如何讓自己每天少睡1小時還精力充沛?

2019-02-23 07:02:45

我們常聽說每天要睡足8個小時,但是為什麼要睡足8個小時呢?各種睡眠科技研究,大部分都指向成年人每天睡眠時間在6——7個小時是最合適的,大於8個小時,其實對身體反而不利。

經過此文介紹的一些操作方法,如果我們平時的睡眠時間是8個小時,可以每天只睡眠7個小時,同樣精力充沛;如果我們平時的睡眠時間是7個小時的,可以每天只睡眠6個小時,同樣精力充沛。要知道,每天能多出來一個小時,這是不得了的。每天一個小時,可以用來跑步8公里了;每天一個小時,可以用來讀25頁書了;每天一個小時,可以把一份工作報告寫好大體框架了……

因為我寫作出發點都是作“論述文”,不作“雞湯文”,所以首先我們來看看一些人的作息規律(也包括我的親身經歷的實踐,我現在基本都是早上03:30起床)來說明每天睡眠時間其實6——7個小時已經完全足夠,然後我們從科學理論上來看看,具體怎么操作,才能比較科學的做到每天只需睡6——7個小時。

幾個人的睡眠事例

1.村上春樹的作息時間,他在《當我談跑步時我談些什麼》寫到:

清晨五點起床,晚上十點之前就寢,這樣一種簡素而規則的生活宜告開始。一日之中,身體機能最為活躍的時間因人而異,在我是清晨的幾個小時。在這段時間內集中精力完成重要的工作。隨後的時間或是用於運動,或是處理雜務,打理那些不需高度集中精力的工作。日暮時分便優哉游哉,不再繼續工作。或是讀書,或是聽音樂,放鬆精神,儘量早點就寢。我大體按照這個模式度日,直到今天。拜其所賜,這二十來年工作順利,效率甚高。

2.加藤嘉一的初高中時期,他在《從伊豆到北京有多遠》寫到:

送報要早起,我每天凌晨三點鐘起床,3點半開始送報紙,送到6點鐘,回家,吃早餐,上學,這是我從初一到高三大致的生活節奏。晚上一般要到10點——11點才睡覺,我每天從來沒有睡過六個小時以上,平均是四個半小時,我不覺得很少,我睡眠質量超好,頭落到枕頭上不到一分鐘就能入睡。父親常說:“睡那么多幹嘛?睡多了,人會變得懶惰的。”一般認為,睡眠對健康有影響,我的體會是:健康不會受影響的,關鍵不在於睡多少,而在於睡覺有沒有規律和睡眠的質量高不高。即使每天睡四個半小時,每天都是有規律的睡覺,睡得深,睡得熟,就沒什麼問題。

3.梅原勝彥,他在《微公司,我第一!》寫到:

順便一提,我讀書一定是在早上,而且是一大早。

我是典型的“晨型人”,每天早上3點起床,然後讀3小時左右的書。在早上進行讀書與思考等用腦的工作絕對是最好的。因為早上頭腦清醒,知識的吸收更為順暢,思考的迴路也能更好地運轉。

而且,早上周圍比較安靜,不會有其他的干擾,所以能夠精神集中而不被打擾。

4.弗洛伊德

關於睡眠,我們需要知道的一些科學問題

●睡眠周期

我們人的睡眠是一個周期性的,一個周期都必然會經過這五部分:入睡期——淺睡期——熟睡期——深睡期——快速眼動期(REM)。

每個階段的時間,在每個周期都是不一樣的。

REM睡眠階段(rapid eyes movement),眼球在此階段時會呈現不由自主的快速移動。在這個階段,大腦神經元的活動與清醒的時候相同。多數在醒來後能夠回憶的栩栩如生的夢都是在REM睡眠發生的。它是全部睡眠階段中最淺的。

我們分析下這個周期圖,可以看出:

1.REM是一個睡眠周期的結束。每個睡眠周期大約是90——100分鐘,每個人的周期都或多或少有些差別,所以我們可以自行測試下自己的睡眠周期。怎么測試呢?當我們躺下睡著後,在保持室內光線昏暗,沒有噪音,沒有過多飲水的情況下,睡到自然醒(醒來就算醒,不能是像假期睡懶覺那樣,醒了10分鐘,又繼續睡),然後把這個時間除以一個整數,比如睡了3個小時醒了一次,就除以1或者2,結果是3小時或者90分鐘,所以可以肯定自己的睡眠周期是90分鐘。或者更好的是用運動手環來監控計算。

