淺談馬拉松訓練條件

2019-02-24 10:46:33

(“98黃金一代”馬拉松訓練營創始人&總教練 於興波)

關於馬拉松訓練,首先要明確跑步目標,選擇跑步前先問自己一個問題,是真心喜歡,還是追隨社會潮流?如果是真心喜歡,那無論是簡單的健身跑,還是將來參加具有一定挑戰的馬拉松、戈壁、越野等,都要事先給自己確定一個跑步目標,養成記錄和分享的習慣,而不是每天稀里糊塗地跑,這樣才能慢慢體會到跑步的樂趣。

其次,尋找跑步環境,要想長期系統、科學地訓練,就必須要有一個良好的跑步環境。例如:聘請專業的教練,選擇優秀的團隊,優良的訓練場所等。

在教練的選擇上,建議應傾向於選擇有專業跑步訓練、比賽經歷的人,因為跑步後期所遇到的:極點(撞牆)、受傷、康復、飲食、科研、比賽經驗等專業性問題,如果沒有一定的跑步閱歷,是很難給出最直觀、最準確的答覆。

在團隊的選擇上,應該選擇一些志同道合、有共同夢想追求的人。跑步,雖是個人項目,但要想跑的遠,跑的快,跑的開心,身邊隊友的鼓勵和陪伴還是非常重要的。

在場地的選擇上,田徑場一定是首選。雖然田徑場跑起來枯燥,但可以避免受傷,對提高訓練質量也有好處,如有條件可以多跑一跑煤渣跑道、土路、越野、草皮、沙灘等。另外,最好能有1-2個固定的訓練場所,這樣可以便於長期系統訓練。

再次,制定跑步次數:通常有跑友問:“一周訓練幾次最好”。專業馬拉松運動員(山東為例)一般訓練次數13次/周【早上、下午各一次,周日早上(上午)一次】。但對於業餘跑者來說:還是要考慮自身的生活環境、工作環境以及身體的承受能力,如果工作不是很忙,且身體狀況良好,業餘跑者如果能保證4~5次訓練/周比較好,但如果低於2次/周,從提高運動成績角度來講效果不是很大。

最後,關於跑步時間:經常也有跑友問:“一天中什麼時間跑步最好”。那我們就先一起捋一捋大家能夠跑步的時間段(早上、下午、晚上)。早上5-7點,好處:天氣涼快,節省時間;缺點:低血糖現象多(多數因空腹缺水、缺糖造成),時間緊湊(拉伸、按摩、洗浴等無法保證),會有一定的疲勞感,影響工作質量。

那么,有人會問:“為什麼專業運動員可以早上跑步”。理由:專業運動員2次訓練/天(運動量大、強度大),如果安排在上午和下午兩個時間段訓練,中間間隔的時間太短,運動員身體無法得到及時恢復,所以只能安排早上和下午訓練。

業餘跑者,如果只能選擇早上跑步的話,一定要提前以下幾點準備:1、早睡、起床後先喝一杯蜂蜜水;2、跑步時要配備一些水和飲料,最好帶一些零錢;3、注意跑前、跑後的拉伸、跑完及時更衣;4、最好能有幾個隊友一起跑,以便相互照應。

從訓練環境、空氣品質以及人一天中身體狀況來講,下午16:00~18:00跑步效果最佳,但這個時間段大部分人正在上班和回家的路上。所以,晚上18:30~21:30,這個時間段跑步的人比較多。

如果選擇晚飯前跑,建議先在下午16:00左右吃一些點心(麵包、餅乾)和水果,這樣跑的時候不容易出現低血糖和身體無力感,如果選擇晚飯後跑(不要吃太飽),則建議起碼晚飯後1小時30分以上再跑。晚上跑步,人容易興奮,所以容易提高運動成績,但跑的太晚的話,也容易影響睡眠質量。所以,建議一些重點訓練課次(長距離)儘量放在周五、周六晚上完成。

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