9分鐘讀完:《不再害羞》

2019-02-16 14:43:03

​10條書摘

幫你搞懂《不再害羞》

什麼是害羞?不敢開口說話、不敢主動和人打招呼,這是害羞。

你或許想不到,這種情況也是害羞:總是打斷別人說話,或者自己挑起話端並喋喋不休。

這次,炫先森和你分享的書是,“湛廬”出版的《不再害羞》。這本書的作者是美國著名心理學家菲利普·津巴多。對於津巴多,你一定不陌生,他主持了著名的斯坦福監獄實驗。津巴多在《不再害羞》這本書里指出,害羞是內在衝突導致的社會適應力不足。比如說,參加舞會時,你知道怎么跳,也想要和別人一起跳,卻不敢邀請別人跳,或者不敢接受別人的邀請。你看,這就是內在發生衝突,從而導致社交焦慮。那,怎樣才能不再害羞,從而提高社會適應力呢?津巴多在這本書里,通過認知行為療法,為我們開出了“處方單”。

害羞是一種習得性心理狀態,人們可以通過提高社交技能、改變消極的自我認知、運用冥想練習而非藥物治療等方式減少社交焦慮,緩解和克服害羞。

——津巴多

這本書值得你讀

這本書是權威之作

首先,這本書的作者津巴多,是心理學領域的權威。

津巴多是享譽世界的心理學大師,被譽為“當代心理學的形象與聲音”,曾榮獲“心理科學終身成就獎”。

津巴多一生對心理學領域貢獻卓著。他設計了震撼世界的斯坦福監獄實驗,並一直致力於用心理學的力量使人類變得更好。他對心理學和社會有3個尤為重要的貢獻,分別是將害羞概念化、了解並利用時間觀的力量、創造“英雄想像工程”,而本書正是其中之一。

其次,本書的內容夠權威。

1977年,津巴多在史丹福大學心理學系建立了第一個害羞診所,診所治療成功率達到100%,如今它仍在運作。

本書的內容,是基於津巴多長達30多年,對上萬人進行的大規模調查、實驗研究和跨文化研究而成就的。

本書暢銷30年,先後被譯成30餘種語言,全球銷量逾百萬冊。

這本書有洞見

津巴多在這本書里指出,害羞是內在衝突導致的社會適應力不足。也就是說,害羞的本質,實際上就是社交焦慮。對此,津巴多提出了用認知行為療法,來改善害羞心理,治療社交焦慮。

這本書的針對性和實操性更強

本書以大量的研究為基礎,探究害羞的成因和表現、害羞者的內心世界,並提出克服害羞的行為認知療法。書中附有大量的建議、忠告、方法和練習,具有極強的針對性和實操性,可以稱為是一本“克服害羞的實操手冊”。

重新認識害羞

1

害羞是一種社交焦慮症

害羞具有同最嚴重的身體缺陷一樣的致殘性,而且它帶來的後果可能是毀滅性的。

⊙害羞的人很難接觸別人、結交朋友或是享受可能很美好的經歷。

⊙害羞的人無法維護自己的權利,不能表達自己的觀點和價值觀。

⊙害羞使別人難以對你的優點做出積極的評價。

⊙害羞會喚起人本能的警覺性,使你過分關注外界對自己的反應。

⊙害羞使你無法清晰地思考和有效地交流。

⊙害羞總是與挫敗、擔憂和孤獨等消極情緒相伴而生。

2

害羞是一種普遍現象

害羞是人類共有的一種特質,具有普遍性和人群分布廣泛性的特點。據調查,超過80%的人表示,曾經歷過害羞,正在體驗害羞,甚至是經常感到害羞。

3

性別和害羞之間沒有直接聯繫

沒有任何證據,可以證明男性比女性的社交能力更強。

4

害羞的不同狀態

大多數害羞者,是在偶爾焦慮到無法社交的中間地帶。他們害羞的原因是,缺乏社會技巧或對自己沒有信心。

嚴重的害羞者,無法進行正常的社交,他們的害羞可能會轉化為神經衰弱。這種精神癱瘓的後果是抑鬱,更為嚴重的還可能會導致自殺。

5

害羞也有優點

⊙害羞讓人謹慎、自省,維護個人隱私,並給予人只有孤獨才能帶來的快樂。

⊙害羞者在挑選朋友時,更具有選擇性。

⊙害羞可以為人們提供保護,讓人不被注意。

6

害羞的兩種類型

害羞者有兩種類型,分別是公眾害羞型和私下害羞型。

⊙公眾害羞者的表現:

無法與適當的對象好好交流,無法得到幫助、建議和愛;

無法成為領導者。

⊙私下害羞者的表現:

懂得如何與他人交流,能夠獲得晉升的機會和成功;

往往會逃避他人的探究。

害羞是怎樣產生的

7

我們在社交中害羞的原因

不同學派之間有著迥然不同的解釋。

⊙人格特質學派認為,害羞是一種遺傳特質,就像人的智力和身高一樣。

⊙行為主義者認為,害羞者只是沒有學會與其他人交往的社交技巧罷了。

行為主義者認為,人們表現出來的所有行為都是後天習得的。人們會因為受到獎賞而強化那些產生積極後果的行為,為避免懲罰而壓抑或消除那些產生消極後果的行為。

行為主義者認為,如果行為可以得到足夠的強化,我們就可以讓貧民窟的女子變成窈窕淑女,或者讓害羞的人變成勇敢的人。

他們認為在社交中感到害羞是人後天對社會事件的恐懼性病態反應。這可能是由下列原因造成的:

在特定情境下,想起與人交往的負面體驗,比如曾親身經歷或目睹他人在人際交往中受到傷害;

沒有學會正確的社交技能;

期望完成不恰當的任務,經常對自己的表現感到焦慮;

因為“不恰當”的自我表現而自我貶低,比如認為“我是一個害羞的人”“我沒有價值”“我做不到”“我需要媽媽的幫助”等。

⊙精神分析學家認為,害羞是個體潛意識中內心激烈衝突的一種外在表現。

在這種理論中,害羞只是內在衝突表現出來的症狀而已,它代表著未被滿足的本我的原始欲望。比如,孩子對母親因傾心的愛而具有排他性的戀母情結,戀父情結亦是如此。

⊙社會學家和一些兒童心理學家認為,在社交中感到害羞應該得到大家的理解,因為社會環境使很多人都會害羞。

例如搬家和獨居導致的孤獨、對城市犯罪的恐懼、低效率和薄利的雜貨店被大型連鎖超市取代而讓人們失去與雜貨店老闆的由友好談話等等。過分強調競爭和個人成就的價值觀或許也是造成害羞的一個原因。

8

家庭環境和學校老師也會導致我們害羞

⊙家庭環境導致孩子害羞的四個因素:

對孩子的評價過於苛責,使孩子的自我評價過低;

父母對長子長女寄予了過高的期望,而他們不具備足夠的能力;

對害羞的敏感程度不同;

父母的害羞遺傳給了孩子。

⊙學校老師導致孩子害羞的兩個因素:

過分鼓勵競爭,使害羞的孩子受到了壓抑;

由於害羞的孩子不善於溝通和回應,老師對他們有所忽視。

怎樣克服害羞

9

克服害羞,你可以這樣做

⊙克服害羞的第一步:認知重建,增強自我意識,提高對害羞的警覺性和敏感度。

⊙克服害羞的第二步:了解自己的害羞,認識造成自己害羞的原因。

了解造成害羞的原因,將其客觀化;

對你的害羞程度進行比較精準的評估;

開始擺脫、遠離你的害羞。

⊙克服害羞的第三步:自我肯定,呵護你的自尊心,提高自我價值感。

高自尊這是自己忠實的擁護者,而低自尊者則是自己最大的敵人。

害羞和低自尊的關係:害羞嚴重時,自尊感低;自尊感高時,不會產生害羞。

15個步驟,提升你的自信心

1、寫下你的優點和缺點,並根據你的優缺點設定目標。

2、找出你的價值觀和信仰是什麼,你想要怎樣的生活。整理你心靈圖書館的藏書,並按日期編目列岀清單。找出與你所處心境一致的朋友,他們會幫助你聆聽內心的聲音,找到自己的方向。

