《自控力》讀書筆記 (評論: 自控力)

2019-03-24 16:55:19
《自控力》讀書筆記

前言部分:
1 所謂意志力,就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。
2 為了成功做到自控,你必須知道自己為何失敗。
自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題,則是自控的關鍵。
“意志力科學”明確的指出,每個人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延。這不是個體的弱點或個人的不足,而是普遍的經驗,是人所共有的狀態。
3美國人認為,缺乏意志力是完成目標的最大絆腳石。
深入剖析:
如果你還沒有決定的話,是時候選一個你最可能用書中的概念和策略應對的意志力挑戰了。以下問題能幫你找出合適的挑戰:
1) “我要做”意志力挑戰:有沒有什麼事是你想多做一些的,或是停止拖延的,因為你知道這樣做能提高你的生活質量?學習,公務員,考研。
2)“我不要”意志力挑戰:你生活中最“頑固”的習慣是什麼?有什麼事你想放棄,或者想少做一點的,因為它妨害了你的健康、幸福甚至成功?(SY,玩英雄殺)
3)“我想要”意志力挑戰:你最想集中精力完成哪一項重要的長遠目標?(考研,公務員)哪種當下的“渴望”最優可能分散你的注意力、誘惑你遠離自己的目標?(性,遊戲)
第一章 什麼是意志力?為什麼意志力至關重要?
1 想要做到自控,你就得再關鍵時刻明確自己的目標。這就是“我想要”的力量。
2 意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量。
3 意志力是一種抑制衝動的能力,它使我們成為了真正的人。
4 自控力比智商更有助於拿高分,比個人魅力更有助於領導別人,比同理心更有助於維持婚姻幸福。
深入剖析:認清兩個自我
意志力挑戰就是兩個自我的對抗。你正面臨什麼樣的意志力挑戰?你如何描述兩種相抗衡的想法?衝動的你想要什麼?明智的你又想要什麼?你可以給衝動的自我起個名字,比如把及時行樂的人叫做“餅乾怪獸”,把愛抱怨的人叫做“評論家”,把總是不想開工的人叫做“拖延者”。在他們占上風的時候,你就能意識到他們的存在。這還不能幫你喚醒那個明智的自己,喚醒意志力。
意志力第一法則:認識你自己。 在作決定的時候,你必須意識到自己此刻需要意志力。否則,大腦總會默默選擇最簡單的。
意志力實驗:回憶一下你的決定
如果你想有更強的自控力,就得有更多的自我意識。首先你得知道,什麼樣的決定需要意志力。有些決定比較明顯,比如“下班後要不要去健身?”但有些衝動的後果可能要過些日子才會顯現。比如,你是不是先裝好了運動背包,以便不用回家就能去鍛鍊?(這是個不錯的做法!這樣你就沒那么多藉口了。)你是不是接了個電話,然後聊著聊著就餓了,沒辦法直接去健身了?(哎呀,你要是先去吃飯,八成就不會去健身了。)請至少選擇一天,把你的決定都記下來。在這一天結束的時候,回想你作的決定,分析哪些有利於你實現目標,哪些會消磨你的意志。堅持記錄你的決定,還有助於減少在注意力分散時作決定,同時增強你的意志力。
利用這一周的時間觀察一下,你究竟是怎樣屈服於衝動的。你甚至不用設定一個自控目標,只需要看看你能否及早意識到自己在做什麼,什麼樣的想法、感受和情況最容易讓你衝動,想寫什麼或暗示什麼最容易讓你放棄衝動。
人腦像一個求知慾很強的學生,對經驗有著超乎大家想像的反應。如果你每天都讓大腦學數學,它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮,它就會越來越憂慮。如果你讓它專注,它就會越來越專注。
意志力實驗:5分鐘訓練大腦冥想
專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧,它不但能訓練大腦,還能增強意志力。它能減輕你的壓力,指導大腦處理內在的干擾(比如衝動、擔憂、欲望)和外在的誘惑(比如聲音、畫面、氣味)。新研究表明,定期的思維訓練能幫人戒菸、減肥、戒毒、保持清醒。無論你“要做”和“不要”的是什麼,這5分鐘冥想都有助於你增強意志力。
讓我們開始把。
1 。原地不動,安靜坐好。
坐在椅子上,雙腳平放在地上,或盤腿坐在墊子上。背挺直。雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁,這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話,可以調整一下胳膊的位置,腿交叉或伸直,看自已是否有衝動但能克制。簡單的靜坐對於意志力的冥想訓練至關重要。你將學會,不再屈服於大腦和身體產生的衝動。
2 。注意你的呼吸。
閉上眼睛。要是怕睡著,你可以盯著某處看,比如盯著一面白牆,但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”,呼氣時在腦海中默念“呼”。當你返現自己有點走神的時候,重新將注意力集中到呼吸上。這種反覆的注意力訓練,能讓前額皮質開啟高速模式,讓大腦中處理壓力和衝動的區域更加穩定。
3 。 感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。
幾分鐘後,你就可以不再默念“呼”、“吸”了。試著專注於呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺,感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。不再默念“呼”“吸”後,你可能更容易走神。像之前一樣,當你發現自己在想憋的事情時,重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力,就在心裡默念幾遍“呼”和“吸”。這部分訓練能鍛鍊你的自我意識和控制能力。
剛開始的時候,你每天鍛鍊5分鐘就行。習慣成自然之後,請試著每天做10-15分鐘。如果你覺得有負擔,那就減少到5分鐘,每天做比較短的訓練,也比把比較長的訓練拖到明天好。
冥想不是讓你什麼都不想,而是讓你不要太分心,不要忘了最初的目標。如果你在冥想時沒法集中注意力,別擔心。你只需多做練習,將注意力重新集中到呼吸上。
本章總結:
核心思想:意志力實際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協同努力,讓我們變成更好的自己。
深入剖析:
更難的事是什麼?想像你正面臨一個意志力挑戰。更難的事是什麼?為什麼認為它如此困難?
認清兩個自我。你的意志力挑戰是什麼,如何描述相抗衡的兩個自我?衝動的你想要什麼?明智的你又想要什麼?
意志力實驗:
1 記錄你的意志力選擇。至少選一天,注意觀察你做的關於意志力的決定。
2 5分鐘大腦訓練冥想。在腦海中默念“呼”和“吸”,把注意
力集中在呼吸上。當你開始走神的時候,重新集中注意力。
第二章:意志力的本能:人生來就能低脂乳酪蛋糕的誘惑
1 自控力不僅和心理有關,更和生理有關。只有在大腦和身體同時作用的瞬間,你才有力量克服衝動。
2 意志力,就是選擇去做最重要的事情的能力,即便那是件困難的事。
3 任何給你的身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎,甚至摧毀你的意志力。焦慮、憤怒、抑鬱和孤獨都與較低的心率變異度和較差的自控力有關。慢性疼痛和慢性疾病則會消耗身體和大腦的意志力儲備。
心率變異度是和意志力直接相關的生理指標。心率升高,心率變異度就會降低;反之,心率降低,心率變異度便會升高。
4 鍛鍊能提高心率變異度的基準線,從而改善自控力的生理基礎。鍛鍊身體像冥想一樣,能讓你的大腦更充實、運轉更迅速。
5 任何能讓你離開椅子的活動,都能提高你的意志力儲備。
6 身體和大腦是協調一致的。所以,只要是你想做的,就是最好的起點。
7 運動的定義(擴大一些的)只要下面兩個回答都是否定的就好。
1)你是坐著、站著不動或是躺著嗎?
