跑步新手不得不看的15條跑規

2019-03-15 04:25:45

跑步新手不得不看的15條跑規

2014-7-21 16:51|發布者:光明樂跑|查看:22|評論: 0

摘要: 跑步新手不得不看的15條跑規

一、歡迎來到起跑線

這可能是你第一次開始嘗試跑步,或者是間隔很久後的首次復出,又可能是在之前基礎上的提高性嘗試。最近一段時間你跑得越少,10 周后你就越有希望獲得更滿意的奔跑速度和總距離。另一方面,最近一段時間你越缺乏鍛鍊,就越容易因過度、過快的訓練而受傷。因此,制定如下兩個目標是非常重要的,它們可以幫助準備首次訓練或復出的你,如願達成目標:進步最大化+傷痛最小化。獲得進步,你就贏了;遭受傷痛,你就輸了。

二、買一雙合適自己的鞋

跑鞋是跑者最大的花銷所在,因此選擇好一雙合適的跑鞋非常重要。從主流品牌中明智的挑選一雙質量過硬的跑鞋吧,你可以查一查哪一種款式最合適你,它是否能夠與你最常訓練的路面情況(公路,山路等)相適應。如果你自己也不知道哪款合適,用“慢跑鞋”做關鍵字搜尋@跑步教不是邪教的微博。在購買跑鞋後,可別忘了就算是神鞋也有自己的生命周期,在使用550 一800 公里後,就該換一雙了。

三、制定計畫

跑步路線的兩大基本要素是時間和空間。對於那些從不願跑步的人而言,恰恰是他們找藉口的理由:“我沒有那么多時間”, “我沒地方去訓練”。讓我們分析一下這些藉口吧。你每隔上一天怎么著也能抽出30 分鐘吧,那就足夠你跑出好效果了。這個時間不多吧,你少看一會無聊的電視劇就行了;至於找地方訓練的問題,其實只要你能找到安全走路的地方,就可以成為跑步場所。沒有汽車行駛的路線(如公園、腳踏車道、學校操場)要比街頭車流量高的馬路好,而較軟的地面(如草地,土地)要比柏油馬路好,而柏油路又好於水泥路,硬石板路最糟糕——但是,再差的選擇也要比待在家裡強。主要建議:在你的周邊計畫好最佳的路線。為了節省時間,解決“場地”問題,儘可能讓你的路線可以確保計畫如願實施。

四、計時

當你的朋友聽到你開始跑步訓練的時候,一定會緊跟著問“你一公里最快跑多少,”這個問題你會經常聽到的。在進行長距離訓練時,你應該計算好每公里的速度。而在此之前,你需要測試一下1 公里的速度,以此來決定你的訓練起點。將之視為以此低速測試,而非比賽。在跑步的時候,將強度控制在輕鬆與費力之間,一旦你的體能條件隨著訓練進步了,就進行更新的速度測試。

五、獲得F-I-T

在體能訓練方面堪稱泰斗的醫學博士肯尼斯· 庫拍(Kenneth Cooper ) ,很久之前就為新跑者發明了一個簡易公式:跑3 一5 公里,一周3 一5 天,自我感覺舒適的速度。我們可以將之簡單記憶為F-I-T公式:頻率Frequency (每周至少隔一天一次);強度Intensity (自我感覺舒適的速度):時間Time (大約30 分鐘)。就算是加入了步行休息,你30 分鐘下來也能完成3 公里的訓練。很快,你就能達到5 公里。以一個自我感覺舒適的速度跑步是極其重要的。讓速率慢下來,就把自己當作一隻“龜”吧,可別把自己要求成“兔子”。

六、找到你的速度

好吧,我雖然已經說了“以自我感覺舒適的速度跑”,可這說起來容易做起來難。問題在於,多數跑步初學者不知道達到這種速度時是一種什麼感覺,因此他們往往會跑得太快。結果就是:他們極度疲勞,且非常泄氣,甚至會受傷。這兒有一些進階指南。測試完你的每公里速度後,所謂的舒適速度就是在此基礎上每公里慢1 至2 分鐘的速度。或者,你可以用心率來作為指標,那就是你最大心率的65 %一75 %。(提示:最大心率=205 -你的年齡/ 2 ,備註:計算這種心率的方式很多,這是其中一種,我自己感覺是180-年齡更合理,因人而異)。第三種,也是我個人最喜歡的一一因為它實在太簡單了:感受你的呼吸。如果你還沒有呼吸失去節奏,還能邊跑邊輕鬆聊天,那說明這個速度剛好。

七、記住熱身和放鬆

別把熱身當作是簡單的拉伸運動。拉伸訓練一般而言並不能讓你流汗,或者提升心率,而這些恰恰是你在熱身中需要獲得的。一次正確熱身,應該由走路或者慢跑開始,這會讓你更輕鬆的進入訓練環節。我的建議是:快走5 分鐘(或者500 米),然後開始加速至你的舒適速度訓練(不要將熱身環節的數據加入到你正式訓練的時間和距離中)。當你完成訓練後,千萬要抑制住突然停下來的意念。相反,你應該更有節奏的走5 分鐘,以此來放鬆自己。此後,才是拉伸的最佳時機一一此時你的肌肉已經因跑步而升溫,做好了拉伸的準備。

