健康貼士:跑步入門指南

2019-05-13 08:13:07
健康貼士:跑步入門指南

豆瓣網友Dexter S整理的跑步心得,很詳細很受用,

原帖地址:www.douban.com/note/311093934/

人生來就會跑,這是毋庸置疑的。不過也有一句話叫,跑步百利唯傷膝。所以這個就當是我作為一個業餘跑步愛好者寫給各位的一個入門指南。幫助大家如何更健康的跑,更快樂的跑!

(不過我應該寫的非常不完善且漏洞很多,所以有問題各位留言我會一一回答。有能指出紕漏的就更好啦。)

先介紹一下我自己,我當然是業餘跑者,我從今年六月初開始跑步,到現在大概5個月的時間。雖然只有五個月的時間,但是已經跑了550多公里,現在月跑量維持在130公里左右吧。目前已經跑了兩次半程馬拉松,時間大概在2小時15分鐘左右,10公里成績在51分鐘左右。(說實話,真的是入門成績。)

這是我的目前累積里程

好吧,開始講一下跑步的好處,相比其他戶外運動感最大的好處就是省事,就跟你一次說走就走的旅行一樣,說跑就跑,穿鞋出門即可,不用像腳踏車你得要個車,游泳你得換幾次衣服。跑步直接跑就行。當然,跟其他有氧運動給你帶來的差不多,提高你的心肺功能、幫你減脂減肥。

新手剛開始跑的應該從每周3-4次5公里開始跑。如果覺得有壓力,可以適當的減少里程調整範圍為3-5公里。或者堅持下跑滿40分鐘,距離和時間跑到哪一個要求都可以。

1、跑步的方法:
很多人會想跑步有什麼方法,邁開腿跑就是了,其實還是有很多方法的,我就將兩種基本的吧。

前腳掌跑法(男生比較合適)
顧名思義,就是跑步時候落地前腳掌先落地(人天生就這么跑,你光腳跑跑試試),這樣跑得好處是減少對膝蓋的壓迫,並且提速相對快。這樣跑的時候你會覺得很容易提速度,無法壓制速度,這個要注意,其實慢慢跑也可以用前腳掌跑法的,只是跑姿不好看。可以推薦一下《跑步,該怎麼跑》這本書,非常好,女生也可以看看,這本書對前腳掌跑法有比較詳細的介紹(網上應該有電子版了)。當然前腳掌跑法的缺點就是,會腿粗,小腿會很變粗,這也是不推薦女生的原因。

後腳掌跑法(女生比較合適)
女生由於跑量不高,而且比較擔心跑步會粗腿,所以還是推薦後腳掌跑法,具體辦法是後腳掌落地,然後逐漸轉移到前腳掌,腳尖離地這么一個過程。不過這樣的跑法不建議太快,速度放慢些,因為這個跑法對膝蓋有壓迫,速度慢一些比較好,如果跑得很快膝蓋長時間壓迫,很容易受傷,會很疼,就得不償失了。其實不一定非得後腳掌,或者後大半個腳丫落地都可以。不過這個跑法建議不要超過1小時為佳。女生特別是學生黨,在學校跑圈非常好。

其實入門跑步無謂選擇什麼跑法,其實還有全腳掌跑法等等。有些妹子也反應說自己腿越跑越細的,這個還是因人而異吧。我給出的只是我覺得適合的方法,再深的我可能也不了解,就不提了。自己鍛鍊跑跑,選自己覺得舒服的就行。如果慢慢想挑戰自己最遠距離了,還是建議堅持下前腳掌的跑步姿勢吧。

注意:跑完後不要馬上蹲下或者坐下,我知道你會很累,但是這樣會大屁股。。。建議是跑完後逐步減速到走,然後走2~3分鐘,然後做拉伸即可。跑後喝水一小口一小口的喝,不要一次一大口。會嗆到。

