我剛開始跑步有什麼需要注意的嗎?

2019-03-14 12:40:58

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本文摘自《跑步指南》

跑步雖然說是最簡單運動,不過是後腳邁過前腳,交替行進,但其實也有不少需要注意的事項。

1.買一雙合適的跑鞋,保護好你的雙腳

跑步,沒有場地的限制,沒有器械的要求,想跑就跑。但是你還是需要準備一雙合適的跑鞋,而不是隨便弄一雙旅遊鞋、休閒鞋就開跑。一雙專業的跑鞋不僅能有效避免傷病,還能讓跑步變得充滿樂趣。

2.給自己設定一個階段性的明確目標,並獎勵自己

這個目標可以是一次性跑10分鐘,也可以是跑3公里,把階段性的目標設得小一點兒。制定計畫後,必須嚴格去執行。當你按照計畫達成了目標,那么就給自己一個“獎勵”吧!如果你完成了本周的任務,不妨去看一場電影;如果你堅持完成了本月的訓練計畫,那么為自己買一雙新跑鞋或一件新衣服吧。這樣的“獎勵”能激勵自己更努力地訓練,給自己一點兒新鮮感會讓運動更加充滿樂趣。

3.慢慢跑,張弛有道,休息也是訓練的一部分

懂得休息的人,才懂得更好地跑步,一根緊繃的弦是繃不了太久的。當感覺疲憊了,就別急著去累積跑量,這時更好的休息才能帶來更大的進步。你不是專業運動員,別跑那么多、那么快,應讓身體來決定速度和強度。完全不用在乎從你身旁超過去的人擁有多么快的速度和多么好的體能。你需要做的就是放輕鬆,跑步是完全屬於你自己的事情,它只為你一個人服務,它會讓那些有耐心的人減肥成功、增加耐力、增強力量、保持身體健康,以及獲得精神上的享受;而對於那些急於求成的人,他們會受傷、會疲憊、會厭倦。所以,跑步是一輩子的運動,別那么快、那么拼,找一個空氣清新的地方,放下思想包袱,自由自我。

4.加入一個跑步群體

跑步的確是一個孤獨的運動,但絕不寂寞。更多的時候你是一個人在跑,但你一定能在本地找到和你一樣的一群人。試著搜尋一下或打聽一下本地的跑團,並加入他們,你會體驗到與一個人跑步完全不同的樂趣。更重要的是,你能學到更多經驗,並交到更多志同道合的跑友。和團隊一起完成一次訓練,比自己一個人完成更輕鬆,跑友間的互相鼓勵讓你更不容易放棄。共同的約定也不會讓你因為一點點壞天氣或拖延症放棄一次訓練計畫。分享共同的快樂,能讓跑步的暢快感覺放大並蔓延。

5.讓跑步變成一種習慣,成為生活的一部分

從大部分人的經驗來看,跑步會上癮,但在成癮之前,請儘量讓跑步變成一種習慣,讓身體適應這種運動習慣,幾天不跑,腳就痒痒。日本超級馬拉松名將關家良一曾說:“不要把跑步當作是‘很特別的事’,而是要把它看成是‘生活的一部份’,讓身體去習慣它是很重要的。”

養成規律跑步的習慣,哪怕只跑幾分鐘。晨跑者晚上要早點兒睡覺,不能熬夜;夜跑者下班後就要及時回家、按時吃飯,跑完洗個澡,睡得舒舒服服。不知不覺,你的生活習慣自然會改變,吃得清淡,吃得較少,睡得更好,身心更放鬆,生活更有規律。當你擁有健康的體型、平穩有力的心跳、正常的血脂血壓、比同齡人更加旺盛的精力時,你還會再去放縱自己大吃大喝、酗酒抽菸、熬夜晚睡嗎?我想你不會的。

日本著名作家村上春樹也是跑步愛好者,他甚至為跑步專門寫了一本書《當我談跑步時,我談些什麼》,在書中他寫到自己的跑步習慣,他一般每周跑60公里:一周6次 , 平均每天10公里。根據情況,有時候多一些,有時候少一點兒。如果沒有比賽,他一般用中速跑,標準就是讓自己覺得從容和舒服。如果是準備比賽,他會專注於速度練習。但多數情況是沒有特別配速的跑,目的就是讓自己舒服。