3、回顧你的過去,找到是什麼讓你一直堅持走到今天;嘗試理解和寬容曾經傷害過你或不幫助你的人;原諒自己的錯誤、過失、失敗和窘困。分析過去不堪回首的記憶中值得借鑑的經驗,之後,你可以將它們永遠塵封起來。你可以把過去那些痛苦的記憶當作一個房客,現在就給他下逐客令吧!把房間騰給那些為你帶來成功經驗的記憶,哪怕只是一點小小的成功經驗也沒問題。

4、自責與害羞令你無法體現自我價值,它們會限制你將積極目標付諸實踐,並使你沉溺於自己的害羞中。

5、不要總從自己的人格特質上找原因,嘗試找出那些影響你自尊心的因素,即影響你行為的心理、社會、經濟和政治因素。

6、時刻提醒自己每件事都有相對性。“事實”從來就不是唯一的,因為每個人站的角度不同,看見的事實也不同。明確這一點,你就會更加寬容地理解別人的想法,也能更寬容地對待別人對你的拒絕和貶低。

7、永遠不要說自己不好,特別是不要把一些無法撤銷的負面評價強加於自己,比如“笨蛋”“醜八怪”“缺乏創造性”“失敗者”“無可救藥”等。

8、別人可以對你進行評價,但不能踐踏你的人格,當然,若別人提出了對你有幫助的建設性意見,也應當接受。

9、請記住,有時候失敗與失望是禍中之福,它告訴你這個目標也許並不適合你,你的努力是不值得的,這樣你就可以及時調整目標以避免更大的損失。

10、不必費心容忍那些讓你很不舒服的人、工作或環境。如果你不能改變它們,你可以置之不理,讓它們隨風而去。畢竟生命太短暫,沒必要把時間浪費在煩心事上。

11、給自己點時間休整放鬆、思考沉澱、傾聽自我、享受孤獨。通過這些方法,你可以與自己走得更近。

12、嘗試去做個善於社交的人。享受別人傳遞給你的能量,感受自己獨特的品質。感受兄弟姐妹之間的差異。想像一下,他們的恐懼與不安全感來自什麼,你可以怎樣幫助他們。還有,你從他們身上可以得到什麼,他們可以給予你什麼。然後,讓他們知道,你已經做好準備對他們敞開心扉了。

13、停止過度的自我保護,即使現實比你想像的還要更艱難和殘酷。現實或許會傷害你,但不會擊垮你。有時候你會因為感情上的承諾沒有得到兌現而受傷,但是這比自己變得麻木不仁、冷酷無情好得多。

14、制訂人生的長期規劃,還有短期的非常具體的小目標。更加現實地去完成這些小目標。經常評價一下你的成績與進步,成為第一個肯定你或讚揚你的人。如果沒有人會聽到你對自己的讚賞,那就更用不著謙虛了。

15、你不是倒霉蛋,也不是一個無足輕重的人。你是人類進化了百萬年之後才有的精靈,是你父母的夢想,是上帝的傑作。你是獨一無二的,是你人生這齣戲的主角,你使很多事情成為可能。你隨時可以讓你的人生發生改變。自信些,那些障礙只是你完成理想的一些小小的挑戰。害羞意味著退縮,因為當你真正全神貫注地投入生活後便會忘掉自己,而不是整天擔心和準備著到底該如何度過你的人生。

⊙克服害羞的第四步:改變固有行為習慣,提高社交技能。

害羞者最常見的人格特質是,不採取行動。

10

幫助他人走出害羞的困擾

⊙給予孩子撫摸和信任

身體接觸可以作為一種減少人與人之間、民族與民族之間暴力的有效方式。

撫摸以一種直接而原始的方式,將我們和別人聯繫在一起,它讓我們不再漂泊、不再迷惘,切實地感受到存在的樂趣和其真實性。

儘量多給孩子一些撫摸,特別是害羞的孩子。

⊙給予愛人或伴侶空間

選擇令你們感到舒服,即使分開也感到快樂的朋友或環境。

別人對你們的評價並不重要,更不能要求愛人稱為別人期待的那樣。

支持愛人有自己的活動、朋友和愛好,這會給你們的生活注入活力。

學習接納與愛人之間的差異,對問題公開討論,協商做事,共同合作。

如果你害羞的愛人在焦慮或生氣時,慣於沉默,嘗試著用溫柔的辦法讓他開口講話,而不是把沉默當作軍火庫里的武器。

鼓勵愛人在犯些小錯時一笑了之,營造幽默的氛圍。

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