八、想走的時候,別猶豫

走路,絕不是跑者難以啟齒的丟人事。當你跑步途中暫停一下,改為走路,這並不算是一種自欺欺人。相反,這是所有經驗豐富的跑者司空見慣的訓練方式之一。這是間歇訓練法的一種形式,將一個訓練計畫分隔成多個小部分,增強可操作性。跑與走可以在下述情況中結合:第一次訓練時;在長久不練,受傷,疾病後的復出時;在訓練前後的熱身、放鬆時;想讓自己的速度更快時(間歇訓練法的經典套用);想讓自己跑得更遠時;想讓訓練更加輕鬆時。當你採用走路方式加入訓練中時,最少1 分鐘,至多5 分鐘。

九、始終保持安全

你在公路上訓練時最大的威脅就是汽車。汽車有可能在距離你只有1 米的位置駛過。你或司機的一時疏忽,就可能會導致災難發生。但是,遭殃的是你,而不是受到各種保護的司機。避免危險的最佳方式就是別在公路上跑。然而對於我們多數人而言,這幾乎不可能。或者是,這會讓我們浪費額外的時間,使路線更加複雜(比如我們必須開車去公園訓練)。因此,我們多數人需要非常小心的在公路上跑。我們需要找到交通壓力低,寬敞的公路;我們必須在公路左側跑,以此可以直視駛來的車輛;我們必須看信號燈,牢記爸媽教導我們的交通規則。跑步的時候,把每輛車都當作致命武器吧,因為它們本來就是。(註:由於國外沒有腳踏車道,所以,這個建議不太符合中國國情,國內可以在路右側的腳踏車道上跑)

十、將疼痛作為你的指引

跑步也會受傷,儘管我們很少會像滑雪者或者橄欖球運動員一樣常受傷,但確實不可能完全避免。多數傷痛都是來自肌肉的,這使得我們可以在休息幾天后或者正確護理(如冷敷)後很快恢復。多數傷病是自己造成的,例如跑得太遠、太快、太多。預防其實很簡單,如果你不能無痛的穩定跑步,就要將走路加入訓練中。如果你連走-跑方式都不能進行,就單純的走走。如果連走都不行,那就騎騎車。如果你還不能騎車,就去游泳。一旦你恢復了,就回到這一進階式體能訓練的頂端重來吧。

十一、注意你的跑姿

跑步姿態與指紋一樣,是獨一無二的,後天很難改變。但是,如果你勤加練習,就可以做出些許改變,成為更加有效率的跑者。跑起來“高”且挺直身板,身體略前傾;水平看向前方,而不是你的腳;用提升步頻來加速,而不是加大步幅;在上坡中,減小你的步幅,手臂儘量帶動下肢,維持好它的幅度,而不是速度。下坡時,利用重力,身體稍微前傾。

十二、正確的飲水、飲食

運動營養運用在這裡可能有些範疇太大。但是,良好的營養與消耗規則,對跑者和普通人是一樣的。跑者特別關注的有以下3 點(l )控制你的體重,因為每多l 公斤體重,你就會變得越慢;( 2 ) 訓練前1 小時,比賽前2 小時稍微吃點;( 3 )在跑步前1 小時喝250 一500 毫升的水或功能性飲料,脫水是很危險的。

十三、加入一些拉伸和力量訓練

跑步是專業性訓練,主要是練腿。如果你想更富有競技性,全身體能增強,你需要補充一些其它練習。練習的目標是增強肌肉力量,拉伸變緊的肌肉,這就需要你增強上肢力量,拉伸下肢。在跑步後,加入這些練習,可以令效果加倍。

十四、按強弱交替的日程訓練

無論你是初學者還是運動員,多數跑步都需要輕鬆完成(當然,“輕鬆”定義對於不同實力的人而言是不同的;精英運動員輕鬆完成的1 公里速度,對於初學者甚至是資深愛好者而言都是不可能的)。作為一個新人,你要將自己限制在1 周只有1 次高強度訓練。這可以是LSD,也可以是TEMPO-RUN,還可以是間歇訓練。

十五、恭喜:你贏了!

跑步的魅力之一,就是它能讓每個人都體驗到勝利的快樂。勝利不是自動生成的,你必須堅持不懈地努力和奮鬥,並且還要冒著失敗的風險。但是跑步不同於其他體育項目——它不需要你去擊敗對手,或者達到一定的標準(例如高爾夫)。跑者只要根據自身條件,與自己較量的。只要你的時間長了速度快了距離遠了,達到了個人目標,你就贏了——不用管今天其他人幹了些什麼。一年,兩年,十年,你可以將這份成就一直延續下去,而付出卻並不困難。你無需跑得太遠、太快,去想著趕超其他人。這完全就是龜兔賽跑的現實版,慢慢的,穩穩的,勝利就唾手可得。

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