三套功能不同且簡單易學的瑜伽動作

2019-03-21 19:34:34
三套功能不同且簡單易學的瑜伽動作(2010-03-02 10:02:11)

這套瑜伽練習項目由耐克簽約瑜伽教練何耀輝小姐進行設計,包含三套簡便易行的動作:叫醒身體系列、安睡系列以及促進各肌體組織健康運作的舒暢系列。每個系列動作僅需10分鐘完成。以便於客人在酒店房間內就可以進行適當的運動,緩解旅途疲勞。通過練習賓客們將倍感放鬆和舒適。三套定製的瑜伽動作不僅有助於改善睡眠質量,更利於緩解商旅途中的身體疼痛及精神壓力,重新煥發活力。

“現代的商務旅行者越來越關注健康問題,我們希望此項適合在酒店房間內進行的瑜伽練習有助於進一步提升賓客在鉑爾曼酒店的居住體驗,” 雅高酒店集團大中華區首席副總裁馬睿先生說到,“這一創新舉措再次體現了鉑爾曼為商務和會議客人提供卓越服務的宗旨。”

話不多說了,大家隨我一起來看看這三套簡單易學的瑜伽動作是什麼吧,好好學啊,自己在家沒事就可以練習啊!O(∩_∩)O~

練習瑜伽注意事項

衣著:準備舒適,有彈性,透氣性好的衣服。

地點:安靜,乾淨,無異味,夠身體伸展的空間。

地面:平鋪好瑜伽墊後,光腳練習效果更佳。

飲食:飲食儘量清淡,素食為主,飯後一到兩個小時後方可練習,瑜伽練習後一到兩個小時才能進食。飲水以少量多次為宜。

時間:根據自己的情況靈活掌握時間,儘量每天花一點時間練習,形成規律和習慣,確保飯後一到兩個小時之內不要練習,睡前不做劇烈幅度太大的體位練習。

呼吸:對於練習過瑜伽的朋友,儘可能採用瑜伽的腹式呼吸,如果沒有練習過的朋友正常呼吸,儘可能深長就好。

練習原則:遵循循序漸進,量力而為的原則。只要有練習,就會有收穫,不必強求動作幅度。

孕婦,高血壓,腰間盤突出等,有身體損傷和疾病的朋友,請聽醫囑。

叫醒身體系列

叫醒沉寂的身體,配合呼吸注入身體新鮮的能量,用肯定的態度,真誠的心靈和踏實的實際行動去擁抱美好的生活,幫助身體從睡眠中清醒,開啟活力的一天。

1. 準備動作:需循環3至5遍。動作的循環組合,幫助全身清醒,讓下肢靈活有力量。

1.1準備動作吸氣 全身向上伸展。

1.2呼氣 手掌指向地板同時下蹲控制。

1.3吸氣 保持下蹲,雙手後擺.

1.4呼氣 提腳後跟,雙手前擺

1.5吸氣不動,呼氣身體向前屈,慢慢的貼近大腿,保持3至5個呼吸

1.6吸氣身體經前向上升起。

2.側腰部伸:站立,雙手十指交叉,反推向上,吸氣不動,呼氣身體慢慢向側伸展,雙手向側推遠,儘可能保持身體在側面的一個平面內,保持2-3個呼吸,左右平衡練習。

功效:伸展側腰和肩膀。

3.擴胸伸展:站立,雙手在身體後側交叉握住,吸氣不動,呼氣,雙手伸直抬高,同時挺胸夾背,肩膀向後舒展,保持2-3個呼吸。

功效:擴胸,伸展手臂和肩膀,幫助呼吸暢通,心境開闊。

4.弓背伸展:站立,雙手在身體前側,向內鏇轉,掌心相對交叉握住,吸氣不動,呼氣,手臂向前推,背部往後推,頭部放鬆向前,眼睛看腹部方向,同時屈膝,臀部微微後移,保持2-3個呼吸。

功效:拉伸背部和頸部後側。

5.前彎:站立,雙手叉腰,吸氣不動,呼氣,保持身體挺胸收腹緩緩向前彎,最大幅度與腿部形成直角,保持2-3個呼吸

功效:拉伸腿部後側和臀部,增加脊椎控制。

6.後彎:站立,雙手推住臀部上部,大拇指朝內,其他手指朝上,挺胸夾背,肘關節儘量往後,吸氣不動,呼氣,臀部緩緩往前推,身體緩慢後彎,找到平衡,保持2-3個呼吸。

功效:伸展身體前側,讓脊椎更靈活

7.轉腰伸展:站立,吸氣抬起左手在耳邊伸直指向天空,右手臂抬高伸直向後,呼氣扭轉身體向右手的方向,保持2-3個呼吸。左右平衡練習。

功效:扭轉全身,腰部,頸部,肩膀靈活有活力

安睡系列

睡眠是人的生理需要,也是維持生命的重要手段。但睡眠質量不佳尤其是失眠已經成為困擾許多現代人的問題。瑜伽練習中對姿勢、呼吸和注意力的修煉,能使大腦和神經系統鎮靜,使人體機體平靜。特別定製的安睡系列,輕柔舒緩,幫助放鬆全身肌肉,讓我們一起排除雜念,深呼吸調節,關注自己,享受當下,放鬆身心,善待自己!

