淡定是可以修煉的

2019-03-12 21:28:22

現代人工作壓力大,人際關係複雜,或多或少都會出現焦慮、抑鬱等情緒問題。有沒有一種方法,可以方便、快速地為情緒“減壓”呢?

試試“情緒平衡法”吧!心理學家利用人們慣常使用的深呼吸,結合自我催眠技術,能夠在幾分鐘之內快速緩解緊張、焦慮或抑鬱的情緒。也許,只需要六次深呼吸,你就會平靜下來。

每當某種情境引發出負面情緒時,我們便不自主地受到情緒控制,這時,我們無法保持淡定,也不再是那個真實的自己,而是一個被引發的情緒木偶。

我們如何解釋當下的情緒呢?是憤怒、恐懼、焦慮、失望、嫉妒、自卑?還是抱怨?情緒就只是情緒,要知道它並不代表你。

有時,也許你身陷交通擁堵;有時,也許你在超市排隊結賬,後面一個人搶在了你前面;有時,你的愛人或孩子因為某事跟你唱反調;有時,單位里的領導或同事不支持你……你還會想到其他的種種狀況。總之,你可能會有很多理由,來解釋你當下的負面情緒,但你的“有感而發”,只會讓你處在消極情緒的籠罩中,使你無法去正面客觀地認識事物。

你急於處理當下的糟糕情緒,要么是想方設法討伐對方,要么是自己把情緒忍受壓抑下去。但這兩種方式,最後都會轉變成一種“自我傷害”。因為,這兩種方式都會在我們心中種下憤怒的種子,助長我們心中的嗔恨之心。只有改變這種模式,我們才能真正獲得心靈的安寧與自由。

任何一種負面情緒,其實都是一種自我保護,我們需要坦然地面對它,而不是壓抑或逃避它。同時,我們更需要收回向外攻擊的長矛。因為,一定有更好的方法來化解它。運用“情緒平衡法”,我們就可以既不壓抑自己,也無須向外攻擊,便有效地化解自己當下的情緒,恢復淡定。我們只要“看到”自己的情緒,允許並接納這個情緒,它自然就會消失,就是這么簡單。

第一步:看到負面情緒

首先,要看到(意識到)自己的負面情緒。當我們感覺到自己有不愉快的情緒出現時,我們都要對此保持覺察。

如果是抑鬱的情緒,我們就清醒地看到“我在抑鬱”;如果是憤怒的情緒,我們就清醒地看到“我在發怒”;如果是恐懼的情緒,我們就清醒地看到“我有恐懼”……如此而已。要知道,這個情緒的根本是源於我們內在的投射,外界環境只不過是我們內在的一面鏡子,它只是讓我們看到了我們對自己的不認同。

認識這一點,不是說讓我們把所有的罪過都歸咎到自己身上,好讓我們去容忍他人。倘若如此,那只會造成更大的壓抑,無法讓我們獲得心靈的安寧。

也許有人會問:“如果遇到罪惡的、不道德的事情發生,或者有人正在做傷害我的事情,我要容忍或是聽之任之嗎?”不!這絕不是我們要學習的。任何一種會造成我們自我壓抑的方法,都是有問題的。要么是這個方法本身有問題,要么就是我們的認識出現了偏差。

維護正義或正當防衛,是合理正當的行為,我們不該對此有所懷疑。但是這裡我們所探究的是,你的所為是否是真正有助於內心安寧的。對於我們的所想所為,不應去執著於某種結果,而是保持一顆“平常心”,一顆平衡、平穩的心。

第二步:允許負面情緒

負面情緒不是洪水猛獸,所以我們不要害怕它。

正像你不會害怕你的愉快情緒一樣,你有恐懼、憤怒、煩躁等情緒,但同時你也有愉快、輕鬆、滿足等情緒。所以不管它是不是某種不愉快的情緒,它僅僅就是你的一個情緒罷了。所謂的好情緒與壞情緒本質上都是一樣的,並無差別,一切都源於我們內心。

第三步:不抗拒並接受負面情緒

“不抗拒”和“接受”是更進一步的“允許”。這不僅僅是允許當下情緒的出現,而是帶著對情緒本質的認識,允許任何情緒在任何時候出現。

情緒本質上並無好壞之分,從心理層面來說,它只是代表了內心的導引能量。當我們感覺憤怒、害怕或是煩躁、抑鬱時,這股情緒就會導引我們做出某些衝動的行為。相反,當我們感受到舒服、滿足等令人愉快的情緒時,就會被這股情緒導引去做些健康和積極的事情。事情或積極或消極的結果,往往也是我們受到情緒支配的結果。我們欣然接受“好”情緒作用下所導引的結果,而憎恨或抗拒“壞”情緒作用下的結果,這隻因我們不懂得如何轉化我們所謂的壞情緒。

