不去健身房,如何在家練出迷人馬甲線?

2019-02-21 03:17:39

時間轉眼就已經入夏,除了溫暖的微風吹過,看到最多的莫過於是越穿越少的行人和越來越熱愛在朋友圈、微博展示他們最新身材照的拉仇恨者們了。

而微博也曾讓被黑到谷底的袁珊珊絕地反彈。為什麼?因為她的馬甲線!眾多胖男一夜之間成了眾多人心目中的男神,為什麼?因為他那讓人垂涎欲滴的六塊腹肌以及勾人魂魄的人魚線。

今天小編就要來為你總結一些既是在家也能夠讓你減脂或是增肌的運動,還不趕緊換上運動鞋邊看邊做起來!

他,是前段時間掃蕩微博健身圈的逆襲紅人。即使你不信這是同一個人,但是仔細觀察,的確是同一個人,並且肚子上出現的肥胖紋在減脂成功以後都消失了。你還在坐著吃著零食看這篇文章嗎?他的Instagram賬號是geraldbites。自控力不強的人請不要關注,因為除了曬身材以外,他還特別愛曬各種甜食,對於吃貨而言,還是眼不見為淨啊!

運動準備

1、確定你的運動健身目標。做任何事情以前都該設立好一個目標,而運動健身更需要一個明確的目標。減脂?增肌?或者是增強身體機能等,這些都是需要在運動健身以前需要確立的,只有這樣,你才能夠更加快速的達到你設立的目標。

2、測量你的體重和身體指標。最好是胸圍、腰圍、大腿圍全部記錄在案,還有你的體脂率。我們需要搞清楚最大的一個問題就是,腹肌,其實每個人都有。但是,你要知道瘦子的腹肌和胖子的巨乳一樣,沒有人感興趣。而胖子的腹肌在哪呢?就在你腹部厚厚的脂肪下面,我們要做的不僅僅是減輕體重,減低體脂率才是我們要做的事。

3、一雙舒適的運動鞋。無論你是在室內還是室外運動,一雙舒適的運動鞋都會為你的運動過程帶來非凡的享受。當然,如果你熱愛赤足運動,也可以。

4、毛巾和水杯。運動之中總會出汗,這時候毛巾可以及時擦掉讓你困擾的汗珠,水杯能及時給予你充足的水分。

5、在家健身注意事項。個人意志力;如果你的意志力不夠強,那么還是乖乖找個同伴一起吧。空間;許多運動需要的空間是比較偏大的,如果空間被局限住,你就需要找其他運動來替代。熱身;熱身是無論你在家運動還是健身房運動都是需要注意的問題,這裡的熱身不僅包括運動前的準備活動,還包括一些運動的後期拉伸等。

6、飲食。三分練七分吃,這是健身運動里老生常談的一句話。據科學統計,我們經常會把運動所消耗的熱量高估百分之二十。無論你是運動初期還是運動大牛,都需要多吃蔬菜水果,請拒絕宵夜。

女生篇

想像一下,夏季女生炫耀出自己的馬甲線是多么的迷人。就連維秘天使們都在追求的性感神器,你還能忍住自己想要邁開腿的神經嗎?在這個追求線條美的時代,女神們,拋棄骨幹的身材吧!

女生除了胸部以外,最迷人的莫過於是翹臀。而這個動作不僅幫助你鍛鍊臀肌,抬腿也能幫助消耗腹部脂肪,鍛鍊到你的腹肌。不過記得左右要一起做喔。

這個動作不僅能夠鍛鍊到你的腹部以及手臂力量,也是一個不錯的消耗脂肪的運動。值得注意的是不要弓背,收緊腹部。

支撐式抬腿也是一個十分折磨人的運動,因為它不僅能夠快速的消耗脂肪,更能夠幫助你鍛鍊到下腹部的肌肉。

這個動作類似於平板支撐,但期間需要一隻腳來幫助支撐整個身體,對你的平衡力以及核心肌群也是一個考驗,也是一個不錯的全身運動。

這個動作主要是幫助你消耗腹部兩側的脂肪,做這個運動時記得收緊腹部,讓腹部感受到力量,手臂發力,大腿肌肉收緊,這樣能夠幫助你完善手臂以及腿部的肌肉線條。

這個動作把原地跳與伏地挺身相結合了,這樣你能夠一舉兩得。可能很多女生會覺得伏地挺身會讓自己的胸部變小,其實不然,它能夠讓你的身體更加挺拔,換句話說就是更加傲人。它也是熱量消耗會比較大的運動。

