跑步新人如何備戰一場半程馬拉松

2019-02-18 12:54:07

每年的3月過後,國內外大大小小的馬拉松的比賽層出不窮,本周日4月15日全國大大小小的馬拉松、越野比賽就有40多場,超26萬人參加比賽,馬拉松迎來“春運日”,跑友紛紛表示愛馬拉松的人都不夠用了。隨著馬拉松熱的不斷升級,不少的初級跑友們也都躍躍欲試,平時跑量不大,就報名參加了比賽,輕則肌肉酸痛好幾天,重則發生意外危及生命。據不完全數據統計,近幾年半馬的死亡率遠遠超出全馬。原因很簡單,抱著'半馬難度是全馬一半”的想法,一鍵報名。

▲據不完全統計

前幾天小編寫過幾篇文章是關於跑步、跑馬拉松會出現的種種傷病,希望大家引以為戒,提前預防,對馬拉松心存敬畏。

跑步是如何讓你變殘的?

跑馬拉松為什麼受傷的總是你,因為這些常犯錯誤!

馬拉松是一種極限運動,在備戰馬拉松比賽時,有一個科學系統的訓練方法尤其重要。跑步的目的是為了更好地健康快樂的生活、工作,作為普通跑者或者只是剛剛開始跑步的新手,如果想挑戰自我完成一次半馬或者全馬,小編建議最好做好賽前備戰訓練。對於初跑者備戰一場半馬比賽,小編給出一些建議,希望能幫到你。


一、前期準備

1. 你是否適合跑步?

是否有心腦血管相關的疾病?關節、韌帶、肌肉有沒有傷?如果你因跑步或運動已受了傷,還沒有完全康復?體重是否偏大?在開始訓練前,要檢查一下我們身體各個部分的零件是否準備好了,否則頻繁的訓練和高強度的比賽會加重身體的負擔。

2. 裝備

工欲善其事,必先利其器。作為跑步的核心裝備,一雙合適的跑鞋不僅可以讓你跑得更加舒適,還可以避免一些潛在的傷病。剛開始嘗試快走,可以穿柔軟的、底稍厚的運動鞋,真到了準備撒腿跑的時候,一定要按照足型去選購一雙合適的跑鞋。“大神”推薦的鞋子不一定適合你,買鞋前最好去店裡試穿一下。初跑者一般建議選擇減震效果好的跑鞋,跑鞋最好選擇大半碼或者一碼,這樣不會擠腳,導致磨起水泡或者黑指甲。

如何選擇一雙合適的跑鞋,看看這篇文章,你就全明白了。

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《選跑鞋和選老婆一樣,適合自己才是最好的!》

衣服。選擇速乾類或壓縮類的衣服,而不是棉質的,新手常常會穿著棉質T恤跑步,出汗以後會衣服會黏在身體表面,舒適性很差。女士們要記得穿著運動bra跑步,以保護胸部。

襪子。好的襪子需要提供足夠的摩擦力,有良好的透氣性和舒適度,並在跑動中避免雙腳產生水泡。建議選擇跑步專用襪、壓縮襪或者五指襪。

二、備戰訓練

“我從不敢讓隊員輕視半馬,我教育學員,要和全馬一樣,注意每一公里的體能分配、注意自己的運動能力、心臟的能力。”長跑運動員孫英傑曾說道。

1. 訓練基礎、時間及計畫

如果你之前也沒有其他運動基礎,並剛開始跑步,那么你的身體可能還沒有做好應對一場半馬的準備。如果你想健康地穩點進步,那需要至少3個月的系統訓練

身體機能穩定後再嘗試半馬訓練及比賽,讓身體再逐步適應較長時間運動的過程,開始嘗試長距離LSD、間歇跑、節奏跑等。

2. 訓練階段:

如果你有3個月以上的時間,就可以將訓練進行周期化的安排,可將訓練分成三個階段:基礎訓練階段、強度訓練階段、賽前調整階段。每周3-5次跑步,不跑步時間可以結合一些力量訓練,更有利於提升訓練效果。

建議從初級有氧慢跑起步,跑步小白可以從快走開始,每天快走半小時,每天比前一天快一點兒。兩周之後,當你的肌肉筋膜已經初步適應了頻繁邁步的快走狀態,就可以嘗試跑起來。讓身體逐步適應運動能力,再逐漸增加跑量,時間控制在4-5周

經過近一個月的基礎訓練,你的身體已經進入了運動的狀態,基本可以跑下5-10公里。進入強化階段,跑量相對比較大,每周3-5次跑步,每周有一次距離較長的跑步,其他時間進行非長距離的輕鬆跑即可。對於新手,12公里已經算長距離了跑;而對於有一定基礎的跑者,15-20公里的距離在半馬訓練中算長距離的標配。

對於規律訓練一年以上的跑者來說,加入一些速度相對較快的強度課(如間歇跑、節奏跑等)會提升訓練的效率。在這個階段,最少以65%—75%的最大心率完成2次15公里以上的長距離有氧耐力訓練,讓身體適應長距離跑步的狀態。

比賽前兩周為調整期,主要是調整身體狀態及心理狀態,減少運動量,降低訓練強度。調整飲食結構,增加碳水化合物,用以增加比賽需要的糖原儲備。賽前一周的訓練量不建議超過12km,賽前四五天可以做一次3-5km的比賽計畫配速跑。

如果你想要一份更詳細長久的訓練計畫,可以參考以下文章:

《從跑渣到大神,你只差這份專業計畫》

3. 跑量

循序漸進地增加跑量是不會錯的。尤其在訓練開始階段,訓練負荷輕,業餘跑者往往會大量增加跑量,這時候傷病的風險就來了。

10% 原則:每周比上周增加的跑量不超過10%,這個原則相對比較穩妥和保守。

想要順利完成一場比賽周跑量應該達到多少呢?