2)你會邊做邊吃垃圾食品嗎?
8 正如適度的壓力時有意義的健康生活不可缺少的一部分,適當的自控也是必需的。但是正如慢性壓力會影響健康一樣,試圖控制所有的思想、情緒和行為也是一劑毒藥,會給你帶去過重的生理負擔。
深入剖析:什麼是威脅?
我們總覺得誘惑和麻煩來自外部世界,比如危險的甜甜圈、罪惡的香菸、充滿誘惑的網路。但自控力告訴我們,問題出在我們自己身上,是我們的思想、欲望、情緒和衝動出了問題。對你的意志力挑戰來說,最重要的是認清什麼是需要克制的內在衝動。哪些想法或感覺迫使你在不情願的時候作出決定?如果你不確定的話,可以作一些實地觀察。下一次你受到誘惑的時候,試著關注自己的內心世界。
意志力實驗:通過呼吸實現自控
這本書不會教給你什麼捷徑,但能告訴你一種快速提高意志力的方法:將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次,也就是每次呼吸用10-15秒時間,比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心,加上必要的練習,這一點不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度,有助於你的身心從壓力狀態調整到自控狀態。這樣訓練幾分鐘之後,你就會感到平靜、有控制感,能夠克制欲望、迎接挑戰。
在吃乳酪蛋糕之前,你不妨先作個放慢呼吸的訓練。先計算你平常的呼吸頻率,然後放慢呼吸,但不要憋氣(這樣只會讓你更緊張)。對大多數人來說,放慢呼氣速度,因此,請專注於緩慢地、充分地呼氣(就像用吸管向外吹氣一樣)。充分的呼氣讓你能更加充分地吸氣。如果你無法每分鐘呼吸4次,那也別擔心。當呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時,心率變異度就會穩步提高。
研究表明,堅持這個練習能增加你的抗壓性,幫助你作好意志力儲備。只要做1-2分鐘的呼吸訓練,就能提高你的意志力儲備。所以,每當你面臨意志力挑戰的時候,都可以嘗試這種辦法。
意志力實驗:5分鐘給意志力加油
如果你想提高意志力,那么最好出門走走。科學家認為,5分鐘的“綠色鍛鍊”就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強自控力。“綠色鍛鍊”指的是任何能讓你走到室外、回歸大自然懷抱的活動。好訊息是“綠色鍛鍊”有捷徑可走。一段時間的爆發可能比長時間的鍛鍊更能改善你的心情。你用不著大汗淋漓,也用不著精疲力竭。低強度的鍛鍊,例如散步,比高強度的訓練更有明顯的短期效果。以下是一些你在5分鐘“綠色鍛鍊”中可以嘗試的活動:
1)走出辦公室,找到最近的一片綠色空間;
2)用ipod播放一首你最喜歡的歌曲,在附近街區慢跑;
3)和你的寵物狗在室外玩耍;
4)在自家花園裡找點事情做;
5)出去呼吸新鮮空氣,做些簡單的伸展活動;
【作業】如果你覺得鍛鍊太累了,或是沒有時間鍛鍊,那么不妨將鍛鍊當做恢復體能和意志力的方法。
意志力實驗:呼嚕呼嚕睡個覺
如果你現在缺乏睡眠,有很多方法都能幫助你恢復自控力。即使你不能每晚連續睡上8小時,作一些小調整也會起到明顯的效果。一些研究表明,一個晚上良好的睡眠就能幫助大腦恢復到最佳狀態。所以,如果你已經一周都晚睡早起了,那么周末補個好覺就能讓你恢復意志力。其他研究指出,一周的前幾天睡些好覺能幫你儲備能量,這樣就能對付後幾天的睡眠不足了。另外還有一些研究表明,最重要的指標是你連續清醒的時間。即便你前一晚沒有睡好,打個小盹也能讓你重新集中注意力、恢復自控力。你可以嘗試補覺、儲存睡眠,或是打個小盹,這些策略都有助於減少睡眠不足帶來的危害。
ps:參看《有效睡眠》里介紹的方法。
【作業】 如果你明知道自己能獲得更多的睡眠,卻沒法早點入睡,那就不要想睡覺這件事,想一想你到底對什麼說了“我想要”。這個意志力法則同樣適用於你想逃避或拖延的事------當你不知道自己想做什麼的時候,你或許需要知道自己不想做什麼。
eg:想睡覺,但卻一直玩電腦啊什麼的,就是無法讓自己早睡,那就就換一個意志力挑戰:變成“我不要”。設定每晚11點鐘必須關電腦,不做新的事情,這樣就會好了。
意志力實驗:放鬆能讓你恢復意志力儲備
從壓力和自控中恢復的最佳途徑就是放鬆。放鬆,即便只放鬆幾分鐘,都能激活副交感神經系統,舒緩交感神經系統,從而提高心率變異度。它還能把身體調整到修復和自愈狀態、提高免疫功能、降低壓力荷爾蒙分泌。研究表明,每天拿出時間來放鬆一下,能保護你的身體,同時增強你的意志力儲備。
我現在說的“放鬆”不是讓你對著電視機呆坐,或者喝著紅酒飽餐一頓。能提高意志力的放鬆是真正意義上的身心休整。哈佛醫學院心臟病專家赫伯特-本森稱之為“生理學放鬆反應”。你的心率和呼吸速度會放緩,血壓會降低,肌肉會放鬆。你的大腦不會去規劃未來,也不會去分析過去。
想要激發這种放松反應,你需要躺下來,用枕頭墊著膝蓋,腿稍稍抬起(或者,你可以選擇任何一個你覺得舒服的姿勢)。閉上眼睛,做幾次深呼吸,感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張,你可以有意識地擠壓或收縮肌肉,然後就不要再去管它了。比如,如果你發現前額和手指很緊張,那么就攥一下拳頭,然後張開手掌。如果你發現前額和下巴很緊張,那么就擠擠眼、皺皺眉,然後張大嘴巴,放鬆整個面部。保持這種狀態5-10分鐘,試著享受這種除了呼吸什麼都不用想的狀態。如果你擔心會睡著,那就先設定 好鬧鐘。
你可以把這當成一項日常練習。尤其是當你處於高壓環境中或者需要意志力的時候,都可以做這個練習。放鬆會讓你的生理機能得以恢復,同時消除慢性壓力和自控帶來的影響。
深入剖析:壓力和自控
本周,我們研究了自控力的死敵----------壓力,心理上或生理上的壓力。擔憂和過度工作是如何影響你的選擇的?飢餓和疲勞會不會消耗你的意志力?身體疼痛或疾病會不會消耗你的意志力?憤怒、孤單或悲傷的情緒會不會消耗你的意志力?試著找出持續一整天或一整周的壓力,看看它對你的自控力產生怎樣的影響。你有過強烈的欲望嗎?你發脾氣了嗎?你要要做的事拖到了明天嗎?
本章總結:
核心思想:意志力是種生理本能,它和壓力一樣,通過不斷進化來保護我們不受傷害。
深入剖析:
1)什麼是威脅?對你的意志力挑戰來說,什麼是需要克制的內在衝動?
2)壓力和自控。試著找出一整天或一整周的壓力, 看看它對你的自控力產生怎樣的影響。你有過強烈的欲望嗎?你發脾氣了嗎?你要要做的事拖到了明天嗎?
意志力實驗:
1 )呼吸出你的自控力。
2 )5分鐘給意志力加油。
3)睡眠。
4)放鬆能讓你恢復意志力儲備。
第三章:累到無力抵抗:為什麼自控力和肌肉一樣有極限?
