講真,一天到底應該吃幾個雞蛋?丨壹讀精選

2019-03-16 20:41:06

為什麼很多人對多吃雞蛋這么忌憚?雞蛋裡面有什麼?膽固醇是什麼?吃雞蛋會升高血膽固醇水平嗎?每天吃幾個雞蛋為宜?

很多人之所以對雞蛋充滿恐懼感,其實是畏懼其中的膽固醇。

一個普通大小的雞蛋,大約含有200毫克膽固醇,占了每日推薦攝入量的三分之二。人們普遍認為,吃進去越多的膽固醇,那么血液中的膽固醇含量肯定得升高;血液中膽固醇高的話,得冠心病的幾率肯定也得上升——一言以蔽之,吃雞蛋容易得冠心病。被扣上同樣帽子的,還有魷魚,比如網上熱傳的“一口魷魚等於六十口肥肉”。

“吃雞蛋容易得冠心病”,這個邏輯鏈通俗易懂,但事實並非如此。要分析這個問題,我們先從雞蛋開始說起。

雞蛋裡面有什麼?

一個雞蛋裡面,含有大約7克左右的蛋白質,雞蛋含有人體所需的全部八種必須胺基酸,對於人類而言,雞蛋的蛋白質類型和胺基酸構成都非常完美,僅次於母乳。另外,蛋黃含有豐富的卵磷脂,這是神經系統中非常重要的營養元素。再考慮價格的因素,雞蛋簡直是這個星球上物美價廉的食物了。

雞蛋裡面的膽固醇固然非常高,一個蛋黃中中含有相當於半斤瘦肉中所含的膽固醇。然而,膽固醇並不是很多人想像的那么壞。

膽固醇是什麼?

如果名詞有分正能量或負能量的話,那么膽固醇一定屬於後者。很多人對膽固醇的印象並不好,在日常飲食中想法設法的減少攝入膽固醇。但實際上,膽固醇是身體裡非常重要的東西。膽固醇參與膽汁酸、維生素D以及激素的合成,比如大家熟知的雌激素和雄激素。

膽固醇以脂蛋白的形式存在於人體血液中,包括高密度脂蛋白膽固醇(HDL)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL)極低密度脂蛋白膽固醇(VLDL),前者俗稱“好”膽固醇,後兩個俗稱“壞”膽固醇。HDL將膽固醇從血管中運回肝臟,而LDL和VLDL正好相反,會促進膽固醇沉積在血管壁上,從而提高心血管疾病的風險。

因此,膽固醇有好有壞,一味地減少膽固醇攝入不利於健康。

吃雞蛋會升高血膽固醇水平嗎?

人體並非燒杯,不是說你往裡倒多少試劑燒杯里就會有多少試劑,血液很多營養素的水平和攝入的營養總量並不成正比。在這裡舉另外一個例子說明,現在朋友圈裡各種酵素的代購,酵素就是常說的酶,酶對人體各種生理活動的正常進行非常重要,但是酶在消化道里會被分解,失去生物活性,無論你吃了多少被吹得神乎其神的“酵素”,你體內的酶水平基本上不會有任何變化。

近年來多項醫學研究表明,血膽固醇水平與攝入脂肪含量以及身體活動水平等因素的關係更大一些,而與每日攝入的膽固醇總量關係並不大。人體內的膽固醇大部分是自身合成的,肝臟每天大約合成1000毫克膽固醇,這遠遠大於一個蛋黃中所含有的膽固醇。在一項關於攝入雞蛋數量與血膽固醇關係的研究中,受試者被分為兩個組,實驗組每天吃一到三個雞蛋,對照組則吃其他食物替代。實驗結果顯示,相對於對照組,實驗組中大部分人的總膽固醇和LDL基本不變,少部分人這兩個指標輕微上升,而幾乎所有人的HDL都上升了。

通過這些研究我們可以發現,“吃雞蛋導致高膽固醇血症”基本是站不住腳的。美國心臟協會認為,對於想降低血膽固醇水平的人來說,首先要做的應該是——嚴格控制的總脂肪攝入和飽和脂肪攝入。飽和脂肪攝入太多,才是高膽固醇血症最主要的飲食原因。

每天吃幾個雞蛋為宜?

含有雞蛋的早餐可以帶來很多更為全面的營養,明顯增加飽腹感,減少短期內的食物攝入,最終有助於減輕體重。因此,為了你的健康,請給自己的早飯加上一個雞蛋,如果你嘴饞的話,兩個或者三個雞蛋亦不會有什麼問題。當然,如果你本身肝腎功能有問題的話,那么在大快朵頤之前應該先諮詢一下醫師的意見——雞蛋含有豐富的蛋白質,過多的蛋白質會加重肝腎負擔。

最後,相對於“一天能吃幾個雞蛋”這些問題,我和我周圍的不少醫生朋友們更關心的其實是另一個難題——怎樣煎荷包蛋才能不粘鍋?

參考資料:

Know Your Fats. Ameirican Heart Association.

Bui, S., Oliver, J., Mardock, M., Beihl,A., & Riechman, S. E. (2010). High egg cholesterol consumption may not affect blood serum cholesterol levels in elite athletes in training. The FASEB Journal.

Fernandez, M. L. (2006). Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 9(1), 8-12.Vander Wal, J. S., Marth, J. M., Khosla,P., Jen, K. C., & Dhurandhar, N. V. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510-515.

Kris Gunnars. (2009) Eggs and Cholesterol – How Many Eggs Can You Safely Eat?

相關文章
精选文章