三個月造就六塊腹肌?你也一樣可以擁有!

2019-03-23 04:37:35

Hi,大家好:

我是史丘,在滬上某公司客服部門工作。

之前6月初在微博上和好友們相約兩個月鍛鍊出來8塊腹肌,於是在2012.8.23給大家的匯報中PO了近3個月(2012.4.29~2012.7.31)的鍛鍊效果對比圖。想不到相當廣泛地激發了大家的鬥志。:D~ 有很多朋友紛紛表示要開始自己的鍛鍊計畫,也有很多朋友私信或者評論希望了解更多關於訓練計畫、時間安排、飲食方案、訓練技巧等等方面的問題,雖然我跑步上水平不高,健身上體型也不夠健碩。但是很高興能夠拋磚引玉,跟大家分享我的經歷和教訓!

如果大家有或者碰到更好更有效率的生活或鍛鍊的方式或者Role Model,真心希望大家能夠與我分享。

史丘的鍛鍊日誌(vdisk.weibo.com/s/bs-dS),格式問題請下載後察看。

附圖:2012.4.29~2012.7.31,66.9kg~61.5kg(172cm),每張圖片間隔10~15天。

緣起和目標

我的近五年計畫的第一條是“擁有健康到'令人髮指’的身體!”。包括鍛鍊腹肌的目的也不單單為了好看,而是為了自己有一個健康的體魄和健康的生活。想要擁有這樣一個身體,一個“健康到令人髮指的心臟”不可或缺。我選擇了跑步作為主要的實現工具。在4月末體重創新高的時候我就知道,是時候恢復跑步了。那時候開始的第一件事情就是恢復跑步習慣。

我的整個鍛鍊過程跑步是絕對的核心,其餘鍛鍊項目都是圍繞它來的。伏地挺身鍛鍊上肢力量(長跑運動員的上身都很纖細),腹肌訓練鍛鍊核心力量(增強跑步穩定性),站樁鍛鍊大腿保護膝蓋(從而跑的更遠更快)。

這3個月的跑步鍛鍊讓我擁有了自成年以來最健康的體態、最強壯的膝蓋、最輕的體重和最發達的心臟。

此外也擁有了更好的視力、前所未有的自信等等等等……

附圖:心率。

如果再給我一次機會,讓我僅僅選擇一種鍛鍊身體的方式,我仍然會選擇跑步。

首先我想和大家分享的一點是:如果我可以做到,你也一定能做到。

為什麼?

因為連下面這樣的都可以做到,又有誰還會做不到呢?

簡述我這幾個月鍛鍊的特點:

@身體狀況起點低。

在開始鍛鍊之前體重上升到了工作幾年來的新高70kg;靜止心率飆升到近70下;跑步在過去的5個月內(2011.11.19~2012.4.22)僅僅斷斷續續跑過16次;健腹輪弱到跪姿只能做14個的地步;伏地挺身也基本上可以說是從頭練起。

@沒有去健身房鍛鍊肌肉。

不用擔心天天被吊在健身房裡面。

@不需要節食,不需要特殊的營養補劑。

@極重工作壓力。

最近5個月是我工作以來壓力最大的幾個月。整個部門每位同事的工作量都接近從前正常水平的2倍,並且這種狀態已經持續了幾個月同時還會繼續持續下去…… 平時工作上可以說是忙到連發區區一條微博的時間都沒有。

@所有鍛鍊時間嚴格控制在下班前。

下班之後該約人吃飯吃飯、該娛樂娛樂、該社交社交,並不需要犧牲自己晚上的寶貴時間來進行長時間的身體鍛鍊。其實最主要還是拜工作壓力所賜,不是下班後不想鍛鍊身體,而是工作壓力大到下班後真的沒有精力做任何鍛鍊。

下面分鍛鍊項目逐個說明。

如果鍛鍊目標是腹肌 。跑步和起坐舉腿等腹肌訓練是關鍵,推薦多關注。

如果鍛鍊目標是減肥。跑步是絕對且唯一的關鍵!

Q:三個月鍛鍊的內容?