2.圖中的Stage4是屬於深睡期。要對自己養精蓄銳,一定要經過深睡眠的。可能我們都有過這樣的經驗,躺在床上睡了大約90分鐘或者100分鐘,然後醒了,發現家人還在客廳看電視,這時都有一種感覺,好像自己已經睡了很久了,怎么家人還不睡呢?其實自己也才沒睡多久,但是經過了深睡,就感覺睡了很久一樣,因為身體感覺恢復了不少。這裡,對於那么可能有時會熬夜加班或者熬夜備考的同伴們,可以嘗試這個方法,能讓自己熬夜的效率高不少呢——在準備熬夜之前,在晚上9點——10點半之間先睡一覺(注意,是睡滿自己的一個睡眠周期),然後再起床勞動,這樣熬夜到凌晨5,6點的效率都還不錯的。當然,我並不推薦熬夜,因為熬夜是打亂了自然界給人類的黑夜白天的周期。不要在這個短睡眠之前喝咖啡或者濃茶。要喝,也要在此短睡眠起床之後。

3.要睡眠質量好,一定要睡滿睡眠周期,可以是睡滿1個周期,2個周期,3個周期,4個周期,5個周期。但是如果睡眠不是周期的,醒來後會覺得很疲倦,特別是前兩個睡眠周期!因為長時間的深睡眠是發生在前兩個周期的,第3個周期,第4個周期的深睡眠是越來越少,甚至是沒有了。這也是為什麼,我們平常如果是睡8小時就精力很充沛了,有一天睡個12個小時,當天的精力充沛程度都和睡8小時沒有區別。前2個睡眠周期是最重要的,時間大約就是3個小時到3個半小時之間。但是,飲酒後酒精的作用,會使得大腦(酒精會麻醉大腦,認為喝酒了頭昏昏的好睡的觀點,不過是大腦被麻醉了而造成了昏昏沉沉,但是正是因為大腦被麻醉了,所以大腦進入不了深度睡眠,有過醉酒經歷的同伴應該深有感觸吧!)無法進入深度睡眠,從而易醒,身體和大腦的恢復會很慢。

4.對於習慣睡午覺的同伴,都聽說過睡午覺不要超過40分鐘,最好20——30分鐘就是這個睡眠周期的原因。一旦超過了40分鐘,就會進入熟睡期和深睡期,這個時候被叫醒,人會很掙扎的,反而感覺很累。而午睡20——40分鐘,人還處於淺睡眠期,對身體的恢復已經有了些作用了,這時被叫醒,反而感覺精力好了不少。所以午睡要么就是20——40分鐘,要么就是90——100分鐘。

●運動、陽光和褪黑素

早在二十世紀六十年代,迪克-沃特曼(Dick Wurtman)與他在麻省理工學院的團隊發現,光線可以通過眼睛對哺乳動物的松果體產生刺激,並控制褪黑素的釋放。在白天,光線會抑制褪黑素的分泌,在晚上,褪黑素會分泌進入我們的血液,使得我們準備睡眠。但是如果我們在晚上還暴露在光線下特別是藍光下,我們的褪黑素分泌受到抑制,就很難有睡意。

看到這裡,我們都明白了,為什麼很多人在睡覺的時候如果開著燈就是睡不著,有些人連臥室點個小夜燈都睡不著。同時,我們也明白了,常常聽說睡前不要再看手機,就是因為手機不僅發光,而且帶大量的藍光,更會通過我們眼睛攝入此藍光,抑制我們的褪黑素的分泌,使得我們更難於入睡。下次,如果感覺睡不著,就知道了,更不應該拿著手機看了,甚至點燈看書都不是好的方法,而是因為躺在床上聽聽舒緩的音樂。

除了褪黑素,還有一個對睡眠的重要影響因素就是體溫。到了夜晚,我們的體溫會降低,因為我們生物鐘讓我們開始準備睡眠了,要讓身體休息了,所以身體的熱量釋放就不如白天般劇烈了。我們可以自己也測試發現,當睡著之後的體溫,和活動狀態時我們的體溫是不一樣的。如果我們現在泡個熱水澡,然後馬上上床睡覺,是不能馬上睡著的,因為體溫還比較高。如果我們現在跑步5公里一番,然後馬上睡覺,是不能馬上睡著的,因為體溫還比較高。

我們要儘快入睡的話,在睡前1小時最好就不要劇烈運動了,也不要泡熱水澡了。反過來,如果白天我們感到有倦意,想睡覺,那么出門去跑個兩公里,我們自然就不會睏倦了。對於光線同樣,如果你清晨起床打算看看書,但是覺得很困,用熱水毛巾敷敷臉,再把房間的窗簾,燈光都打開,自然就感覺好多了。至於看書看不進去的話,那就是專注力的問題了。

小結:

  1. 測試出自己的睡眠周期後,可以開始減少自己的一個睡眠周期了。這樣,從睡眠的機理上,給自己挪出了更多的時間。如果平時是睡8小時,改到6個半小時夜間睡眠,白天卻會感覺很困的話,那么中午再午睡30分鐘。

  2. 為了有更高質量的睡眠。要準備睡前的一個小時,不要泡澡或者跑步了,上床了就不要看手機了(帶大量藍光)。

  3. 酒精只會讓自己無法進入深度睡眠。而對身體和大腦恢復最好的,是在深度睡眠階段。同理,前兩個睡眠周期,一定讓自己一次性睡滿,不要中途被吵醒或者——被尿憋醒,那就太虧了。

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