1 如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最強的時候做。
2 自控消耗了身體的能力,而能量的消耗又削弱了意志力。
3 低血糖能解釋很多意志力失效的情況。
4 它會削減能量預算,不再支出所有的能量。第一項要削減的開支是什麼?對了,就是自控。因為,自控是所有大腦活動中耗能最高的一項。為了保存能量,大腦不願意給你充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力、控制情緒。
5 但是,當你的血糖含量降低時,你的大腦仍舊會考慮短期的感受,會去衝動行事。大腦的首要任務是獲得更多能量,而不是保證你作出明智的決定,實現你的長遠目標。
6 而是讓你養成習慣、關注自己正在做的事情、選擇更難的而不是最簡單的事。
7 如果你想徹底改變舊習慣,最好先找一種簡單的方法來訓練自控力、提高意志力,而不是設定一個過高的目標。
8 正如諾克斯所說,“疲憊不是一種身體反應,而是一種感覺,一種情緒。”
9 當你發現了自己最重要的“我想要”的力量,發現了你脆弱時給你力量的東西之後,只要你覺得自己就要在誘惑前放棄了,就想想這個動力。
10 有時候,我們最強的動力並不是我們所想的那樣,也不是我們覺得“應該是”的那樣。如果你正在通過改變行為來取悅別人,或是成為更好的自己,看看是否還有其他“我想要”的力量能讓你堅持下去。
11 這些都是人們想做的事,但很多迫在眉睫的需求分散了他們的注意力,這才導致了拖延。
12 能夠自由選擇的人往往選擇了與自己長期利益不符的東西。
13 人類的天性就是關注眼前利益。
14 如果我們想增強自控力,就要考慮如何支撐住最疲憊的自己,而不是指望最理想的自己突然出現來拯救生活。
15 我們不能控制所有的事,但提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限。和肌肉一樣,我們的意志力也遵守“要么使用,要么消失”的法則。
16 我們面臨的挑戰是,像聰明的運動員那樣去訓練,去提升我們的極限,但要一步一個腳印地去做。當我們虛弱的時候,我們能從動力中汲取能量。同樣,我們也能讓疲憊的自己作出明智的選擇。
深入剖析意志力:意志力波動
意志力的肌肉模式告訴我們,自控力從早上到晚上會逐漸減弱。這一周,試著觀察自己在什麼時候意志力最強,在什麼時候最容易放棄。你是不是起床的時候意志力十足,但這種意志力會慢慢消耗殆盡?或者,你有沒有在其他時候覺得自己恢復了意志力,覺得神清氣爽?你可以通過了解自己來更明智地規劃日程,以便在意志力耗盡的時候克制住自己。
意志力實驗:意志力飲食方案
是的,突然增加的糖分會讓你短期內面對緊急情況時有更強的意志力。但從長遠來說,過度依賴糖分並不是自控的好方法。處在壓力環境中的人很容易選擇經過複雜加工、高脂肪、高糖分的增加或減少會影響身體和大腦使用糖分的能力。這就意味著,你身體中的含糖量可能很高,但卻沒有多少能量可用,就像美國有數百萬2型糖尿病患者一樣。更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應,這樣能給你更持久的能量。大多數心理學家和營養學家推薦低血糖飲食,因為它能讓你的血糖穩定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維穀類和麥片、大多數的水果和蔬菜。基本上,只要是看起來處於自然狀態的食物,以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學物品的食物都行。或許調整飲食也需要自控力,但哪怕你只做了一點改善(比如,每個工作日都吃一頓豐盛健康的早餐,而不是什麼都不吃,吃零食時選擇堅果,而不選糖果),你獲得的意志力都會比你消耗的多。
意志力實驗:鍛鍊意志力
如果你想有一套屬於自己的意志力訓練方法,不妨試一試下面幾個“自控力肌肉”鍛鍊模式。
1 增強“我不要”的力量:不要隨便發誓(或者不說某些口頭禪)、坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進行日常活動,比如吃飯和開門。
2 增強“我想要”的力量: 每天都做一些事(但不是你已經在做的事),用來養成習慣不再找藉口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘,或是每天在家裡找出一件需要扔掉或再利用的東西。
3 增強自我監控能力:認真記錄一件你平常不關注的事,可以是你的支出、飲食,也可以是你花在上網和看電視上的時間。你不需要太先進的工作,鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話。
深入剖析:你的疲憊感是真的嗎?
我們總是一感到疲憊就放棄鍛鍊、對另一半厲言相加、把事情拖到下一秒、選擇點比薩而不是做一頓健康的飯菜。可以肯定地說,生存的需要確實會耗盡我們的意志力,我們也不可能要求一個人有完美的自控力。但比起第一次感覺疲勞就放棄,你其實有更多的意志力。下一次你覺得自己“疲憊”得沒法自控的時候,試著挑戰一下自己,挺過第一波疲憊感。不過,要注意不要訓練過度。如果你不斷感到能量枯竭,你就需要考慮一下自己是不是真的筋疲力盡了。
意志力實驗:你的“我想要”的力量是什麼?
當你的意志力告急時,你可以挖掘你的“我想要”的力量,讓自己恢復能量。面對你最大的意志力挑戰時,你可以考慮以下動機。
1 如果挑戰成功,你會收穫什麼?你個人會有什麼回報?你會更健康、更幸福、更自由、更有錢、還是會更成功?
2 如果挑戰成功,還有誰會獲益?肯定有人依賴於你,你的選擇會影響到他們。你的行為會如何影響你的家人、朋友、同事、僱主或雇員、街坊鄰居?你的成功會怎樣幫到他們?
3 如果你現在願意做困難的事,那么一段時間後,這個挑戰將會變的容易。你能想像出,如果你在這個挑戰中取得進步,你的生活會是什麼樣子,你自己會變成什麼樣子嗎?如果你知道你還有更大的進步空間,現在的不適是不是變得治得了呢?
本章總結
核心思想:自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會疲憊,但堅持訓練能增強自控力。
深入剖析:
1意志力的上下波動。本周,記錄你的自控力,特別注意什麼時候你的意志力最強,什麼時候你最容易放棄。
2你的疲憊感是真的嗎?下次你覺得自己太“疲憊”而無法自控的時候I,看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺,向前邁進一步。
意志力實驗:
1意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠的食物,能為你提供足夠多的能量。
2意志力鍛鍊。本周,選擇一件事來做(“我想要”的力量)或不做(“我不想”的力量),或者記錄一件你不曾關注的事情,以此來鍛鍊你的“自控力”肌肉。
3發現你的“我想要”的力量。發現自己最重要的“我想要”的力量,也就是你脆弱的時候給你動力的東西。每當你面對誘惑,想要放棄的時候,都想一想這個東西。
第四章 容忍罪惡:為何善行之後會有罪行?