2、跑步地點、時間的選擇

按照對膝蓋壓迫由小到大的順序應該是
草地>塑膠>柏油路>水泥路

能跑塑膠跑道最好,不能跑的話只能選擇柏油路了。水泥路太硬對膝蓋壓迫大,就不建議了。而且如果你體重過大,還是建議儘量跑塑膠跑道把,對你們膝蓋著想。(下面我會針對不同體重的人說下具體的問題)鍛鍊地點可以選擇字公園或者其他綠化較好的地方,不過還是請遵守交通規則,如果遇到紅燈,要提前減速,不要突然停下,對膝蓋不好。(ps 提一下跑步機,其實大概相當於塑膠和柏油路之間,空氣不好的話在跑步機上跑也很不錯的,不過跑步機上跑5公里和在戶外5公里還是有區別的,總之堅持40分鐘左右就好。)

時間的話建議下午4、5點最好,這個時候據說是植物呼出氧氣的時候,上班族的話建議晚上吧,但是最好在飯後兩小時後這樣為佳或者可以下午四點補充點吃的,然後下班回家跑步,洗澡吃飯。這樣也可以。

在這裡說下晨練,晨練固然好,只是空氣不太好,如果晨練的話,建議還是不要空腹,稍微墊一下,大概一兩片麵包一小杯熱水即可。空腹傷胃,稍微墊下吧。我一般周末都會選擇晨跑的。雖然空氣不好,但是跑完洗完澡整個人還是很舒服的。

3、跑步的前於跑步後的活動(非常重要)。
熱身對於跑步來講是一個非常重要的事,因為它可以有效預防運動傷害。

運動前運動後大拉伸見圖

這個圖已經把跑前跑後的拉伸寫的非常清楚,作為入門我認為是夠了,不過建議把裡面的要求的時間提高到25~30秒,這樣會比較好,不過記得喔,熱身前請龜速慢跑那么4、5分鐘在拉伸。直接拉伸會比較痛苦的。

這是跑前跑後的拉伸,跑完洗完澡後,建議在對腿部進行按摩,這樣的話可以加快肌肉放鬆,然後減少運動傷害。

具體按摩的方法見下圖

請各位跑步一定不要嫌麻煩直接跑,只有這樣才能讓你持續的跑步,才能讓你更加健康的跑。

4、關於跑步服裝的選擇
由於大家可能在任何地方。。我就以國內的四季為例說下吧。(跑鞋單獨說)

春天秋天:
雙層穿衣法(8°~14°)
1、上身和下身穿速乾(有條件可以考慮壓縮衣好壓縮褲)+上身薄的抓絨+下身短褲或者其他薄褲子即可。下身也可以單傳一條薄的抓絨褲也可以啦。
這裡的穿法原因是,因為這兩個季節可能有風,而且氣溫相比夏天有了明顯下降,速乾或者壓縮衣有效幫你快速排汗,而抓絨有效保暖,這樣的話跑起來不冷(不過跑起來不要停下來很長時間。最後能堅持一直跑到回家)。如果怕額頭又汗感冒,可以帶個魔術頭巾包著即可。
2、有些牌子有保暖壓縮衣和壓縮褲直接穿就行(例如skins,高富帥和白富美直接按照這一條解決即可)

冬天:
三層穿衣法
其實很簡單,就是在雙層穿衣的基礎上討一個防風外套,就可以了,褲子可以是裡面穿速乾,外面穿一條防風褲即可。冬天不要追求速度,慢慢慢跑就行,至於怎么穿合適,也可以靠自己體感,就是你穿著一身出去感覺有點冷,但是不是冷的刺骨就行。跑步過程中如果出汗可以考慮拉開一點拉鏈或者衣服系在腰上即可。天冷的時候可以帶個冷帽。

夏天:
隨便你怎么穿。想怎么穿怎么穿,反正回家洗。怎么舒服怎么穿,想穿速乾穿速乾,想穿純棉穿純棉,想穿短褲穿短褲,想穿長褲隨便!
至於衣服的牌子,我建議沒錢迪卡儂之流或者國產都很好。有錢可以上cw-x或者skins都可以。看自己能力。關鍵是有句話叫使用率決定性價比。請各位記得這句話。

5、關於跑鞋等其他裝備的選擇
①跑鞋
最重要的東西,好的跑鞋保護你的膝蓋,這個投資非常有必要。(推薦在Asics、Saucony、Brooks、New Balance、Mizuno裡面選擇,不過國內索康妮和布魯克斯不好買)
根據體重以及腳型不同選擇不同。

