去多年來用經驗換來的“品位”,他們的魅力集中地表現在判斷和決策關鍵時刻。只是如果身材完全走樣,變成又大又圓的蘋果形,那吸引力也就降到低谷了。

身材從一個角度說明了一個人對待生活的態度。這一點對男人、對女人都是受用的。“胖蘋果”們顯而易見地缺乏對自己的控制力,因此脂肪容易堆積,魅力大打折扣!

觀察一下就不難發現,“胖蘋果”們的眼睛都被擠得細細小小的,氣溫稍高就不停地冒汗,一放鬆就喜歡把整個身體癱軟下來,吃飯快速而且胃口超好,不愛運動,不愛做家務,行動笨拙而且滑稽。再嚴重下去,他們就變成了家裡的保護對象,擔心他們得心臟病,擔心他們得脂肪肝,擔心他們血糖、血脂高,擔心他們怕熱……他們用身體的體積換來的“安全感”在這裡完全被抵消了,實在不可愛。

教練發言:蘋果身材改善要花大力氣

男性腰圍與臀圍比值的最高限度應為0.85~0.9,超過了這個限度,很可能患有與肥胖有關的疾病如冠心病、腦血管硬化等。

一般來說,通過運動把腹部的脂肪減下去需要一個比較長的周期,大約是半年到一年。首先,建議每天花至少20分鐘的時間熱身,這時候身體消耗的主要是儲備的糖元和水分,然後開始進行墊上運動或者器械鍛鍊,進行大約30分鐘的針對性練習,這時候能量消耗開始動用身體裡儲備的脂肪,減肥效應開始體現了。如果很長時間沒運動,做每一組腹部動作都會非常吃力,在減肥初期會持續挑戰自己的極限,感到很辛苦。

相關文章
精选文章