1 當說到孰是孰非時,我們都毫不費力地作出符合道德標準的選擇。我們只想讓自己感覺良好,而這就為自己的胡作非為開了綠燈

2 當你做善事的時候,你會感覺良好。這就意味著,你更可能相信自己的衝動。而衝動常常會允許你做壞事。
3 只要我們的思想中存在正反兩方,好的行為就總是允許我們做一點壞事。
4 這種對補償的渴望常常使我們墮落。因為我們容易認為,縱容自己就是對美德最好的獎勵。我們忘記了自己真正的目標,向誘惑屈服了。
5 任何讓你對自己的美德感到滿意的事,即便只是想想你做過的善事,都會允許我們衝動行事。
6 我們的大腦里沒有一位稱職的會計師,不能準確計算出我們有多善良,或者我們贏得了多少放縱自己的權利。
7 “道德許可”最糟糕的部分並不是它可疑的邏輯,而是它會誘使喔們做出背離自己最大利益的事。它讓我們相信,放棄節食、打破預算、多抽根煙這些不良行為都是對自己的“款待”。
8 人性促使我們:拒絕別人強加給我們的、對我們有好處的規則。
9 當我們從道德的角度思考自己面對的意志力挑戰時,我們就失去了自我判斷能力,看不到這些挑戰有助於我們得到自己想要的東西。
10 我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇,但這種期望是錯誤的。
【反思】不要把支持目標實現的行為誤認為是目標本身。不是說你做了一件和你目標一致的事情,你就不會在面臨危險了。注意觀察一下,你是否因為認為某些積極的行為值得稱讚,就忘了自己實際的目標是什麼。
【反思】 1 我們總是把進步當做放鬆的藉口。在完成某個目標過程中取得的進步,會刺激人們做出妨礙完成目標的行為。
2當你取得進步的時候,你的大腦就停止了思維過程,而這個進程正是推動你追求長遠目標的關鍵。
3 進步可以激勵人,甚至可以提高未來的自控力,但前提是,你要把自己的行動當做努力完成目標的證據。換句話說,你要清楚自己做了什麼,並盯緊自己的目標。為了實現目標,你要願意付出更多。
深入剖析:善與惡
這一周,試著觀察你意志力挑戰成功和失敗的時候,你是怎么對自己和他人解釋的。
* 當你意志力挑戰成功的時候,你會不會告訴自己你已經很“好”了?當你屈服於拖延症或某種誘惑的時候,你會不會告訴自己你太“壞”了?
*你會不會以自己的善行為藉口,允許自己去做些壞事?這是無害的獎勵,還是阻礙了你實現更長遠的意志力目標?
意志力實驗:取消許可,牢記理由
研究人員發現了一個簡單易行的提高自控力的方法,有助於學生作出與自身目標相符的決定。
記住我們為什麼會拒絕誘惑,這是個很有效的方法。因為,當你面對自我放縱的誘惑時,記住這件事會改變我們的感覺。所謂的獎勵看起來更像對目標的威脅,屈服於誘惑的感覺並不好。記住理由還有助於你發現並抓住機遇,以便完成目標。
深入剖析:你是在向明天賒賬嗎?
當你要作與意志力挑戰有關的決定時,注意一下,你腦海中是否閃過了“未來再好好表現”的承諾。你是不是告訴自己,明天會彌補今天的過錯?這對你當下的自控有什麼影響?一直保持關注從今天一直關注到明天。你是不是真的做到了你所說的?或者“今天放縱,明天改變”的循環是不是又開始了?
意志力實驗:明天和今天毫無區別
這一周,試著逐漸減少行為的變化性。把你今天作的每個決定都看成是對今後每天的承諾。因此,不要問自己“我現在想不想吃這塊糖?”,而要問自己“我想不想在一年裡每天下午都吃一塊糖?”或者,你明知道應該做一件事情卻拖延不做時,不要問自己“我想今天做還是明天做?”,而要問自己“我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果?”
我們總是憧憬著未來,卻沒能看到今天的挑戰。這讓我們確信,未來的我們會有足夠的時間和精力去做今天想做的事。
如果我們現在表現糟糕,卻用對未來的樂觀期待來掩飾它,那么還不如一開始就不要設定這個目標。
設定一個規則,來幫助你打破內心的掙扎。同時這個規則還能打破內心的幻覺,即自己明天要做的會和今天不同。
深入剖析:你正在被“光環效應”籠罩嗎?
你會不會因為關注一個事物最有益的品質,而允許自己沉溺於它?有沒有什麼“神奇詞語”會給你放縱的許可?比如“買一送一”、“全天然”、“淡”、“公平貿易”、“有機”或“為了慈善”。這一周,看看你是否被那些破壞長遠目標的光環所籠罩。
【解決辦法】
當“光環效應”影響到你的意志力挑戰時,你需要找到最具體的測量標準(比如卡路里、花費、消耗或浪費的時間),以此判斷這個選擇是否和你的目標相符。
深入剖析:你覺得自己是誰?
當你思考自己的意志力考驗時,你覺得哪部分的你像“真實”的你?是那個想追求目標的你,還是那個需要被控制的你?你是更認同自己的衝動和欲望,還是更認同自己的長期目標和價值觀?當你想到你的意志力挑戰時,你覺得自己是能成功的人嗎?還是說,你覺得自己需要被徹底壓抑、完善或改變?
【解決辦法】
如果只按照“正確”和“錯誤”來判斷做過的事,而不是牢記我們真正想要的東西,就會帶來與目標相牴觸的衝動,並允許我們做出妨礙自己的行為。想要做到始終如一,我們就需要認同目標本身,而不是我們做善事時的光環。
本章總結
核心思想:當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時,善行就會允許我們做壞事。為了能更好地自控,我們需要忘掉美德,關注目標和價值觀。
深入剖析:
* 善與惡:當你的意志力挑戰成功時,你會不會告訴自己你很“好”,然後允許自己做一些“壞”事?
* 你是否在向明天賒賬?你是不是告訴自己明天會彌補今天的過錯?如果是這樣的話,你是否真的彌補上了?光環效應:你是不是只看到了壞的東西好的一面?
* 你覺得自己是誰?當你想到你的意志力挑戰時,你覺得哪部分的你才是“真實”的你?是想追求目標的你,還是需要被控制的你?
意志力實驗:
* 明天和今天毫無區別。當你想改變行為的時候,試著減少行為的變化性,而不是減少這種行為。
* 取消許可,牢記理由。下一回,當你發現自己在用曾經的善行為放縱辯護的時候,停下來想一想你做“好”事的原因,而不是你應不應該得到獎勵。
第五章 大腦的彌天大謊:為什麼我們誤把渴望當幸福?
一 “我想要”的神經生物學原理:
1 神經科學家給多巴胺釋放產生的效應起了很多名字,包括尋覓、希望、渴望和欲望。但有一件事很清楚------這不是喜歡、滿足、快樂或真正的獎勵會帶來的感覺。
2 多巴胺會促使人們期待得到獎勵,但不能感覺到獲得獎勵時的快樂。
3 多巴胺控制得的是行動,而不是快樂。
4 當獎勵系統活躍的時候,他們感受到的是期待,而不是快樂。
5 任何我們覺得會讓自己高興的東西都會刺激獎勵系統。
6 進化根本不關心你快樂與否,但它會利用對快樂的承諾,讓我們不停的為生計奔忙。
7 當多巴胺給我們的大腦安排尋找獎勵的任務時,我們就展現了自己最敢於冒險、最衝動、最失控的一面。
8 如果獎勵遲遲沒有到來的話,獎勵的承諾(和一想到要停下來就不斷增長的焦慮)足以讓我們一直上癮。
深入剖析:是什麼讓你的多巴胺神經元不停燃燒?
你知道什麼會刺激你的多巴胺分泌?食物?酒精?購物?Facebook?還是其他東西?這一周,試著觀察是什麼吸引了你的注意力。是什麼給了你獎勵的承諾,強迫你去尋求滿足感?是什麼讓你像巴甫洛夫的狗一樣垂涎欲滴,或是像奧爾茲和米爾納的小白鼠一樣欲罷不能?