男生70公斤以下女生60公斤以下正常足弓
隨便選,什麼好看選什麼自己喜歡那個樣子買什麼。但是不建議買頂級,因為你們踩不動

男生70公斤以下女生60公斤以下平足
可以選擇低端支撐性跑鞋。

男生70公斤~85公斤女生60公斤~70公斤正常足弓
選擇次頂級附近的緩震跑鞋為佳,靠近男85、女70就上次頂級或者頂級減震,靠近男70、女60可以上中段減震即可。次頂級里比如美津濃creation或者asics的cumulus都可以,其他品牌同理

男生70公斤~85公斤女生60公斤~70公斤平足
選擇次頂級附近的支撐跑鞋為佳,具體方法參見上面,推薦的話可以考慮asics的gt3000或者布魯克斯的Adrenalin GTS 12都可以。如果胖的那邊選擇頂級也可以。

男生85公斤以上女生70公斤以上正常足弓
只能選擇頂級緩震了。為了你們得膝蓋著想。比如美津濃的預言或者asics的Nimbus系列都可以。

男生85公斤以上女生70公斤以上平足
選擇頂級支撐緩震系列了,例如asics的kayano系列或者新百倫M1260都不錯了。

至於高足弓,據說有人推薦正常買或者買支撐都可以。。我不了解不好說了

美津濃有個腳型測試非常好,各位可以看一下,網址在這裡
www.mizunorunlife.com/foottype/index.aspx
給出另一個測試網站
www.myprecisionfit.com/
如果生活的城市有asics專櫃,更好。專櫃可以直接給你們出測試報告的。
當然還有個更簡單的方法,把自己平時穿的鞋底拍個照片,然後發到跑步聖經這個論壇,上面有高人指點你們選什麼跑鞋的。

注意,對於85公斤以上的男生和75公斤以上的女生,如果你們不能跑塑膠跑道,我建議還是節食或者腳踏車、游泳其他運動先瘦到合理體重內(男80以內,女70以內)再跑吧。

②心率表
可有可無的東西,不過對於減肥的朋友的話,非常有用。可以有效幫助你減肥。事半功倍

具體給各位看下圖就明白了

我們能看到當我們維持最大心率(220減去年齡)的60%~70%的時候達到減肥的最大值,這個時候是最減肥的。心率表就是為了幫助你提示你心率的。心率表隨便買即可。便宜的迪卡儂,或者西格瑪的pc15都不錯,在高端的更準確也可以。或者有iphone買個相匹配的藍牙心率帶也可以。
對於減肥的人們來說,就是實時提示下自己的心率,別高別低。後期如果要跑半馬或者全馬,心率帶可能會更好的幫助各位分配心率完成比賽

③記錄軟體
其實就是一個記錄你運動軌跡的軟體而已。

常用的有micoach、Endomondo、nike running、咕咚運動、sports track liv都還可以。
都可以制定訓練計畫,然後語音提示都有的。不過我自己用nike running,因為社區做的比較好,當然endomondo更加專業。各位看著辦吧。選你們喜歡的。用軟體設定目標並且去完成它!堅持記錄,堅持運動。

手機配個臂帶比較好,拿手裡就太傻了。。

6、跑步中遇到的問題
①路線的選擇,女孩子還是建議選擇跑圈比較好,而且舒服,附近不能跑圈可以建議選擇人多車少的路線。公園為佳。或者小區內部繞圈也可以的。男生無所謂,隨便跑吧,不過為了健康,不要找大車多的地方。

②紅綠燈怎么辦?樓主我是碰到紅綠燈拐彎一下等綠燈再折返的。這樣的話我就是不會停下來的,一直在跑。也可以看到紅燈的時候慢慢放慢步速,不要突然停止對膝蓋衝擊很大。

③跑步的頻率、距離?我基本上是隔天跑一次。建議的大家可以按照我這個頻率來,或者一周2、3次也可以。我一開始跑4公里都喘的不行。但是堅持下來現在跑半程馬拉松(21.1公里)非常輕鬆,我的建議是一開始不管再怎么慢,跑(不是走)滿40分鐘即可。可以慢慢提速或者加時間都可以。

