跑馬拉松賽前準備以及注意事項(菜鳥版)

2019-02-16 00:17:43

臨賽準備

1. 早餐建議:白米粥一碗、麵食二兩、雞蛋一至二個(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品); 我個人的賽前早餐最佳食品是全麥麵包,吃一包保管跑完全程不餓肚子。

2. 不要過早脫衣服:一是保持體溫,二是防止受傷;

3. 臨賽前30分前適應進行慢跑:一是提高自己的體溫,二是提高心臟等的適合力;

4. 肥胖及腿部較粗的人最好在襠部塗抹凡士林膏,防止皮膚磨傷,還有就是乳頭要用創可貼貼住;

賽中注意事項

1. 當我們大約跑到10---20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段,叫做“第一極限狀態”,這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單,放慢跑速調節呼吸或行走2—3分鐘即可,當“難受”勁過去再跑就沒有問題了;

2. 通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30--35公里左右會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態,包括肌肉痛、關節痛,極強的疲勞感,包括有放棄的心理產生等。這時候應放慢速度甚至採用走跑結合的方式,主動加深呼吸,一般兩三公里後會挺過極點,迎來“第二次呼吸”。如果難受的症狀持續時間較長最好放棄比賽,“咬牙”可能是危險的。

3. 每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的,決不要攀比。否則會破壞你原有節奏;

4. 通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料,而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品;跑全程一般視情況15公里後開始補水,一次少量,太早補水或喝過多容易引起腹痛或尿急。

賽後注意事項

1. 迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物),切記不要吃的太多。當天最好不吃正餐,稀飯及清淡的麵條最好。

2. 切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等;

3. 可按受按摩;

4. 賽後24小時可進行10—20分鐘慢跑

比賽攻略

1、比賽鳴槍時,人多擁擠,注意保持冷靜,避免碰撞。

2、無論是全程還是半程,記住馬拉松跑第一原則:勻速!勻速!勻速是馬拉松之魂。一般而言,跑全程馬拉松的速度,是你10公里最快用時加上6—8分鐘,跑半程則加3分鐘。切忌前快後慢,除非你有受虐狂傾向,樂意看到自己在最後5公里被別人成群結隊地超越。

3、從10公里處開始,每到一個飲水站都應喝水,每次補水不超過100克,一般來說,喝下去的水至少在半小時之後才能被身體充分吸收利用,所以,你必須在自己感到口乾前就補水,抹平這個時間差。跑全程者,從20公里之後每到一處飲水站應喝一點果汁,以補充身體的糖份。

4、可以選擇性地跟在一個與你速度相當的跑步者後面跑,他可以給你擋風,減輕你所遇到的空氣阻力,節省約7%的能量。如果能將步幅調整得和他一致,更有利於放鬆身心,免於緊張。

5、35公里左右號稱馬拉松“鬼門關”,在鬼門關中,心肺功能和肌肉功能均處在最低點,整個人陷於崩潰邊緣,所以一定要有心理準備,咬牙堅持,跑起來就是勝利。

比賽中的意外情況處理

1、鞋帶松落。跑步時鞋帶鬆了後千萬不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在後面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶鬆了,更不能蹲下,會出人命的。只能慢跑到路邊重系,最好是抬鞋踩在欄桿上繫鞋帶,而不是蹲下,以免系好後猛然起身,造成大腦供血不足,頭暈難受。

將鞋帶的蝴蝶結壓在裡面就可以防止鞋帶鬆散了。

2、腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時應放慢速度,哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑,如果痛得厲害就走上5分鐘,同時做深呼吸。

3、頭暈目眩。出現這種情況,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果,就向工作人員示意退出比賽,現場救護車很快會來為你提供服務。

4、膝關節或踝關節疼痛:出現膝關節或踝關節疼痛時,立即放慢速度,跑2分鐘後痛感仍然持續,就以最慢的速度再跑2分鐘,如果痛感依舊或加強就立即改跑為走,走5分鐘後開始慢速跑,如果還痛,那你要么退出比賽,要么走完全程,千萬別逞強。

