每日聽書 | 《自我訓練》

2019-02-22 00:33:32

《自我訓練》 來自千鶴靜思 00:00 21:00

8072字/21分鐘

焦慮和抑鬱的病根是一種思維慣性,
要改變這一點,
只能靠患者 “自我訓練”。

據 2018 年中國精神衛生調查報告顯示,平均每 100 箇中國人中就有 5 人患有焦慮症,3.6 人患有抑鬱症。有人覺得,治療焦慮和抑鬱的辦法很多,藥物、催眠、心理諮詢等等。得病了就找醫生,沒什麼難的,真的是這樣嗎?

本書作者約瑟夫 · 盧斯亞尼是國際知名心理諮詢及治療專家。經歷 30 年臨床心理治療,治好了數以萬計的患者。2000 年,他將自己幾十年心理治療中摸索出來的成功經驗,總結為本書的 “自我訓練” 法。

約瑟夫在書中講到,焦慮和抑鬱的病根,是舊的思維慣性。要改變這一點,只能靠患者自己,方法就是 “自我訓練”。“自我訓練” 是一種由患者主動展開自我治療的方法,就像通過跑步來強化肌肉一樣,患者通過反覆科學的練習,從而掌控自己的情緒和命運。

你將聽到:

1. 焦慮和抑鬱是怎么產生的?

2. 克服焦慮及抑鬱的原理和前期準備是什麼?

3. 怎樣展開自我分析,了解自己的人格類型和思維慣性?

4. 怎樣使用自我交談的辦法克服焦慮及抑鬱?

書籍信息:

書名:《自我訓練:改變焦慮和抑鬱的習慣》

原作名:Self-coaching:The Powerful Program To Beat Anxiety and Depression

作者:[美] 約瑟夫 · 盧斯亞尼

出版社:重慶大學出版社

譯者:曾早壘

所屬分類:心理學 / 自我提升

出版年: 2012-10-1

頁數: 225

定價: 36.00 元

裝幀: 平裝

叢書: 鹿鳴心理 · 心理自助系列

ISBN: 9787562470151

關於作者

約瑟夫 · 盧斯亞尼是國際知名心理諮詢及治療專家,他本人從小就患有焦慮症及抑鬱症,所以他努力學心理學的最初動機,是為了拯救自己。在經歷了 30 年臨床心理治療之後,他不但治好了自己的病,還治好了數以萬計的患者。2000 年,他將自己在幾十年心理治療中摸索出來的成功經驗,總結為本書的 “自我訓練” 法。《紐約時報》讚許它是“全新的、開創式的心理療法…… 為心理治療領域帶來了清新的空氣”。

關於本書

本書是作者最重要的著作之一,在書里作者提出了 “自我訓練” 心理治療方法。書中詳細講解了 “自我交談” 的各種訣竅,操作簡單、方便,效果也很明顯。不僅對患有焦慮症和抑鬱症的讀者,對情緒低落的人,也一樣有用。

核心內容

本書認為僅僅依靠常見的藥物、催眠、心理諮詢等療法,要根治焦慮和抑鬱是遠遠不夠的。藥物和醫生只能短期見效,沒法根除病因。因為焦慮和抑鬱的病根,是舊的思維慣性。要改變這一點,只能靠患者自己,方法就是 “自我訓練”。“自我訓練” 是一種由患者主動展開自我治療方法。患者需要通過反覆科學的練習,掌控自己的情緒和命運,擺脫焦慮、抑鬱帶來的有害影響。

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前言

你好,歡迎每天聽本書。本期為你解讀的是《自我訓練》,副標題是 “改變焦慮和抑鬱的習慣”。

焦慮和抑鬱是我們常聽到的詞。歌手喬任梁、香港明星張國榮,都是因為這個病自殺的。雖然好像聽著很遙遠,但根據 2018 年中國精神衛生調查報告顯示,平均每 100 箇中國人中就有 5 人患有焦慮症,3.6 人患有抑鬱症。他們可能就在我們身邊,甚至就是我們自己。當然,有人會覺得,治療焦慮和抑鬱的辦法很多,藥物、催眠、心理諮詢等等,得病了就找醫生,沒什麼難的。真的是這樣嗎?

