每天走路步數越多越好?看完才知道大錯

2019-03-05 01:23:12

導讀

Introduction

今天你走了多少步?朋友圈每天都充斥著“曬步”。大家變得對走路健身非常熱情,這對健康是好事。但若是以為只要邁開步子走就可以了,就大錯特錯!走得不對會對身體有損害,而你的走路速度也影響著你的壽命!如何健康走步,專家告訴您,最養生健康的走步方法在這裡!

有美國學者研究發現:走路速度的快慢可以很好地預測壽命長短。他們更發現:

普通人的走路速度是0.9米/秒

走路速度≤0.6米/秒的人,死亡率增加

走路速度≥1米/秒的人,壽命較長

因此快走才能達到健康長壽的目的!

快走有哪些好處 ?

快步走在幾千年前就被醫學之父希波克拉底稱為“人類最好的醫藥”。現代醫學研究也證實,有規律的快步走,對健康起到非常多的良性作用。

1. 抵禦糖尿病---

快走可以明顯減少患上2型糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果經常快走,可以顯著提高胰島素敏感性。小編提醒,需要注意的是,糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖,防止發生低血糖意外。

2. 提高性功能---

研究者對一群45—55歲之間的女性進行調查後發現,那些經常鍛鍊(如快走)的女性,能從性生活中獲得更多的滿足感。

3. 節省健身費用---

每周快走150分鐘,能起到減輕壓力和預防心臟病的效果,是最划算的鍛鍊。

4. 減少藥物服用量---

根據美國一項國民健康調查,每周走路總里程最長的人服用藥物的可能性是最低的。

5. 抵禦乳腺癌---

《臨床腫瘤學期刊》上一篇研究顯示,已患上乳腺癌的女性如果經常快走鍛鍊,生存率要比不愛走的乳腺癌患者高45%

6. 減少中風風險---

研究發現,經常快走的人比少走路的人患上中風的可能性低40%。

7. 防老年痴呆---

義大利學者召集了749名記憶力有障礙的病人,記錄他們的體育鍛鍊情況。4年後發現,那些愛散步的人比不愛散步的人最終患上老年痴呆症的可能性低27%。

為保證鍛鍊效果,快走應至少每次40~60分鐘。剛開始鍛鍊的人可以逐漸增加運動頻率和時長,先每隔一天走一次,從半小時開始,逐步適應後就要堅持每天鍛鍊。另外,有的人走路喜歡背著手,這樣走的鍛鍊價值幾乎為零,正確的姿勢應該是挺胸抬頭,收腹提臀,曲臂擺動

其他養生走步法!

快步走除了以上的好處以外,還有諸多益處。那么,除了快走,還有其他對身體有益的走路姿勢嗎?答案當然是有啦!跟專家一起繼續看吧~

1. 倒著走治腰疼

倒走起源於20世紀70年代,當時一些田徑運動員受傷後,通過這種方法進行身體恢復練習。後來就有運動專家指出,倒走其實是一種很好的運動方法。

倒走可以鍛鍊平時很少用到的腰部和背部肌肉,平衡鍛鍊效果。對久坐的人來說,通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。

但是,老年人身體機能退化,平衡能力下降,在倒走時,由於看不到後方路況,很可能會出現跌倒、磕碰等危險。另外,老年人腿腳不靈便,倒走不可能走太快,所以運動強度很小,對於心肺功能的鍛鍊作用很小,從健身效果來說很不經濟。因此,老人儘量不要倒走。

方法:

建議喜歡倒走的人,儘量選擇平整的路面,周圍人比較少的環境,可以採用正走和倒走結合的方式,每天走半個小時,使身體各部分肌肉都得到鍛鍊。

2. 走一字步緩便秘

運動本身就是改善便秘的天然處方,走一字步針對性更強。對於為何會有緩解便秘的功效,因為這種走路方式會帶動胯部扭動,有助於增加腰部力量,刺激腸胃蠕動,能有效防治便秘。

方法:

走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,左右腳掌著地的同時,分別向左右兩側扭胯,上身保持放鬆。

走一字步的運動量不用太大,把其當成每天健走運動的一個環節,走500米就夠了。另外,走路時需要注意,擺髖扭胯的動作幅度不要太大,儘量保持身體平衡,以免扭傷腳踝。

3. 邊拍邊走呼吸暢

這種走路方式可以鍛鍊肺部,有助於呼吸通暢。行走時,要保持身體直立,眼睛向前看。

方法:

走路時,兩手半握,虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時,雙手向身體兩側打開,在左腳落地的同時,右手輕輕拍打左胸,左手則向右側後腰處拍打。然後邁右腿,左手拍打右胸,右手拍打左後腰,一邊前進,一邊拍。

4. 甩手大步走不駝背

老人常因背部肌肉薄弱、鬆弛,造成脊柱變形、駝背。走路時,不妨甩開手大步走,可讓腰背部肌肉得到舒張,同時,還能鍛鍊背部和腹部肌肉,減輕腰部負擔。

方法:

行走時要注意上身挺直,下巴前伸,高抬頭,兩肩向後舒展,邁步大小以兩臂伸直的距離為宜,同時前後甩臂,一般以每分鐘80~90步為宜。

5. 走走跑跑燃脂肪

先做短時間高強度運動,再換一種時間稍長的低強度運動,從而給身體留出恢復的時間,叫做間隔式訓練。與持續的有氧運動相比,間隔式訓練法的運動強度更高,並且能減少運動後的酸痛和疲勞感。

方法:

運動時,可以先快跑15秒,然後走路45秒,這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒,然後快走3分鐘,這樣交替進行30分鐘,長期堅持就能看到效果。這種方式強度比較大,運動完要抖抖腿,甩甩胳膊,放鬆全身,以緩解肌肉的緊張感。

6. 正步走氣質佳

英國女王伊莉莎白二世始終以身體健朗、富有朝氣的形象示人,一個重要原因就是女王有一套獨特的養生法。幾十年來,女王一直堅持周末走步,她走步的方式很特別,採用的是“正步法”。

方法:

正步走不用像軍人一樣姿勢很標準,只要全腳掌著地,抬頭挺胸,目視前方,持續到身體有出汗的感覺,就達到鍛鍊目的了。

7. 踮腳走能護腎

隨著年齡增長,老人腎氣逐漸衰退,腎為“先天之本”,與骨骼、牙齒、耳朵關係密切,因此,老人腎氣衰退主要表現為雙腿乏力、牙齒鬆動、聽力減退等。有這些症狀的老人,不妨嘗試踮腳走路。

踮腳走路時,前腳掌內側、足大拇指起支撐作用,而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰,通過足少陰腎經溫補腎陽。

方法:

每天踮起腳走10分鐘左右,中間可以走走停停,累了休息,達到刺激穴位的目的就可以。但踮起腳尖走路有一定難度,尤其對於老年人來說,一定要循序漸進,一開始練習時最好身邊有幫扶物。長期堅持,每次不可過量;患有重度骨質疏鬆的老人,不建議踮腳走路。

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