新手秘笈

2019-05-13 05:21:07

避開錯誤不再浪費時間,讓肌肉來的更猛烈一些吧

很多人都在說沒有時間健身,每天累得半死了還有力氣健身運動。其實確實只這樣,現在社會競爭那么激烈,很多人確實是時間很緊,根本沒有能夠好好鍛鍊的時間。更談不上系統化訓練了,可就是這樣子,還是有那么多人投入到了我廣大的健身人群中,真的很不容易。可就是這擠出來的一點珍貴時間,我們就一定要好好利用,更不能浪費了。

當然,新手走進健身房可定會犯很多錯誤,導致時間精力白白浪費沒有什麼效果。所以避開錯誤,找到訣竅,是非常重要的。今天我們就一起來看看我們健身過程中需要遠離的錯誤。

錯誤一、沒有記錄

我們每天要記的事情已經夠多了,還要記著每天變化的體重、訓練選單、練了哪些部位、練的次數和重量,這只會讓你感到很厭煩,找一本筆記本或用智慧手機記錄你的健身日記吧!照著練,你不會錯過任何部位訓練,記錄下來,讓你新增或取消任何訓練動作都能一目了然,能夠回顧自己的身體、訓練的變化甚至心情,這可以幫助你節省很多時間!

錯誤二、沒有目標

健身總是有個原因,希望身材更好看在夏天海邊露出更多肌肉,希望自己變成像好萊塢女星一樣的性感尤物,或著希望能舉起100公斤的重量,讓自己更強壯!健身初期找到一個理想目標,這不會讓你像個無頭蒼蠅般的在健身房裡打轉。定目標的方法是,先訂大目標,再定小目標。

定目標的方法流程如下:

1.八月去海邊玩有六塊肌(大目標

2.我目前體脂有20%,希望減到12%(小目標

3.制定健身計畫

錯誤三、沒有堅持計畫

開始執行了一個計畫,可能越訓練感覺越無聊,這時在健身房看到一個新鮮的訓練方式,就想要躍躍欲試一下,如果訓練的強度和部位一樣,當然可以做額外的測試,但原本的計畫也要執行,至少執行一個月,再來替換自己比較喜愛的訓練較恰當,因為新的訓練可能還不清楚他的訓練原理、訓練技巧,忽然替換很容易忽略了一些該訓練的部位,做了半天卻沒訓練到,因此先把新接觸的訓練摸熟,再加入到訓練計畫里。

錯誤四、沒有加強訓練

訓練一陣子後,身體一定會適應,這時就要加強訓練選單,而不是一套選單持續做好幾個月,增肌減脂效果只會越來越差,漸進式的調整是最好的方法,每一次的訓練慢慢的加強負荷量,負荷量不只是只有重量加重,包含更多的次數或更短的休息時間,讓自己保持進步!

錯誤五、掌握休息時間

在健身房裡,有沒有浪費時間的關鍵在休息時間,休息時間一定要靠自己的經驗去掌握,太長或太短都不行,太短的休息會讓身體負荷變大,而太長的休息時間會浪費太多時間,且讓訓練變得很沒效率,譬如一組做完後休息5分鐘,可能一次的訓練選單做完,得多花一小時的時間!

錯誤六、訓練過多

越多不見得越好,如果你覺得每天訓練1小時讓你感到不錯,那再加一倍的訓練時間,加一倍的訓練量,應該效果會加倍,結果只是造成受傷的機會加倍,休息和訓練同樣的重要,過多的訓練會造成身體的恢復減緩,通常每次訓練的最佳時間是熱身後,重訓45~60分鐘為最佳時間!

錯誤七、害怕犯錯

我是個菜鳥,這樣做會不會很丟臉?這樣做動作會不會很奇怪?其他人會不會笑我?在煩惱的時候,時間也一分一秒流失,其實不必害怕,沒有一個人天生就會重訓,就會做這些動作,大家都有新手的時候,只是比你早一點開始訓練而已,因此常常害怕都是自己想太多,絕大多數的人都是很樂意幫忙和解答的!

錯誤八、只做熟練的動作

我們天生都會傾向做擅長的事,對於不擅長的事情就會想辦法避開,這位造成訓練上變得很不均衡,訓練和飲食一樣都要均衡才好,但是訓練一些不擅長或比較沒力的部位會比較讓人厭煩,可能要花費更多時間訓練,因此多做一些多關節訓練,全身性的訓練,讓你不知不覺把不喜歡訓練的部位都訓練到了!

錯誤九、不懂的循序漸進

健身沒有一步登天的方法,一定要循序漸進,為了舉起更大重量而讓姿勢跑掉,忽略訓練技巧,這只會讓自己更容易受傷,訓練過程可以慢一點,感受不同部位肌肉用力的感覺,這才能讓你真正有效的訓練,而不只是有運動就好,為了節省時間而沒達到訓練效果,這就得不償失!

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