事實上,我們所謂的“壞”情緒,可以說是我們內心的一種防禦機制。它的出現,猶如十字路口的紅燈警示,提醒我們要檢查自己的認知或行為。從心理健康的本質來說,引起我們任何一種不愉快的負面情緒,都是改變的契機,它讓我們看到了內在的情結,促使我們化解。在生命的不斷進展中,只要我們願意和自己共處,願意向自己的內在去觀察,你會漸漸發現自己的心越來越自由光明。

在這個紛繁多變的無常世界裡,我們無法控制這個世界上所發生的事情。令我們感到不淡定的因素,從根本上說,來自我們的內心。不去抗拒那個情緒,不再設法消除它、改變它,而是去接受它,你會發現,改變,從那一刻開始已經發生了。當我們的內心改變了,我們會發現眼前的世界也改變了。

第四步:釋放負面情緒

小孩子在學走路的過程中,做父母的總是要先從引導扶持開始,儘管小孩子還是會搖搖晃晃,但這個過程是他學習的開始。經由他不斷嘗試,我們可以放開手,讓他遵循自身的規律去發展。最終,他就完全可以平穩行走甚至奔跑自如。我們的負面情緒也是一樣,它就像學習走路的小孩子,當我們了解了情緒的本質後,我們便可以正確引導並釋放它,這個過程也要遵循情緒自身發展的規律。

小孩子在學走路的過程中,免不了跌跌碰碰,我們必須保持極大的耐心引導他、鼓勵他,這樣,他就會越來越有信心和興趣,很快就能平穩行走。但如果我們訓斥或是指責,只會讓孩子變得恐懼和退縮,這將嚴重阻礙他學走路的進程——我們學習釋放自己的情緒也需要這樣一個過程。

情緒平衡法

日常生活中,當你感覺緊張的時候,常常有人告訴你要“深呼吸”。“情緒平衡法”就是一個運用深呼吸來調節負面情緒的簡單方法。

無論出現的是哪種負面情緒,都不要刻意給當下的情緒貼上“不好”的標籤。情緒就是情緒,本質上都沒有分別。當你覺察到某種情緒出現時,可以用這個呼吸調節的簡單方法,來轉化當下的情緒。

如果出現的是憤怒,我們可以在心裡把這個“憤怒”用“你”來代替。比如,當你感覺到憤怒時,你可以在心裡對你的憤怒說:“你來了。”同樣,如果是“恐懼”情緒的話,我們也把這個“恐懼”用“你”來代替。種種負面情緒,都用“你”來代替。

當一種負面情緒出現時,我們便可以這樣做:

吸氣:我看到“你”的出現

呼氣:我允許“你”的出現

吸氣:我接受“你”的出現

呼氣:我現在願意釋放“你”

當你吸氣的時候,儘量慢慢地深深地吸氣,直到你不能再吸氣為止,同時在心裡默念:“我看到‘你’的出現。”然後吐氣。最好是吸氣後屏住一小會兒,然後儘量有力並緩緩地吐出,同時在心裡默念:“我允許‘你’的出現。”如果想讓自己更專注於呼吸所對應的句子,也可以閉上眼睛做。餘下的兩個句子也是同理,吸氣、呼氣,默念對應的句子。

在運用這個方法的時候,你需要暫時離開當時的環境,找個安靜的位置,一個無人的角落、樓梯間、衛生間都可以。如果是領導正在批評你,無法離開,你可以低下頭,閉上眼睛,在心理上離開他。如果是正在和客戶打電話,你可以暫時不去顧及他的咆哮,側過頭,把話筒拿遠一點。如果是面對不聽話的孩子,你也可以側過身,暫時不面對他的臉……總之,要暫時離開引起情緒的環境,即使是閉上眼睛,心理上離開也可以。

整個四句是一組,你可以根據自己的情況反覆做幾組。需要注意的是,每次運用這個方法時,最好是按照上述“看到、允許、接受、釋放”的次序進行,待你能熟練套用後,就可以依照當時的感受靈活發揮。同時,每次做這個練習最好不要超過6分鐘。如果你還想繼續,休息幾分鐘以後再進行。

(作者為情緒管理專家、重塑心靈心理康復中心心理諮詢師)

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