本書作者認為,僅僅依靠常見的那些療法,要根治焦慮和抑鬱是遠遠不夠的。藥物和醫生只能短期見效,沒法根除病因,因為焦慮和抑鬱的病根,是舊的思維慣性,要改變這一點,只能靠患者自己,方法就是 “自我訓練”。

“自我訓練”是一種由患者主動展開的自我治療方法。就像通過跑步來強化肌肉一樣,患者需要通過反覆科學的練習,掌控自己的情緒和命運。“自我訓練”的主要形式是 “自我交談”。書中詳細講解了“自我交談” 的各種訣竅,操作簡單、方便,效果也很明顯。不僅是患有焦慮症和抑鬱症的讀者,對情緒低落的人,也一樣有用。

本書作者約瑟夫 · 盧斯亞尼是國際知名心理諮詢及治療專家,他本人從小就患有焦慮症及抑鬱症,所以他努力學心理學的最初動機,也是為了拯救自己。在經歷了 30 年臨床心理治療之後,他不但治好了自己的病,還治好了數以萬計的患者。2000 年,他將自己幾十年心理治療中摸索出來的成功經驗,總結為一個理論,就是本書的 “自我訓練” 法。因為它操作簡單,效果又比較明顯,《紐約時報》就曾經稱它是“全新的、開創式的心理療法…… 它為心理治療領域帶來了清新的空氣”。

介紹完這本書的基本情況,在今天的音頻中,我要和你分享書中三個重要內容:第一個重要內容,焦慮和抑鬱是怎么產生的?第二個重要內容,克服焦慮及抑鬱的原理和前期準備是什麼?第三個重要內容,怎樣使用自我交談的辦法克服焦慮及抑鬱?

第一部分

要用好自我訓練這個方法,我們得先了解焦慮和抑鬱的病根。先來看看第一個重點內容:焦慮和抑鬱是怎么產生的?

單從外在表現看,焦慮和抑鬱完全相反:焦慮是對外應戰,耗費精力;抑鬱是對內逃避,停止努力。所以大家很容易就覺得,這是兩個完全不相干的問題,但其實並不是這樣。焦慮和抑鬱就像一個硬幣的兩面,很多患者都同時患有這兩種症狀,而且在不同的情況下,焦慮和抑鬱會交替出現。

其實,這兩種狀態可以說是人類在演化過程中,兩種生存策略遺留下的產物,科學家稱之為 “應戰和逃避”。在進化的過程中,我們不具備閃電般的速度、鋒利的牙齒,甚至都沒有保護色。在大自然里,人類是一個非常弱小的物種,得以活到今天,甚至爬到了食物鏈的頂端,主要得益於我們的基因里有應戰和逃避的本能。在遇到危險時,人類可以通過釋放荷爾蒙和其他化學物質,調動身體的能量,更好地應對或躲避危險,免遭滅絕。這就是為什麼人在絕境時激發的很多本能反應可以救命。

然而,這種刻在基因里的生存本能,如果被一些臆想的、誇大的危險頻繁調動,就會反過來損害人的身體及心理。“應戰”模式如果頻繁被錯誤地啟動,就會變成焦慮症。而 “逃避” 模式如果不斷被錯誤地啟動,就變成了抑鬱症。

那放在我們生活中,為什麼這兩種模式會被錯誤啟動呢?啟動它們本來是為了緩解壓力,是自我保護的一種方式。每個人在成長過程中都會形成一套自己的緩解壓力的習慣。沒有誰是活在完美的世界裡,被完美的父母呵護長大的,所有人都伴隨著或輕或重的不安全感,無法避免。兒童時期對創傷、誤解、失敗等情況的應對能力又差,而且也不太清楚是怎么回事,所以,當兒童感覺到失控和受傷時,就會用發脾氣、嘶叫、哭泣、悶悶不樂來緩解情緒,這都是一些最原始的緩壓策略,可以讓人覺得自己不那么脆弱。

