跑友看過來!跑步入門最該了解的30個問題

2019-03-16 23:16:15

Q1.一次完整的跑步過程是什麼?

熱身:慢跑3-5分鐘,拉伸3-5分鐘;

跑步:開始跑速為平時80%,隨後增到正常建度,接近終點時降至平時70%:

冷身:跑後走5分鐘,抖動身體,拉伸3-5分鐘

按摩:兩手交替由膝蓋往腳踝方向輕輕擠壓小腿肚,兩手交替拍打大腿,各30次。

Q2.跑步到底要多較慢?

按心率來講,應維持在我們最大心率的60%-80%,跑一段時間後,很多人可能會維持在75%-85%.沒有太死板的規定。

Q3.我有血壓低、血壓高糖尿病,可以跑步嗎?

低血壓患者可以跑步,但要比較緩慢地進行.逐步適應.不要進量;高血壓患者運動不能過量,過程要平緩;糖尿病思者只有血糖控制在正常水平時才能跑步,運動時要隨身攜帶糖果。

Q4.我很胖or我很瘦,可以跑步嗎?

體重過重的人初期應以快走為主。如跑步的話,應配一雙好的跑鞋,以保護膝蓋,井儘量在塑膠道上跑步;跑步可改善營養吸收狀況,瘦人在運動後應及時補充能量。

Q5.如何判斷運動狀態是有氧還是無氧?

當你跑步時還有餘力進行簡單聊夭,而且腳步節奏並沒有明顯變化,這就是訓練心率狀態;相反當你感覺到上氣不接下氣的時候即進入無氧運動狀志了。

Q6.跑步好還是游泳好?

游泳是相同時間內消耗熱量最多的有氧運動,如果是臧肥的話,可以兩者交替進行。

Q7.每次跑多長時間比較好?

如果想通過跑步減肥,建議每次跑40分鐘以上,或者每次5公里,每周3-5次。若停止跑步減肥,應逐日遞減運動量和時間,以免引起“反跳性肥胖”。

Q8.感覺跑膩了的時候怎么辦?

可以適當轉換下運動方式,如游泳、騎行。或變換跑步路線,收穫不同風景。

Q9.什麼地點跑步最合適?

按照對膝蓋壓迫由小到大的順序應該是:草地>塑膠跑道>跑步機>柏油路>水泥路。

Q10.第一次跑完腿很酸痛、很沉怎么辦?

跑完之後對腿部進行拉伸,並按摩腿部,堅持運動一周左右,症狀就會消失。

Q11.跑步時想些什麼?

跑步時可集中注意力,觀察交通狀況,注意心率,聆聽呼吸,感受腳步與地面接觸的瞬間。

Q12.跑步當中的呼吸問題?

不用太在乎“兩步或者三步呼吸”這個固定節奏,—開始隨性跑即可,捏慢慢找到自己的節奏後,自然會變得規律地去呼吸。

Q13.跑步時候能聽音樂嗎?有什麼推薦?

考慮到安全問題,不建議在跑步機或塑膠跑道以外的場地昕音樂,會分散注意力。音樂推薦節奏感較強的。其實,當你全身心投入跑步後,基本就不會在意聽到的音樂了。

Q14.如何選擇跑鞋?

高足弓選擇緩衝型跑鞋,正常足弓選擇緩衝型或者穩定型跑鞋,低足弓選擇穩定性跑鞋:平足選擇控制型跑鞋。一般800-1000公里後就應更換跑鞋。

Q15.空氣很差還要戶外跑嗎?

可考慮戴有呼吸閥的口罩,因為空氣原因不去鍛鍊身體,就是因噎廢食了。如果PM2.5超標很厲害,儘量在室內進行核心肌肉訓練。

Q16.空腹跑步是不是更容易減肥?

最好不要空腹運動,如果習性空腹運動,那么可在運動前補充少量碳水化台物,如果汁、蜂蜜等。中老年人要避免空腹運動。

Q17.開始跑步後要改變飲食習慣嗎?

不需要增加失誤攝入量,養成多喝水的好習慣,跑前跑後都要喝水。

Q18.跑步後下肢水腫,怎么辦?

如是長距離運動後下肢水腫,應在跑後好好休息,如是短時間跑後水腫,則不要馬上坐下休息。嚴重水腫應及時就醫。

Q19.跑步中可能面對的傷痛?

跑步中可能面對腹痛、崴腳和抽筋等傷痛,一般可採用RICE急救法,R(Rest休息),一旦疼痛就立即停止運動;(ice冰敷),用布包好冰袋,放在傷處,持續冷卻傷處30分鐘;C(Compression壓迫),扭傷時可以用彈性繃帶包紮患處;E(Elevation抬高患處),能藉助地心引力把液體引離受傷部位。

Q20.跑步會讓女性乳房下垂嗎?

跑步擺臂動作可以有效鍛鍊胸大肌,對於塑胸有一定幫助。不過應注意穿運動內衣,否則可能會因為彈性纖維組織受傷而造成下垂。

Q21.宿醉後能跑步嗎?

宿醉後儘量不要出門,多喝水,多吃些有營養的失誤,出門散步。

Q22.跑步的頻率、距離有規定嗎?

如果只是鍛鍊身體,可隔天跑一次,或者—周兩三次,每次跑滿40分鐘即可。可以慢慢提速或者加時間。

Q23.晚上跑步會引起失眠嗎?

不會引起失眠,跑後會興奮一段時間,基本上睡前2小時就不要運動了。

Q24.跑不中抽筋了怎么辦?

手指抽筋:將手握成拳頭,排後用力張開,再迅速握緊,反覆數次。

手掌抽筋:用另一手掌.將抽筋手採用力壓向背側,並做振顫許作。

手臂抽筋:將手握成拳頭並儘量屈肘,然後再用力伸開.反覆數次。

小腿或腳趾抽筋:用抽筋小腿對側的手握住抽筋腿的腳趾,用力向上拉,同時用同側的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上,幫助小腿伸直。

大腿抽筋:抽筋的太腿與身體成直角,並彎曲膝關節,然後用兩手抱著小腿,用力使它貼在大腿上,做振顫動作。

Q25.在跑步機上跑步,跑多久合適?

如果只是輟煉身體,可隔天跑一次,或者一周兩次。建議維持40分神以上的時間以達到運動效果。

Q26.長跑過程中能喝水嗎?

長跑過程中可以小口喝水,運動40分鐘內沒必要喝水。

Q27.為什麼長時間跑步後會想吐?

原因有兩種:意識心率過速曹成大腦缺氧;而是跑前吃了東西。

Q28.什麼時間跑步最合適?

下午3-6點是最佳運動時間,人體運動能力達到高峰。體內激素的活性處於良好階段,身體的適應能力和神經的敏感性也最好。

Q29.我是上班族,什麼時間跑步呢?

大約晚上6-7點跑1個小時,8點前吃晚飯。如7點還不能開始跑步的話,就儘量早起跑步,有利於養成早睡早起的好習慣。

Q30.如何克服“不想去跑”的惰性心理?

可以讓別人監督你的運動狀態。通常堅持做一件事3個月以上,就變成習慣了。

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