二:分泌多巴胺的大腦:神經行銷學的崛起
1 當獎勵的承諾釋放多巴胺的時候,你更容易受到其他形式的誘惑。
2 大量分泌的多巴胺會放大“及時行樂”的快感,讓你不再關心長期的後果。
3 特別有效的方法是,在打折零售價旁邊加一個高的離譜的“建議零售價”。你的大腦快速計算出省了多少錢,而且(毫無邏輯地)認為這個差價是你賺到的錢!!
4 雖然我們所處的世界總讓我們產生欲望,但我們只要用心觀察,就能看透一些東西。知道那是怎么一回事並不能完全消除你的欲望,但它能讓你至少有機會抗爭一下,鍛鍊一下“我不要”力量。
深入剖析:誰在控制你的多巴胺神經元?
讓我們來觀察一下,零售商和行銷人員究竟是如何刺激獎勵承諾的。把逛商店或看廣告當做一種遊戲。你聞到了什麼?看到了什麼?聽到了什麼?當你知道這些暗示都是經過精心設計,專門要誘惑你上鉤的時候,你就能看清它們到底是什麼,也就能成功抵禦它們了。
三 讓多巴胺發揮作用
1 將無聊的事情多巴胺化。
2 和有保證的小獎勵相比,我們的獎勵系統面對可能獲得的大獎會更加興奮。它會促使我們去做任何可能獲獎的事。
意志力實驗:為了你的“我願意”挑戰分泌多巴胺
我的學生通過使用音樂、時尚雜誌和電視,讓自己在做通常會推遲的任務時,產生更多多巴胺,幫助他們找到了解決辦法,比如帶上可怕的文書工作走進自己喜歡的咖啡廳,邊喝熱朱古力邊完成工作,或是極富創意地買一堆刮刮樂彩票,把它們放在你想拖延的項目周圍。還有一些人想像自己努力工作後取得的最佳結果,讓未來的獎勵顯得更加真實。如果有什麼事讓你覺得很不愉快,所以你總是拖延著不去做,你能不能把它和能讓多巴胺神經元燃燒的事聯繫在一起,從而促使自己去做呢?
四 多巴胺的陰暗面
1 渴望並不是總能讓我們感覺良好。有時候,它會讓我們覺得自己墮落了。這是因為,多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂,而不是讓我們快樂。它並不介意給我們來點壓力,即便這會讓我們在追求快樂的時候覺得不快樂。
2 為了促使你追求目標,獎勵系統有兩大武器--------胡蘿蔔和大棒。胡蘿蔔是獎勵的承諾,而大棒是壓力帶來的焦慮。
3 我們沒有意識到,我們渴望的東西既是快樂的源泉,也是壓力的源泉。
4 當你理解了所謂的“獎勵”到底給自己什麼感覺時,你就能作出最明智的決定,知道該怎樣“獎勵”自己了。
5 當我們把自己從錯誤的獎勵承諾中解放出來時,我們常常發現,我們誤以為的快樂源泉,其實正是痛苦的根源。
深入剖析:欲望的壓力
大部分人會更關注對快樂的承諾,而不關注多巴胺刺激欲望時感覺到的不快樂。這一周,看看你能否發現渴望會引發壓力和焦慮。如果你屈服於誘惑的話,你覺得這是自己對獎勵承諾的反應?還是在緩解焦慮?
意志力實驗:測試獎勵的承諾
找一個常常讓你放縱自己的誘惑因素,測試一下獎勵的承諾。你之所以會受到誘惑,是因為大腦告訴你,你會很快樂。請關注你放縱的過程,不要急著去體驗。注意這種獎勵的承諾給你什麼感覺。期待、希望、興奮、焦慮、流口水......你的大腦和身體感覺到了什麼。然後,允許自己接受誘惑。和你的期望比起來,這種體驗怎么樣?獎勵的承諾有沒有消失?它是否仍然促使你吃得更多、花的更多、待得更久?什麼時候你會感到滿足?你是否達到了一種沒法繼續的程度,因為你太飽了,太累了,太沮喪了,沒時間了,或是無法得到“獎勵”了?
寫在最後的話:欲望沒有絕對的好壞之分,重要的是欲望將我們引向哪個方向,以及我們是否足夠明智,知道什麼時候該聽從欲望的聲音。
第六章 “那又如何”:情緒低落為何會使人屈服於誘惑?
為什麼壓力會勾起欲望?
1 當我們情緒低落時,大腦更容易受到誘惑。
2 當你感到壓力時,你的大腦就會指引著你,讓你去做它認為能帶給你快樂的事情。
3 壓力包括憤怒,悲傷,自我懷疑,焦慮等消極情緒,會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態。
4 當你面對壓力時,你面前的所有誘惑都會更有誘惑力。
有沒有什麼東西能提醒面對壓力的你,到底什麼才能讓你感到更快樂?在你感到壓力之前,你能不能先想出一些鼓勵自己的方法?
深入剖析:緩解壓力的承諾
當你感到壓力、焦慮或心情低落的實惠,你會怎么做呢?你生氣時會不會更容易受到誘惑?你是不是會更難集中注意力,或更容易拖延呢?情緒低落是如何影響你的意志力挑戰的?
意志力實驗:嘗試一種有效的解壓方法
最有效的解壓方式:鍛鍊或參加體育活動,祈禱或參加宗教活動,閱讀,聽音樂,與家人朋友相處,按摩,外出散步,冥想或者做瑜伽,以及培養有創意的愛好。
最沒效果的解壓方式:賭*博,購物,抽菸,喝酒,暴飲暴食,玩遊戲,上網,花兩小時以上看電視或電影。
有效和無效的策略最主要的區別是什麼?真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾,而是增加大腦中改善情緒的化學物質,如血清素、r-胺基酸和讓人感覺良好的催產素。這些物質還會讓大腦不再對壓力產生反應,減少身體裡的壓力荷爾蒙,產生有治癒效果的放鬆反應。因為它們不像釋放多巴胺的物質那樣讓人興奮,所以我們往往低估了它們的作用。
我們經常阻止自己去做真正能帶來快樂的事。
下一回,當你面對壓力,即將做出緩解壓力的承諾時,可以考慮嘗試一下更有效的解壓方法。
如果你吃了這塊餅乾,恐怖分子就贏了
1 恐懼管理:當人類想到自己的死亡時,很自然會感覺到害怕。每當我們想起自己不可能永生,大腦就會產生恐懼的反應。
2 當我們意識到自己不會永生時,我們會更容易屈服於各種誘惑,就像是在獎勵和減壓的承諾里尋找希望和安全感一樣。
深入剖析:是什麼嚇到了你?
這一周,請注意觀察什麼事情會引發你大腦里的“恐懼管理”。
有時候,“恐懼管理”帶來的不是誘惑,而是拖延。如果你總想推遲或總是“忘記”去做某些事情的話,這是不是因為你無法面對自己的脆弱?如果是這樣的話,正視恐懼會幫助你作出理性的選擇。因為,改變我們能理解的動機,總是比改變我們看不到的影響要容易。
“那又如何”效應:為什麼罪惡感不起作用?