賽後

不要立即坐下或躺下,至少慢走5分鐘,注意補充水份,拉伸韌帶、活動關節。

飲食篇

馬拉松跑得距離很長,運動員體力消耗很大,因此如何補充營養是我們首先關注的問題。加強馬拉松運動員的營養補充應做到以下幾點:

1、食物的熱量要小。過多的熱量攝取可導致體脂增多、運動能力下降等。飲食中蛋白質、脂肪、糖的比例應為1:1:7

2、食物的體積和重量要小

3、食物應多樣化,主食不宜過於精細,米、面要合理搭配,避免偏食

4、防止暴飲暴食

5、在飲食中適當的增加維生素B、C,多吃富含蛋白質和鐵的食物以及有利於增強耐力的食物,如:玉米、紫菜、桔子、豆腐、海帶、蜂蜜、獼猴桃等

另外,不要在空腹時參加比賽;賽前24小時內不要飲酒、食辛辣刺激性食物;賽前0.5 ~1小時內,可飲水150 ~200ml,以補充在比賽中出汗丟失的水分。

運動後,最好多補充礦物質、維生素和碳水化合物,蛋白質和脂肪暫時不要攝入過多,同時避免食用酸性食物,多食用鹼性食物。

附:酸性食物包括:魚、肉、蛋等動物性食品以及酒精飲料等

鹼性食物包括:水果、蔬菜、牛奶、豆類等。

睡眠篇

馬拉松賽前的勞逸結合也是非常重要的。除了在飲食方面要下苦心之外,充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是賽前三天,一定保證良好睡眠。入眠時間不能過午夜24時,每天睡眠量應在5 、6小時以上或不能少於習慣睡眠量。良好的睡眠才能保證運動員的訓練效果。

裝備篇

護腳:訓練及賽前要把腳趾甲剪短、剪平;可通過足浴放鬆,並經常用熱水泡腳;

號碼布:最好在比賽前一天睡覺前縫好,避免第二天早上手忙腳亂;

運動裝:應遵循寬鬆、透氣和吸汗的原則,衣服不宜過多或過少,以免影響運動或肌肉痙攣;

跑鞋:應選擇穿著輕便、舒適、透氣、耐磨的跑鞋,最好在賽前已穿過數次,經過磨合。建議不要穿旅遊鞋和足球鞋;

襪子:參賽時不宜穿新襪子,最好穿洗過幾次的舊襪子,新襪子容易與腳摩擦,嚴重時會磨出水泡,建議選擇吸汗、無縫短襪;

鞋帶:不宜系得太緊,以腳部沒有明顯的壓迫感為宜;

帽子:戴一頂輕便的帽子,在訓練或比賽中,可以避免太陽的直射,也可戴副墨鏡;

晶片:可以穿過鞋帶,系在鞋子上,以免途中丟失;

電子表:電子表可以讓你清楚的了解自己前進的速度,從而有根據地隨時調整速度,避免忽快忽慢;

凡士林油:比賽時可以準備凡士林油或者紅黴素眼藥膏,重點塗抹在大腿根內側和腋窩處,防止衣物與皮膚摩擦,對身體造成損傷

訓練篇

馬拉松訓練,應從耐力、力量、速度三個方面入手。訓練要循序漸進,先慢慢提速,穩定速度,然後逐步加長距離。在不損傷身體的情況下,適當安排腳踏車、爬山等運動,這些訓練對提高腿部力量有所幫助。在大賽來臨之際,更要合理安排訓練,尤其要避免損傷。

心理篇

馬拉松是一項極限運動,重在參與,因此不要去在意別人能跑多快,關鍵是自己的輕鬆心態。作為一名普通的參賽選手,只要在規定時間內健康、順利地完成,就是最大的勝利。對於專業運動員而言,良好的心理狀態可增強運動員的注意力和應變能力,取得更好的成績。

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