隨著年齡的增長,每個小孩都會在反覆的實驗中形成自己獨特的緩壓方式,總用發脾氣來應對的小孩,如果放任自由不加以控制,本能中的 “應戰” 模式就很容易被強化成習慣性的焦慮。而總是默默流淚,悶悶不樂的小孩,本能中的 “逃避” 模式就很有可能不斷發展,最終演變為另一個極端,抑鬱症。很多患有焦慮和抑鬱的成人,其實都是從未長大的孩子。他們在情緒失控時,其實是內心那個受傷的小孩跑出來了,所以這些人在失控時,表現得往往充滿了孩子氣。比如兒童時期一焦躁就摔玩具的小孩,會在成人期選擇砸手機;那個總被媽媽責罰而極度自卑的小孩,會在成人後因一次小失誤而精神崩潰。

那么,人為什麼會產生不安全感?而不安全又為什麼會導致焦慮和抑鬱呢?這與一個很關鍵的動作有關,就是 “控制”。當一個人覺得對眼前的一切失去控制時,就容易產生不安全感。而當一個人缺乏安全感時,就很容易覺得自己脆弱無助,並且希望可以重新掌控生活。作者認為,這種心理的根源,可能是因為在我們祖先生活的年代,生活的失控往往會導致個人及家族的覆滅。要想生存下來,就絕不能軟弱。所以從那時候開始到現在,人類一直討厭失控的狀態。而“應戰或逃避” 的危機策略,在人類的進化過程中,被認為是可以重新找回控制感的。

於是,焦慮的人會不斷激發自己的應戰模式,通過加大精力的消耗來提前應對未知的苦難,以求掌控生活。他們往往會反覆地為 “如果發生什麼情況,我要怎么辦” 去做準備,但這種準備好像總也沒有盡頭。抑鬱的人正好相反,非常容易就會觸發他的逃避模式,而後他便開始通過減少精力,逃避問題來避免生活崩潰。極端的,會選擇把自己關起來、退縮甚至自殺。焦慮和抑鬱,都會給人的身體和生活帶來嚴重的損害。

實際上,不管是哪種策略,都無法控制生活,缺乏安全感是個無底洞。如果一個人需要通過對生活加強控制力來獲得安全感,那只會越來越絕望和筋疲力盡。因為生活是無法被掌控的,只有重建自信,相信自己可以很好地應對生活的種種未知,才能真正的解脫。

當然,有人會覺得奇怪,如果說人類早期的不安全感及個人童年的不安全感,都是不可避免的,那為什麼大多數人都在成長的過程中擺脫了那些早期的傷害,擁有了成熟健康的心態,只有一小部分人患有抑鬱症或焦慮症呢?這個問題的答案,就是書中一個很重要的觀點:焦慮和抑鬱都是一種習慣,焦慮是一種面對問題煩躁,易怒,易激惹,緊張的習慣;而抑鬱則是一種易消極、自卑、逃避、厭世的習慣。作者認為這是治療焦慮和抑鬱的關鍵,因為任何習慣都是可以改善的。

作者認為,兒童在面對早期創傷、衝突時不能很好地應對,產生不安全感,這是不可避免的。而伴隨著我們的成長,身體越來越壯,認知能力也越來越強,對生活也更有掌控力。大多數人都會在實踐中慢慢找回自己的自信,重建安全感,也就自然擺脫了兒時的心態。而有一部分人,則放任自我懷疑、缺乏自信等破壞性心態發展,並逐步強化,變成根深蒂固的壞習慣。因此,你的很多不安全感並不是真實存在的,你已經長成了一位強壯、聰明的成年人,足以應對生活的種種,是時候擺脫那些脆弱小孩的習慣了。

到這裡,我們討論完了第一個問題,焦慮症及抑鬱症產生的原因。它們源於早期人類及個人童年的生存策略,本身是一種有益的自我保護,但由於這種早期的不安全感激發出了對生活病態的控制欲,於是形成了焦慮和抑鬱的思維模式。如果在成長的過程中沒有得到適時的調整,就可能在未來發展成一種破壞性的思維定勢,也就是壞習慣。那焦慮和抑鬱的壞習慣,可以依靠我們自己的力量來擺脫它嗎?這就是下面將跟大家分享的第二個重點:克服焦慮及抑鬱的原理和前期準備是什麼?

