八種伏地挺身正確做法 提高性能力抗衰老

2019-02-15 17:27:36

男人多做伏地挺身能提高性能力,也可抗衰老。伏地挺身,很多人都會做,但你做對了嗎?掌握正確的方法才可以鍛鍊腹肌,今天就介紹了八種不同伏地挺身的正確做法,一起來看看你是否會做。

伏地挺身是常見的健身運動,主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。伏地挺身主要鍛鍊的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌,同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。一項研究成果中指出,做伏地挺身可以檢驗人體幾乎所有部位的運動能力,可以作為體能健康的檢測標準。

伏地挺身的正確做法是:雙臂分開,比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀幹成一條直線;然後雙肘向兩側分開,緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當肘部接近伸直時,立刻進行下一次動作。隨著力量增強,可以將雙腳放在台階上來提高難度。每次做到肌肉有酸痛感為宜。

做伏地挺身主要要注意一下幾點:要循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛鍊;根據自己的體質情況,選擇適宜的練習方法,控制運動負荷;要做好準備和放鬆活動,防止受傷和肌肉僵硬;老人禁用指式、擊掌、負重練習法,心臟病、高血壓患者禁用此法。這裡介紹八種不同伏地挺身的正確做法。

1、一般伏地挺身

這種伏地挺身是大家最常用的伏地挺身,採用雙手略寬於肩,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部,然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般伏地挺身是大家最常用的,主要鍛鍊胸大肌。

2、窄距伏地挺身

這種窄距伏地挺身是在“一般伏地挺身”的基礎上,將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩,其它姿勢與“一般伏地挺身”相同。窄距伏地挺身主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

3、寬距伏地挺身

這種寬距伏地挺身是在“一般伏地挺身”的基礎上,將雙手間的間距遠遠寬與肩,其它姿勢與“一般伏地挺身”相同。寬距伏地挺身主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。

4、左右起伏伏地挺身

這種左右起伏伏地挺身是在“一般伏地挺身”的基礎上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。做這種伏地挺身的時候可以先讓身體重心先從左側到右側,然後再從右側到左側。這種伏地挺身對對胸肌的刺激效果很好,特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種伏地挺身的要求練習者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘伏地挺身

同樣是在”一般伏地挺身“的基礎上,在做完伏地挺身後進行左右抬肘,主要是鍛鍊練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等,同時還鍛鍊練習者的協調性。

6、匍匐提膝伏地挺身

這種伏地挺身要求練習者一隻手向前移動,然後再做伏地挺身,同時一隻腳抬起向前提膝,儘量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛鍊胸肌、腹肌等。

7、撲跳伏地挺身

這種伏地挺身是要求在做”一般伏地挺身“的基礎上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同時發力讓身體瞬間騰空,然後再回到起始位置。這種伏地挺身主要鍛鍊胸肌、腹肌、手臂等的爆發力,對練習者的要求比較高。

8、左右移動伏地挺身

這種伏地挺身是要求練習者在做完一個”一般伏地挺身“後,雙手伸直併攏,然後向身體的另外一側移動,再做一個”一般伏地挺身“,照此,左右移動做伏地挺身。這種伏地挺身主要鍛鍊胸大肌,其次也鍛鍊到腹肌、肩等部位的肌肉。

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