1 任何意志力挑戰中都會出現這樣的惡性循環。
2 屈服會讓你對自己失望,會讓你想做一些改善心情的事,那么最廉價,最快捷的改善心情的方法是什麼呢?往往是做導致你情緒低落的事。
3 關鍵是,導致更多墮落的行為並不是第一次的放棄,而是第一次放棄後產生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。
4 我們可能會想,罪惡感會促使我們改正錯誤,但其實這正是“情緒低落讓我們屈服於誘惑”的另一個表現方式。
5 自我批評會降低積極性和自控力,而且也是最容易導致抑鬱的因素。相反,自我同情則會提升積極性和自控力,比如,在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些。
6 在個人挫折面前,持自我同情態度的人比持自我批評的態度的人更願意承擔責任。他們也更願意接受別人的反饋和建議,更可能從這種經歷中學到東西。
7 自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來,因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦。
8 我們都傾向於相信自我懷疑和自我批評,但這並不會讓我們離目標更接近。實際上,我們可以嘗試從良師益友的角度來看待問題。他們都信任你,想要你變得更好,願意在你失意的時候鼓勵你,你也可以這么做。
深入剖析:遇到挫折時
這一周,請特別留意你是如何應對意志力失效的。你會責備自己,告訴自己你永遠不會改變嗎?你會覺得這樣的挫折暴露了你的問題--------懶惰、愚蠢、貪婪或無能嗎?你會感到絕望、罪惡、羞愧、憤怒或不知所措嗎?你會以挫折為藉口,更加放縱自己嗎?
意志力實驗:失敗的時候,請原諒自己
每個人都會犯錯誤,都會遭遇挫折。既然失敗無法避免,更重要的就是我們如何應對失敗。
當你遭遇挫折時,你也可以永陽的角度思考,使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥沼。
1 你感覺如何?當你想到挫折時,花一點時間關注並描述你此刻的感覺。你現在情緒如何?你有什麼感覺?你是否記得自己失敗後的第一感覺?你會怎樣描述那種感覺?注意一下那種感覺是不是自我責備。如果是的話,你對自己說了什麼?自知的視角讓你看清自己的感受,而且不會急於逃避。
2 你只是個凡人。每個人都會遇到意志力挑戰,每個人都有失去自控的時候。這只是人性的組成部分,挫折並不意味著你本身有問題。想一想這些說法是不是真的。你能想像你尊敬、關心的其他人也經歷過同樣的抗爭和挫折嗎?這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。
3 你會跟朋友說什麼?想一想,如果你的好朋友經歷了同樣的挫折,你會怎么安慰他?你會說哪些鼓勵的話?你會如何鼓勵他繼續追求自己的目標?這個視角會為你 指明重歸正途之路。
第七章 出售未來:及時享樂的經濟學
出售未來
1 "延遲折扣":等待獎勵的時間越長,獎勵對你來說價值越低。
2 很小的延遲就能大幅降低你感知到的價值。
3 在理想狀態下,我們非常理性。但當誘惑真實存在時,我們的大腦就進入了“搜尋獎勵”模式,確保我們不會錯過任何獎勵。
4 一旦你和誘惑之間有了距離,大腦的自控系統就會重新掌控局面。只要你能創造一點距離,就會讓拒絕變得容易起來。
5 折扣率公式:對你來說,今天的快樂比明天的快樂重要多少?
6 夢想比任何網頁都值錢!
深入剖析:你給未來的獎勵打了幾折?
對你的意志力挑戰來說,當你屈服於誘惑或拖延的時候,你是把哪些未來的獎勵出售了?放棄抗爭的即時回報是什麼?長期的代價是什麼?這事公平交易嗎?如果理性的你說“不,那是個叫人討厭的買賣”,那么,請你試著去捕捉自己改變選擇的時刻。是什麼想法和感覺讓你出售了未來?
意志力實驗:等待10分鐘
對你想要的東西來說,10分鐘或許看起來不太長。但神經科學家發現,10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鐘,大腦就會把它看成是未來的獎勵。如果沒有了選擇“即時滿足感”的強烈生理衝動,獎勵承諾系統就不會如此活躍。
想獲得一個冷靜明智的頭腦,我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘後你仍舊想要,你就可以擁有它,但在10分鐘之內,你一定要時刻想著長遠的獎勵,以此抵制誘惑。如果可以的話,你也可以創造一些物理上(或視覺上)的距離。
如果你的意志力挑戰需要“我要做”的力量,你仍舊可以使用這個“10分鐘法則”,以此來克服誘惑和拖延。你可以把法則改成“堅持做10分鐘,然後就可以放棄”。當10分鐘結束後,你就可以允許自己停下來,不過你會發現,只要一開始,你就會想做下去。(這不就是番茄工作法么 )
沒有出路:預先承諾的價值
1 預先承諾:要實現自己的目標,我們就必須限制自己的選擇。如成語“破釜沉舟”。
2 受誘惑的自我是無法預料的、不可靠的敵人。我們需要“像對待另一個人一樣,逐步預測並約束那個自我”。
3 這就需要詭計、勇氣和創造力。我們必須研究受誘惑的自我,看清它們的弱點,用理性的偏好來束縛它們。
4
意志力實驗:對未來的自己作預先承諾
從以下策略中選擇一個,在你的意志力挑戰中用上它:
1 作好拒絕誘惑的準備。在未來的自我被誘惑蒙蔽之前,提前作出選擇。為了未來的自己按理性偏好行事時更容易些,你能為意志力挑戰做些什麼?
2 讓改變偏好變得更難。當你收到誘惑的時候,你能不能製造延遲或設定障礙,讓給自己一些時間來應對誘惑?
3 激勵未來的自己。找到一個方法,讓你得到即時快感時付出更大的代價,你可以給即時的獎勵“加稅”,讓即時的快感顯得不再誘人。
遇見未來的自己
1 我們把未來的自己理想化了,希望未來的自己可以做到現在的自己做不了的事。
2 我們有時會虐待未來的自己,讓他們承擔現在的自己犯下的錯誤。有時我們只是誤解了他們,沒有意識到未來和現在的自己,有相同的想法和感覺。
3 當我們考慮未來的自己時,大腦的活動和我們考慮別人的特徵時如出一轍。大腦會把未來的自己當成別人,這種習慣對自控力影響極大。
4 如果我們感覺和未來的自己毫無聯繫,就會忽略自己行為的後果。相反,就會保護自己不被最糟糕的衝動所傷。
深入剖析:你在等待未來的自己嗎?
你是否在推遲重要的變化或任務,等待自控力更強的未來的自己出現?你是不是樂觀地讓自己承擔過多的責任,最後卻被不可能的任務打倒了?你今天有沒有不去做什麼事,因為明天你會更像去做那件事?
意志力實驗:遇見未來的自己
選擇一種你感興趣的方法,在這一周嘗試一下:
1 創造一個未來的記憶。想像未來可以讓人延遲滿足感。你甚至不需要去想延遲滿足感帶來未來的回報,只要構想一下未來就行。當你想像未來的圖景時,大腦就會更具體、更直接地思考你現在選擇的結果。你想像的未來圖景越真實、越生動,你做的決定就越不會讓你在未來後悔。
2 給未來的自己發條信息。向未來的自己描述一下自己現在將要做什麼,有助於你實現長期目標。你對未來的自己有什麼希望?你覺得自己會變成什麼樣?你也可以想像未來的自己回頭看現在的自己。未來的自己會因為現在的自己做了什麼而表示感激?即使你只是想一想要在這封電子郵件里寫點什麼,你就會覺得和未來的自己聯繫更緊了。
3 想像一下未來的自己。能增強你現在的意志力。你能想像一個你希望自己成為的自己,一個能承諾改變並獲得成果的自己嗎?或者,你能相信一個背負不改變帶來的惡果的自己嗎?讓你的白日夢做得更生動、更有細節。想像一下你會有什麼感覺,你看上去會是什麼樣的,你會對過去的選擇有什麼感覺。你是會感到自豪、心懷感激,還是會後悔不迭?