三個月的鍛鍊內容主要包括跑步、伏地挺身、起坐舉腿等、站樁、健腹輪、規律作息等。

史丘的鍛鍊日誌(vdisk.weibo.com/s/bs-dS)。

一、跑步。

跑步是我的有氧運動。跑步能給全身全面均衡的鍛鍊,尤其是心肺功能。

跑步鍛鍊內容非常簡單——每天1次,距離10公里左右,耗時1小時。

場地:浦東世紀公園

2012.4.23~2012.7.24跑步三月小結:總計93天,跑步79天,出勤率85%,記833.2km,10.5km/天。體重初始值70.0kg,末值62.8kg,累計減重7.2kg。體重趨勢見附圖。

Tips:跑步關鍵2要素:“強度”、“時間”。

“強度”這個要素可以通過跑步速度和心率來體現。跑步速度根據階段不同每個人有較大差異。一般鍛鍊身體為目的的慢跑的標準為“可以和同伴自如交談不氣喘”。心率方面如圖所示,如果想要達到減脂目的,心律一般至少介於120~140之間。心律過低達不到鍛鍊效果,過高消耗脂肪比例過少。我平時長距離跑步的心率140~160,強度訓練心率160~180。

en.wikipedia.org/wiki/Heart_Rate

“時間”要素。跑步需要維持一定的時間。(20分鐘以上,否則僅僅是水分消耗達不到鍛鍊效果,有氧運動時間越長,效果越好,但是沒有養成習慣時間要適可而止。健康為目的的跑步通常控制在40分鐘左右,有觀點說之後就開始消耗較多肌肉。)

“強度”+“時間” ,兩個簡單的要素,堅持堅持堅持堅持堅持堅持堅持堅持……

規律作息。主動性休息。

早睡早起。這個也非常非常重要,如果每天睡眠時間不足質量不佳,很難從工作和訓練中恢復過來,也很難讓前一天鍛鍊的肌肉很好的修復和增強。良好的休息和睡眠甚至比訓練本身要來得重要得多。曾聽過個說法“健身三分靠訓練,七分靠飲食和休息”,大家可以就休息的重要性這個去搜尋一下了解更多。這個我總體做的就很差,基本都是24點鐘以後才入睡,其餘日子時好時壞,具體可以參考我的鍛鍊日誌(vdisk.weibo.com/s/bs-dS)。另外如果睡眠不好,對第二天整個都有很大影響,不管是精力還是情緒上。再一個如果因為休息不好每天起床的時間都不固定,如何能夠很好的執行早上鍛鍊身體的計畫呢?!這一點在我自己身上體現的非常明顯,比如前一天晚上2200左右睡覺,第二天從跑步數據上面來看量化的變化幾乎是即時的。可以跑得更輕鬆更快,相同速度心率更低,相同心率速度可以更快。另外完成當日計畫時候的體力感覺也不一樣,休息好的時候基本上跑完了沒有任何反應。感覺“再來一倍距離沒有絲毫壓力”。相反休息不好的時候可能根本就沒能起床,或者跑步之初身體就會告訴你沒有休息好。

換個角度思考,即使是在作息如此不佳的情況下可以做到如此的鍛鍊效果,如果有更好的作息習慣,我相信肯定可以比現在的結果要好得多。

Tips:有條件中午可以小睡,時間不要太長(20~40分鐘),能躺下睡就不要坐著睡。我們中午休息的時間比較短1個小時,在吃完飯的第一時間我就會回來睡20分鐘。我自己在休息室有張摺疊床,5分鐘之內搞定檢查鬧鐘帶好眼罩瞬間睡著。我覺得這對我非常的重要,如果中午沒有午睡,下午基本上完全就是個“Walking Dead”,不要談工作效率……哪怕是10分鐘的放鬆,都可以有根本性的改觀。

單純的睡覺是不行的。

參考文章 “健美訓練後怎樣讓肌肉休息” nan.99.com.cn/baoyang/73941.htm

恢復主要有兩種形式,即消極性恢復和積極性恢復。

消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時,能量物質的合成過程也占優勢,體內的一些代謝產物或被利用或被排除,疲勞得到清除,肌肉的恢復和增長在睡眠中發生。積極性恢復是指用轉換活動內容的方法進行恢復,如運動後的整理活動、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等。

專業運動和健美運動有一條很重要的原則是主動性休息。比如訓練動作間歇的拉伸,按摩、器械訓練之後的慢跑、睡前的按摩等等。

結合自身情況,我個人的主動性休息包括睡前按摩棒按摩大腿小腿臀部(20分鐘左右)、運動間歇肌肉的按摩,和較低頻率的會所Massage。主動性休息還是很有效果的,這效果直接體現在第二天早上起來是腿部酸疼到不能繼續跑步還是輕鬆繼續訓練,尤其在跑步習慣養成的初期非常有用。

