口臭吃什麼?一生受用的維生素補充對照表

2019-03-05 20:51:36

肌肉痙攣、手腳冰涼、眼睛充血……你知道嗎,人體相當一部分症狀都和營養素缺乏有一定關係。英國《每日郵報》指出,維生素和某些礦物質的缺乏,是目前全球都面臨的一個重要健康問題。比如英國人的鎂和維生素缺乏比較常見,美國人則普遍缺乏鈣、鐵、鋅、鎂和維生素E。而據我國營養普查發現,中國人對鈣、鐵、維生素A等的缺乏尤其嚴重。

一生受用的維生素補充對照表(圖片來源:)

眼睛乾澀、充血,容易緊張——缺B族維生素

B族維生素是中國人最容易缺的維生素之一,尤其是維生素B2。英國皇家全科醫師學會會員丹寧博士稱:“B族維生素能調節眼窩內的液體總量,缺維B2時,眼睛表面的血管容易感染,導致眼睛乾澀、結膜炎和紅血絲。”王興國告訴記者,其實維B2和所有皮膚黏膜方面的疾病都有關,比如口腔黏膜潰瘍、牙齦紅腫等。一旦出現這些症狀,最好先補維B2,如果還不好,再考慮其他原因。此外,B族維生素有減壓作用,還能增強人的注意力、改善認知能力。缺維B的人,常常容易緊張。

含維B食物:奶製品、肉類、肝臟

每日推薦量:維B2——英國男性1.6毫克,女性1.2毫克;中國男性1.4毫克,女性1.2毫克。王興國指出,很多食物都含維B2,但又沒有一種特別豐富,所以可能缺乏時,最好吃補充劑。

一生受用的維生素補充對照表(圖片來源:)

肌肉痙攣、失眠——缺鎂

厄休拉·阿倫斯表示,英國人普遍缺鎂,因為他們的膳食多以快餐、汽水、薯片、餅乾和細糧等低鎂食物為主。大量食用奶製品等含鈣量豐富的食品,也會降低體內鎂含量。翟鳳英告訴記者,中國人缺鎂並不是很嚴重,可能和我們吃較多雜食有關。不過,常吃快餐和薯片的年輕人要多加小心。鎂對於向肌肉傳遞信號的神經元至關重要,還能幫助身體產生更多褪黑素,調整人的睡眠規律。因此,輕微缺鎂會導致肌肉痙攣和失眠。不過,王興國指出,可能英國人由缺鎂導致的肌肉痙攣比較多,但對於中國人來說,它更多和缺鈣有關。陳霞飛說,嚴重缺鎂會引發心臟病和胃腸疾病。

含鎂食物:玉米、全穀物食品、果脯、蘑菇和堅果。如果選擇補充劑,要注意避免攝入奶製品和含鈣豐富的食物。

每日推薦量:英國300毫克,中國350毫克。300毫克相當於9勺半玉米面、240克粗糧麵條、11片全麥麵包、20顆無花果、22顆小胡桃(鎂的最佳堅果來源)。

一生受用的維生素補充對照表(圖片來源:)

尿道感染、傷口癒合時間長——缺維生素C

西方人吃肉多、蔬菜少,因此更容易缺維C;在中國,缺維C的多是飲食不規律的年輕人。研究表明,維C可減少尿道里有害細菌的數量,如果缺乏,容易發生尿道感染。它對於膠原蛋白的構成、皮膚組織的強健和傷口癒合也非常重要,只要微量缺乏,很快就會出現擦傷增加、經常淤青、傷口癒合時間長等現象。陳霞飛還指出,嚴重的維C缺乏會導致壞血病。

含維C食物:柑橘類水果、花椰菜、紅色蔬菜(西紅柿、紅葉捲心菜等)。

每日推薦量:維C是水溶性維生素,身體不能儲備,所以需每天補充。英國推薦量60毫克,中國100毫克。60毫克相當於2個獼猴桃、8.5勺番茄汁。多補維C不會對身體造成傷害,因為多餘的會通過尿液排出體外。