該等待的時候,該屈服的時候
1 一些人沒法及時享樂。他們用工作、美德或未來的幸福不斷地推遲快感,但最終,他們會為自己的決定感到後悔。
2 受“高瞻遠矚”折磨的人習慣於看得更遠,而看不到屈服於誘惑時的快感,這和"目光短淺“一樣最後都會帶來失望和不快樂。
深入剖析:為了你自己好,你是不是太“高瞻遠矚”了?
你是否因為總有更多的事情要做,似乎沒辦法放下工作休息一下?你是否對花錢產生了太多的罪惡感,以至於除了購買生活必需品,你覺得自己很難再去買別的東西?你有沒有回頭看過,自己是怎樣花費時間和金錢的?你會不會希望當時你能更關注即時的快樂,而不是總去推遲享受?如果是這樣,試一試以上的意志力實驗,把它們當做放縱自己的方式。
第八章 傳染:為什麼意志力會傳染?
傳染病的傳播
1 我們願意相信,我們的決定不會受他人的影響,我們為自己的獨立和自由意志感到自豪。但從心理學、市場行銷和醫藥學等方面的研究來看,我們個人的選擇在很大程度上會受他人的想法、意願和行為的影響。
2 壞習慣和積極的改變都能像細菌一樣在認群中傳播,而且沒有人能完全不受其影響。
深入剖析:你的社交
不是每個意志力挑戰都是社會“傳染”的結果,但大多數挑戰都存在社會“傳染”的問題。針對你自己的意志力挑戰,請考慮一下問題:
在你的社交圈中,有沒有其他人有和你一樣的意志力挑戰?
回想一下,你有沒有從朋友或家人身上學到過某種習慣?
和某些人在一起的時候,你會不會更容易放縱自己?
在你的社交圈中,最近有沒有其他人也在嘗試應對這個意志力問題?
社會中的個人
1 人類大腦里不是只有一個自我,而是有很多不同的自我在相互競爭,爭奪控制權。
2 實際上,你會發現自己大腦里還住著幾個人,你的父母、配偶、孩子、朋友、老闆,以及任何出現在你日常生活中的人。
3 腦細胞“鏡像神經元”分布在整個大腦里,唯一的任務就是注意觀察其他人,幫助我們理解其它人所有的經歷。
4 它們導致三種形式的意志力失效:1)無意識的模仿他人行動。2)感染到別人的情緒。3)感染別人的欲望。
5 意志力挑戰總是包含了衝突,這種衝突來自兩個互相競爭的目標。看著其他人追求其中一個目標,你大腦中兩方的力量對比就會發生扭轉。
6 當我們看到別人舉止不良的時候,我們的自控力也會降低。
7 行為傳染,遵循的是“複雜傳染”的摩斯和。僅僅接觸到行為的“攜帶者”還不夠,重要的是你和這個人的關係。從你不認識或不喜歡的人身上感染病毒時,你的免疫系統才能保護你。
深入剖析:你在模仿誰?
這一周,仔細觀察你是否在模仿別人的行為,尤其是和你的意志力挑戰相關的行為。同樣放縱自己的行為,是不是維持關係的社會粘合劑?當看到周圍的人在做同樣的事時,你會不會變本加厲地去做這件事?
深入剖析:你最有可能被誰感染
花一點時間去想一想,誰是和你關係密切的人。你和誰在一起的時間最長?你最尊重誰?你覺得誰和自己最像?誰的一件對你來說最重要?你最信任誰,最關心誰?你能不能想到哪些行為(無論是有益的還是有害的)是你從他們身上學來,或是他們從你身上學到的?
意志力實驗:增強你的免疫系統
有時,看著別人屈服於誘惑,反而能增強我們的自控力。當你看到別人的行為和自己最大的目標發生衝突時,你的大腦就會處於高度警惕的狀態。它會讓你的主要目標更加堅定,它還會尋找策略幫你堅守目標。心理學家把這叫做“反抗控制”。
當你面對別人的目標時,增強免疫系統的最佳途徑就是:在每天剛開始的時候花幾分鐘想想自己的目標,想想你會怎么受到誘惑,想要改變自己的目標。這就像疫苗一樣,能保護你不受別人的感染。回想你的目標能強化這個目標,避免你感染他人的目標。
意志力實驗:感染自控力
研究發現,想要自控力強的人可以增強自己的意志力。對你的挑戰來說,誰能成為你的意志力榜樣呢?是那些經歷過同樣的挑戰並最終成功的人,還是那些自控力的典範?當你需要多一點意志力的時候,想想你的榜樣。問問自己:那個意志力強人會怎么做?
群體中的一員
1 當群體裡的其他人都在做某件事時,我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。相信別人的判斷,正是讓社會生活正常運轉的黏合劑。我們的日常行為受到“社會認同”的巨大影響。
2 如果我們相信,戒掉噁心並培養新的美德,會讓我們在自己最重視的群體中站穩腳跟,我們或許會願意這么做。
3 如果我們發現自己處於多數陣營,所有人的腦海里就會響起:“還好還好,我跟別人一樣。”
4 和做正確的事比起來,人們更願意向中間靠攏。
深入剖析:可別人都這么做!
如果我們認為別人還在做我們試圖改掉的不良行為,那么“社會認同”就會妨礙我們做出改變。你有沒有告訴過自己,你的意志力挑戰不是什麼大事,因為它是社會規範?你是否意識到,自己認識的所有人都有同樣的習慣?如果是這樣,你可能會質疑這種看法。質疑它的最好方法,就是找到一群人,他們正在做你渴望做到的事。找到一個新的“群體”並加入進去。這個“群體”可能是一個支援小組、一個班級、一個本地俱樂部、一個網路社區(戰拖學園!),甚至是一份支持你實現目標的雜誌。置身於和你共享承諾與目標的人們當中,會讓你覺得自己的目標才是社會規範。
“我應該”的力量
1 在考慮如何作出選擇時,我們經常想像自己是別人評估的對象。這為人們自控提供了強大的精神支柱。
2 通常,我們把自控想做是冷靜的理性戰勝了感性的衝動。但是,與討論長期成本和收益的理性論證比起來,自豪、羞愧等社會情感能更迅速、更直接地影響我們的選擇。
3 羞愧作為一種預防措施或許能起作用,但當誘惑出現在你面前時,羞愧面對承諾的獎賞就失去作用了。糟糕的感覺會讓人放棄抵抗,當它以罪惡感和羞恥感的形式表現出來時,這種情況尤為明顯。
4 面對誘惑,自豪的力量會讓你安然度過。原因之一是,它把人們的思維從誘惑上轉移開了。
5 為了讓自豪感發揮作用,我們必須認為別人都在監視自己,或我們有機會向別人報告自己的成功。如果你相信別人會支持你走向成功並觀察你的行為,你就會更有動力去做正確的事。
6 人一旦被踢出群體,意志力就會耗竭。只有我們覺得被排斥或被冒犯,我們就有可能屈服於自己最糟糕的衝動。
7 和別人分享經歷,正是本課的一個重要組成部分。
意志力實驗:自豪的力量
想像一下你的意志力挑戰中取得成功後會多么自豪。這樣,你就能充分利用“被認可”這個人類的基本需求。想一想你所在“群體”中的某個人,可以是一個家庭成員、一個朋友、一個同事、一個老師。想像他們的觀點和你相符,或者他們會為了你的成功感到高興。當你作出一個讓自己感到自豪的選擇時,你可以在論壇上更新自己的狀態、發布信息,或面對面地分享自己的故事。
意志力實驗:把它變成集體項目
你無須單獨面對你的意志力挑戰。有沒有朋友、家人或同事可以和你一起實現意志力目標?你們不必有相同的目標,只需要互相記錄和鼓勵。這就能讓你們在自控時感到來自社會的支持。如果你願意把這種支持變成一種良性競爭,你也可以在意志力競爭中贏過別人。看誰會最先完成被延誤的任務,看看誰在一個月里節省的錢最多。
第九章 我不要力量的局限性?