1.簡易坐調息:簡單盤坐,雙腿交叉,左腳壓在右腳的下方,同時挺直脊背,下頜微收,確保頭、頸軀幹保持在一條直線上。深呼吸調整,直至呼吸平緩。

功效:盤坐有利於髖部,膝蓋,踝的健康。深呼吸的調節,有助於身體放鬆,心情平靜,增強神經系統功能。

2.坐姿側伸展:簡易坐,抬起左手放在耳邊,右手放在身體側面,吸氣不動,呼氣,緩慢向右側伸展,確保肩膀放鬆,保持2-3個呼吸,左右平衡練習。

功效:放鬆腰和肩部。

3.坐姿臂伸展:簡易坐,雙手十指交叉,吸氣,雙手掌心朝上指向天空,呼氣,手臂繼續上推,同時肩膀向前頂,微抬下頜,保持2-3個呼吸。

功效:伸展肩和手臂。

4.坐姿背伸展:簡易坐,抬高雙手在身體前側,掌心相對交叉握住,吸氣不動,呼氣,手臂向前推,背部往後推,頭部放鬆向前,眼睛看腹部方向,保持2-3個呼吸。

功效:放鬆背和頸部後側。

5.坐姿脊柱扭簡易坐,左手扶住右腿膝蓋,右手輕鬆向後放,吸氣,頭頂脊椎向上,呼氣扭轉身體向後看,保持2-3個呼吸,左右平衡練習。

功效:放鬆腰部,按摩內臟,增加脊椎靈活。

6.蝴蝶式:端坐,彎曲雙腿,腳掌心相對,雙手十指交叉抓住腳前掌,吸氣,頭頂脊椎向上挺拔,呼氣,膝蓋向側,慢慢往下貼近兩側地面,保持2-3個呼吸。

功效:按摩內臟,使下肢更靈活。

7.天鵝睡姿:簡易坐,左腿向後伸直,儘量讓腳面膝蓋正對地板,吸氣,挺胸抬下頜,呼氣,身體緩慢向前趴下,手臂自然放在前額下方,如果可以讓右小腿微往前推,加大幅度,確保右腳勾腳尖,並且臀部始終水平下壓,保持2-5個呼吸,左右平衡練習。

功效:伸展髖部和腿部,放鬆脊背

8.嬰兒式:跪坐,吸氣,雙手向前平放地板,呼氣,臀部向後坐,儘可能找腳後跟,頭和肩放鬆下沉,前額著地,保持3-5個呼吸

功效:放鬆全身,給腦部更多氧氣,放鬆神經。

9.調息冥想:更深層的調整呼吸,放鬆身心!(可以用仰臥放鬆的睡姿代替。)

舒暢系列

不規律的作息時間,不良的飲食習慣,使快節奏的商務人士極易出現身體各部位的相關問題,定製的針對練習,強壯腹部器官,幫助消除胃部和腹部的疾病,由外而內,由內而外的關注身體,排除毒素,讓身體更舒暢。

1.扭轉式:端坐,雙腿伸直,右腿彎曲跨過左腿踩緊地面,左手肘放在右腿膝蓋外,吸氣背部直立,呼氣身體緩慢扭轉,眼睛經側向後看,保持3-5個呼吸,左右平衡練習。

功效:滋養脊柱神經,增加胃部的運動,有助於消化食物和排除毒素,保持脊柱和腹部的健康。

2.半弓式:俯臥,左手抓住左腿腳踝,吸氣不動,呼氣左小腿往上往外用力,身體向上提起至胸部膝蓋離開地面,同時,另一側手臂和腿部慢慢提起,伸直向遠方,保持3-5個呼吸,左右平衡練習。

功效:有效的按摩腹部內臟,對於便秘有很大幫助,增加脊椎彈性。

3.半蹲式:自然下蹲,膝蓋和腳尖朝外側,雙手肘關節放在膝蓋內側,雙手合十,儘量推開膝蓋向外,脊椎挺拔向上,眼睛平視前方,保持3-5個呼吸。

功效:強化兩腿的神經,提高下肢靈活性,幫助排除腹部濁氣,預防便秘。

4.船式:端坐,自然伸直後背,微微向後靠。吸氣不動,呼氣,提起腿,直至小腿與地面平行,吸氣不動,呼氣,雙腿緩緩伸直,軀幹與雙腳形成一個"v"形。凝聚腰腹力量,挺胸直背。雙腳併攏夾緊,雙手伸直放在腿的兩側平行於地面,保持2-5個呼吸。

功效:消除腰部脂肪,增強腎臟,使背部力量得到增強

5.泳式:俯臥雙手雙腿伸直平放地面,吸氣胸部抬離地面,眼睛平視前方,呼吸抬起雙手雙腿,保持2-5個呼吸。

功效:強化背部,消除腰部疼痛,更全面保護脊椎,幫助消化。

6.側板式:側臥單手支撐地面,雙腳前後踩在地面上,吸氣不動,呼氣慢慢升起身體,讓頭部,臀部和腿部保持一條線上,堅持儘可能久的時間。

功效:鍛鍊腰腹部,提高肩部和手臂的穩定力量,減少頸部疼痛。

7.平板式:俯臥,雙手肘關節放在肩部正下方,支撐地面,腳尖支撐,吸氣不動,呼氣收腹夾臀,提高身體,使頭頂,臀部和腿部在一條線上,堅持儘可能久的時間。

功效:收緊腰腹部,增加肩部穩定力量,減少頸部疼痛。

8.虎式:雙手雙膝支撐地面,確保手腕在肩的正下方,膝蓋在臀部正下方,吸氣抬起一條腿伸直向後向遠,同時抬頭挺胸,呼氣屈膝收回腿部,同時弓背低頭,重複6-12次。左右平衡練習。

功效:練習大腿後側及臀部,使脊椎得到充分的伸展,對收緊腰腹部很有幫助。

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