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手腳冰涼——缺硒

硒可以調節甲狀腺功能,而甲狀腺分泌激素,掌控身體的新陳代謝和血液循環。輕微缺硒的人血液循環不好,會覺得手腳冰涼;嚴重缺硒則導致免疫力低下、視力減退、易患心血管疾病和腫瘤。硒有一定的解毒作用,能和體內重金屬結合,減少它們的危害。

含硒食物:最好的是貝類海鮮等,其硒含量比較穩定。

每日推薦量:英國男性75微克,女性60微克;中國50微克。英國推薦量相當於1.5個鮪魚三明治、175克鱈魚。

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皮膚乾燥粗糙——缺維生素A

大多數人都是輕微缺少維A,真正嚴重缺乏的人很少。維A以保持皮膚的柔軟、彈性著稱,皮膚乾燥、粗糙,暗光下視力差,小孩反覆呼吸道感染都與它有很大關係。

含維A食物:豬肝、雞蛋、奶製品、紅色和橙色果蔬。

每日推薦量:英國0.8毫克,中國800國際單位。相當於100克黃油、2根胡蘿蔔、3/4個紅辣椒和3塊哈密瓜。

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經前期緊張——缺鋅

中國人缺鐵和鋅比西方人更嚴重,和我們吃海產品、肉相對少有關。美國研究發現,女性在月經來臨前的13天內,體內鋅含量非常低,導致黃體酮和內啡肽分泌不足,因此心情非常緊張焦慮、痛感也會增強。“嚴重缺鋅會影響前列腺健康,或導致孩子偏食、有吃土等異食癖。”陳霞飛說。

含鋅食物:貝類、肉類、腰果、粗雜糧。

每日推薦量:英國15毫克,中國男性15毫克,女性11.5毫克。相當於3隻牡蠣、2隻螃蟹、272克牛肉。

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疲勞、嗜睡——缺鐵

血液中運輸氧氣的血紅蛋白的重要成分就是鐵元素。阿倫斯說,稍微缺鐵會讓人疲勞、嗜睡,覺得死氣沉沉、沒精打采,嚴重的話會引起缺鐵性貧血。王興國認為,中國人缺鐵更嚴重,這和我們多從植物中吸收鐵有關,菠菜中含鐵多,但吸收率只有1%,遠不如吃瘦肉補充的鐵好吸收。

含鐵食物:紅肉是最佳來源,其次是蛋黃和果脯。維C有助鐵吸收,但茶葉里的單寧酸阻礙鐵吸收。

每日推薦量:英國14毫克,中國男性15毫克,女性20毫克。14毫克相當於360克粗糧麵條、51個杏脯、2個煮雞蛋。

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手腳麻痹——缺鉀

陳霞飛告訴記者,愛吃鹹、愛出汗、常喝酒吸菸的人,體內的鉀都容易流失。鉀會影響神經傳導,輕微缺乏讓人覺得手腳麻痹、無力,嚴重了會影響心臟健康。

含鉀食物:杏仁、花生、扁豆、蘆筍。

每日推薦量:英國3500毫克,中國2000毫克。3500毫克相當於8.75根香蕉、31顆杏脯、7個烤西紅柿(烘烤減少西紅柿水分,增加鉀元素密度)。

英國營養協會發言人厄休拉·阿倫斯指出,目前絕大部分人對這些營養素都處於微量缺乏狀態,導致身體出現各種各樣的小毛病;如果嚴重缺乏,會引起敗血症、心肌梗死等重大疾病。中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長翟鳳英、上海華東醫院營養科主任營養師陳霞飛、大連營養學會常務理事王興國也呼籲,我們要學會做自己的保健醫生。以上這些身體小信號,大家可以對照著檢查一下。如果發現自己也有同樣問題,一定要及時調整飲食,或按國家推薦標準吃些補充劑。三周后仍沒有緩解,最好去醫院檢查一下。

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