④我是胖子就不能跑么?可以,但是建議初步還是快走為主吧,而且如果跑儘量在塑膠跑道上。為了你的膝蓋。我以前90多公斤的時候跑了一次,休息了一周多,上樓梯都疼,得不償失不是。

⑤岔氣了怎么辦?跑步中岔氣一般是跑前短時間內吃飯造成的,或者你跑步速度突然提升太快(特別是入門的我們壓不下速度)、或者是呼吸頻率不穩也或者是吸入冷空氣造成的。
解決辦法就是飯後兩小時跑步,晨練的話上面又提到。跑步速度不要提升太快,頭2~3公里慢慢增速。呼吸頻率看個人,有人喜歡兩步一呼吸,有人喜歡四步,自己試著嘗試下看哪一種合適。儘量用鼻子呼吸。也有一個說法嘴巴呼吸的時候舌頭頂著上顎,這樣可以阻擋一下(我覺得這樣會咬舌頭,你們試試?)
如果跑步中出現岔氣,應該馬上停止跑步,改為走路;或者疼痛不厲害的話請舉起你的手,這樣都可以緩解。一般岔氣當天就回好的。

⑥跑步速度?我一開始比較慢,大概7分半甚至8分一公里,非常慢,現在已經在5分左右了。各位不要心急。慢慢提速,基本上我們運動而已,時間達標即可。速度的話,讓他一邊去吧。

⑦運動傷害怎么辦?做好拉伸運動是很有必要的,請務必按照我寫的流程來。如果還是受傷了,你可以回復,我試著用我非專業的眼光幫你看一下。。當然跑步聖經有更多大牛幫你的。

⑧如何參加第一場比賽?重在參與嘛,colour run來中國了。可以跑著玩啊。不過切記你的第一場比賽沒有充分把握別報名馬拉松或者半程馬拉松。

⑨跑完腿很酸咋整?一看就是很長時間沒跑步,然後突然跑步造成的,這是因為缺乏力量啊。反酸是很正常的現象。堅持幾次就可以緩解了。當然很多人堅持不下來哪怕三次,這個時候就好好咬咬牙吧。後期一般不會出現這種現象,如果出現應該是加大了運動量造成的,不過這個時候恢復也很快了,可能睡一覺就好。

⑩跑步的時候聽音樂可以么?不是跑圈或者在車多的地方的話其實不建議聽音樂的,因為聽音樂的可能會分散注意力,國內很多人開車或者騎車不注意啊,然後按喇叭你如果聽不到就不太安全。但是如果是在你熟悉的道路上,在人行道或者腳踏車到靠邊跑還是可以的,遵守交通規則。音量不要調的太大啊。

不過確實由於一個人跑步很枯燥,我自己也是聽音樂的,不過也是隨機選一些節奏感比較好的歐美音樂或者acg音樂。 好的節奏跑起來類似跳舞的踩點,還是不錯的。或者聽自己熟悉的音樂都不錯。

在這裡可以推薦一下一個跑步的音樂專輯叫《running hits》,都是節奏感比較強的音樂。

下載地址:

CD1: pan.baidu.com/share/link?uk=1981856164&shareid=164927452

CD2: pan.baidu.com/share/link?uk=1981856164&shareid=165561960

如果還有其他問題,我在解答吧。

最後上一個我跑步的裝備圖

上面就是壓縮褲、新百倫壓縮衣、魔術頭巾、心率表(配心率帶)、手機、藍牙耳機、臂帶。忘了拍,腳上的是美津濃creation 14(當時80公斤買的。。現在踩不動了。。沒錢買新的了。。)

不要覺得看起來很專業就很貴,其實都是很便宜的東西。。除了鞋子貴點,不過鞋子海淘或者看B2C商家做活動很便宜的,我這雙大概700不到吧。次頂級了已經是。

對於運動裝備的選擇上,記得我的話,使用率決定性價比!

寫了一晚上。。應該能幫到各位合理入門了。

謝謝各位耐心看完。

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