二、伏地挺身。

選擇伏地挺身的原因

1伏地挺身幾乎是最簡單易行和綜合的鍛鍊方式。可以有效鍛鍊幾乎整個上半身,具體包括肩部三角肌、胸肌、腹肌、背肌等。基礎動作稍作變換又可以鍛鍊到更多更細緻的上身肌肉群。

2靈活。不受時間空間限制,無需任何器械。舉例一組30的伏地挺身,所需時間少於1分鐘。即使只有幾分鐘的空閒或者經常出差,仍然能夠使鍛鍊計畫得以實行。

伏地挺身鍛鍊內容非常簡單——每天5組、每組20~30、耗時10分鐘。採用的動作基本都是標準伏地挺身,中間一組採用窄距,偶爾採用寬距。因為我的伏地挺身鍛鍊目的非常簡單——保持上肢力量,也就是說不是為了練肌肉的。如果指望單純依靠伏地挺身練就非常發達的上半身還是有難度的,推薦諮詢一些健身專家意見。

場地:公司休息室

但是簡單並不意味著沒有效果。5月初我簡單查找了教程視頻設定了30天單手伏地挺身的目標。就靠著每天最簡單的伏地挺身鍛鍊最終實現了v.youku.com/v_show/id_XNDA1NjQ0ODg0.html,當時也很興奮:D。所以伏地挺身一直在繼續鍛鍊,而且我會一直繼續下去。

三、起坐舉腿等。

如果想要跑步跑得更快更好,好的核心力量不可或缺。短板效應在長跑運動中體現的非常明顯。一般跑步常見的身體問題可能會出現在足底、腳踝、脛骨、小腿、膝蓋、大腿、臀部肌群、腹部等等。隨著運動距離的加長和速度的提升,腰腹核心力量越來越有可能成為短板,它們對於整個跑步過程中的穩定性起著很重要的作用。具體包括鍛鍊方式請參考“跑步者的力量訓練” www.yeeyan.org/articles/view/lins05/58738

腹部訓練內容也非常簡單——每天1組、15~20動作、每個動作30次、總耗時20~30分鐘。

具體動作的來源主要取自於網上廣泛流傳的腹肌鍛鍊視頻(8分鐘、腹肌撕裂者、還有我個人最喜歡的youtube上點擊最多的腹肌訓練視頻v.youku.com/v_show/id_XMzE2NTk3MDA=.html)。
Tips:

*一開始可以挑選比較簡單的動作先鍛鍊起來,注意適可而止,待腹部力量上來之後逐漸增加動作和次數。

*各動作著重鍛鍊的腹肌部位不同,實際安排動作中注意動作的交替進行。比如上腹動作接整個腹部動作接下腹動作接側腹動作…… 這樣安排可以有效節省鍛鍊時間,因為你會發現下腹的動作做完之後上腹已經完全恢復了,於是就可以順勢做下去做下去做下去……

我的一次典型的腹部訓練內容如下:

卷腹 左右腳

20

仰臥起坐

20

卷腿

40

卷腹變形

10

單側卷腹

20

舉腿

10

單側卷腿

80

舉腿

10

單側舉腿

20

卷腿

100

卷腹

20

空中騎車

20

單腿側騎車

20

卷腹變形

30

舉腿

20

舉腿側擺

20

靜止

25

四、站樁(空手深蹲、靠牆蹲)。

具體請大家參看@王靖007兄弟的分享文章。“馬拉松運動分享之四《提高速度之力量篇》”vdisk.weibo.com/s/8ZR9h/1342701006。

更多運動恢復相關可以參看@王靖007兄弟的微盤檔案分享。vdisk.weibo.com/share/u1353202570

或者關注@跑步指南

我的“站樁”就是如上文章中的空手深蹲或者靠牆蹲。訓練內容同樣簡單——每組10分鐘、每天4組、總耗時40分鐘。該動作可以有效增強股四頭肌力量,進而達到預防和恢復膝關節的目的。動作關鍵1注意腳與肩同寬,2膝蓋垂線不可超過腳尖。