交叉跳躍,能夠幫助你改善骨盆以及消耗脂肪。做的時候記得收緊腹部,全身性的跳躍運動都能夠幫助你快速的燃燒多餘的脂肪。

Jumping Jack,也就是開合跳。這是一個經典的減脂運動,別看它簡單,但是卻也是快速燃燒脂肪的好動作。瘦全身,沒問題!

負重深蹲,翹臀愛好者必備。翹臀不僅能夠讓女生在穿著牛仔褲等緊身類服裝更加迷人,更是吸引眾人的第二神器。而初學者可先進行自重深蹲,再進階到負重深蹲。

深蹲的要領:1,上身保持挺直;2,下蹲時要感受到臀部收緊;3,膝蓋儘量不要超過腳尖;4,下蹲到最低點時,大腿要與地面保持平行。

瘦腿小妙招,夏季除了胸和翹臀,當然也要擁有傲人美腿。這個動作不僅能夠幫助你鍛鍊到最難運動到的大腿內側,更能幫助你鍛鍊到平衡感。還有就是,只要你今天的運動用到了雙腿發力,都需要在結束後拉伸你的腿部肌肉,這樣更能夠幫助你的腿變瘦而不是變粗。

推薦大家一個APP,叫fittime,你可以選擇高強間歇四分鐘,自己穿插以上的動作進行訓練。記住,運動不管是有氧還是器械,請都在餐前運動。

男生篇

男生相較於女生而言,皮下脂肪更少,骨架更大,肌肉纖維也比女性粗。所以推薦給各位美男們的運動都以鍛鍊全身各處肌肉為主,讓你更具有女生所著迷的安全感。

這個動作能夠幫助你鍛鍊到核心肌群以及兩側的腹肌,看上去似乎簡單,但實際上做起來是非常累的,需要慢慢讓身體適應。

窄間距伏地挺身,伏地挺身對於許多在家健身的人而言都是必備的動作之一,而窄間距伏地挺身又是伏地挺身里最難得。它能夠鍛鍊到你的胸肌、核心肌群以及手臂。

伏地挺身,主要鍛鍊到胸肌以及核心肌群。

交換間距伏地挺身,不同間距的伏地挺身對胸肌的鍛鍊也是不一樣的,寬距伏地挺身能夠讓你的手臂與胸肌連線處更加強壯,正常間距能夠“虐”你的胸大肌,手高腳底伏地挺身能夠鍛鍊你的胸肌下側,手低腳高伏地挺身能夠鍛鍊你的胸肌上側,這些伏地挺身都能夠適當的交替進行。

深蹲,男性鍛鍊深蹲除了能夠鍛鍊腿部肌肉以及臀部肌肉以外,還能夠提高男性性能力。當然,這是後話,畢竟好的身體才是我們所追求的目標。深蹲的要領:1,上身保持挺直;2,下蹲時要感受到臀部收緊;3,膝蓋儘量不要超過腳尖;4,下蹲到最低點時,大腿要與地面保持平行。

這個動作主要鍛鍊的是你的腹肌以及你的手臂。支撐式高抬腿能夠讓你鍛鍊到難以顯形的下腹部的兩塊肌肉。

以上的動作以20個為一組,每個動作四組。我相信如果你能夠堅持下來,你的身體將會進行一次很大的改變。運動完後需要及時補充蛋白質,個人不建議喝蛋白粉,因為並非是重量訓練,可適當的補充動物蛋白,比如雞蛋、牛奶、雞胸肉等都是不錯的選擇。

好了,介紹了這么多不知道是否還對你的胃口。無論你是男生還是女生,都希望在夏天能夠擁有一個迷人的體型。當然,如果你還覺得不夠味,不妨可以嘗試利用器材進行鍛鍊,這樣你會更加快速的成長喔。一副好的身材不僅能夠為你帶來更多的目光,更能讓你充滿自信。

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