第二部分

你知道馴獸師是如何控制動物的嗎?非常殘忍,就拿泰國的馴象舉個例子。馴象師會在大象很小的時候,讓它們與母親分離。他們把小象關在一個只能站立的籠子裡,用尖銳的矛刺它們,斷食斷水,讓幼年的大象飽受身體與心理的傷害。最後,小象放棄了反抗,變得完全聽從人的指揮。這些受過訓練的大象成年後,體積和智商都遠遠超過了人類,但很少有反抗的,大多數都在痛苦中抑鬱而死。

焦慮症和抑鬱症對人類的控制也是同樣的原理。人一旦出現不安全感,幼年那個脆弱的小孩便會跑出來,告訴你:你的生活要崩塌了,你無法掌控眼前的一切。於是你便開始暴躁、逃避,忘記自己早已長大,有足夠的能力去應付眼前的一切。其實,你要做的只是相信自己的能力,抬起你強壯的腿,將眼前的 “馴象師” 碾個粉碎,而後重歸自由。

大象抬不起那一隻反抗的腿,是因為它意識不到自己的改變與強大。但人類不同,人類可以剖析自我、認清自己,從而選擇適當的方式去擺脫焦慮和抑鬱。那該怎么剖析自我呢?我們可以先從了解自己是哪種一種焦慮或抑鬱人格開始。

焦慮和抑鬱有很多種表現形式,主要衍生為五種不同的人格,有自尋煩惱型人格、刺蝟型人格、烏龜型人格、變色龍型人格、完美主義型人格。我們先得搞清楚自己屬於哪種或哪幾種特殊人格,才能對症下藥。

我在這裡來跟大家介紹三種最常見人格。首先是自尋煩惱型人格。如果你是一個容易擔心的人,那么你一定很熟悉 “要是…… 怎么辦?” 這個句式。要是手術失敗怎么辦?要是飛機掉下來怎么辦?小題大做或者臆想的危機讓你陷入長期的抑鬱,這其實都是因為不自信和缺乏安全感,你希望可以提前對一切未知的傷害做好準備,就像考試前會不斷地猜考題一樣。

然後是刺蝟型人格。在刺蝟型人眼裡,世界上只有兩種人,威脅自己的人和可能給自己帶來威脅的人。刺蝟式的防禦機制,會通過製造身體或情感上的距離,使人無法靠近,通過攻擊、冷漠來避免被傷害,經常使自己處於孤立無援的狀態。

第三種是烏龜型人格。一旦生活中發生某種你覺得不能掌控的事,就會選擇躲進自己的殼裡,追求一種假象的安全。但實際上這種拖延和逃避,不僅不能減緩壓力,往往還會加大壓力。

了解了人格類型之後,我們便可以開始剖析自我的第二步,了解自己習慣性的思維陷阱

“思維陷阱”是指你慣有的焦慮及抑鬱的思維特點。如果你和很多人一樣,有 “只要出現某種情境,就會有掉入焦慮和抑鬱陷阱” 的感覺,那么你現在要做的就是充分熟悉這個陷阱的特點,然後再好好地提防它。書里為我們介紹了幾種常見的陷阱,接下來讓我們記住它們的樣子,這樣它們一旦出現我們就能提高警惕。

前邊提到過,自尋煩惱型人格經常會問 “如果…… 怎么辦” 這個問題,這就是一個常見的陷阱,一旦出現就要警惕自己陷入對 “將來的假想” 無止境的擔心中;

“我本來應該……” 也是一個常見陷阱,它不斷暗示你現在不夠好,而你錯過了曾經可以變好的機會;“我覺得……” 是一種自認為是的讀心術句式,“我覺得他不喜歡我了”“我覺得老闆看不起我”,一旦出現,就要警惕,你的以為很可能是胡亂猜測而不是真相。