場地:公司休息室

關於膝蓋我有話說。我在大學裡因為長時間坐在供暖出問題的辦公室里又冷又長時間坐姿導致膝蓋出問題最終被醫生診斷為“髕骨軟化”,有興趣的同好可以baidu一下,主要症狀是“膝痛或膝疲軟無力,以上下樓梯最為明顯,尤以下樓最困難。用手按壓膝關節前方的髕骨,常有特殊的鈍痛和磨擦感。”。當時症狀很嚴重,心態也極其沮喪,沒有體驗過膝蓋病痛的人真的很難理解,因為醫生會告訴你不能鍛鍊,你沒有辦法通過自己的努力來使它變好,只能聽天由命。後來通過治療(熱敷、理療等等),加上堅持鍛鍊(由走路——快走——慢跑——較長距離慢跑),一點一點地恢復了過來。所以跑步這項運動在我人生中是非常非常重要的,沒有失去過不懂得珍惜,它給了我第二雙腿,第二次生命。所以在之後的人生過程中,越是困難的時刻,即便中斷了一次又一次,我仍然知道,我會重新開始跑步的!

我想用一個詞來形容我們所擁有的寶貴膝蓋——“用進廢退”。希望我們今後擔憂的是如何讓膝蓋不過度勞損,而不是放任它們退化。

這裡我引述一條@跑步指南 的微博。(註:該內容不知有否考證。)“權威學術期刊《骨骼放射學》引起了轟動.據報導,奧地利多瑙河醫院的研究人員對比了1997年維也納馬拉松選手核磁共振成像的膝蓋影片,和十年後他們再次掃描相同選手膝蓋影片,得到驚人的結果:經過10年時間,馬拉松運動員的膝關節沒有新的損傷.研究人員得出這樣的結論:持續鍛鍊可以保護,而不是破壞膝蓋的健康”。

五、健腹輪。

當初接觸健腹輪是受@王靖007兄弟的影響。很早之前他就會每天做100個左右健腹輪和伏地挺身。同時他也擁有一個讓每位跑者都羨慕的好身材。於是我在購買健腹輪之後也開始了自己的健腹輪訓練。我的腹部訓練內容——每天6組,每組30,總耗時15分鐘。健腹輪對於上腹部的訓練效果還是十分驚人的。

“健腹輪使用方法”v.youku.com/v_show/id_XMTU2Mzg4Mzg4.html

六、游泳、腳踏車、跳繩、倒立、引體向上、爬樓梯、快走等等。

跑步等等這些鍛鍊的方式都是我根據自身情況選擇並且堅持的。希望朋友們可以根據自己的需求和條件選擇適合自己的鍛鍊方式。

游泳熱量消耗效率比跑步高。但是場地相應有限制。如果有條件,值得堅持!

引體向上可以非常全面的鍛鍊到整個背部肌群。可惜公司家附近都沒有單槓能來做,所以我很少做。

跳繩幾乎是單位時間內熱量消耗最高的運動(記得一個數據是跳繩的熱量消耗效率是慢跑的三倍),而且無任何場地限制。想要迅速減肥的朋友可以嘗試一下。但是要注意跳繩相對比較傷膝蓋,一開始尤其要注意循序漸進。

倒立在這幾個月之中我也嘗試過十幾天,但是每次倒立時間不長(兩三分鐘之後就需要休息),而且每次休息時間無法控制在1分鐘之內,無奈我的鍛鍊時間需要嚴格控制在10分鐘內,這樣利用休息時間來倒立就顯得效率不高了,放棄之。倒立的好處也很明顯,如果有機會,我還希望自己能夠繼續堅持。

Q:為什麼選擇跑步,為什麼要一直跑下去?

史丘確實是個功利的傢伙。

跑步和游泳是所有運動中單位時間內消耗熱量最高的。而跑步你所需要的僅僅是一雙跑鞋。不需要球場泳池,也不需要對手同伴,你所需要的僅僅是跑鞋,和時間。

對於我們健康最重要的指標是心肺功能。跑步無疑是有氧運動中非常好的選擇。它可以使我們幾乎永遠擁有20歲的心臟。

跑步的時候你是自由的,你什麼時候喜歡跑,你就跑。如果你想跑,你就開始跑。

跑步時候的思考真真正正屬於你。

跑步使你能夠控制自己的生活,至少能夠控制自己的身體,它使你更了解你自己。它也使你更熱愛自己的生活和身體。

跑步者不會吸菸,他們很少飲酒。他們不會讓自己得之不易的健康和狀態輕易失去。

你不需要去戰勝別人,不需要看到自己的勝利是建立在別人的痛苦之上。跑步是一種樂趣,它使你感覺良好。我不敢說我是一位真正的跑步者。但是我可以很自豪地說,“我熱愛這項運動!”

