無藥養關節,膝蓋不好的都可以學一學!

2019-03-12 01:13:09

膝蓋不好的患者是該鍛鍊還是該休息?

醫生建議:膝蓋特別疼痛的時候就要休息,這是死命令;膝蓋不疼時就要適量鍛鍊。

鍛鍊膝關節哪裡?怎么練?

主要是鍛鍊關節周圍的肌肉(包括肌肉的力量、反應性、敏感性和平衡性),因為肌肉是關節的保護索,只有堅強的肌肉,才能讓膝蓋穩定,不繼續受傷。

網上很多鍛鍊膝蓋的方式,但很多都不夠專業,此方案由中國奧委會國家隊運動員指定醫院北京德爾康尼骨科醫院的康復師提供,主要是九個方面。

01

靜抬腿鍛鍊

坐位,挺直腰,兩腿伸直,雙手用一條長毛巾(或彈力帶),將腳底板向上拉起,維持整條腿離開地面的狀態,每次維持15秒,然後落地放鬆。

作用:增強股四頭肌力量。

02

膝關節屈曲動作

和上面的動作一樣,只不過在背後放置一個物體起到支撐作用。在雙手的輔助用力下,緩慢屈曲膝關節,維持2-3秒後,再緩慢伸直膝關節。

作用:鍛鍊膝關節的靈活性和肌肉協調性。

03

屈曲抬腿動作

坐位,在膝關節下方放置一個墊子,屈曲踝關節,然後緩慢伸直膝關節,維持1-2秒後,再依次放鬆膝關節和踝關節。

作用:鍛鍊股四頭肌的運動效率。

04

仰臥支撐動作

仰臥,膝關節屈曲90度角,雙手平放,腰部用力,讓自己的臀部離開地面並維持2-3秒後再緩慢放下。

作用:全面運動下肢的伸肌和屈肌,鍛鍊背部的脊椎旁肌肉。

05

叉步深蹲動作

前後腿交叉,雙手叉腰,讓重心落在自己的臀部,緩慢向前移動自己的重心,同時屈曲前面的膝關節。在這個動作的過程中,可以用手感受髕骨來回滑動的過程,及股四頭肌收縮和放鬆的動作。

作用:這個動作不僅可以鍛鍊肌肉力量,還能有效的訓練膝關節的穩定性、敏感性和平衡性,讓膝關節在運動中更加自如。

06

滾球擠壓動作

腳跟和臀部靠牆站立,在膝關節後方的膕窩和牆面之間放置一個具有彈性的訓練球。用力讓膝關節向牆面運動,從而擠壓訓練球。

作用:訓練股四頭肌、股二頭肌、小腿後側肌群的力量,並提高膝關節的整體協調能力。

07

俯臥曲腿運動

俯臥,整個軀體伸直狀態,腳面貼地。緩慢的屈曲膝關節達到45度,維持1-2秒後再緩慢放下。

作用:鍛鍊大腿後方的肌肉。

08

提踵踮腳動作

雙手指尖輕觸身前的椅子,小腿後方的肌肉收縮,踮起腳尖,維持2-3秒後在放鬆。在整個動作過程中,必須維持抬頭挺胸收腹提臀的姿勢。

作用:提高小腿肌肉,讓踝關節和膝關節起到聯動作用,讓下肢形成一個更協調的活動鏈。

09

深蹲動作

在身後放置一把椅子防止摔倒。讓身體的重心落在臀部,緩慢屈曲下肢的膝關節和髖關節,臀部重心隨之下降,雙上肢緩慢地平舉以維持身體的平衡。

作用:訓練臀部及以下肢體的肌肉,提高整個身體的協調性。

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