每個人都有一套自己的陷阱,可以在焦慮抑鬱發生時,即時的記錄當下的想法,來摸清自己的陷阱特點。

第三部分

好了,剛剛我們聊完了第二個問題,治療焦慮和抑鬱的原理及前期準備。焦慮和抑鬱是可以擺脫的壞習慣,我們先要充分了解自己焦慮及抑鬱的人格類型及陷阱特點。不過,想要擺脫焦慮和抑鬱,最關鍵的是要重建對生活的自信,用健康的、自信的自己去對抗內心的那個缺乏安全感小孩的控制。那到底該怎么辦呢?我們可以開始準備應對方法了。這就是下面來跟大家分享第三個重點:怎樣使用自我交談的辦法克服焦慮及抑鬱?

關於焦慮和抑鬱的心理治療法其實有很多,常見的有:藥物、催眠、心理諮詢。這些療法都屬於被動治療,在短期內會起到一定的作用,但是這些方法的弊端也很明顯,比如患者容易對藥物或醫生產生依賴性,結果反而使病症更加無法根治。要想根治焦慮和抑鬱,只能從根本上改變舊的思維慣性,而想要改變思維習慣,就需要依靠患者自己的心理治療。傳統的一些心理療法,都存在一些缺憾。比如近幾年比較流行的 “正念療法”,原本是西方科學家從佛學裡剝離出來的一種治療方法,強調有意識地、客觀地覺察當下。如果操作得法,確實可以緩解各類心理問題,但因為剝離自佛學,對練習者有比較高的情商和悟性要求,而且操作相對複雜,許多患者都堅持不下來。

相對而言,自我交談的可操作性就強多了。自我交談是本書作者獨創的一種心理療法,在 30 年的臨床治療中,已經讓很多焦慮或抑鬱症患者重回積極健康的生活。

可能有人會問,什麼是自我交談呢?作者所說的 “自我交談”,就是讓人們去傾聽內心的聲音,將自己化身為兩個部分,一部分的你在說,另一部分的你在聽。這很像是我們平時自言自語的經歷。那么,如何用自我交談治療焦慮和抑鬱呢?我們可以分三步來操作。

第一步,認清現實。當聽到內心在說 “我的老闆肯定討厭我,我要失業了” 或者 “我沒有辦法好起來,我是個失敗的人” 等消極的聲音時,我們先不要依照慣性開始行動,而是要靜下來問問自己:這是事實還是想像?事實是可以被證實的、當下的、客觀的,而想像則不然,感覺並不是事實。這個提問會提醒你的意識,你是可以選擇的,一旦你選擇不把想像當作現實,你就可以選擇不焦慮、不害怕、不消極的人生態度。

還有一個簡單的辦法可以區分想像與現實。你先靜下來分析一下自己所處的時空,焦慮往往是在擔心未來的危險,抑鬱則在懊惱曾經的過錯。那就問問自己你現在的煩惱是屬於當下的么?還是你不可控的未來、不可逆的過去?我們還可以從自己的情緒上來判斷,我聽到的這個聲音是理性、成熟的,還是過分悲觀、情緒化、孩子氣的?這個聲音的主人是我,還是內心那個沒有安全感的小孩?清楚自己的處境以後,如果發現自己正在被焦慮或抑鬱威脅,你就需要進入下一步。

第二步,擺脫條件反射的思維模式。自我交談不僅僅是需要聽到內心的聲音,更重要的是,我們要學習如何與自己的內心溝通。當你被不安全感攻擊,正準備依照過往的習慣,順應慣性往前飛奔時,對自己說聲 “停”。比如,“不,我不能在喝酒了,我還得開車”“我的確很想吃冰淇淋,但是我更想減肥,我不能吃”。你也可以創造某種你自己的咒語,讓自己的思緒停下來。開始會很難,所以需要一次次的練習,來加強咒語的威力,告訴你的焦慮和抑鬱,你想要改變的決心是如此堅定。