把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的內心世界,它就會失效。
這難道不諷刺嗎?
1 “諷刺性反彈”:當人們試圖擺脫某種想法時,它卻像飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。
2 壓抑人的本能時,就會產生這種諷刺性反彈反應。
3 大腦把“不要去想”這個指令分成2個部分,分布由2個不同的系統去執行:“操作”依靠大腦的自控系統完成,這需要大量精力和能量;“監控”負責尋找證據,證明你沒有去想、去感覺、去做你不該去想、去感覺、去做的事,它自動運行,無須耗費精力。
4 在精力充沛時,“操作”能很好的利用“監控”的報警信息,把人引向目標遠離麻煩。但當“操作”因為各種原因而減弱時,無法平衡“監控”時,就成為了自控的噩夢,為阻止墮落的“監控”反而引向了墮落。
5 當一個想法頻繁出現、難以擺脫時,人們會很自然地認為它是需要關注的重要信息。人們會根據想起事情的難易程度來判斷它的可能性或真實性。當不願去想的想法再次出現時,就顯得別有意味,因此,人們更容易相信它是真的。
6 擺脫困境的方法:放棄自控。一旦允許壓抑的想法表達出來,這個想法就不太容易被激活了。
深入剖析:諷刺性反彈調查
你是否想忘記某些東西?如果是,請檢驗一下諷刺性反彈理論。壓抑有用嗎?試圖忘記某些東西是否讓它回來時變得更強烈?(沒錯,你要讓“監控”來監控它自己)
我不想有這種感覺
1 如果想讓自己遠離精神痛苦,人們就需要與這些想法和平相處,而不是把它們推到一邊。
意志力實驗:感染自控力
遇到煩惱時,關注自己的想法,而不是試著轉移注意力。通常情況下,最讓人心煩的事都很相似——同樣的擔憂、同樣的自我批評、同樣的不堪回首。“如果出了問題怎么辦?”“我真不相信我做了那個,我真笨!”“要是那件事沒發生,我會做成某件事嗎?”這些想法會像腦海里的歌曲一樣突然出現。它們都不是你需要相信的重要信息!
接下來,把注意力轉移到自己的身體感受上,是否會緊張、心率和呼吸變化、腸胃等身體部位是否有感覺。一旦觀察到,就把注意力轉移到呼吸上。有時這些煩人的想法和感覺會隨著呼吸消散,其它時候則會不停地打斷對呼吸的關注。這是,就把這些想法和感覺想像成飄過腦海和身體的浮雲。不要停下呼吸,想像呼吸像一陣風,把浮雲吹散。
不要抑制想法的存在,但不要相信它:這些想法總是來來去去,你無法控制會出現什麼想法,但你不閉接受它的內容。“好吧,那種想法又來了,又得心煩。不過,這是思維運作方式,它並不一定意味著什麼。”
多次嘗試後,比較一下這么做的結果和努力擺脫的結果,看看哪種方法更能帶給你內心的平靜?
別吃那個蘋果
1 禁止進食某種食物會增加人對這種食物的欲望。
2 很多節食者都錯誤地認為,自己有能力壓抑自己的欲望。如果壓抑失敗,我們會認為自己壓抑得不夠,而不會認為壓抑思想的方法根本行不通。
3 “接受策略”:發現自己想吃朱古力時,接受自己的想法和感受,但同時不要順著自己的想法去做。即時不試著控制自己的思維,也要控制自己的行為。
4 從“接受策略”中受益最大的,恰恰是平時很少嚴格控制飲食的人。
深入剖析:你最渴望什麼?
你試過通過不吃一系列食物或你最喜歡的零食減肥么?如果你試過,你堅持了多久?最後堅持下去了么?現在你禁食什麼了么?是否會更渴望這些東西?
如果你沒節食過,你是否曾經被禁止做什麼事?是消除了你的欲望,還是激起了更大的渴望?
意志力實驗:直面自身欲望,但不要付諸行動
在1周內用以下4個步驟應對自己強烈的欲望:
1 承認自己腦海中的欲望,以及渴望某種事物的感覺。
2 不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。接受這種想法或感覺,提醒自己“白熊”現象和“反彈”理論。
3 退一步考慮,意識到這種想法和感覺並不受你控制。但你可以選擇是否將這些想法付諸實踐。
4 記住你的目標,提醒自己預先做出的承諾。
意志力實驗:把“我不要”變成“我想要”
除了“我不要”,你還能做什麼來滿足同樣的需求?許多壞習慣都是為了滿足一定需求而形成的,關注這些需求,用同樣有效的健康的新習慣來戒掉壞習慣。例如大多數的癖好和消遣需要從生活的其它部分來抽調時間和精力。
花一周時間關注你想要什麼,而不是你不想做什麼。在這周最後,想一想你舊的“我不要”挑戰和新的“我想要”挑戰中分別表現如何。
請勿吸菸
1 “駕馭衝動”:去感受自己對抽菸的渴望,而不是去改變或擺脫這種習慣。
2 學會接受和掌控不愉快的心情,不再一感覺不適就用不健康的習慣來獲得預約,這正是“駕馭衝動”技巧最棒的副作用。
3 駕馭衝動不止適用於戒除癖好,還能幫助你掌控有害的衝動。
意志力實驗:駕馭衝動
當衝動占據你的頭腦時,花至少一分鐘去感覺自己的身體。看看各種感覺在強度或特性上有什麼變化。體驗呼出和吸入每一口氣時的感覺,在此過程中了解自己的衝動。
當你第一次採用這個策略時,你可能一時駕馭住了衝動,但後來又故態復萌。別灰心,這並不意味著這種方法是無效的。新方法都需要時間。你是否想在衝動來臨之前就使用這種技巧?你可以正襟危坐,看看自己什麼時候產生了衝動,想要抓鼻子,翹個腳或動一下。用同樣的方法來駕馭這時的衝動,去感受它,但不要隨衝動行事。
對內接受自己,對外控制行動
1 當你開始試著接受欲望時,記住:抑制欲望的反面不是自我放縱。
2 認識自我、關心自我和提醒自我真正重要的事物,這三種方法正是自我控制的基石。
結語
我們天生就有自控的能力,即使有時我們不太好運用這種能力。
人類的天性不僅包括了想即時滿足的自我,也包括了目標遠大的自我。
我們生來就會受到誘惑,也能抵制誘惑。
人類生來就能感覺到壓力、恐懼和失控,但同時也能讓自己平靜下來,掌控自己的選擇。
自控力的關鍵,就是理解這些不同的自我,而不是從根本上改變我們自己。
自控力秘訣:集中注意力。
當你的注意力即將分散,或你即將向誘惑投降時,你需要靜下心來,弄清自己的欲望。
你需要記住自己真正想要的是什麼,什麼才能真的讓你更快樂。
“自我意識”能幫你客服困難,實現最重要的目標。

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