如何才能練出腹肌馬甲線?

2019-02-24 06:25:03

如何才能練出腹肌馬甲線?

04.30 14:17閱讀66680

大致步驟應該是這樣的:大(小)肚腩→平坦腹→腹肌馬甲線。

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夏天真的已經不遠了,你離腹肌馬甲線還有多少距離呢?

腹部作為全身最容易堆積脂肪的部位,並且這裡的脂肪因距離心臟較近,又最容易被動員出來進入血液循而環造成危害,是名副其實的“心腹”之患

當腹圍在90~100厘米以上或腹圍與臀圍的比值男大於0.9,女大於0.85時,腹部的脂肪就非剪(jian)不可了。

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由跑步指南的特約作者、資深健身愛好者小五演示的5個經典收腹瘦腰動作,平坦小腹,練就腹肌馬甲線。

1.交替夠腳跟

主要針對目標:側腹

奇效:塑造側腹部完美線條!

動作要領:身體平躺地面,用單手交替去夠腳跟,明顯感受到側腹被擠壓。左右交替。3組每組各10次。

imgLoading2.卷腹

主要針對目標:腹直肌上部

奇效:加強腹部力量,練就馬甲線!

動作要領:雙手雙腳貼近地面平躺,稍微抬頭,用力擠壓腹部,明顯感覺腹部在收縮,腰部貼近地面,雙手儘量去夠腳踝。3組每組做15次。

imgLoading3.空中蹬車

主要針對目標:腹直肌以及腹斜肌

奇效:最好的健腹運動,消脂增肌一步到位!

動作要領:平躺地面,起身左右交替每次腿伸出去時一定伸直,保持雙腿平行。3組每組15次。

imgLoading4.屈膝收腿

主要針對目標:腹直肌下部

奇效:提升腰腹部肌肉力量!

動作要領:雙腿伸直,雙手支撐,屈膝收腿,腹部收縮。3組每組做15次。

imgLoading5.直腿提股

主要針對目標:整個腹直肌

奇效:燃燒腹部脂肪,消除小肚腩!

動作要領:平躺伸直腿,慢慢抬起,腹部收縮雙手貼在地面,用腰腹儘可能把臀和腿往上提。可能一開始有點難,可以先屈腿上抬。3組每組各10次。

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除了隔天練習以上動作,還要配合有氧運動來消耗脂肪。保持一周做2-3次、每次40分鐘的有氧運動。

飲食方面,需要保證高蛋白,中低等碳水化合物和低脂肪的飲食。碳水化合物在早餐和運動後可以吃得較多,其他時間需控制。

需要注意的是,睡覺之前是完全不能吃碳水化合物的,因為入睡後新陳代謝緩慢,碳水會直接轉化成脂肪堆積起來。

如此,三管齊下,收腹瘦腰平坦小腹指日可待!

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