如果這么做感覺有些困難,那可以試試視覺效果。一張圖片抵得過千言萬語,在大腦陷入混亂的反射式思維里時,在腦子裡勾勒一個畫面比什麼都管用。你可以在心中想像出一個緊急剎車的按鈕,一遇險情就按下,嘗試讓自己靜下來;又或者把自己的思維想像成一個頻道,當你的孩子氣在搞破壞時,學習手動調到其他正能量的頻道,讓積極樂觀的思維占據大腦。這些方法都不是一蹴而就的,需要反覆練習,要像鍛鍊我們的肌肉一樣,要有耐心,一點一點的鍛鍊加強。

第三步,隨它去。前兩步都是通過主動的思考和行動來阻止焦慮或抑鬱的條件反射,而第三步恰好相反,它是強調什麼也不做。什麼意思呢?想想看,當你感冒時,如果太過於關注你的症狀,就會覺得渾身難受、飽受折磨,但如果你正在集中注意力處理其他的事情,很可能會忽略感冒的不適。焦慮和抑鬱也不過是一種習慣而已,當你有意識地忽略它,它們會自然地慢慢崩潰。就像一個溺水的人,當你滿心思想著自己溺水的處境,因溺水的不安全感而變得焦慮、驚慌失措時,往往會帶來更糟糕的局面。如果你試著冷靜,試著忽略、放鬆,反而能輕鬆的浮出水面。

很難做到忽略及放鬆時,也可以嘗試瑜伽裡面的 “交替呼吸法”,把思維放在呼吸上,開始冥想練習。你會發現通過自己的意願,可以擺脫焦慮、抑鬱帶來的有害影響,你會明白一個終極真相:焦慮和抑鬱都只是你自己的選擇。

好了,第三個問題說到這,按步驟講解了如何使用自我交談的方法來治療焦慮及抑鬱症。第一步是認清當下是現實還是想像,第二步是要努力擺脫焦慮及抑鬱長久形成的慣性,第三步是學會放鬆,轉移焦點。

總結

本期音頻的內容說得差不多了,我們在了解焦慮症、抑鬱症形成的原因及治療的原理後,學習了自我交談的具體操作,一共分了三個部分來跟大家分享書中的精彩之處:

第一,焦慮和抑鬱形成的原因,都是由於不自信和不安全感催生了對生活的控制欲,病態的控制導致焦慮和抑鬱,反覆的實踐又讓它變成了一種根深蒂固的習慣,即使我們已經成長到足夠強大,也還是在用兒時的眼光、習慣來看待所有危機。

第二,克服焦慮和抑鬱,就是一個重建自信,擺脫內心不安全感控制的過程。首先要充分的剖析自己,再對症下藥,相信自己能克服這種壞習慣以及相信自己能應對生活中的種種問題。

第三,使用自我交談的辦法治療焦慮症及抑鬱症,具體分為三個步驟:認清現實、擺脫習慣、放鬆自我。雖然是簡單易操作的方法,但需大量的練習,反覆的加強才能取得最終的勝利。

作者反覆強調,童年是人一生不安全感的來源,也是焦慮及抑鬱的源頭。那么,反過來說,我們就要更謹慎地、更有愛地對待兒童。現在虐童事件頻頻被爆出,背後的危害比我們看到的更為嚴重。一般研究認為,孩子在童年時形成的基本人格,會影響他們的一生。童年如果受到虐待,會影響他們一生的安全感,造成他們懦弱的性格,習慣討好別人的習慣。更嚴重的,可能會人格分裂、自閉、抑鬱,甚至自殺。

但是,如果發現有人已經因為各種原因,患上了焦慮症和抑鬱症,也不要太過驚慌。本書雖然強調了自我訓練的重要性,但絕不是提倡患者拒絕就醫。治療焦慮症和抑鬱症,往往需要心理治療和藥物治療相互結合,兩者缺一不可。其中,患者自身的自我訓練屬於心理治療,起著關鍵的作用,可以治本;但藥物和醫生同樣有著輔助的效果,可以治標。標本兼治,就能更好的治癒焦慮和抑鬱的問題,找回自信陽光的人生。

撰稿:良舟工作室

腦圖:劉艷

轉述:傑克糖

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