跑步者可不是寂寞的啊。你可以說自己不騎馬不打高爾夫,但是你一定跑過步。還記得嗎,當我們小時候,我們扔出去一個玩具,便笑著去尋找這個玩具,一旦找到就歡呼雀躍。接著我們還會繼續高興地一次又一次地同樣玩下去。跑步也一樣,我們就是想重溫小時候那種天真純潔的快樂。我們不是為了跑步,而是為了快樂。

Q:如何設定目標安排鍛鍊計畫?

@足夠簡單。融入生活。

@量身定做。循序漸進。目標要設定的長遠。只有真正養成習慣才是可持續的。

@量化目標。

@定期回顧總結。

我的健康目標一開始很簡單,只有一個跑步習慣的養成;

跑步的習慣一開始很簡單,只是起床穿好跑鞋拿上鑰匙(除此之外身無它物)出門開跑;

伏地挺身、健腹輪的習慣一開始很簡單,就是10*4,習慣起來再加量;

站樁的習慣現在仍然很簡單,脫了上衣蹲下去就可以了……

如何量化參考我的鍛鍊日誌(vdisk.weibo.com/s/bs-dS)。

Q:時間安排?

Q:每天花費多少時間?我比較忙沒有時間鍛鍊怎么辦?如何安排鍛鍊的時間?

簡單計算一下這三個月運動的時間花費情況。

2012.4.23~2012.7.31。共100天。

跑步85天,900km,按照10km/h平均速度,累計耗時90小時,0.9小時/天(分鐘)。

伏地挺身86天,11688個,按照10分鐘/天,累計耗時14.33小時,0.14小時/天(分鐘)。

健腹輪71天,8272個,按照15分鐘/天,累計耗時17.75小時,0.18小時/天(分鐘)。

起坐舉腿等腹肌訓練49天,18500個,按照25分鐘/天,累計耗時20.42小時,0.20小時/天(分鐘)。、

站樁76天,3000分鐘,累計耗時50小時,0.5小時/天(30分鐘)。。

以上計算的都是淨時間。合計每天累計耗時1.92小時,除去跑步所花費時間,其餘運動每天平均花費1小時。實際每天花費的淨時間介於1~2.5小時之間。一個額外時間需要計算是跑步前後的拉伸時間,每次合計20分鐘左右。在跑步的日子需要加上這20分鐘時間。

每天抽出連續的一整個小時來進行運動並且每天堅持還是非常困難的。我的解決方式是把鍛鍊的時間分散開來。每次10分鐘,利用工作中間的休息時間來進行鍛鍊。

我是利用工作時候的空閒,每一小時50分鐘高效率工作休息10分鐘,一天理論上有8個休息使用6個休息,分別用來伏地挺身、健腹輪和4個站樁。10分鐘+10分鐘+10分鐘*4。

這么做基於一個前提:強制性休息能夠帶來工作上的高效率。

Tips:利用好站樁(深蹲)的時間?!

站樁相對來講是比較放鬆的鍛鍊方式,不要讓雙手閒著,你可以:

@放鬆心情,深呼吸。

@聽音樂。用歡快或者平靜的音樂放鬆。

@閱讀RSS。看看新聞,充充電。

@拉伸或者按摩放鬆。拉伸肩部、頸部、上半身其他肌肉。按摩放鬆胸肌、腹肌等。

@吃小食。包括堅果、加餐等。

@遠眺。看看遠處的風景。緩解眼部疲勞。

@洗臉、塗保濕霜。降低顯示器輻射危害。

@打電話。交流感情,處理個人事務。

時間管理GTD專題。

@標準化流程建立。

跑步流程:起床——上廁所——補水吃東西——出門(檢察6裝備從上至下眼鏡、心律帶、手錶、腰包、鑰匙、計步器)——拉伸(10分鐘腰背、肩頸、小腿、大腿、胸部)——Warm Up熱身跑——當日訓練計畫——Cool Down冷卻跑——拉伸(10~15分鐘)——稱重——吃早餐——洗漱洗澡——按摩放鬆(可選)