▲根據不同參賽類型提供的跑量建議

根據國內資深跑步專家諮詢討論後,得出半馬、全馬跑前3個月的跑量積累結果如下:

4. 配速

入門跑者先打好有氧基礎,並讓身體肌肉、關節、軟組織適應跑步這項運動。速度訓練會讓你短期內跑得更快,但傷病是急於求成的副產物。

在基礎階段,建議全部進行有氧慢跑,基礎打好以後,以後自然會跑快。慢跑的速度:如果你呼吸平穩,不喘,能夠邊跑邊聊天,那就是合適的速度。

在強化訓練階段,可以加入間歇跑、節奏跑、長距離耐力跑等高強度訓練來提升訓練效果。每周的高強度訓練次數不超過兩次。

根據心率進行相應強度的訓練,是馬拉松訓練的常用方式,可以參考下圖:

最大心率的一種簡單計算方法:最大心率=220-實際年齡。

對於各階段跑友的訓練配速標準,可以參考下文:

《用什麼配速跑步最科學?用5公里、10公里最好成績計算自己的專屬配速》

三、訓練恢復

科學的訓練方式中恢復階段必不可少,甚至比訓練本身更重要。沒有充分的恢復,我們不僅不能獲得能力的提升,反而會因為疲勞和肌纖維的損傷而導致運動能力的下降。如果恢復做得好,跑步訓練效果會事半功倍。

恢復包括休息,睡眠,拉伸按摩,營養飲食。有時候,少量的速度很慢的放鬆跑也是一種積極的恢復訓練。

對於初跑者,可以採取一跑一休的訓練方式,在休息期間,可以進行一些力量訓練,包括軀幹核心力量訓練、腿部力量訓練(腳踝尤其重要)、柔韌性訓練(主要是髖關節的柔韌性)等。

四、比賽前一周的準備工作

1. 訓練:減量,讓肌肉得到充分恢復。

賽前4-5天,可以穿比賽當天穿的所有裝備和鞋子,做一次3-5km的比賽計畫配速跑,來檢查自己的心肺在高強度運動下的表現,發現一些隱患。

賽前保證充足的睡眠:建議從賽前一周就嘗試11點或更早睡覺。工作不要過度勞累,減少菸酒和娛樂。

調整心態:傾聽自己的身體的聲音,不盲從;不要讓自己心理負擔過大,從而使身體更累。

2. 飲食:儲備糖原。

肝糖超補法:前三天時間減少碳水化合物攝入,占20%,後四天加強碳水化合物攝入,占80%,有資料顯示,如果補充得當,糖原儲備量可以提升一倍,非常有利於參加馬拉松項目。

同時多吃蔬菜,穀物纖維和適度高蛋白食物(比如蛋,奶,魚肉)幫助肌肉快速恢復。賽前3-4天每天水的飲用量在2升以上,讓自己的身體充滿水。

3. 裝備:時刻關注天氣變化,選擇合適衣物。

1. 跑鞋:經常穿的那種,不要在比賽當天試新鞋,除非你想滿腳水泡

2. 跑步衣褲:適宜跑步且透氣性好的,比賽前試穿跑過幾次,女生請穿跑步bra。

3. 跑步襪:跑步專用,透氣性要好,馬拉松壓縮襪、腿套會一定程度緩解小腿疲勞,提供一定的輔助支撐作用。

4. 跑步腰包:裝紙巾、食物、手機等。

5. 凡士林:塗在衣服和身體摩擦較多的部位,減少摩擦,防止擦傷。

6. 防曬:空頂帽、防曬霜、運動太陽鏡、冰袖、皮膚衣

7. 雨衣:雨戰的必備,遮擋雨水防止身體失溫;最好備上兩個雨衣,以防雨暫停第一個扔掉後,又下雨。

8. 補給:能量膠、鹽丸、運動飲料、能量棒等,賽前做好補給計畫,賽前4--5天在最後一次訓練中適量服用,看看效果和不良反應。。

9. 電子產品:手機、運動手錶、手機充電器、充電寶

10. 導汗帶、護腕:跑步過程中,汗水流入眼睛,別提多難受,這時候導汗帶可以起到很大作用。

11. 創可貼:男士貼在乳頭,防止擦傷

12. 藿香正氣口服液:防中暑,天熱時建議帶。

13. 身份證

14. 換洗衣物

15. 足夠的錢

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