跑者的定義不是看他跑得有多快,也不是看他跑得有多遠,而是看跑步是否已經融入生活,成為生活的一部分。無論你是每天都跑,還是每周跑兩三次,抑或只有周末跑一次,只要有跑步的習慣,你就是跑者,跑步就是你生活的一部分。

6.循序漸進,逐步積累跑量

跑量的多寡直接影響到跑步的成績,在跑步這件事情上,有付出就有回報,你跑過的路永遠不會欺騙你!你累積了跑量,就能完成比賽;你堅持訓練,成績就能提高;你科學地對待跑步這件事情,就能挖掘自己的潛能。這就是跑步不會辜負你的原因。其實跑步無關乎你的運動天賦,它只關乎你的努力程度和訓練的科學性。你的成績往往就是平時跑量和科學訓練累加的結果。不要幻想在跑量很少的情況下,能在比賽時有超常發揮,或認為自己是比賽型選手,會在觀眾的歡呼聲中一步登天。

積累跑量可以通過每周或者每月來進行,如,這個月要達到100公里,或者本周要達到30公里,但切記,每周跑量的增幅不超過上周的10%。突然加大跑量,除了讓身體承受過重的負擔,也容易導致受傷。最好的做法是循序漸進,每次增加量是平常練習量的10%。例如,每天跑5公里的人每周增加0.5公里就好。用這種漸進的方式慢慢地增加訓練量,一來不會造成身體負擔,二來在不知不覺中就能夠跑一段很長的距離。如此,才能保證不受傷。

7.記錄每一次的訓練

把每次跑步的距離、時間、速度以及自己簡單的感受做個簡單的跑步日記,對自己的跑步生活會有很大的好處,使自己的跑步生活更加規律。以前很多跑者會記錄在檯曆或日曆上,現在隨著智慧型手機的出現不需要這么麻煩了,手機上裝一個跑步的APP,每次跑步的時候開一下,軟體會幫你記錄下每次跑步的信息,如線路、距離、時間、配速、消耗熱量、天氣狀況、跑步類型……簡直是你能想到或想不到的各種參數都有,有些APP還支持藍牙心率帶,這樣就能隨時跟蹤自己跑步時的心率變化了,使你跑得更加科學。更高階的跑者,則會使用專業的跑步GPS手錶,佩戴更加方便,記錄更加精確。

當你翻看自己的跑步記錄,看到自己的跑步距離不斷增加、速度不斷加快、里程不斷積累和心率不斷減緩時,就會更加有動力去跑步。

8.設定一個短期可實現的目標

不要剛開始跑步就想著跑半程馬拉松、全程馬拉松甚至100公里以上的超馬。太大的目標容易冒進受傷,當短期內無法實現又會打擊信心。初跑者可以先根據自己的訓練情況設定一個5公里的目標,如果能去參加並完成一個5公里賽事那就更好了。當你完成了人生第一個5公里,就可以把下個目標設定為10公里,10公里對所有跑者來說都具有神聖的意義,跑下5公里後你可以自豪地稱自己為“跑者”,而10公裡帶給你的意志靠磨練,會讓你真正進入長跑者的境界。10公里是一個分水嶺,由10公里開始到半程馬拉松,到全程馬拉松,甚至50公里、100公里——以前你想都不敢想的事情,只要你堅持都能一一實現。不積跬步,無以至千里;不積小流,無以成江海。千里之行始於足下,今天能跑下的每一公里,都是從一步步開始積累的。

9.混合交叉訓練,是跑步的適當補充

跑步時你的腿部受到的衝擊力是平時的2~3倍,所以一般不會建議初跑者每天都去跑步,這樣反而會帶來傷害。而且跑步只能練到下半身的肌肉,如果要練得全面,可以增加其他的運動方式,如游泳、瑜伽、核心肌群訓練、力量阻抗訓練。在非跑步日將這些練習作為跑步的交叉混合訓練,無論是對身體還是對跑步都非常有益。

10.永遠記住你是一個跑者

永遠有人跑得比自己快,永遠有人跑得比自己遠,但記住,你只要在跑,你就是一個跑者。

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