伏地挺身流程:第一組熱身——休息(計時45秒~50秒)——(正常組+休息)*4

健腹輪流程::運動準備(鋪瑜伽墊,拿出健腹輪)——第一組熱身——休息(計時45秒~50秒)——(正常組+休息)*5

起坐舉腿等腹肌訓練流程:只有一組,無流程,安排好動作直接鍛鍊即可。

站樁流程:計時——站好樁——按摩放鬆(50秒)。

@番茄時間。50分鐘大番茄。10分鐘強制休息。

@時間日誌。Timelog。

@習慣養成。

@回顧。分析調整目標。

這3個月存在的問題和改進方向是:

#睡眠習慣不佳。需要養成更好的早睡早起習慣。

#早餐吃得時間太晚。應該在運動後半小時左右吃。

#力量鍛鍊較少。

#拉伸時間應該更長。

Q:循序漸進?我不可能每天做這么多伏地挺身跑這么長時間步,怎么可能每天保持這么大的運動量?

“冰凍三尺非一日之寒”“Rome wasn’t built in a day.”

勿追求速成。勿逞強。我在所有的鍛鍊項目上都是貫徹循序漸進的。

@跑步上的循序漸進。可以看出一開始基本保持5km的距離,後來逐漸加量到穩定10km/天。對於習慣養成重要的是較少的中斷。

另跑步的時候請聽從身體的聲音。跑步的過程應該是“無痛”的。如果有任何不適,請減速;如果減速仍舊不適,請停止。回家好好休養,明天站在起點上又是一條好漢!

附圖:跑量。

@起坐舉腿等腹肌訓練的循序漸進。可以參看鍛鍊日誌(vdisk.weibo.com/s/bs-dS),數量上,2012.5.8第一次我做了210起坐舉腿等腹肌訓練動作 ,之後是緊接著兩天的訓練中斷起不來床狀態……,之後慢慢數量一點一點上來。下圖可以看得很清楚,頭兩個月非常明顯的訓練效果主要就是它們練就出來的。

@伏地挺身的循序漸進。可以參看鍛鍊日誌(vdisk.weibo.com/s/bs-dS),最開始每天數量組數只有10*4,後來隨著力量和耐力加強,逐漸累積到目前每天的20*2+30*3=130。

Q:飲食如何計畫?是否什麼什麼都要控制不能吃?

我是個近5年的素食主義者。半個Vegan。所以可能平時就比較注意熱量的攝入和營養的均衡。這幾個月的飲食和以前的飲食習慣基本一致,沒有因為需要減重而刻意節食也沒有吃蛋白粉之類的營養補劑,甚至還因為鍛鍊經常餓,加一些零食多喝不少運動飲料。

平時比較注意的我簡單想了幾點:

@三餐正常吃,良好均衡的飲食習慣。早餐一定要吃。主食一定要吃。營養跟不上,沒可能有好的鍛鍊效果,而且鍛鍊的時候更容易受傷,恢復也更慢。

@碳酸飲料和酒類不喝或少喝。一般碳酸飲料含糖都比較高、熱量也較高。

@尤其注意油炸食品。比如炸雞薯條薯片等等。在買飲料小食的時候多關注一下熱量表。不妨把平時買到的飲食熱量都換算成跑步的里程數,面對奶茶蛋糕時候它們的誘惑就不會顯得那么大了。(神馬?!這一杯奶茶要我跑一個半小時才能幹掉!!!)

@下午中晚餐之間一把堅果。堅果是優質的蛋白質來源,肌肉增長不可或缺。

@運動前後注意補水補充能量。如果晨跑距離較短<5km,那跑前不需要額外補充什麼食物,注意補水就可以了。如果晨跑距離較長,跑前可以適當補充熱量(香蕉、朱古力、能量棒等),跑步過程中每5km補充水分電解質(我喝的寶礦力水特)。

附圖:假設不考慮吸收效率。按照我的體重,速度10~12km/h每分鐘消耗的熱量在12大卡左右,是該表上熱量消耗的1.5倍。即使按照這個來計算,一瓶可樂還是要跑18分鐘,每天10km跑量也就兩瓶半可樂。各種飲料喝前還是要好好考慮考慮的。

Q:女生可以用相同的訓練方式么?

推薦女孩子還是要具體結合自己的需求和身體情況進行相應的鍛鍊,當然跑步肯定是個好習慣。

跑步如果起點稍微低一點也不要著急,慢慢來循序漸進,傾聽身體的聲音,可以由短時間的慢跑逐漸過度到稍長時間。

另外具體可以參考《跑步人生》書裡面有一個小的章節“關於婦女跑步者的神話”介紹。

vdisk.weibo.com/s/6Rlf0

Q:需要哪些運動裝備,需不需要做些準備買來?

