晚餐的「晚」指的是幾點?“六不原則”告訴你最佳時間

2018-10-13 17:00:21

你一般幾點吃晚餐?傍晚六七點,還是晚上八九點?

對大多數人來說,早餐、午餐只能算是“對付”,只有晚餐才值得放慢步調,認真對待;而漫漫長夜,何以相伴?不吃個宵夜似乎對不起自己的胃。

於是,晚餐吃得越來越晚,越來越豐盛,很多疾病也悄悄盯上了你。

《生命時報》(微信內搜尋“LT0385”即可關注)採訪權威專家,告訴你最佳的晚餐時間,教你科學、健康地吃晚餐。

受訪專家

上海中醫藥大學附屬龍華醫院中西醫結合乳腺科主任 秦悅農

中華醫學會糖尿病學分會副主任委員 鄒大進

清華大學第一附屬醫院中醫科主任 隋 晶

北京大學公共衛生學院社會醫學與健康教育系教授 鈕文異

國人晚餐4大壞習慣

在如何吃晚餐的問題上,年輕人和中老年人有著截然不同的習慣。年輕人容易走極端,不是不吃,就是大吃;老年人則習慣常年如一日地吃著幾樣菜,能湊合就湊合。晚餐時間一推再推,更是成為幾乎所有人都存在的問題。

1

把晚餐看得太重

大多數上班族的早、午餐都在外湊合,到了晚上,人們通常會吃得較豐盛。但實際上,早餐和午餐對人們白天的狀態有直接影響,太看重晚餐反倒不利健康。

2

吃得太晚

因為通勤時間或臨時加班等原因,大多數人吃晚餐時間較晚且不規律,久而久之會給胃腸道帶來負擔,容易發展成胃病。

3

吃得太多、太油

結束了一天的工作,晚餐時吃飯的心情更放鬆,吃得就往往多些,再加上早餐、午餐沒吃好,晚餐會更豐富。這種倒置的用餐習慣,必會帶來各種慢性疾病。

4

經常在外就餐

上班族應酬多,因為午飯時間很短,難以騰出應酬時間,不得不安排在晚餐時間;年輕人獨住,不會做飯或者懶得回家做飯。

長期在外就餐,鹽和油的攝入量很容易超標。時間久了,會引起血壓、血脂水平異常,對血管內壁造成持續性傷害。

晚餐吃太晚,招來多種病

有專家開玩笑說:“晚餐1/4的作用是為了維持生命,另外3/4則維持了醫生的收入”。可見國人不良的晚餐習慣,招來了太多疾病。

1

胃癌

吃得過晚,容易造成夜間食道反流,引起反流性胃炎和食道炎。時間長了,甚至引發胃癌。

日本東京大學一項研究發現,胃黏膜上皮細胞壽命很短,約2~3天更新一次,更新在夜間胃腸休息時進行,此時受到進食“打擾”,會影響其修復,導致消化不良、胃腸動力減弱等疾病。

2

胰腺癌

除了腸胃,胰腺也是一個消化器官,吃太晚會促使消化液大量分泌,加重其負擔,長期會導致胰腺炎,誘發胰腺癌。

3

乳腺癌和前列腺癌

超過晚上9點吃晚餐,將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風險。深夜進食會導致體內炎症,並改變血糖水平,這兩者都與癌症有關。

巴塞隆納大學一項研究發現,罹患這兩種癌症的患者更喜歡深夜進食,晚飯吃得晚或臨睡前吃零食。

此外,研究人員還發現,晚餐時間和睡眠時間間隔時間越長,癌症風險越低。與晚上10點後相比,晚上9點前進食,男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風險平均降低18%。當晚餐到就寢間隔2個小時以上時,這兩種癌症發病率平均降低20%。

4

糖尿病

人體晚間代謝速度減慢,是胰島功能的休息時間。晚餐吃太晚,代謝不掉的部分容易堆積脂肪,導致肥胖,過度肥胖易使胰島水平波動異常,進而引發糖尿病。

5

冠心病或中風

人在睡眠時血流速度會減慢,晚飯吃太晚,未分解掉的血脂易累積在血管壁上,形成動脈硬化,最終可能發展成冠心病。

希臘約阿尼納大學醫學院一項研究顯示,比起吃完飯後一小時內就寢的人,睡覺時間與吃飯間隔60~70分鐘的人,發生中風的幾率降低66%;間隔70分鐘~2小時的人降低76%。

6

睡眠障礙

腸胃若不能按時休眠,還會影響睡眠質量,出現失眠多夢等問題。美國一項研究甚至發現,晚飯吃太晚損害記憶。

吃晚餐牢記六“不”原則

食物被消化吸收的時間長短,既取決於食物的種類,同時和個人腸胃機能有關。應針對自身情況,儘可能協調好晚餐和入睡時間的相對平衡,確保晚餐吃得健康。

1

最好不超過晚7點

一般情況下,水在胃內停留10分鐘即可消化,碳水化合物類食物需2小時以上,蛋白質和脂肪類食物相對較慢。一日三餐多是混合飲食,因此胃腸排空時間大概4小時以上。

按照晚10點最佳睡覺時間計算,最好晚6點左右吃,最遲不要超晚過7點。不得已吃得太晚,也不要馬上睡覺,間隔至少2個小時後再入睡。

2

不能不吃晚餐

減肥圈裡流行“過午不食法”,這樣的飲食習慣減的不是肥,是你的健康。胃內食物排空之後,胃會繼續分泌胃酸,如果沒有食物中和,胃酸會長期侵蝕胃黏膜。

3

不能太油膩

如果沒充足時間坐下好好享受晚餐,可以吃個簡餐,上班族可備些零食在公司,比如餅乾、堅果、麥片搭配調成粥,這樣既餓不著肚子,也保證了營養。

若是連簡餐都沒時間吃,宵夜就要以稀粥、青菜、麵條等清淡、易消化的食物為主。

4

不要立即運動或坐下

吃完後儘量做些伸展運動、揉揉腹部,在房間走走或到室外散散步。

5

不要吃太飽

夜晚人體器官代謝速度代謝率只有白天一半,因此七分飽即可。晚餐食物種類也要有所側重,建議多吃一些鈣含量高的食物,比如豆製品、牛奶等。鈣有安神作用,有利提升睡眠質量。

七分飽應當是這樣一個感覺:胃裡還沒覺得滿,但對食物的熱情已有所下降,主動進食的速度也明顯變慢,但習慣性地還想多吃,可如果把食物撤走,換個話題,很快就會忘記吃東西。

6

不要太多應酬

國人習慣把應酬放在晚上,這種社交方式無形中拉長晚餐時間。建議儘可能把飯局等應酬安排在中午,少吃豐盛的大魚大肉,少吃燒烤、煎炸等食物,不要過量飲酒。晚飯最好按點回家吃,不僅對健康有利,還能增進家庭感情。▲

本期編輯:鄧玉 本文作者:生命時報記者 單祺雯

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