“四捨五入”的飲食原則,把高血脂吃回去

2018-08-01 04:14:10

每天吃的飯菜油光可鑑;偏愛重口、油炸食物;喜歡吃肥肉、動物內臟……如果你有這些飲食習慣,那你的血脂可能非常危險。不良飲食習慣,是高血脂的主要原因。但通過調節飲食,就能實現科學控脂。《生命時報》邀請專家,為你推薦一份能降脂的飲食法則。

每天吃外賣,飯菜油光可鑑;偏愛重口、油炸食物;喜歡吃肥肉、動物內臟……如果你有這些飲食習慣,那你的血脂可能非常危險。

不良的飲食習慣,是高血脂的主要原因。但通過調節飲食,就能達到科學控制血脂的目的。

《生命時報》邀請權威專家,為你推薦一份能降血脂的飲食法則。

受訪專家

東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任 王春香

北京醫院心內科博士 賈娜

高血脂的危害

動脈粥樣硬化性心血管疾病,如冠狀動脈粥樣硬化性心臟病(冠心病)、腦血管病、下肢跛行等,是我國居民致死致殘的主要原因,而血脂異常就是導致此類疾病的重要危險因素。

什麼是血脂

血脂是血液中膽固醇、甘油三酯和類脂的總稱。

在多數醫院所提供的化驗單中,血脂檢驗項目主要包括膽固醇和甘油三酯兩組參數,其中總膽固醇(TC)又被分為高密度脂蛋白膽固醇( HDL-C)和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C) 等。

高血脂的危害

無論是膽固醇還是甘油三酯,都是健康人體內所存在的成分,對於維持正常生命活動是必不可少的。

在各項參數中,最需要重視的是低密度脂蛋白膽固醇,該指標越高,發生心腦血管疾病的危險就越大。此外,甘油三酯嚴重增高(≥5.6毫摩爾/升)時會增加急性胰腺炎的風險,後者是一種很嚴重的疾病,故也需要及時處理。

4種食物儘量捨棄

控制血脂的第一步就是“管住嘴”。專家推薦一份實用的“四捨五入”法則,教你科學飲食。以下4種食物最該捨棄,生活中要儘量遠離。

1富含飽和脂肪&膽固醇的食物

研究表明,飽和脂肪和膽固醇是導致高血脂的“危險因素”。富含這兩種物質的食物主要包括豬油、牛油、羊油等動物油脂五花肉、肥羊、肥牛等高脂肪的畜肉豬腦、豬大腸等動物內臟。此外,油炸食品、糕點等也往往含有較多飽和脂肪。

2含有反式脂肪的食物

反式脂肪會加重高血脂帶來的危害,比如它會增加低密度脂蛋白膽固醇,同時還會提升甘油三酯的水平,降低起保護作用的高密度脂蛋白,讓血小板更加黏稠,容易形成血栓,導致心臟病等。

反式脂肪具有耐高溫、不易變質等優點,因此被大量使用於加工食品中,比如蛋黃派、炸薯條、薯片、糕點、餅乾、冰淇淋等

3含糖量高的食物

糖可在肝臟中轉化為內源性甘油三酯,使血漿中甘油三酯的濃度增高,所以血脂高的人應限制蛋糕、甜飲料、冰淇淋、餅乾等含糖量高的食物。

4含鹽量高的食物

食用過多食鹽或高鹽食品,可使血管壁彈性降低,為高血脂的併發症埋下隱患。要想控鹽,不僅做菜要少放鹽,放了雞精、豆豉、蚝油、鹹味的醬之後就別再放鹽,還要減少在外就餐的次數。

平時,要嚴格控制自己,少吃薯片、鍋巴、蜜餞等零食,以及火腿、午餐肉、醬菜等加工食品

5 種食物要多吃

為了更好地保護腸道、調節血脂,這5種食物平時應該多吃點。

1富含膳食纖維的食物

適量攝入膳食纖維有利於產生飽腹感,它不僅能和腸道內的膽酸、膽鹽結合,還能刺激大腸蠕動,降低血脂。

膳食纖維的主要來源包括新鮮果蔬、雜糧、堅果、豆類

2富含胡蘿蔔素的食物

類胡蘿蔔素能防止“壞”膽固醇的氧化,保護血管,避免斑塊和血管病變的產生。

黃色、綠色、紅色果蔬都是類胡蘿蔔素的優質來源,比如木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿蔔等。

3富含維生素C的食物

維生素C能增加“好”膽固醇的水平,促進膽固醇代謝,並可抑制膽固醇合成酶的活性,降低膽固醇合成速率,從而達到控制血脂的目的。

新鮮果蔬富含維生素C,比如獼猴桃、鮮棗、青椒、綠葉菜等。

4富含鉀的食物

適量攝入鉀有利於調節心跳、降低血壓、減少脂質附著、預防血管受損和硬化。

花生、木耳、黃豆、口蘑、西紅柿、豌豆等都是膳食中鉀的優質來源。

5富含植物固醇的食物

植物固醇在分子結構上與膽固醇很類似,但不會產生膽固醇的生理影響。目前臨床試驗顯示,如果每天攝入兩三克植物固醇,血漿膽固醇含量能降低 10% 左右。

植物固醇含量較高的食物有植物油、豆類、堅果等

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