必須裝備:運動鞋+ A Willing Heart!

跑鞋選擇問題。跑步距離少於5km強度較小,跑鞋不是那么重要,因為我們的身體本身有一定的調節能力。隨著跑步能力的提升,時間和距離越來越長,一雙好的跑鞋對於身體的保護作用就越發重要了。

可以參看各跑步論壇關於選鞋的精華貼。跑步聖經:bbs.runbible.cn/forum-1-1.html

可選裝備:

運動服(跑褲、上衣、運動內衣):即使穿著西褲襯衫,有雙跑鞋想跑還是能跑的。我個人覺得專業的跑服最主要2個作用:防磨擦+防曬。如果跑步的距離少於5km,那么幾乎任何的運動服都是可以的,只要滿足基本要求穿著舒適。如果跑步的距離較長,就可能會有防磨方面的需求了。有興趣的朋友可以去馬拉松比賽現場視察,很多選手的胸前都貼有創可貼,腋下都可能有塗抹凡士林。

跑表(包括心率帶和計步器):實時了解和回顧訓練數據(距離、時間、速度、運動路線、心率、步頻等)。可以參考。

運動眼鏡(遮陽帽):防曬、防異物。

運動腰包(臂帶):盛放飲用水、手機、能量膠、鑰匙等雜物。

健腹輪(瑜伽墊)

附圖:通常的跑步鍛鍊穿著示例。手上有跑表、胸前帶一下心率帶、頭上戴上墨鏡帽子、穿好跑鞋基本就是丘出門的狀態。:D

Tips:待到真正有需求再添置裝備!

一開始的時候很容易所有需要不需要的運動裝備都買來……我們所需要的僅僅是一雙好跑鞋,和一個足夠簡單的好習慣!隨著跑步漸漸養成了習慣,才會真正有其他運動裝備的需求。因為跑得長了,會磨擦的比較厲害所以才會需要專業一些的運動服;因為想要跑得更快更好,所以才會需要跑表來量化跑步數據;因為跑得時間長了,有了補水的需要才會考慮購買腰包放水壺;因為跑得長了,腰腹力量凸現重要性了才需要額外進行腰腹核心力量的鍛鍊。

Q:真的僅僅是三個月嗎?A: 真的……

Q:如何把跑步養成一個習慣?可能碰到的困難?如何克服?
A: 跑步時間?
跑鞋如何選擇?
GTD工具,趁手工具。
起床第一件事。
Q:早上吃過東西以後跑步可能會腸胃不舒服,請問晨跑的話,吃完東西和跑步差多少時間比較好?早上吃什麼比較好?

引述@跑步指南 的微博
#跑步營養#當你開始跑步,不應感覺到餓或者是飽。在跑步之前吃東西有可能會導致抽筋,但餓著肚子跑步會導致你耗盡精力。在你開始跑步前大約1.5-2小時你最好的選擇是吃點小吃或者正餐。選擇一些含高糖,低脂肪,低纖維,低蛋白質的食物,如花生醬麵包,香蕉,能量棒,冷麥片,牛奶。遠離高脂高纖食物,也許會導致腸胃病。如果你跑的超過一個小時,最好早起90分鐘,至少補充300-500卡路里碳水化合物為主的食物,保證你有充足的體力。如:香蕉,能量棒,牛奶。如果你是在跑前一小時之內吃,那么至少吃上200-300卡路里的食物。比如一片土司,花生醬,優酪乳。如果你要跑很長並且沒有時間吃,你的胃將會很難受,你可以試試在跑前30分鐘吃個能量膠。
Q:聽說跑步傷膝蓋?

待續

Q:反彈怎么辦?
待續

Q:腹肌是否可以每天訓練?
待續

Q:你的未來目標是?
A: 上海馬拉松的目標是3:30:00~3:10:00。求監督!

(Someday List)單手引體向上、單手倒立。
Q:好的書籍、社區推薦?
A: 《跑步大全》book.douban.com/subject/3219204/
《拉伸 最好的運動》book.douban.com/subject/5068077/
跑吧論壇bbs.running8.com/forum.php
跑步聖經論壇bbs.runbible.cn/index.php
各約跑活動。

Q:你的role model是?
A: @王靖007 @顧軼群 曹老師

Q:頭幾天腹肌照片為什麼差距那么大?
A: 光線對腹肌真的很重要……

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